Du spiste en solid frokost før du reiste på jobb for en time siden, men magen mumrer allerede. Høres kjent ut? Graviditet kan øke appetitten din betydelig.
Utfordringen er at du bare får et begrenset antall «ekstra» kalorier per dag å leke med, men de må være næringstette.
Vi har satt sammen de 10 beste snacksene våre for fremtidige mødre. De hjelper alle med å dekke ditt behov for viktige næringsstoffer i svangerskapet, er enkle å montere, har en stor størrelse og klokker mellom 200 og 300 kalorier. Og de » er også velsmakende!
1. Eple og ost
1 middels eple med hard ost som cheddar, Monterey Jack eller sveitsisk
De fleste kvinner får ikke nok fiber i kostholdet til å begynne med, og graviditet øker 28 til 30 gram (g) fiber daglig. Det kan være høy ordre når du har å gjøre med morgenkvalme i første trimester (eller kanskje utover) eller den fulle og oppblåste følelsen senere. For å sikre at du treffer fibermerket, er det smart å inkludere rikelig med frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, noe som også hjelper deg med å holde deg hydrert.
Et medium eple har mer enn 4 g fiber og er bare 95 kalorier. Epler er hyggelig knasende og kan ikke være mer bærbare. I tillegg er epleskall full av pektin, en løselig fiber som kan forbedre fordøyelsessykdommen.
Et annet must-have graviditetsnæringsstoff er kalsium. Mødre til å være trenger 1000 mg (mg) av dette mineralet hver dag. Ikke bare er kalsium nødvendig for å holde bein og tenner sterke, det er viktig for babyens beinstruktur. Og hvis du ikke får nok av maten du spiser eller et tilskudd, vil den voksende babyen din ta den fra beinene dine. Merk: Prenatale vitaminer – selv om de er fullpakket med andre viktige næringsstoffer – inneholder vanligvis ikke mye kalsium, så ikke » t stole på at din skal oppfylle dette behovet.
Hver 1-ounce skive cheddarost har 200 mg kalsium, som gir deg 20 prosent av ditt daglige behov. Hver skive er omtrent 110 kalorier og 9 g fett , så hold deg til en eller to skiver.
2. Egg på en engelsk muffin
1 egg (kryptert eller stekt) på en engelsk muffin eller toast
Du har sannsynligvis lest mye i nyhetene om vitamin D. Det hjelper kalsium å bli absorbert i kroppen, og det har vært knyttet til å forebygge kreft, øke immuniteten og redusere betennelse.
Under graviditet er det viktig å få i seg nok D-vitamin for å støtte babyens voksende bein og tenner, og for å sørge for at den lille immunforsvaret ditt fungerer som det skal utenfor livmoren. ed 600 IE vitamin D daglig. I følge Institute of Medicine er opptil 4000 IE per dag trygt.
Ett egg serverer 20 IE vitamin D. Vitamin D er i eggeplommen, så ikke grøten sørg for at den er gjennomstekt! Andre gode kilder er forsterket melk (98 IE per 8 gram), laks (360 IE per 3,5 gram) og hermetisk tunfisk (200 IE per 3 gram).
Eggeplommer inneholder også kolin, noe som er viktig for den lille som utvikler hjernen din og kan bidra til å forhindre fødselsskader. Du trenger 450 mg kolin daglig, og du kan slå ut 125 mg med bare ett egg.
3. Hjemmelaget sti-blanding
eller
1/2 kopp valnøtter, 1/2 kopp usøtet kokosnøtt, 1/2 kopp tørket mango i terninger og 1/2 kopp cashewnøtter (lager 2 kopper; 1/2 kopp = 1 servering)
Merk: Oppbevar sti-blandingen i kjøleskapet eller fryseren for å holde den frisk.
Det er mange varianter av sti-blanding du kan lage, men disse oppskriftene gir en velsmakende blanding av svangerskapsforsterkere som inneholder kalsium, vitamin D og mineralet magnesium, som hjelper med å bygge bein og tenner. Mødre som er i fremtiden trenger omtrent 300 mg magnesium daglig (avhengig av alder), og gresskarfrø tilbyr den mengden på bare en fjerdedel av en kopp. Andre gode kilder til magnesium inkluderer kokt spinat, svarte bønner og paranøtter.
Problemer med å kjøre om natten? De fleste kvinner synes det er vanskelig å sove på et eller annet tidspunkt i svangerskapet. Tørkede tertekirsebær inneholder naturlig forekommende melatonin, noe som kan forbedre søvnens kvalitet og varighet. Prøv å blande dem inn i sti-blandingen eller frokostblandingen for en matbit før sengetid.
Mørk sjokolade inneholder hjertebeskyttende kakaoflavanoler og har vist seg å bidra til å senke blodtrykket. I tillegg inneholder den små mengder av de beinbyggende mineralene magnesium, mangan, kobber, sink og fosfor. Per unse inneholder mandler 76 mg kalsium, pluss 1 mg jern og 3,5 g fiber. Og fettet de inneholder er nesten alt hjertesunt enumettet fett. Snack dem hele, eller bruk dem oppå yoghurt, havregryn og salater .
4. Gresk yoghurtparfait
En liten beholder med vanlig gresk yoghurt toppet med 1 kopp blåbær og 2 ss hakkede valnøtter
Det er mange grunner til at gresk yoghurt har blitt stjernen i meieriprosessen.Den er fylt med protein (det krever dobbelt så mye melk å lage), og kan skryte av ca 14 g protein per 5,3-unse porsjonsbeholder. Av samme grunn gir den 15 prosent av ditt daglige kalsiumbehov. Den inneholder også probiotika, som hjelper deg med å opprettholde et sunt fordøyelsessystem. Alt det, pluss en glatt og kremaktig tekstur som gjør at fettfri smak dekadent.
