Selv om du allerede pakker et alfabetets verdi av vitaminer og mineraler i de daglige måltidene, kan du fremdeles bekymre deg at du ikke helt treffer det sunne graviditetsdietmerket – spesielt hvis appetitten din ikke har kommet opp i fart enda.

Skriv inn disse ernærings-superstjernene. Når det gjelder den beste maten å spise når du er gravid, kan du prøve å nå for plukker som pakker rikelig med næringsstoffer i bare noen få biter og ikke mye i veien for tomme kalorier. Dette vil hjelpe deg og babyen din med å få vitaminer og mineraler dere begge trenger. (Selv om en og annen informasjonskapsel eller iskrem er helt grei, så ikke føl deg dårlig med å behandle deg selv fra tid til annen!)

Næringsdette ting er spesielt effektive når effektivitet er en prioritet, som når du er kvalm, går opp i vekt for raskt eller ikke går opp nok nok.

Når vi snakker om næringsstoffer, mens alt er viktig akkurat nå, er den beste maten for graviditet rik på vitaminer og mineraler som spiller en nøkkelrolle i støtte babyens vekst og utvikling, inkludert:

• Folsyre. Å få minst 600 mikrogram per dag under graviditet reduserer risikoen for nevralrørsdefekter.
• Jern. Du trenger nesten dobbelt så mye jern under graviditet, eller 27 milligram daglig. Mineralet brukes til å lage mer blod som fører oksygen til babyen din.
• Kalsium. Sikt mot 1000 milligram daglig. Kalsium er nøkkelen til å hjelpe babyen din bygg sterke bein, tenner, muskler og nerver.
• Vitamin D. Det hjelper kalsium å gjøre jobben sin og holder immunsystemet ditt em sterk. Du bør få 600 IE daglig.
• DHA. En omega-3 fettsyre, DHA, spiller en rolle i babyens hjerne- og øyeutvikling. Du trenger 200 til 300 milligram per dag.
• Jod. Mineralet fremmer babyens hjerne- og nervesystemutvikling. Du bør få 290 mikrogram daglig.

Å holde oversikt over ernæringsbehovene dine under graviditeten kan føles som en stor jobb, men å velge riktig mat kan hjelpe deg med å dekke flere av basene dine. (Sammen med å ta et prenatal vitamin, selvfølgelig.) Så prøv å holde disse superfoodene under graviditeten – og gjør dem til bærebjelker i de daglige menyene.

Magert kjøtt

The aminosyrer i protein er byggesteinene i hver celle i både kroppen din og babyen din. Mat med høyt proteininnhold holder også sulten i sjakk ved å stabilisere blodsukkeret, og det er derfor du bør sikte på tre porsjoner (det er ca 75 gram) protein per dag.

Det gjør magert kjøtt til en av de beste maten å spise under graviditeten. I tillegg til å være proteinpakket, er det også høyt i jern, noe som er viktig for at babyen din skal utvikle sin tilførsel av røde blodlegemer og støtte den også (blodvolumet øker når du er gravid, og det er derfor anemi under graviditet er så vanlig) . Jern spiller også en rolle i babyens hjerneutvikling.

Slik spiser du det: Mager biffstykker som rund, mørbrad, chuck og lendestekt, kjøttdeig med mindre enn 15 prosent fett, svin mørbrad eller lendestykke kotelett, fjærfe som kylling og kalkun, og lammelår, arm eller lend passer alle til regningen. Litt går langt, så legg favorittkuttet til veggiefylte supper, salater og ris eller nudleretter. Til slutt, husk å lage mat kjøttet ditt grundig. En indre temperatur på 160 til 165 grader Fahrenheit er høy nok til å drepe sykdomsfremkallende bakterier som E. coli og Salmonella.

Linser

Enten du er kjøtt spiser eller ikke, fortjener denne vegetariske proteinkilden et sted på tallerkenen din. En kopp kokte linser pakker rundt 17 gram protein, sammen med omtrent 7 milligram jern.

Linser er også rike på B-vitamin folat (kalt folsyre i kosttilskudd), som er viktig for å danne babyens hjerne og nervesystem og har en kraftig beskyttende effekt mot nevralrørsdef. ect som spina bifida, en fødselsforstyrrelse der en ryggrad ikke dannes ordentlig. Linser inneholder også mye fiber, noe som kan holde fordøyelsessystemet surrende og bidra til å avverge graviditetsrelatert forstoppelse.

Slik spiser du dem: På toppen av det hele er linser enkle å lage mat og kan fungere i nesten alle retter. Prøv faste franske eller svarte linser i salater, bruk mykere brune linser i stedet for kikerter i din favoritt hummusoppskrift, eller lag en tykk, lapskauslignende suppe med kremaktig, hurtigkokende røde linser.

