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스쿼트를 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 아는 것이 결과 확인의 핵심입니다. . 특히, 일반적으로 “둔근”이라고하는 둔근을 성장 시키려면 몇 가지 중요한 요소를 염두에 두어야합니다.

먼저 ACSM 운동 생리 학자이자 개인 트레이너 인 Jim White는 말합니다. 결과를 자동으로 보여주는 스쿼트의 공식 매직 넘버는 없습니다. 그러나 대부분의 트레이너들은 비슷한 이상적인 시작점에 동의합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 스쿼트를 8 ~ 12 회씩 약 3 ~ 5 세트 씩하는 것입니다. 단순하게, 10 회씩 5 세트 동안 일주일에 3 번 이상 스쿼트를하세요. 일주일에 150 번 스쿼트를하는 것이 좋습니다. 완전히 가능합니다. 4 ~ 6 주 후에 결과를보기 시작해야합니다.

그러나 사용되는 특정 체중은 성별이 아니라 기술 수준과 이동성에 따라 달라질 수 있습니다. “올려지는 양은 개인의 체중, 체력 수준, 연령, 신체 구조 및 레버리지와 같은 요인에 따라 달라집니다.”라고 Robert S는 말합니다. Herbst, 트레이너 및 19 회 세계 챔피언 Powerlifter. Herbst는 쪼그리고 앉는 운동 사이의 휴식 일을 포함하여 쪼그리고 앉는 빈도를 분리 할 것을 권장합니다. (개인 트레이너를 고용 할 생각이신가요? 먼저이 질문을하세요.)

적절한 스쿼트를 완료하는 방법은 다음과 같습니다. 가슴을 들어 올리고, 기대하며, 발을 약간 더 넓게 배치하세요. 어깨 너비를 벌리고 복근을 사용하고 앉는 것에 대해 생각하십시오. 허리에 무리를 줄 수있는 너무 많이 앞으로 기울이지 않도록 Herbst는 덧붙입니다. 그리고 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록하십시오.

엄격한 쪼그리고 앉는 루틴을 고수하더라도 부적절하게 수행하는 경우에만 자신을 다치게 할 수 있다고 개인 트레이너이자 디렉터 인 Paul Kostas는 말합니다. Brooklyn Athletic Club에서의 개인 트레이닝. Kostas는 “근육은 전체 스트레칭 또는 운동의 끝 범위에서 하중을받는 데 매우 잘 반응합니다. 더 적은 무게로도 완전히 아래로 쪼그리고 앉으면 관절 건강뿐만 아니라 성장과 근력을 촉진 할 것입니다.”라고 말합니다. 피해야 할 다른 피트니스 실수가 있습니다.

근력 및 컨디셔닝 코치, 물리 치료사 및 미국 올림픽 역도 코치 인 Ariel Osharenko는 스쿼트 웨이트를 시작할 때 문 앞에서 자존심을 확인하는 데 동의합니다. 그는 “시간이 지남에 따라 힘이 생기면 점차적으로 쪼그리고 앉는 무게를 늘릴 수있다”며 “부적절하게 할 경우 부상을 입을 수있는 너무 무겁게 쪼그리고 앉는 실수를하고 싶지 않다”고 말했다. 너무 무거운 스쿼트와 부적절한 형태를 결합하면 근육 불균형이 발생할 수도 있다고 Herbst는 경고합니다.

스쿼트를 최대한 활용하려면 다양한 변형을 포함해야합니다. 뉴욕에 기반을 둔 개인 트레이너 인 James Shapiro에 따르면, 수행하는 스쿼트 유형을 변경하지 않는 것은 둔근 성장을위한 기회를 놓친 것입니다. “변형이 중요하며 때때로 고블릿 스쿼트, 스모 덤벨 스쿼트 또는 불가리아 스플릿 스쿼트를 사용하는 것이 정상적인 체중이나 바벨 스쿼트보다 효율적이거나 더 효율적일 수 있습니다.”라고 Shapiro는 말합니다.

적절한 기술이 내려지면 런지와 같은 추가적인 하체 동작을 통합하면 둔근을 가장 많이 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 더 강하고 큰 엉덩이 외에도 스쿼트는 특히 파워를 얻는 데 도움이되는 훌륭한 컴파운드 동작이라고 Osharenko는 말합니다. , 코어 안정성을 높이고 관절 건강과 유연성을 향상시킵니다. 쪼그리고 앉을 이유가 더 많아집니다. 더 많은 전리품 운동을 원하십니까? David Beckham의 트레이너가 좋아하는 둔근 활성화 운동을 공유합니다. 그리고 귀하의 연령에 가장 적합한 운동을 놓치지 마십시오. .