Del dette med venner!

Kobber er et viktig spormineral, et som hjelper kroppen vår med energiproduksjon, dannelsen av røde blodlegemer og immunsystemets funksjon. Kobber er også viktig for jernabsorpsjon, i den grad utilstrekkelig kobber kan føre til jernmangel. Heldigvis er det mange kobberrike matvarer du kan ta med i kostholdet ditt.

Faktisk er noen av matvarene med mye kobber mat som du sannsynligvis allerede spiser de fleste dagene. Og hvis det ikke er tilfelle, kan du bare legge til noen av disse matvarene i kostholdet ditt, så er du klar.

Det er viktig å gjøre det, da kobbermangel har noen bemerkelsesverdige bivirkninger, inkludert ledd. smerte, jernmangel, vitamin B12-mangel og svake bein.

Selv om du også kan finne kobber som en del av et supplement, er det å få mineralet gjennom maten et mye bedre valg, ettersom mat gir deg mange næringsstoffer samtidig.

Dessuten har for mye kobber også negative effekter. Bivirkninger inkluderer kramper og diaré. Heldigvis er det vanskelig å få for mye kobber fra maten alene, da den øvre grensen for voksne er rundt 10 000 mcg (10 mg).

Nåværende anbefalinger er 900 mcg kobber (0,9 mg) per dag for voksne , mens gravide eller ammende trenger mer. Mange av matvarene på denne listen gir 50% av dine daglige behov, om ikke mer, noe som gjør det veldig enkelt å få nok kobber fra kostholdet ditt.

Kobberrike matvarer

• Østers
• Lever
• Krabbe
• Shiitake Sopp
• Hvite sopper
• Søtpoteter
• Hummer
• Tofu
• Kokte soyabønner
• Spirulina
• Ristede sesamfrø
• Cashewnøtter
• Solsikkefrø
• Andre nøtter og frø
• Kikerter
• Bønner
• Laks
• Sardiner og Sild
• Nepegrønt
• Rødbetergrønt
• Andre bladgrønne grønnsaker
• Spirer
• Avokado
• Mørk sjokolade

Østers

Østers er et av de beste valgene for kobber, selv om mengden varierer avhengig av hvilken type østers du velger og hvor den høstes fra. Et lignende mønster skjer også med andre næringsstoffer og er ikke noe å bekymre seg for.

Uansett type, får du vanligvis mer enn 250% av ditt daglige kobberinntak i en 3-ounce servering av østers. Hvis du spiser middels østers, tar det bare rundt 3 østers å slå denne serveringsstørrelsen.

Og selvfølgelig er ikke kobber alt du får fra østers. Skalldyr er en eksepsjonell kilde til sink og vitamin B12, samtidig som den gir deg litt jern- og omega-3-fettsyrer.

Lever

Lever er en enda kraftigere kilde til kobber. Du ender opp med mer enn 1000% av ditt daglige inntak fra en enkelt skive stekt bifflever, og mer enn 900% av ditt daglige inntak fra en 3-ounce servering av lamelever.

Serveringsstørrelsen er for de to typer lever, så biffleveren ender opp med å bli en litt kraftigere kilde til kobber. Uansett får du uansett mye mer kobber enn du trenger.

Dette er fantastisk, ettersom en servering på 3 gram ikke er så mye lever. Du vil fremdeles komme deg langt over det daglige kobberinntaket fra en enkelt unse lever. Tenk på hvor enkelt det er å komme inn i kostholdet ditt. Du kan koke leveren, hogge den opp i små biter og deretter blande den inn med et sterkt smaksatt måltid.

Hva med å ta med leveren som en del av en biffstuing eller kjøttdeig? Du smaker kanskje ikke leveren i det hele tatt.

Selv om vi nettopp har snakket om storfekjøtt og lammelever, bør du også få en anstendig mengde kobber fra alle andre typer lever.

Lever er rik på andre næringsstoffer også, men det betyr ikke at det alltid er et godt valg. For eksempel er den høye mengden vitamin A i leveren ikke bra for ufødte babyer, så gravide kvinner må være forsiktige med leverforbruket.