Topping av gresk yoghurt med friske blåbær gir nesten 4 g fiber og bare 84 kalorier , pluss en antioksidantforsterkning. To ss hakkede valnøtter (en halv unse) tilfører 93 kalorier, 1 g fiber og sunne omega-3. fett. Valnøtter inneholder også B-vitamin biotin, som hjelper deg med å få energi fra maten du spiser .
5. Veggies eller chips og guacamole
1/2 kopp agurkskiver, 1/2 kopp gulrøtter og 1/2 kopp selleripinner med 1/4 kopp guacamole
eller
1 unse (ca. 10 chips) med lavere natrium tortillachips med 1/4 kopp guacamole
De fleste kvinner har litt hevelse i hender, føtter, ankler og kalver på et eller annet tidspunkt i svangerskapet. Å unngå overflødig natrium vil hjelpe deg med å slå oppblåstheten. Når du har konsumert for mye salt, holder kroppen på mer vann for å holde natriumnivået i kroppen balansert. Å drikke mer vann og spise mat med høyt vanninnhold vil hjelpe deg med å skylle overflødig salt fra systemet ditt.
Både agurk og selleri inneholder lite kalorier og inneholder mye vann (henholdsvis 96 og 95 prosent; gulrøtter er 87 prosent vann). Og guacamole er fullpakket med kalium, et viktig mineral som hjelper til med å opprettholde væske og elektrolytt balanse i kroppens celler. Lag din egen for å kontrollere natrium-mos en moden avokado med juice av en lime, og rør deretter inn litt hakket rødløk og koriander.
Hvis du virkelig elsker guacen din med tortillachips, se etter chips med mindre enn 100 mg natrium per 1 ounce porsjon.
6. Høstost, frukt og granola
En liten bolle med 1 prosent fett cottage cheese toppet med 1 kopp mango i terninger og 2 ss granola med høy fiber
En snackstørrelse kopp cottage cheese (4 gram) gir deg 69 mg kalsium og 14 g protein for bare 81 kalorier. Bland det med 1 kopp lys, saftig mango, og du får den ekstra bonusen på 71 mikrogram (mcg) folat, et B-vitamin som spiller en nøkkelrolle i utviklingen av babyens ryggmarg og nerver.
Under graviditet trenger du 600 mcg folsyre / folat daglig. Selvfølgelig vil ditt prenatale vitamin omfatte folsyre, men folat fra matkilder er også gunstig. En kopp fersk mango inneholder også nesten 3 g fiber for å bekjempe forstoppelse. Andre fruktrike fiber inkluderer epler, pærer og appelsiner.
Mange typer kjøpt granola inneholder mye sukker og har ikke mye fiber. Se etter en med minst 3 g fiber per 1/3 kopp servering og ikke mer enn 9 g sukker.
7. Mos avokado på kjeks
En halv avokado smurt på 1 skive rugknekkebrød eller kjeks
Hvis du har blitt plaget av kramper i bena under graviditeten, er det på tide å spise mer avokado. Mangel på kalium kan føre til at krampe i bena blir krampet. Og som nevnt ovenfor er avokado et kaliumkraftverk. (Halvparten av denne kremete, deilige frukten inneholder 345 mg kalium, 114 kalorier og nesten 5 g fiber.) Under graviditet trenger du 4700 mg mineral hver dag, noe som høres ut som en sjokkerende mengde, men de fleste frukt og grønnsaker inneholder i det minste noe kalium.
Hold tritt med fiberbehovet ditt ved å nese på fullkorn, lavnatrium-kjeks eller rugknust brød, som gir nesten 2 g fiber per 37-kalori cracker.
8 . Tortilla med hummus og tomater
1 fullkorns tortilla eller pita, 1/2 kopp halvert cherrytomater og 1/4 kopp hummus
For noe velsmakende i den strekningen mellom lunsj og middag, ta en fullkorns tortilla eller pita og legg i halverte cherrytomater og hummus. Tomater er superfattige (bare 25 kalorier per kopp) og har en betydelig mengde betakaroten, noe som er viktig for et sunt immunsystem.
Hummus pakker litt over 100 kalorier per 1/4 kopp og gir 3 g protein, 2 g fiber og nesten 1 mg jern, noe som hjelper deg å nå ditt daglige mål om 27 mg per dag.
9. Brødristersvaffel med mandelsmør og pære
1 ristet, full hvete frossen vaffel eller skive hel hvete toast toppet med 2 ss mandelsmør og skiver pære
Noen ganger trenger du bare noe for å tilfredsstille din søte tann. Pump opp næringen til en frossen vaffel eller toast ved å smøre den med naturlig mandelsmør, uten tilsatt sukker. Mandelsmør tilbyr 3 g protein og mer enn 1,5 g fiber i hver spiseskje med 98 kalorier. Lag pære- eller epleskiver på toppen for litt naturlig sødme og ekstra fiber.
10. Melon med lime
Vannmelon eller annen melon med klem av kalk
Vannmelon er 92 prosent vann, så det vil hjelpe deg å holde deg hydrert under graviditeten, samtidig som du gir en søt godbit.Og hver kopp terninger i terninger har 170 mg kalium. Du kan også lage hjemmelaget vannmelonjuice ved å blande den med litt fersk lime eller sitronsaft og deretter sile blandingen gjennom en fin mesh sikt. Så er det bare å slappe av og nippe!
Frances Largeman-Roth er en nasjonalt anerkjent ernæringsekspert og bestselgende forfatter. Hun har skrevet Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide and Eating in Color: Deilige, sunne oppskrifter for deg og din familie.
