Å bygge muskler og komme i form er ikke så vanskelig som du tror! Prosessen er ganske enkel og kan deles inn i to deler: ting du gjør inne i treningsstudioet, og ting du gjør utenfor treningsstudioet. I denne artikkelen tar vi tak i den første kategorien. Mer spesifikt diskuterer vi alt du trenger å vite om å konstruere og implementere en av mine favoritt treningsrutiner – 3-dagers split.

Hva er den beste treningsrutinen for meg?

Hvis du vil bygge muskler, trenger du en solid plan. Uten en vil du føle deg tapt og umotivert.

Det første spørsmålet du trenger å stille er «hvor mye tid kan jeg investere i treningsstudioet?» Svaret vil diktere strukturen til halvparten av planen din.

Hvis du trenger hjelp, kan du sjekke ut denne artikkelen. For de fleste nybegynnere (og til og med erfarne idrettsutøvere), foreslår jeg at du trener i 45–90 minutter, tre ganger i løpet av Uke. Alt mindre er utilstrekkelig, og noe mer (for eksempel 5 dager i uken eller 6 dager i uken) resulterer vanligvis i over-trening, med mindre du vet hva du gjør.

Imidlertid treffer treningsstudioet tre ganger i uken er ikke akkurat en treningsrutine. Det er bare en treningsfrekvens.

Hvis du foretrekker å trene med denne frekvensen, bør du følge en delt treningsprotokoll.

Hva er delt trening?

Split trening er en vektløftingsprotokoll som går tilbake til den gyldne æraen med kroppsbygging. Det er en vanlig treningsmetodikk som innebærer å bryte opp treningsøktene dine etter kroppsdel eller muskelgruppe. er i motsetning til trening i hele kroppen, som innebærer å trene hele kroppen en, to eller til og med tre ganger i uken.

Her er den grunnleggende ideen: muskler er delt i grupper, og hver gruppe blir trent på en annen dag. For eksempel foretrekker noen å dele treningsøktene i to grupper – «overkroppen» og «underkroppen» – og trene hver gruppe en gang i uken. Dette vil være en 2-dagers øvre og nedre deling.

Mange vektløftere foretrekker delt trening framfor kroppsøvelser av tre grunner:

1. Delt trening lar deg målrette mot individuelle muskelgrupper, noe som kan resultere i en mer symmetrisk Dette er vanskelig å gjøre med trening i hele kroppen, ettersom du må trene hver eneste muskel under hver treningsøkt. Som sådan stoler treninger i hele kroppen på sammensatte bevegelser (øvelser som retter seg mot mer enn en muskel) i stedet for isolasjonsbevegelser ( ekspertise som fokuserer på spesifikke muskler). Fordelen med trening i hele kroppen er at den er mer funksjonell. Derfor har kroppsbyggere og treningsmodeller en tendens til å bruke delt trening, mens fotballspillere og brytere vil fokusere på trening i hele kroppen.
2. Delt trening gir optimal restitusjon. Hvis du trener full -kropp, for eksempel, hver mandag og fredag, lar du hver muskel bare få 2-3 dager til å komme seg, noe som ikke er optimalt (spesielt for store muskelgrupper som rygg og firhjuling). Sammenlign det med en 2-dagers del av underkroppen / overkroppen, der hver muskelgruppe får en hel uke til å komme seg.
3. Split trening er veldig håndterlig. Det er mye lettere å fokusere på en eller to muskelgrupper enn på hele kroppen.

Hva er de vanlige variasjonene av 3-dagers splittelsen?

Her er fire rutiner som faller inn under treningsfrekvensen på 3 dager / uke, samt de 3 -dagers helkroppstrening.

Push-Pull-Legs 3-Day Split

Vanskelighetsnivå: 2/10

Hva er Push Pull Legs 3-day split?

Push pull legs (PPL) split er en av de mest populære og effektive treningsmetodikkene som faller inn under 3x / ukesfrekvensen. Enkelt sagt, du dedikerer en dag for å trekke bevegelser, en dag for å skyve bevegelser og en for ben.

Pull Day: En dag for å trene musklene som aktiveres når du utfører en trekkbevegelse. Dette inkluderer alle musklene i ryggen, biceps og bakre delts.

Push Day: En dag for å trene musklene som brukes til å presse: bryst, triceps og skuldre.

Leg Day: En dag for å trene alle benmuskulaturen.