Krabbe

Hvis du er en skalldyrsfan, er det også verdt å vurdere krabber. Alaskas kongekrabbe topper listen her, og gir mer enn 170% av det anbefalte daglige inntaket på ett ben.

Andre typer krabber kan også være tiltalende. For eksempel gir en kopp blå krabbestykker deg fortsatt mer enn 100% av ditt daglige inntak.

Du trenger heller ikke å spise krabbe alene. Mange oppskrifter bruker krabbe som en viktig ingrediens, som krabbekaker. Du får fremdeles en anstendig mengde kobber når du bruker krabbe som ingrediens.

Shiitake sopp

Mens de fleste sopptyper tilbyr noe kobber, varierer mengden spesielt. Shiitake-sopp er lettest den kraftigste, og gir deg mer enn 140% av ditt daglige inntak i en kopp kokte sopp.

Denne typen sopp har også vært knyttet til andre fordeler, inkludert potensialet for å forbedre seg immunsystemets funksjon.

Dessuten er shiitake-sopp også velsmakende. De har en deilig rik smakfull smak som passer perfekt i mange oppskrifter. Bare vær sikker på å se på inntaket ditt. Å spise for mange shiitakesopp i en servering kan føre til fordøyelsesproblemer som magekramper.

Hvite sopp

Hvite sopper er ikke like kraftige som shiitake-sopp for kobber. Denne gangen får du omtrent 87% av det daglige inntaket fra en kopp sopp. Likevel er det en ganske anstendig mengde.

Hvite sopper er også den vanligste typen sopp. De er enkle å finne og kan være billigere enn mer uvanlige alternativer. Disse funksjonene gjør hvite sopp til et ideelt valg for kobber.

Søtpoteter

Hvis du lager og mos søte poteter, så vil en kopp knoll gi deg nærmere 80% av ditt daglige kobberinntak. Det er selvfølgelig langt fra den eneste måten å servere potetene på. Å bake dem er et annet alternativ. Du kan deretter fylle dem med ingrediensene du vil.

Søtpoteter trenger heller ikke være kjedelige. Det er utallige måter du kan lage dem på, og du kan finne søte poteter i noen overraskende retter.

For eksempel er det variasjoner på tater tots, kjeks, tamales, quiche og gnocchi som bruker søtpoteter. Du kan til og med lage en type søtpotetskål, og deretter legge til et utvalg av pålegg.

Hummer

Vi har allerede snakket om noen få typer skalldyr, men hummer er for deilig til å forsvinne. Det er litt av en luksuriøs rett også, spesielt hvis du parrer hummeren med vin.

Når det gjelder kobber, gir en 3-ounce servering kokt hummer nærmere 150% av ditt daglige kobberinntak. Det er også en anstendig mengde selen og sink til stede, noe som kan gjøre skalldyr til en god måte å øke testosteronnivået på.

Dessuten, hvem trenger ikke en unnskyldning for å spise hummer?

Tofu

Mengden kobber i soyabønner betyr at mange soyaprodukter er en anstendig kilde til kobber. Tofu er et fantastisk eksempel, men mengden kobber varierer avhengig av hvilken type tofu du velger.

For fast tofu får du litt mer enn ditt daglige kobberinntak i en kopp tofu. For middels tofu er derimot mengden kobber nærmere 50% av ditt daglige inntak.

Likevel er til og med 50% ganske bra. Husk at du ikke trenger å hente alt kobberet ditt fra en enkelt type mat. Du spiser sannsynligvis flere kobberrike matvarer hver dag.

Kokte soyabønner

Kokte soyabønner kan også være greie for kobber, noe som gir deg litt under 80% av det daglige kobberinntaket i en kopp. Denne måten å spise soyabønner på kan være enda mer tiltalende enn andre alternativer, ettersom du kan nyte bønnene som en matbit, i stedet for en del av et måltid.

Soyabønnene er også mindre bearbeidet enn tofu, noe som kan være grunn nok til å prøve dem.

