Det kan være utfordrende å holde seg til retningslinjene for graviditetsvekt, spesielt hvis du aldri har ønsket karbohydrater i livet ditt og det virker som overalt hvor du snur deg, oppfordrer folk deg til å spise for to.

Men å få for mye vekt mens du er gravid, kan øke risikoen for fødselskomplikasjoner som fødsel i c-seksjon og for tidlig fødsel. Og selv om du begynner å være gravid eller er overvektig overvektige – som mer enn halvparten av amerikanske kvinner – å holde seg til det anbefalte vektøkningsområdet kan redusere risikoen for helseproblemer som svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning betydelig.

Nedenfor tilbyr leger og ernæringseksperter 10 viktige – og oppnåelige – tips for sunn vektøkning i svangerskapet.

1. Start graviditet med sunn vekt hvis mulig

«Det viktigste du kan gjøre før du blir gravid, i tillegg til å ta prenatale vitaminer , er å starte graviditeten med en sunn vekt, » sier Lauren Hyman, en ob-gyn i West Hills, California.

Hvis du «er på» tenker over det «-stadiet av graviditet, eller prøver å bli gravid, bør du vurdere å gjøre en avtale om forhåndsoppfatning. Helsepersonell kan hjelpe deg med å finne din nåværende kroppsmasseindeks (BMI) og foreslå måter å gå ned i vekt om nødvendig.

2. Spis moderat og ofte

Du trenger ikke så mange ekstra kalorier per dag for å gi næring til den voksende babyen din. Nåværende retningslinjer krever 340 ekstra kalorier per dag i andre trimester og 450 ekstra kalorier per dag i din tredje trimester hvis du begynner å bli gravid med sunn vekt. (Hvis du er undervektig eller overvektig, vil disse tallene variere basert på vektøkningsmålet ditt.)

Det er ikke mye ekstra å leke med, så velg matvarer som inneholder et stort ernæringsmessig slag. og hjelpe deg til å føle deg fornøyd.

«Fokuser på små, hyppige måltider som inneholder mye magre proteiner, frukt og grønnsaker,» sier Hyman. Lær mer om måltidsplanlegging under svangerskapet.

Velg deretter sunne snacks mellom måltidene.

«Å spise en sunn matbit hver tredje time bør hjelpe deg med å unngå å overdrive det til måltidene,» råder kostholdsekspert Frances Largeman-Roth, forfatter av Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide. Ikke bare vil du gi god ernæring til babyen din, men blodsukkeret vil holde seg nivå hele dagen, slik at du mindre sannsynlig føler deg sulten om middagen.

Velg måltider og snacks som inkluderer protein, fiber og litt sunt fett, sier Largeman-Roth. Eksempler inkluderer et eple med to spiseskjeer peanøttsmør, en engelsk muffin med eggerøre og spinat, proteinberiket pasta og tomatsaus, eller gresk yoghurt med en palme nøtter eller granola drysset på toppen.

Frukt med mye fiber og høyt vanninnhold – som grapefrukt, appelsiner, epler, bær, pærer og plommer – kan også hjelpe deg til å føle deg mett og holde forstoppelse i sjakk.

3. Drikk opp (vann, altså)

Det er viktig å unngå dehydrering under graviditeten – og å drikke nok vann har den ekstra fordelen av å hjelpe deg til å føle deg fornøyd mellom måltider og snacks.

Institutt for medisin anbefaler gravide kvinner å drikke 10 8 unse glass vann eller andre drikker hver dag. Noen ernæringsfysiologer foreslår at du legger til mer for hver times lysaktivitet. Largeman-Roth anbefaler tre liter vann daglig, eller 101 væske unser.

Andre eksperter foreslår å overvåke urinfargen: Hvis den er mørk gul eller overskyet, trenger kroppen din mer væske. Nipp hele dagen for å holde urinfargen lysegul eller klar – et tegn på riktig hydrering.

Drikkevann letter også forstoppelse, en av de mindre glade bivirkningene av å dyrke en person inni deg. Når du er gravid, reduseres fordøyelsessystemet ditt, noe som sørger for at du vrir all mulig ernæring fra maten din. Å få nok væske vil bidra til å holde ting i bevegelse og forhindre ubehagelig oppblåsthet.

Largeman-Roth , som nylig fødte sitt tredje barn, øker vanninntaket ved å ha et pent glass eller en vannflaske til enhver tid og slappe av vannkanner med skiver sitron, lime eller agurk for å gjøre det mer tiltalende. «Du drikker mer når vannet ditt smaker godt, «sier hun.

4. Gjør cravingen din konstruktiv

Ingen forventer at du unngår pommes frites og is helt når du er gravid. Tross alt kommer cravings med territoriet.

Nøkkelen er å tilfredsstille dine behov mens du får protein og sunt fett som du og babyen din trenger (og som vil hjelpe deg til å føle deg mett).

«Et lite triks jeg bruker er å kombinere noe sunt med et av mine mindre sunne begjær,» sier Largeman-Roth. «For eksempel blander jeg en fiberrik kornblanding med litt deilig granola på toppen. Du får fiberen du trenger for å forhindre forstoppelse, pluss den søte knasen du ønsker.»

