Det er ikke nødvendig å danse rundt det: Å være forstoppet føles forferdelig! Magen blir en oppblåst pære, gassen din er ekstra stinkende, og hver gang du prøver å finne lettelse, er alt du får en oppblåst panneår. Så hvis du føler deg sperret, er det fornuftig at du tar noe som hjelper fordøyelsen.

Men med mindre helsepersonell gir deg tommelen opp, burde det sannsynligvis ikke være et reseptfritt avføringsmiddel. «Disse kan kaste elektrolyttene dine ut av balanse, forårsake symptomer som muskelsårhet, tretthet og generalisert svakhet,» sier Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, grunnlegger av Ancient Nutrition og DrAxe.com, og forfatter av best- selgerbok KETO DIET. «Overforbruk av avføringsmidler har også vært knyttet til mer alvorlige bivirkninger, inkludert leverskade, nyresvikt og til og med rabdomyolyse, som er nedbrytningen av muskelvev.»

Heldigvis trenger tarmene dine ikke medisiner. å rense. «Naturlige avføringsmidler kan like regelmessig støtte regelmessighet, uten alle de negative bivirkningene forbundet med reseptfrie avføringsmidler,» sier Dr. Ax. Faktisk er mange såkalte «naturlige avføringsmidler» bare fiberrike. matvarer du sannsynligvis allerede har i kjøleskapet og pantryet ditt, sier han.

Å innlemme disse ekte matvarene i det daglige kostholdet ditt er en spesielt effektiv løsning hvis du «rutinemessig googler» hva som er et avføringsmiddel «eller på jakt etter forstoppelse lettelse. «Hvis noen opplever kronisk forstoppelse, når vi først bestemmer at det ikke er forårsaket av en medisinsk tilstand eller medisiner, er det første stedet å se på fiberinntaket,» sier Keri Gans MS, RDN-sertifisert yogainstruktør og eier av Keri Gans Nutrition. «Fiber er kjent for å oppmuntre avføring regelmessig. Hvis du ikke får de anbefalte 25 gram fiber om dagen, kan det føre til forstoppelse. «

Så neste gang du anstrenger deg på toalettet, kan du prøve en av disse 12 naturlige avføringsmidlene. . Eller enda bedre, ta med noen i det daglige kostholdet ditt og si farvel til forstoppelse for godt!

svisker har et billedproblem, og derfor har kostholdseksperter begynt å kalle dem «tørkede plommer». Uansett hva du enn kaller dem, gjør de som de ryktes å gjøre: Hjelp deg. Med 2 gram fiber per porsjon (vanligvis omtrent 3 svisker), Bonnie Taub-Dix, RDN, talsperson for California Avocado Commission og forfatter av Les det før du spiser det: Tar deg fra etikett til bord, «Mange vil bevitne at en porsjon tørkede plommer om dagen holder avføringsmidlene borte.»

Svisker også har en naturlig forekommende sukkeralkohol kalt sorbitol, som, forklarer hun, «absorberes dårlig av kroppen og derfor vil kroppen utvise den.» Spis noen få alene, bland dem i yoghurten din, eller tilsett litt sviskesaft til smoothiene dine.

Ah, grovfôr. Søt, søt grovfôr. Mørke bladgrønnsaker som grønnkål, Sveitsisk chard, spinat og kål er tett med ufordøyelig fiber – vanligvis rundt 2 gram per kopp. Dr. Ax e sier bladgrønnsaker også inneholder høye nivåer av magnesium og vann, som begge også myker avføringen naturlig.

Med omtrent 30 kalorier per kopp er bladgrønnsaker også en av de avføringsmidler med lavest kaloriinnhold på listen. Og matlaging endrer ikke fiberinnholdet, så eksperimenter med å kaste, sautere og til og med grille dem på forskjellige måter.

Du vet dette: Frukt er en fiberholdig næringsgruppe. Men visse frukter som bær, epler, pærer og mango inneholder spesielt mye fiber, med 5 til 8 gram fiber pr. servering. «Mange tror frukt bare er bra for forstoppelse når de spises fersk, men det er faktisk ikke sant,» sier Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i rådgivende styret for Smart Healthy Living. «Frosne og tørkede frukter er like effektive.»

Tørket frukt som fiken, aprikoser og de ovennevnte sviskene kan faktisk være ekstra effektive fordi de er ekstra høye i sukker, noe som kan gi fordøyelseskanalen grooving , sier hun.

Mørke bladgrønnsaker kan ta kronen, men Miller sier andre grønnsaker som mais, gulrøtter og artisjokker er også gode kilder til fiber.»Frossen, fersk eller hermetisert, får minst tre porsjoner grønnsaker om dagen, kan holde deg regelmessig,» sier Miller. Serveringsstørrelse varierer fra grønnsak til grønnsak, så bruk American Heart Associations serveringsstørrelsesoversikt for å finne ut hva en porsjon er.