Yoghurt

Babyen din trenger en jevn tilførsel av kalsium for sine voksende bein, og du trenger det for å holde deg sterk og hjelpe nervene og muskler fungerer. Tre til fire porsjoner meieriprodukter kan hjelpe deg med å dekke det daglige kalsiumbehovet ditt, og yoghurt er en av de beste innsatsene dine.

Kopp til kopp, den inneholder like mye kalsium som melk – pluss den er full av protein og folat. De aktive kulturer (dvs. gode bakterier) i yoghurt kan også bidra til å forebygge magesmerter samt gjærinfeksjoner (som er mer vanlig under graviditet).

Men ikke alle yoghurt faller inn under et sunt graviditetsdiett. Vanlige varianter er et bedre valg enn smakstilsette, siden de er fri for tilsatt sukker og gjør det lettere å holde kaloriinntaket i sjakk.

Slik spiser du det: Prøv en drypp honning eller hakket fersk frukt for å søte den opp, hvis du vil. Bortsett fra å spise den fra koppen eller skålen, kan du legge yoghurt til smoothies, legge den med granola for å lage en kremaktig-crunchy parfait eller bruke den i stedet for rømme eller mayo i fall, dressinger eller bakevarer.

Villaksen

Den fete fisken tjener sin rep for å være en av de beste maten å spise under graviditeten. Kaldtvannsfisk som laks er fullpakket med DHA omega-3, noe som er viktig av en rekke årsaker: kroppen kan ikke lage dem alene; de hjelper til med å metabolisere fettløselige vitaminer som A og E; de kan bidra til å redusere risikoen for prenatal depresjon; og de er kritiske for utviklingen av babyens øyne og hjerne (både hjernen og netthinnen består hovedsakelig av DHA). Laks er også en god kilde til jod.

Når det gjelder bekymringer om kvikksølv? Laks er et trygt valg for sjømat under graviditet, så nyt gjerne 8 til 12 gram (to til tre porsjoner) i uken. (Sardiner og sild er andre gode valg.) Hold deg til villaks over oppdrettet når det er mulig.

Slik spiser du det: Prøv å steke laksefileter og server dem over greener eller ris. Kos deg med en søtpotet og dampede grønnsaker, eller haugflakket laks på toppen av fullkornsboller eller salater.

Avokado

Den kremgrønne frukten er full av folat, sammen med vitamin B6, som fremmer sunn vev og hjernevekst for babyen og kan bidra til å lette morgenkvalme for deg.

Det er også en deilig kilde til sunne enumettede fettstoffer, som hjelper kroppen din bedre å absorbere mange av vitaminene som finnes i frukt og grønnsaker. Avokados høye fettinnhold kan holde deg mettere lenger, så det er mindre sannsynlig at du blir truffet av den kløende følelsen du trenger å spise nå.

Slik spiser du det: Du vet sannsynligvis at avokado er en must for guacamole, men det er ikke alt det er bra for. Prøv å bruke moset avokado i stedet for ost eller mayo i smørbrød, eller tilsett avokado i terninger i en salat.

Edamame

Du vet kanskje at de kokte soyabønnene er en velsmakende kilde til vegetarisk protein, og serverer 18 gram per kopp avskallet. Men de er også rike på andre viktige graviditetsnæringsstoffer. En kopp edamame tilbyr nesten 100 milligram kalsium, 3,5 milligram jern og 482 mikrogram folat.

Slik spiser du dem: Det beste av alt er at de er enkle å lage mat (de frosne belgene kan være dampet eller mikrobølget på bare noen få minutter) og svært allsidig. Topp edamame med havsalt for en rask, tilfredsstillende matbit, puré dem med sitronsaft og olivenolje for å lage et kremaktig pålegg, eller kast dem i salater for et raskt proteinforbedring.

Nøtter

Snakk om lite, men mektig. Nøtter er fulle av viktige vitaminer og mineraler som magnesium, sink, kalium og vitamin E, sammen med protein, fiber og sunt fett. I tillegg er de lett bærbare, noe som gjør dem til en ideell graviditetsmatbit på farten.

Er visse typer bedre enn andre? Alle nøtter har sine egne unike ernæringsprofiler – og de kan alle passe inn i et sunt graviditetsdiett. Men noen kan være spesielt verdt å strekke seg etter. Valnøtter er rike på omega-3 fettsyrer, mens mandler gir en velkommen dose kalsium. Og peanøtter? De er fylt med folat. (Hvem visste?)

Selv om de inneholder mye fett, er det mest sunn type. Hjelp deg selv med mye hvis du går opp i vekt sakte, og har bare en moderat porsjon (en håndfull eller så) hvis du går opp raskere.

