Un’ora fa hai fatto una ricca colazione prima di partire per il lavoro, ma hai già lo stomaco che brontola. Suona familiare? La gravidanza può aumentare notevolmente l’appetito.

La sfida è che ottieni solo un numero limitato di calorie “extra” al giorno con cui giocare, ma devono essere ricche di nutrimento.

Abbiamo messo insieme i nostri 10 migliori snack per le future mamme. Tutti aiutano a soddisfare il tuo bisogno di nutrienti essenziali per la gravidanza, sono facili da assemblare, sono di dimensioni generose e hanno un consumo compreso tra 200 e 300 calorie. E loro ” sono anche tutti gustosi!

1. Mela e formaggio

1 mela media con formaggio a pasta dura come il cheddar, il Monterey Jack o lo svizzero

La maggior parte delle donne non riceve abbastanza fibre nella dieta per cominciare e la gravidanza aumenta il tuo fabbisogno di circa 28-30 grammi (g) di fibre al giorno. Questo può essere un compito arduo quando si ha a che fare con la nausea mattutina nel primo trimestre (o forse oltre) o quella sensazione di pienezza e gonfiore in seguito. Per essere sicuri di “tornare al segno della fibra, è opportuno includere molta frutta e verdura nella dieta, che aiutano anche a mantenerti idratato.

Una mela media contiene più di 4 g di fibra ed è solo 95 calorie. Le mele sono piacevolmente croccanti e non potrebbero essere più portatili. Inoltre, la buccia di mela è ricca di pectina, una fibra solubile che può migliorare la salute dell’apparato digerente.

Un altro nutriente indispensabile per la gravidanza è il calcio. Le future mamme hanno bisogno di 1.000 milligrammi (mg) di questo minerale ogni giorno. Il calcio non solo è necessario per mantenere le ossa e i denti forti, ma è essenziale per la struttura ossea del tuo bambino. E se non ne assumi abbastanza attraverso gli alimenti che mangi o un integratore, il tuo bambino in crescita lo prenderà dalle tue ossa. Nota: le vitamine prenatali, sebbene ricche di altri importanti nutrienti, in genere non contengono molto calcio, quindi don ” Non contare sul tuo per soddisfare questa esigenza.

Ogni fetta da 1 oncia di formaggio cheddar contiene 200 mg di calcio, che ti garantisce il 20% del fabbisogno giornaliero. Ogni fetta contiene circa 110 calorie e 9 g di grassi , quindi limitati a una o due fette.

2. Uovo su un muffin inglese

1 uovo (strapazzato o fritto) su un muffin inglese o toast

Probabilmente hai letto molte notizie sulla vitamina D. Aiuta il calcio ad essere assorbito dal corpo ed è stato collegato alla prevenzione del cancro, all’aumento dell’immunità e alla riduzione dell’infiammazione.

Durante la gravidanza è fondamentale assumere una quantità sufficiente di vitamina D per sostenere la crescita delle ossa e dei denti del bambino e per assicurarsi che il suo sistema immunitario funzioni correttamente al di fuori dell’utero. Donne incinte ne ed 600 UI di vitamina D al giorno. Fino a 4.000 UI al giorno sono sicuri, secondo l’Istituto di Medicina.

Un uovo serve fino a 20 UI di vitamina D. La vitamina D è nel tuorlo d’uovo, quindi non buttare il tuorlo ma assicurati che sia cotto! Altre buone fonti sono il latte fortificato (98 IU per 8 once), il salmone (360 IU per 3,5 once) e il tonno in scatola (200 IU per 3 once).

I tuorli d’uovo contengono anche colina, che è essenziale per il cervello in via di sviluppo del tuo bambino e può aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Hai bisogno di 450 mg al giorno di colina e puoi eliminare 125 mg con un solo uovo.

3. Mix di tracce fatto in casa

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1/2 tazza di noci, 1/2 tazza di cocco non zuccherato, 1/2 tazza di mango essiccato a cubetti e 1/2 tazza di anacardi (per 2 tazze; 1/2 tazza = 1 servire)

Nota: conservare la miscela di tracce in frigorifero o nel congelatore per mantenerla fresca.