Kornelskere foran. Kli, en fiberrik del av havrekornet, kan spises av skjeen, men det smaker liksom skitt. Heldigvis ifølge til Taub-Dix, «fordi den er høy i løselig og uoppløselig fiber, finnes den også i mange korn med høyt fiber.» Hennes anbefaling? «Koble en bolle med Fiber One eller All Bran med et stort glass vann eller kopp kaffe for å få ting til å bevege seg om morgenen. «

Hvor mye fiber det er i hver servering av kli-basert frokostblanding, vil avhenge av merket. Når du velger en frokostblanding, les etiketten og prøv å kjøpe en med 8 til 10 gram fiber per bolle.

RELATERT: Din guide til det betennelsesdempende dietten som helbreder tarmen din.

Har du noen gang satt hodet fast mellom trinnene på en trapp? Eller sitter hånden din fast i en krukke? Hvis ja (eller du har sett en Full House-episode), vet du at olje vanligvis er løsningen når ting sitter fast. Taub-Dix forklarer: «Oljen gjør deg glatt, slik at du kan gli ut uansett hvor du sitter fast . » Vel, «det er mer eller mindre hva som skjer med avføringen din når du spiser olje.» Det smører tarmene dine, hjelper avføringen mer sømløst gjennom. Og, «på grunn av fettinnholdet i oljen, kan det bidra til å gjøre din avføring mykere, «sier hun.

En spiseskje ting skal gjøre susen, sier Taub-Dix. Men ikke bekymre deg, du trenger ikke å ta den rett: bruk den i salaten din dressing, på stekepannen, eller du kan blande den i et glass OJ.

«Castorolje brukes også til å bekjempe forstoppelse,» sier Dr. Ax. I tillegg til å være en fettrik olje, som olivenolje, «inneholder den noe som kalles ricinolsyre, som antas å motivere muskler i tarmkanalen for å bevege seg, «forklarer han.

En studie publisert i Complementary Therapies In Clinical Practices fant at den var effektiv for kontroll symptomer på forstoppelse (mer spesifikt å redusere belastningen som kreves for å passere avføring og hjelpe følelsen av fullstendig evakuering) selv hos pasienter som har slitt med uregelmessig avføring i over et tiår. For å prøve det, ned en spiseskje.

Du har sannsynligvis hørt å spise probiotika kan være bra for fordøyelse. Vel, ifølge Dr.Axe, inkluderer det å hjelpe til med å lindre symptomer på forstoppelse. «Ved å regulere de gode bakteriene i tarmen kan probiotika forbedre avføringens regelmessighet og konsistens,» sier han. Fermentert mat som kombucha, kefir, tempeh, natto, kraut eller kimchi er rik på probiotika, og konsumeres daglig, kan fremme regelmessighet, sier han.

Han advarer: Når du først introduserer fermentert mat i kostholdet ditt, kan du oppleve oppblåsthet. Så begynn med å spise halvparten av den anbefalte serveringen og gradvis arbeide opp til full porsjon. Journal of Gastroenterology funnet var effektive for å lindre symptom oms assosiert med IBS, som forstoppelse.

Hvis du leter etter et supplement som kan gjøre trikset, ta magnesiumcitrat i stedet for et avføringsmiddel. «Magnesium trekker vann inn i tarmkanalen, som hjelper til med å løsne avføring og hjelper derfor med forstoppelse,» sier registrert diettist Amy Chow, grunnlegger av BC Dietitians Directory.

Tillegget kommer i en oral oppløsning og tablettform. Hvis du bruker den for å få en avføring ASAP, velger du form for oral oppløsning. Hvis du imidlertid ønsker et daglig tilskudd, velg tablettform.

Spesielt når det konsumeres om morgenen, kan alle varme drikker hjelpe du stopper, slipper og plopper, ifølge registrert diettist, Diana Gariglio-Clelland RD med Balance One Supplement, som forklarer at varmen stimulerer fordøyelseskanalen. Men en kopp senna-te (laget av sennaurten) er spesielt effektiv, sier hun, og et must for ikke-kaffedrikker. Faktisk er det et FDA-godkjent naturlig avføringsmiddel.

Det er ingen standardisert dose av avføringsmiddel, og det er derfor Gariglio-Clelland anbefaler å tappe te bare så lenge som anbefalt på pakken.

Visste du at unnlatelse av å nippe til Mother Earths juice hele dagen kan føre til tette rør? «Å være dehydrert kan gjøre avføringen vanskelig, og derfor vanskeligere å passere,» sier Chow. «Å drikke mer vann hele dagen er en rask løsning for forstoppelse,» sier hun.

Guzzling mer vann er spesielt viktig hvis du nylig har tilsatt mer fiberrike matvarer i kostholdet ditt for å bekjempe forstoppelse. «Å legge fiber i kostholdet ditt uten å tilsette vann kan faktisk gjøre symptomene dine verre,» sier hun .

Ikke vanndrikkende? Chow sier: «Te, kaffe og beinbuljong kan også hjelpe, for denne drikken s er for det meste vann. «

OK, dette er noe du gjør, ikke noe du tar. Men hvis du noen gang har vært midt i et løp og plutselig måtte gå, som i går, vil du forstå hvorfor det står på listen. «Å bevege kroppen din kan bokstavelig talt oppmuntre tarmmotilitet,» ifølge Miller, som sier: «Daglig fysisk aktivitet er nøkkelen for fordøyelsens regelmessighet.» nok til å få ting til å bevege seg, sier hun.