Vi kan ikke snakke om soyabønner uten å nevne kontroversen som omgir dem. Belgfrukter inneholder flere forbindelser som kan være et problem, inkludert næringsstoffer og forbindelser som kan etterligne østrogen. I tillegg er soyabønner ofte genetisk modifiserte, noe som er en helt annen ormekanne.

Selv om bekymringer for soya er vanlige, er det ikke mye vitenskap som støtter noen av disse problemene. Vi vet også at soyabønner har mange fordeler. Så for de fleste bør fordelene langt oppveie risikoen.

Å se på soyaintaket ditt er likevel ikke en dårlig ide. Hvis du regelmessig spiser flere soyabaserte produkter, kan det være verdt å kutte ned på noen av dem og se etter alternativer i stedet.

Spirulina

Spirulina er en type encellede alger som vokser i ferskvann og saltvann. Det kalles ofte supermat, da det er rikt på vitaminer og mineraler. Den kan også brukes til mat, da proteininnholdet i vekt er høyt.

Spirulina har en tendens til å selges i tabletter eller som et pulver. Mange bruker pulveret som en smoothieingrediens, men du kan også blande det i enten vann eller juice og drikke det på den måten.

Algene er en kraftig kilde til kobber, og gir deg rundt 66% av ditt daglige kobberinntak i en servering på 100 gram. Fangsten er at spirulina pleier å spises i små mengder, ofte bare noen få gram per porsjon.

Likevel kan kobberinnholdet legge seg opp.

Ristede sesamfrø

Nøtter og frø kan være en fantastisk måte å få flere næringsstoffer, delvis fordi den lille størrelsen gjør at de lett kan brukes som matbit. Du kan ofte inkludere dem som en del av en oppskrift også. Eller, når det gjelder sesamfrø, kan du drysse dem oppå et måltid.

Vi snakker først om sesamfrø, da disse gir deg nærmere 80% av kobberinntaket ditt i en 1 -vis servering. En unse er ikke så mye, så frøene er en veldig enkel måte å øke kobbernivået på.

Tahini er også et godt alternativ for kobber. Dette ligner peanøttsmør, bortsett fra at det er avhengig av sesamfrø i stedet for peanøtter. Du kan finne tahini lettere å bruke enn sesamfrø også. Å stole på det som spredning eller dyppe grønnsaker i det er bare to alternativer av mange.

Cashewnøtter

Cashewnøtter topper listen over kobberrike nøtter. Denne gangen gir en 1-ounce servering omtrent 70% av ditt daglige kobberinntak. Mens dette er litt mindre enn du får med ristede sesamfrø, er det lettere å smake på cashewnøtter, noe som gir dem en fordel.

Kobbernivået varierer litt avhengig av om du spiser cashewnøttene. rå eller stekt. Metoden for steking kan også gjøre en forskjell. Forskjellene skal likevel ikke ha en dramatisk innvirkning, og du kan velge hvilken type du liker best.

Du kan også vende deg til cashewsmør i stedet. Dette er fantastisk på toast eller som en del av en smoothie. Selv det å spre litt cashewsmør på et stykke eple kan være deilig.

Solsikkefrø

De fleste av oss synes solsikkefrø er lettere å spise enn sesamfrø – og kobberinnholdet er heller ikke så ille. Denne gangen gir den klassiske 1-ounceserveringen deg mer enn halvparten av det daglige kobberinntaket.

De inneholder også en anstendig mengde vitamin E sammen med protein og fett. Protein- og fettinnholdet er det som gjør solsikkefrø tilfredsstillende som en matbit.

Andre nøtter og frø

Mens sesamfrø, solsikkefrø og cashewnøtter er det beste for kobberinnhold, er mange andre nøtter og frø bemerkelsesverdige også. Dette betyr at du kan få mye av kobberet ditt ved å spise nøtter og frø regelmessig.

Paranøtter fortjener en spesiell omtale her, siden disse nøttene er uvanlige. De er større enn andre vanlige nøtter. De har også en tydelig smak og tekstur.