Ci sono molte varietà di miscele di tracce che puoi preparare, ma queste ricette offrono un mix gustoso di stimolatori della gravidanza contenenti calcio, vitamina D e il minerale magnesio, che aiuta a costruire ossa e denti. Le future mamme hanno bisogno di circa 300 mg di magnesio al giorno (a seconda della loro età) e i semi di zucca offrono tale quantità in appena un quarto di una tazza. Altre buone fonti di magnesio includono spinaci cotti, fagioli neri e noci del Brasile.

Problemi alla deriva di notte? La maggior parte delle donne ha difficoltà a dormire ad un certo punto della gravidanza. Le amarene essiccate contengono melatonina naturale, che può migliorare la qualità e la durata del sonno. Prova a mescolarli al tuo mix di tracce o ai cereali per uno spuntino prima di coricarti.

Il cioccolato fondente contiene flavanoli di cacao che proteggono il cuore e ha dimostrato di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, contiene piccole quantità di minerali per la costruzione delle ossa magnesio, manganese, rame, zinco e fosforo.

Assicurati di includere le mandorle nella tua dieta, soprattutto se “non sei grande con i latticini. Per oncia, le mandorle contengono 76 mg di calcio, più 1 mg di ferro e 3,5 g di fibre. E il grasso che contengono è quasi tutto grasso monoinsaturo salutare per il cuore. Fai uno spuntino intero o usale sopra yogurt, farina d’avena e insalate .

4. Semifreddo allo yogurt greco

Un piccolo contenitore di yogurt greco normale condito con 1 tazza di mirtilli e 2 cucchiai di noci tritate

Ci sono molte ragioni per cui la greca lo yogurt è diventato il protagonista del settore lattiero-caseario.È ricco di proteine (richiede il doppio del latte per essere prodotto) e vanta circa 14 g di proteine per contenitore monodose da 5,3 once. Per lo stesso motivo, fornisce il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio. Contiene anche probiotici, che ti aiutano a mantenere un sano sistema digestivo. Tutto questo, oltre a una consistenza morbida e cremosa che rende decadente anche il gusto senza grassi.

Condire lo yogurt greco con mirtilli freschi aggiunge quasi 4 g di fibre e solo 84 calorie , oltre a una spinta antiossidante. Due cucchiai di noci tritate (mezza oncia) aggiungono 93 calorie, 1 g di fibre e sani grassi omega-3. Le noci contengono anche la vitamina B biotina, che ti aiuta a ottenere energia dal cibo che mangi .

5. Verdure o patatine e guacamole

1/2 tazza di fette di cetriolo, 1/2 tazza di carote e 1/2 tazza di coste di sedano con 1/4 tazza di guacamole

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1 oncia (circa 10 chips) di tortilla chips a basso contenuto di sodio con 1/4 di tazza di guacamole

La maggior parte delle donne ha un po ‘di gonfiore alle mani, ai piedi, caviglie e polpacci a un certo punto della gravidanza. Evitare l’eccesso di sodio ti aiuterà a battere il gonfiore. Quando hai consumato troppo sale, il tuo corpo trattiene più acqua per aiutare a mantenere i livelli di sodio nel tuo corpo equilibrati. Bere più acqua e mangiare cibi con un alto contenuto di acqua ti aiuterà a eliminare il sale in eccesso dal tuo sistema.

Sia il cetriolo che il sedano hanno poche calorie e contengono molta acqua (rispettivamente il 96 e il 95%; le carote sono l’87% di acqua). E il guacamole è ricco di potassio, un minerale vitale che aiuta a mantenere fluidi ed elettroliti equilibrio nelle cellule del tuo corpo. Creane uno tuo per controllare il sodio: schiaccia un avocado maturo con il succo di un lime, quindi aggiungi un po ‘di cipolla rossa tritata e coriandolo.

Se ami davvero il tuo guac con tortilla chips, cerca le patatine con meno di 100 mg di sodio per porzione da 1 oncia.