Slik spiser du dem: Bruk nøtter for å legge til smakfull knase til havregryn eller yoghurt, eller mal dem og bruk i stedet for brødsmuler til kylling eller fiskeretter.

Gulrøtter

Deres lyse oransje farge betyr at gulrøtter er proppet med betakaroten, som kroppen konverterer til vitamin A. Og det næringsstoffet er avgjørende for babyens utvikling av øyne, hud og organer.

Slik spiser du dem: I tillegg til å knaske mens du er på farta, kan du prøve å strimle gulrøtter og brette dem i pannekaker, muffins eller raske brødbatterier. Eller damp og mos dem med litt smør og kanel, akkurat som søtpoteter.

Røde paprika

Disse grønnsakene er en topp kilde til vitamin C og A, pluss fiber for å holde ting i bevegelse. Nok en stor fordel? Forskning har funnet at å spise et grønnsaksrikt kosthold under graviditet kan bidra til å redusere risikoen for komplikasjoner som høyt blodtrykk og svangerskapsforgiftning.

Slik spiser du dem: Dra nytte av deres knasende tekstur neste gang du får en trang til sprø kringler eller chips. Når de blir dyppet ned i hummus, ranchdressing eller til og med vanlig yoghurt for en matbit, vil de helt sikkert treffe stedet.

Mango

Mage som gjør flips ved tanken på grønnsaker? Gode nyheter: Mango er en annen flott måte å fylle på vitaminer som A og C.

Slik spiser du dem: Bruk fersk terninger i mango i en zippy salsa som er velsmakende på toppen av fisk eller kylling, eller bland de frosne terningene med yoghurt for en søt-terte smoothie.

Egg

Du vet sikkert at egg er en billig, lettkokt proteinkilde – et enkelt stort egg leverer 6 gram næringsstoffet. Men det er ikke alt. Egg er en av få matkilder til vitamin D, og serverer 44 IE per stor.

D-vitamin spiller en nøkkelrolle i å hjelpe kalsium med å bygge sterke bein og tenner for babyen din, samt å holde immunforsvar i kampform. Dessuten kan det å få nok av næringsstoffet bidra til å redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og lav fødselsvekt, ifølge funn.

Slik spiser du dem: Hvis du leter etter ideer utover den vanlige skravlingen. , du har mye å velge mellom. Ha et posjert egg oppå en korn- og veggieskål eller salat, eller dryss hardkokte egg i skiver med alt bagelkrydder og nyt som en matbit. Bare husk å koke egg grundig – til de er faste og ikke lenger rennende – for å unngå å bli syk av Salmonella.

Grønnkål

Den bladgrønne er alltid et godt valg, og det er en spesielt potent graviditet supermat. Grønnkål serverer folat, jern, vitamin C, kalsium, vitamin A, vitamin E, vitamin K og fiber – alt i en velsmakende pakke som kan nytes på en million forskjellige måter.

Slik spiser du det: Prøv å bytte grønnkål mot basilikum i favorittpestooppskriften din og kaste den med pasta eller legge den på en sandwich, eller virvle den til eggerøre.

Havre

Få anbefalt 25 til 30 gram fiber per dag kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger og holde ubehagelig graviditetsforstoppelse i sjakk. Og gode nyheter: En kopp kokt havregryn serverer mer enn 4 gram.

Flere gode nyheter? Den samme koppen leverer også mer enn 30 prosent av ditt daglige magnesium, et annet mineral som spiller en nøkkelrolle som hjelper babyen din med å bygge sunne bein og tenner.

Hvordan spise det: Ikke en fan av varmt havregryn til frokost. ? Prøv å male havre i en matprosessor for å lage et mel og bruk det i stedet for allsidig mel i favorittbakkene dine.

Bananer

De er en velsmakende energikilde. når du blir rammet av den trangen til å spise noe, hva som helst, ASAP. I tillegg har de lett for magen selv når du føler deg kvalm.

Bananer er også rik på kalium, et mineral som spiller en nøkkelrolle for å fremme sunt blodtrykk. De kan til og med hjelpe deg med å håndtere irriterende svangerskapsoppblåsthet, siden kalium hjelper kroppen din med å frigjøre pufffremmende mineraler som natrium gjennom urinen.

Slik spiser du det: Hvis en banan i seg selv ikke kutter den til en matbit, kan du prøve å pile skiver bananer på toppen av et stykke peanøttsmørbrød. Eller kast frosne bananbiter i matprosessoren for å lage en deilig – og overraskende kremaktig – meierifri iskrem.