Da Largeman-Roth var gravid og ønsket den salte tilfredsstillelsen av chips og salsa, ristet hun en tortilla og toppet den med et stekt egg og en haug med strimlet ost, salsa og avokado i terninger.

«Den har flere kalorier enn bare sjetongene,» sier Largeman-Roth, «men den inneholder mye mer næringsstoffer.» Det tilsatte proteinet fra osten og egget hjelper deg til å føle deg mett lenger.

5. Få stivelse til å jobbe hardere

Karbohydrater kan være en gravid kvinnes beste venn, spesielt hvis du kjemper mot kvalme og oppkast av morgenkvalme. Men enkel stivelsesholdig mat som hvit brød, ris og pasta øker blodsukkeret uten å gi deg næringen som kommer med fullkorn.

Bedre å nå komplekse karbohydrater – som brun ris, quinoa og fullkornsbrød og pasta – som ikke bare gi deg og babyen din mer næringsstoffer, men vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger og gjøre deg mindre sannsynlig å gi etter for usunne krav senere i d ay.

6. Start et enkelt vandringsregime

«Det mest verdifulle noen gravid kvinne kan gjøre er å gå,» sier Jeanne Conry, tidligere president for American College of Obstetricians and Gynecologists. For å forvente mødre som er nye til å trene, anbefaler Conry et program hun kaller «10 minutter for meg.» Hun får pasientene sine gå 10 minutter om dagen og holde rede på når de gjør det. Hver 30. dag får hun dem til å legge til ytterligere 10 minutter, slik at de på slutten av første trimester går 30 minutter daglig, noe de kan fortsette å gjøre resten av svangerskapet.

Boston ob -gyn Laura Riley, som er medisinsk direktør for arbeidskraft og levering ved Massachusetts General Hospital, foreslår at pasientene hennes kjøper skritteller og skyter i 10 000 trinn om dagen. Det kan høres skremmende ut, men husk at trinnene er gjort mens du løper ærend og går rundt på kontoret fortsatt teller.

«Det er ikke bare viktig for å håndtere vektøkning,» sier Riley. «Du vil ha mye færre smerter når du kommer til slutten av svangerskapet hvis du holder deg aktiv.»

7. Hvis du allerede er i bevegelse, ikke stopp

Med mindre treningsrutinen din inkluderer konkurransedyktig kickboksing eller andre risikable aktiviteter for forventende mødre, er det ingen grunn til at du ikke kan holde det opp under graviditeten.

Med unntak av kontaktsport, forteller Riley pasientene sine å «gjøre hva de vanligvis gjør – løping, turgåing, aerobic, hva som helst. Det er veldig få ting du ikke kan gjøre under graviditeten. «

Det kan hende du må endre bevegelsene dine når omkretsen din vokser og tyngdepunktet ditt endres, men ellers, sier Riley, er det ingen grunn til at du kan «t hold deg til din vanlige aktivitet.

Lær deg de beste treningsformene under graviditeten, og finn ut når det ikke er trygt å trene.

8. Har av og til overbærenhet

Largeman-Roth tilfredsstilte graviditetens søte tann med en halv kopp servering med fullfet iskrem (omtrent på størrelse med en tennisball) servert i en liten bolle for å få den til å se større ut .

Hyman, California-legenden, er enig i at pasientene hennes ikke skal frata seg en favorittbit. I stedet for å gjøre denne overbærenheten til en daglig vane, anbefaler hun imidlertid å nyte den en gang i uken.

9. Gjør vekt på en regelmessig diskusjon

Å ha en samtale om vektøkning med legen din eller jordmor ved hvert prenatalbesøk, vil hjelpe deg å holde deg på sporet og gjøre endringer hvis du trenger det. / p>

Conry beregner pasientens kroppsmasseindeks (BMI) ved første besøk, og gir deretter veiledning om graviditetsvekt.

«Jeg forteller dem hva målene deres er og hva som vil skje i løpet av de forskjellige trimestrene, sier Conry.

Calvin J. Hobel, en maternell-føtal medisinekspert ved Cedars Sinai Medical Center i Los Angeles, studerer helsen til kvinner under og etter graviditet. Han anbefaler at leger viser kvinner hvordan de får en kurve for å hjelpe dem å holde seg på sporet.

«Å se hvor du er i begynnelsen og deretter se på banen din er veldig viktig,» sier Hobel.

Hvis du vil se hvor du lander på vektøkningskurven, og lære hvor mye du skal få basert på din høyde og vekt før graviditet, kan du prøve estimatoren for graviditetsvekst for BabyCenter.

10. Amming hvis du kan

Selv om dette tipset ikke hjelper deg under graviditet, er det verdt å vite at amming kan hjelpe deg med å nå dine mål for sunt vekttap etterpå.

» Amming er den beste løsningen for å miste den ekstra vekten du har fått under graviditeten, sier Hobel.

Når amming går bra, forbrenner den 500 kalorier daglig. Også fødsel og kroppsendringer som skjer de første seks ukene etter fødselen, bør hjelpe deg med å slippe de første 20 kiloene dine (bare fra babyen, morkaken og vannvekten som forlater kroppen din). Det er en god start på å miste graviditetsvekten.

Kate Rope er frilansskribent og redaktør og medforfatter av The Complete Guide to Medications During Pregnancy and Amming.