Men det som virkelig får dem til å skille seg ut er selen. Nøttene er utrolige kilder til selen. Du får faktisk mer enn ditt daglige seleninntak fra en enkelt paranøtter. Det høye seleninnholdet er bra for helsen din. Bare ikke overdriv det, for mye selen kan forårsake problemer.

Hampfrø kan også være fristende. Disse gir omtrent halvparten av kobberinntaket ditt i en servering på 1 unse. Frøene kan også ha viktige plantebaserte forbindelser.

Kikerter

Kikerter er allsidige. Dette er en av deres beste funksjoner. De er mest kjent som baseingrediensen for hummus, men du kan også bruke dem som en del av en suppe eller en lapskaus.

Eller, for en annen tilnærming, hva med å steke kikerter i stedet og deretter spise dem omtrent som nøtter? Kikerter har mindre fett enn nøtter. Dette kan gjøre dem mer tiltalende som snacks for alle som prøver å gå ned i vekt.

I disse dager kan du til og med finne stekte og erfarne kikerter i en matbutikk. Du kan lage dem selv også. Å lage din egen krever ekstra innsats, men du får kontrollere krydderne som brukes, noe som kan føre til en matbit som smaker mye bedre.

Bønner

Kobber finnes også i mange typer bønner. Du ser ofte på omtrent halvparten av kobberinntaket per kopp kokte bønner.

Den nøyaktige mengden varierer avhengig av bønnene du velger. Adzuki-bønner er det kraftigste alternativet, men disse er uklare nok til at mange av dere ikke bruker dem.

Vanligere alternativer inkluderer røde nyrebønner, sorte skilpaddebønner, hvite bønner, linser og fava bønner.

Det er liten grunn til å prøve å finne den absolutt beste bønnen for kobber. Det er mye bedre å inkludere en rekke typer i kostholdet ditt. På denne måten får du det største utvalget av næringsstoffer og plantebaserte forbindelser.

Laks

Skalldyr har en tendens til å være en bedre kobberkilde enn fisk, men du kan fortsatt få litt kobber fra visse typer fisk. Laks har en tendens til å være den beste muligheten, og gir deg rundt 60% av ditt daglige kobberinntak fra en filet.

Selvfølgelig varierer mengden avhengig av type laks og om den er villfanget eller oppdrettet. . Vill atlantisk laks kan være de mest kraftfulle typene, spesielt ettersom villaks har en tendens til å være næringsrik enn oppdrettslaks uansett.

Men ikke bekymre deg for mye om oppdrettslaks er ditt eneste alternativ. Selv oppdrettslaks er rik på næringsstoffer, inkludert de stadig viktige omega-3-fettsyrene.

Sardiner og sild

Sardiner og sild er små fisketyper som kommer fra samme familie. De er et annet marine valg for kobber, selv om mengden per porsjon er spesielt lavere enn med laks og skalldyr vi snakket om tidligere.

Likevel har sardiner og sild noen tydelige fordeler.

Den ene er kvikksølvinnhold. Disse fiskene er mot bunnen av næringskjeden, så de akkumulerer ikke så mye kvikksølv som større fisk. Dette gjør dem veldig trygge å spise (sammenlignet med tunfisk, for eksempel hvor du må være forsiktig med hvor ofte du spiser fisken.)

På grunn av den lille størrelsen har sardinben og sild en tendens å være liten og myk. Dette betyr at du enkelt kan spise hele fisken – og det gjør mange mennesker. Å spise hele fisken gir deg noen ekstra næringsstoffer, inkludert kalsium fra beinene.

Nepe greener

Grønne grønnsaker er kjent for sine helsemessige fordeler, men klassikerne som spinat og grønnkål er ikke det beste valget for kobber. Den æren går til noen av de mer uklare grønnsakstyper i stedet, inkludert kålrotgrønnsaker.

Som navnet antyder, er kålrot de grønne stilkene og bladene til kålrotplanten. Disse pleier å være bittere, men du kan redusere bitterheten ved å bruke litt salt eller soyasaus når du lager mat.