Søtpoteter

En enkelt søtpotet serverer mer enn 400 prosent av vitamin A som du trenger på en dag. Det er spesielt viktig i løpet av første trimester, når babyens celler deler seg i rask hastighet for å bli forskjellige organ- og kroppsdeler. (Mens vitamin A er viktig under graviditet, må du unngå kosttilskudd, siden det å få megadoser av næringsstoffet kan øke risikoen for fødselsskader.)

Slik spiser du dem: Prøv å steke søte poteter i skiver for å lage stekeovner. , eller lag et måltid-i-en-bolle ved å fylle en halvert bakt søtpotet med kokte bønner, strimlet ost og terninger avokado.

Quinoa

Hvis quinoa ikke var en del av kostholdet ditt før graviditet, er det verdt å legge til på menyen nå. Hele kornet (som teknisk sett er et frø) leverer 8 gram protein, 5 gram fiber og nesten 3 gram jern per kokt kopp, sammen med små mengder kalsium, magnesium, kalium og sink.

Slik spiser du det: Best av alt, quinoa koker opp på under 20 minutter. Prøv å blande den med stekte søtpotetterninger og svarte bønner for en velsmakende burritofylling, eller kok den i melk for å lage en havregryn-grøt til frokost.

Melk med lite fett

Du vet at den er full av kalsium for å styrke babyens bein og tenner – et enkelt glass serverer omtrent en tredjedel av det du trenger på en dag. Men melk gir også vitamin D, jod og rikelig med protein – rundt 8 gram per kopp.

Hvordan spise det: Hvis tanken på å suge et glass melk ikke er så tiltalende, er det andre måter å bearbeide det inn i svangerskapet. Bruk melk i en fruktsmoothie, eller hell frukt og melkesmoothies i popsicle-former for å lage kule, kremete isdukker.

Tørket frukt

Fiken, dadler, svisker og tørkede aprikoser er raske , konsentrerte energikilder når du kan føle blodsukkeret begynner å synke. Og den naturlige godterilignende smaken er et bedre alternativ enn selve godteriet når søte tannen din slår til.

Enda bedre? Tørket frukt er en overraskende verdifull kilde til næringsstoffer som fiber, jern, kalsium, kalium, pluss antioksidanter. Bare husk at litt går langt – tørket frukt inneholder mer kalorier enn fersk, så vær oppmerksom på porsjonene og sørg for å oppsøke varianter laget uten tilsatt sukker.

Hvordan spise det : Pair en håndfull tørket frukt med en håndfull nøtter for en tilfredsstillende matbit, eller rør hakket tørket frukt i yoghurt. Eller nyt den som en sunn dessert: Prøv å fylle dadler med peanøttsmør eller mandelsmør, eller dunke tørkede aprikoser i smeltet mørk sjokolade.

Vann

Ok, det er teknisk sett ikke noe mat. Men H20 er nøkkelen til et sunt graviditetsdiett, så gjør det til et poeng å drikke åtte til ti 8-unse glass per dag.

Hvorfor er vann så viktig? Det spiller en nøkkelrolle i å levere næringsstoffer til babyen din og hjelpe kroppen hennes til å lage nye celler. Å holde seg hydrert er viktig for deg også. Å få nok vann er en av de beste måtene å avverge forstoppelse under graviditet. I tillegg kan dehydrering øke risikoen for tidlig fødsel.

Alle disse store fordelene betyr at du bør gjøre det til et poeng å nippe regelmessig, så fyll opp en vannflaske og ha den med deg uansett hvor du går. Hvis guzzling etterlater deg ubehagelig mett, kan du ta små slurker hele dagen.

Mat å unngå under graviditet

Mens vi er på temaet om den beste maten å spise når du er gravid, husk at det er noen ting som skal tas av menyen. Det er mer sannsynlig at visse matvarer inneholder bakterier eller kjemikalier som kan gjøre deg syk, så du bør holde deg klar til etter fødselen.

Foreløpig vil du ta en pause fra:

• Upasteurisert juice
• Upasteurisert ost
• Rå sjømat
• Sjeldent kjøtt
• Pølser og delikatesser
• Rå egg
• Kvikksølvfisk som sverdfisk, kongemakrell, oransje grovfisk, storøye tunfisk og tilefish fra Mexicogolfen
• Rå spirer
• Alkohol

Det er normalt å bekymre seg for at svangerskapet ikke helt treffer målet. Men å holde seg til god mat – spesielt mat som er rik på viktige næringsstoffer som folat, protein, jern, kalsium, vitamin D, DHA og jod – og å begrense tomt kalori-snacks vil hjelpe deg og babyen å få næringen dere begge trenger.

Og hvis du er bekymret for at du ikke får nok av visse vitaminer eller mineraler, snakk med legen din. Sammen kan du bestemme hvor du kan komme til å bli kort og hvordan for å fylle hullene.