For å forstå logikken bak PPL, prøv å finne den mest generelle måten å dele musklene dine i to grupper på.

Hva synes du?

Hvis du kom opp med overkropp / underkropp, har du rett! Prøv nå å finne den neste mindre generaliserte måten å dele kroppen på. Med andre ord, hvordan kan vi dele «overkroppen» eller «underkroppen» slik at vi har tre generelle grupper?

La oss la underkroppen være alene og se på overkroppen. Den enkleste måten å dele overkroppen på er i grupper av muskler som brukes til å trekke og skyve.

Så svaret er at muskler som «skyver», «trekker» eller er i «bena».

Med 3-dagers PPL trener du musklene som brukes i skyve og trekke, og bena muskler, på tre forskjellige dager.

Kult?Det neste logiske spørsmålet er, på hvilke dager trener vi hver gruppe og i hvilken rekkefølge?

La oss først takle rekkefølgen. Fordi musklene som brukes til å skyve og trekke er mye mer sammenkoblet enn med musklene i bena, er den beste rekkefølgen Push-Legs-Pull (eller omvendt).

Du vil ikke trene alle tre gruppene på tre påfølgende dager, da det vil føre til fire hviledager på rad. I stedet bør du følge denne tidsplanen:

• Dag 1 – Trykk (bryst, skuldre og triceps)
• Dag 2 – Hvil
• Dag 3 – Ben
• Dag 4 – Hvil
• Dag 5 – Trekk (bak og biceps)
• Dag 6 – Hvil
• Dag 7 – Hvil

De eksakte ukedagene er vilkårlige, men det ville være lurt å lage dag 1 mandag slik at du kan hvile i helgen.

Du vil heller ikke at «push» og «pull» dager skal falle for nær hverandre fordi, som allerede nevnt, er musklene som brukes til å skyve og trekke veldig sammenkoblet. Visste du at pull-up (en overveiende «pull» bevegelse) aktiverer både bryst og skuldre (de viktigste «push» musklene) i betydelig grad? Det ser kanskje ikke ut, men det er sant! Du har kanskje sett dette faktum de første dagene du trente eller etter å ha tatt en lang pause fra treningsstudioet. Hvis jeg ikke løfter konsekvent, er brystet alltid vondt dagen etter en bakdag.

Disse retningslinjene er ikke satt i stein, men er bare en måte å optimalisere denne typen trening på. Noen mennesker er i stand til å komme seg så raskt at de kan trene push and pull på to påfølgende dager. Men dette er unødvendig. Hvis du trener med å bruke PPL, bør du gjøre det så effektivt som mulig.

Hvem har størst fordel av denne splittelsen?

PPL er sannsynligvis en av de mest effektive delene for nybegynnere som det muliggjør optimal gjenoppretting og inkluderer sammensatte bevegelser. Sammensatte bevegelser er øvelser som retter seg mot mange muskelgrupper samtidig (som benkpress, knebøy, dødløft osv.).

Som en tommelfingerregel brukes sammensatte øvelser for å utvikle styrke, mens isolasjonsøvelser brukes for å oppnå en proporsjonert kroppsbygning.

PPL = Trening med sammensatt trening = mer styrke.

Hva med å bygge muskler?

Muskel er bygget gjennom anvendelse av ett enkelt konsept – progressiv spenningsoverbelastning. Glem hva noen andre har fortalt deg. Glem dråpesettene, utbrente settene og alt det tullet. De tingene ser fancy ut, men de støttes ikke av vitenskapen.

Så, hva er progressiv spenningsoverbelastning? I hovedsak er det ideen om at muskler er bygget ved å tvinge den til å tilpasse seg en spenning som den ikke tidligere har opplevd.

Med andre ord, for å bygge muskler, må du prøve ditt absolutt beste å med jevne mellomrom løft tyngre og tyngre vekter. Så så lenge du løfter mer og mer vekt hver uke, lykkes du med målet ditt om å bygge muskler.

I tillegg er den beste måten å bli sterkere å fokusere på sammensatte bevegelser, noe som gjør PPL splittet bra for både å utvikle styrke og bygge muskler.

CHEST + Triceps – Back + Biceps – Legs + Shoulders

Vanskelighetsnivå: 4/10

Denne variasjonen av 3-dagers splitt bygger på PPL ved å splitte musklene ytterligere.