Med disse greenene får du rundt 40% av kobberinntaket ditt fra en kopp kokte greener . Det er andre viktige næringsstoffer til stede, inkludert fiber, vitamin K, vitamin A og til og med litt kalsium.

Og som andre bladgrønnsaker har kålrot grønnsaker lite kalorier. Dette er en nyttig funksjon. Når alt kommer til alt, kan du bare stole på kobberkilder med høy kaloriinnhold, noe som gjør kaloriinntaket ditt mye høyere enn det trenger å være.

Ikke overraskende kommer rødbeter fra rødbeter. De er mer ømme enn de fleste andre typer greener. De er også litt søte med en mild smak, noe som gjør dem til et mer deilig valg enn kålrot, grønnkål eller collard greener.

Akkurat som kålrot, gir betegrønnsaker deg mange næringsstoffer, inkludert vitamin K og vitamin A. Denne gangen er kalium og magnesium viktige næringsstoffer. Det er også noe kalsium og jern tilstede.

Andre grønne grønnsaker

Mens andre typer mørke bladgrønnsaker inneholder mindre kobber enn kålrot og rødbeter, er mange av dem fortsatt bemerkelsesverdige. Spinat inneholder for eksempel rundt 35% av det daglige kobberinntaket i en kokt kopp med det grønne. Prosentandelen er 32% for sveitsisk chard og 27% for grønnkål.

Disse forskjellene fremhever hvorfor du bør stole på et utvalg av forskjellige greener, snarere enn en enkelt type. De forskjellige greenene har tross alt sine egne ernæringsmessige fordeler og ulemper.

Mens vi er på temaet, er det verdt å si et raskt ord om spinat. Spinat kan være en kraftig kilde til næringsstoffer, men bladgrønt inneholder også mye oksalater. Oksalatrik mat kan bidra til nyrestein for noen mennesker, så det er viktig å ikke overdrive det med spinat.

Andre bladgrønnsaker inneholder derimot færre oksalater.

Spirer

Spirer fra erter, linser og forskjellige typer bønner kan også gi kobber. Linsespirer er spesielt interessante, og gir deg rundt 37% av ditt daglige kobberinntak. Ertspirer inneholder bare litt mindre, og soyabønnespirer er litt lavere igjen.

Ærlig talt er forskjellen i kobberinnhold mellom de forskjellige spirene knapt verdt å snakke om. De tilbyr alle fordelaktige næringsstoffer, og du får litt kobber på begge måter.

Du stoler kanskje ikke på en eneste type spire om gangen uansett. Å bruke en rekke spirer samtidig kan være deilig, og det er ikke så vanskelig å finne pakker med blandede spirer i lokale butikker.

Avokado

Rik og kremaktig, avokado er en utrolig populær frukt. De er også uvanlige, ettersom avokado pleier å ha lite sukker og mye fett, noe som ikke er den typiske balansen for frukt i det hele tatt.

Når det gjelder kobber, gir en hel avokado litt over 40 % av ditt daglige kobberinntak. Det er også en anstendig mengde vitamin K og vitamin E, sammen med kalium og magnesium.

Avokado er også en allsidig mat med lite karbohydrat. Du ser dem brukes på mange forskjellige måter, inkludert populære alternativer som bakt avokado og avokado på toast. Eller du kan bare skære avokadoen din og ta den med oppå et måltid. Fruktens kremaktig utfyller mange retter.

Mørk sjokolade

Her er en oppføring du sikkert vil elske. Mørk sjokolade gir en overraskende mengde kobber. En firkant på 1 unse kan for eksempel gi litt over 50% av ditt daglige kobberinntak.

Selvfølgelig vil kobberinnholdet sterkt avhenge av det aktuelle produktet, da næringsstoffblandingen kan variere dramatisk fra det ene mørke sjokoladeproduktet til det neste.

Mengden kakao har også betydning. For å få mest mulig utbytte, ser du etter mørk sjokolade som er minst 70% kakao, ideelt sett høyere. Kakaoen i sjokoladen din er det som gir polyfenolene og andre viktige forbindelser.