6. Ricotta, frutta e muesli

Una piccola ciotola di ricotta con l’1% di grasso condita con 1 tazza di mango a dadini e 2 cucchiai di muesli ad alto contenuto di fibre

Una dimensione di uno spuntino tazza di ricotta (4 once) ti dà 69 mg di calcio e 14 g di proteine per appena 81 calorie. Mescolalo con 1 tazza di mango brillante e succoso e otterrai il bonus aggiuntivo di 71 microgrammi (mcg) di folato, una vitamina B che svolge un ruolo chiave nello sviluppo del midollo spinale e dei nervi del tuo bambino.

Durante la gravidanza sono necessari 600 mcg di acido folico / folato al giorno. Ovviamente la tua vitamina prenatale includerà l’acido folico, ma anche il folato proveniente da fonti alimentari è benefico. Una tazza di mango fresco contiene anche quasi 3 g di fibre per aiutare a combattere la stitichezza. Altri frutti ricchi di fibre sono mele, pere e arance.

Molti tipi di muesli acquistati in negozio sono ricchi di zuccheri e non hanno molte fibre. Cercane uno con almeno 3 g di fibra per porzione da 1/3 di tazza e non più di 9 g di zucchero.

7. Purè di avocado sui cracker

Mezzo avocado spalmato su 1 fetta di pane croccante di segale o cracker

Se durante la gravidanza sei stata afflitta da crampi alle gambe, è ora di mangiare più avocado. La mancanza di potassio può causare crampi ai muscoli delle gambe. E come detto sopra, l’avocado è un concentrato di potassio. (La metà di questo cremoso e delizioso frutto contiene 345 mg di potassio, 114 calorie e quasi 5 g di fibre.) Durante la gravidanza hai bisogno di 4.700 mg di minerale ogni giorno, che suona come una quantità scioccante, ma la maggior parte di frutta e verdura contiene almeno un po ‘di potassio.

Tieni il passo con il tuo fabbisogno di fibre assaggiando cracker integrali a basso contenuto di sodio o pane croccante di segale, che offre quasi 2 g di fibre per cracker da 37 calorie.

8 . Tortilla con hummus e pomodori

1 tortilla o pita integrale, 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà e 1/4 tazza di hummus

Per qualcosa di saporito in quel tratto tra il pranzo e il cena, prendi una tortilla o una pita integrale e carica i pomodorini e l’hummus tagliati a metà. I pomodori sono ipocalorici (solo 25 calorie per tazza) e contengono una notevole quantità di beta-carotene, che è importante per un sistema immunitario sano.

L’hummus contiene poco più di 100 calorie per 1/4 di tazza e fornisce 3 g di proteine, 2 g di fibre e quasi 1 mg di ferro, aiutandoti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di 27 mg al giorno.

9. Toast waffle con burro di mandorle e pera

1 waffle integrale congelato tostato o fetta di pane tostato integrale condita con 2 cucchiai di burro di mandorle e pera a fette

A volte serve solo qualcosa per soddisfare la tua voglia di dolci. Aumenta la nutrizione di una cialda o di un toast congelato spalmandola con burro di mandorle naturale, che non ha zuccheri aggiunti. Il burro di mandorle offre 3 g di proteine e più di 1,5 g di fibre in ogni cucchiaio da 98 calorie. Metti sopra fette di pera o mela per un po ‘di dolcezza naturale e fibre extra.

10. Melone con lime

Anguria o altro melone con una spruzzata di lime

L’anguria contiene il 92% di acqua, quindi ti aiuterà a rimanere idratata durante la gravidanza fornendo anche un dolce piacere.E ogni tazza di anguria a cubetti contiene 170 mg di potassio. Puoi anche preparare il succo di anguria fatto in casa mescolandolo con un po ‘di lime fresco o succo di limone e poi filtrando il composto attraverso un setaccio a maglia fine. Allora rilassati e sorseggia!

Frances Largeman-Roth è un’esperta di nutrizione riconosciuta a livello nazionale e autrice di bestseller. Ha scritto Feed the Belly: The Pregnant Mom “s Healthy Eating Guide and Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for you and your family.