«Push» er delt inn i bryst, skuldre og triceps, og «Pull» i rygg og biceps. Triceps blir trent på brystdagen, biceps på ryggdagen og skuldrene på leggedagen.

Det er mange gode måter å gruppere bryst, triceps, rygg, biceps, ben og skuldre på. Imidlertid er den versjonen jeg presenterer den jeg har observert å være mest effektiv. Det er uvanlig å parre bena med skuldrene, men jeg har hatt stor suksess med det.

Så, hvem vil ha fordel av denne splittelsen?

Noen som er seriøse med å bygge muskler. Etter min mening er dette den optimale 3-dagers splittelsen for å bygge mest mulig muskel på minst tid. Slik ser det ut.

• Dag 1 – Bryst + triceps
• Dag 2 – Hvil
• Dag 3 – Ben + skuldre
• Dag 4 – hvile
• Dag 5 – Tilbake + Biceps
• Dag 6 – Hvil
• Dag 7 – Hvil

Hvis du er nybegynner, vil du kanskje starte med PPL, ULU eller ULF (diskutert nedenfor), og deretter gå over til denne splittelsen når kroppens evne til å komme seg forbedres.

OPPER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT

Vanskelighetsnivå: 2/10

ULU-splittelsen ligner på PPL. «Pull» og «Push» kombineres til «Upper Body» og trent to ganger i uken. Som sådan bør du slå overkroppen med litt mindre intensitet (sammenlignet med PPL).

Er det noen fordeler av denne splittelsen over PPL? Ikke egentlig. Noen kan oppleve at trening «push» og «pull» muskler en gang i uken (hver) gir bedre resultater enn å trene «øvre» to ganger i uken med mindre volum. Andre kan finne det motsatte.

I det minste har du noe å bytte til hvis du slutter å se resultater med PPL. Det er alltid lurt å med jevne mellomrom (annenhver til tredje måned) bytte opp rutinene dine for å «sjokkere» kroppen din. Høres ut som brorvitenskap, men jeg synes at det forhindrer platåer.

Her er splittelsen:

ØVRE / NEDRE / FULL (ULF) SPLIT

Vanskelighetsnivå: 3/10

ULF-splittelsen er akkurat som ULU-splittelsen, men med en liten vri. I stedet for å trene overkroppen to ganger i uken, trener vi den en gang og trener i full kropp den tredje dagen.

Vanskelighetsgraden er ett poeng høyere enn PPL og ULU ettersom denne splittelsen krever at hele kroppen din har kommet seg etter den siste treningen. Så det er en god ide å planlegge «øvre» og «nedre» så tett sammen som mulig og «full kropp» så langt fra dem som mulig:

• Dag 1 – Øvre
• Dag 2 – Nedre
• Dag 3 – Hvil
• Dag 4 – Hvil
• Dag 5 – Hele kroppen
• Dag 6 – Hvil
• Dag 7 – Hvil

Eller du kan gjøre U / R / L / R / F / R / R, men jeg foretrekker rotasjonen over.

TRE DAGERS FULL KROPP TRENING

Vanskelighetsgrad: 5/10

Dette er den vanskeligste treningen i denne artikkelen, men likevel ser det ut til å være veldig populær for nybegynnere. Imidlertid er det vanskelig å trekke tre treningsøkter i uken. Hvorfor?

For det første tar det lang tid å trene alle muskelgrupper. Jeg trenger 60 minutter bare for å trene beina. Jeg blir kanskje gammel, men jeg ser ikke hvordan noen kan trene hele kroppen på mindre enn tre timer.

Det er også vanskelig å komme seg fra hver økt før du starter den neste. Selv om du trener med lysintensitet, trenger du fortsatt 36–48 timer for å komme deg etter hver trening.

Når det er sagt, er det den mest effektive treningen på denne listen (hvis du kan trekke den av).

• Forfatter
• Nylige innlegg

Adam er grunnleggeren og hovedbidragsyteren for Olympic Muscle. Han er full medisinsk student med hovedfag i informatikk og kjemi.

Siste innlegg av Adam (se alt)

• Best Squat Rack with Pull Up Bars | Full guide + anmeldelser! – 28. januar 2020
• De viktigste treningsvanene for å bygge muskler – 14. februar 2020
• De beste kosttilskuddene for å bli dratt i løpet av 4 uker | Vitenskapelig bevist – 17. februar 2019