덤벨 리어 델트 플라이
덤벨 리버스 플라이라고도 알려진 덤벨 리어 델트 플라이는 삼각근의 정의와 힘을 증가시키는 운동입니다. 이 운동은 여러 상체 근육에 작용하지만 후방 (후방) 삼각근에 중점을 둡니다.
덤벨 리어 델트 플라이를 배우면 어깨 운동 루틴이 크게 향상됩니다!
덤벨 리어 델트 플라이로 작동하는 근육
기본 근육 그룹 :
아시다시피 덤벨 리어 델트 플라이는 주로 리어 델트를 작동합니다. 삼각근은 앞쪽, 옆쪽 및 뒤쪽 삼각근의 세 가지 주요 섬유로 구분됩니다. 이 운동을하는 동안 후방 삼각근이 가장 긴장을받습니다.
이차 근육 그룹 :
덤벨 리어 델트 플라이는 또한 효과적인 승모근 강화 운동입니다. 또한,이 동작은 능 형근과 척추 기립근과 같은 등 상부 근육에 작용합니다. 덤벨 리버스 플라이 중에 몸을 안정시키기 위해 코어 근육도 활성화됩니다.
덤벨 리어 델트 플라이의 이점
1. 자세 개선
의자에 앉아있는 시간과 근육 약화는 자세에 혼란을 줄 수 있습니다. 고맙게도 덤벨 리어 델트 플라이는 그것을 향상시키는 최고의 운동 중 하나입니다! 어깨를 둥글게 구부리고 몸을 굽히는 경향이있는 경우 덤벨 리어 델트 플라이가 등 위쪽을 조여이 문제를 해결할 수 있습니다.
또한이 운동에서 추가 된 코어 근육 참여는 스트레이트를 유지하는 데 도움이됩니다. 올바른 자세를 위해 등 및 활성 코어.
2. 더 강한 어깨
덤벨 리어 델트 플라이는 후방 삼각근을 발달시켜 어깨 근육을 강화시킵니다. 이것은 액세서리 운동이지만 덤벨 리어 델트 플라이는 오버 헤드 프레스, 바벨 벤치 프레스 및 데 드리프트와 같은 복합 운동에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.
솔직히 말하면, 더 강한 어깨는 모든 훈련 영역에서 중요합니다. 후방 삼각근은 다양한 운동에서 역할을합니다. 그에 따라 훈련해야합니다!
3. 미학 개선
외모를 개선하기 위해 운동하는 경우 다음을 목표로해야합니다. 어깨를 우선시하십시오. 많은 리프터와 보디 빌더는 가슴과 팔을 과도하게 훈련하는 경향이있어 어깨가 지나치게 작아집니다.
근육을 대칭으로 만드는 것은 미적 이점뿐만 아니라 일반적으로 신체의 균형을 촉진하는 것이 더 안전합니다.
덤벨 리어 델트 플라이를하는 방법
장비 :
이 운동에는 덤벨 한 쌍이 필요합니다.
설정 :
a) 발을 어깨 너비로 벌리고 서있는 자세를 취하십시오.
b) 등이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 허리에 경첩을 댑니다.
동작 :
a) 팔을 약간 구부린 상태에서 등을 수축시킵니다. 삼각근을 사용하여 무게를 높이고 옆으로 나눕니다. 담당자의 상단에서 견갑골을 함께 조입니다.
b) 팔을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
c) 코어를 견고하게 유지하고 반복하십시오!
권장 사항 :
덤벨 리어 델트 플라이의 10 ~ 12 회 반복으로 3 ~ 4 세트를 완료하는 것을 목표로해야합니다. 물론 자세에 익숙해지면 세트 및 반복 범위를 자유롭게 변경하여 자신에게 도전 할 수 있습니다.
덤벨 리어 델트 플라이 실수
1. 팔 가져 오기 뒤로
많은 리프터는 팔을 측면으로 올리는 대신 대각선으로 엉덩이쪽으로 덤벨을 가져옵니다. 이 움직임은 후방 삼각근 대신 등 근육을 활성화합니다.
이 실수를 바로 잡으려면 덤벨을 측면에서 바깥쪽으로 움직여 어깨를 움직 이세요.
2. 부분 반복 완료
덤벨 리어를 할 때 델트 플라이, 무거운 덤벨 한 쌍을 잡고 싶을 수 있습니다. 그러나 후방 삼각근은 신체에서 가장 강한 근육이 아닙니다. 너무 많은 무게를 사용하면 부분 반복을 완료하게됩니다.
무게를 너무 많이 사용하면 운동의 이점이 손상되고 부상을 입을 수도 있습니다. 대신, 더 가벼운 무게를 사용하고 전체 반복을 완료하여 각 반복에서 삼각근 경합을 최대화하십시오.
3. 팔을 너무 많이 구부리기
덤벨 리어 삼각주 비행 중에 팔을 약간 구부리고 싶지만 팔을 너무 많이 구부리면 후면 삼각근이 회전 할 수 있습니다. 덤벨 줄로 날아갑니다. 등 위쪽의 근육이 활성화되어 움직임을 안정시키는 반면,이 운동에서는 어깨를 목표로 삼고 싶습니다.
그러므로 각 반복 중에 팔을 상대적으로 똑바로 유지하십시오.
덤벨 리어 델트 플라이 변형
1.1-Arm Rear Delt Fly
또한 후방 삼각 비행을 일방적으로 수행 할 수도 있습니다. 두 개의 웨이트를 사용하는 대신 한 손에 덤벨이나 케틀벨을 잡고 한 번에 한 어깨를 훈련하십시오.
1 팔 뒤쪽 삼각 파리는 어깨 근육 불균형을 개선하는 좋은 방법입니다!
2. 가슴 지원 덤벨 리어 델트 플라이
기존 덤벨 리어 델트 플라이가 긴장을 유발하는 경우 허리에 경사 벤치를 사용해보십시오. 몸을 안정시키기 위해 코어에 의존하는 대신 벤치에 몸무게를 얹으면 후방 삼각근을 더 잘 분리하는 데 도움이됩니다.
3. 벤트 오버 케이블 후면 델트 플라이
또한 케이블이 달린 후면 삼각주. 도르래를 낮은 위치에 놓고 허리에 경첩을 걸어 등이지면과 평행이되도록 한 다음 뒤쪽 삼각근을 접어 무게를 위로 올리십시오.
각 반복의 상단에서 어깨 뼈에 비슷한 꼬집음을 느껴야합니다. 반복하세요!
덤벨 리어 델트 플라이 대안
덤벨 리어 델트 플라이를 즐겼다면 다음 어깨 운동을 확인하여 상체 훈련을 개선하세요.
1. 스탠딩 로프 페이스 풀
도르래를 얼굴 높이로 설정하고 엄지 손가락을 아래로하여 로프 끝을 잡습니다. 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 뒤로 젖히고 손잡이를 얼굴 양쪽으로 당깁니다. 견갑골이 강하게 꼬집음을 느껴야합니다.
2. 구부린 팔 측면 올리기
튼튼하게 서있는 자세를 가정합니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 움직임 내내이 위치를 유지하십시오. 이제 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 삼각근을 수축시켜 구부러진 팔을 옆으로 들어 올립니다.
덤벨이 어깨 높이에 도달하면 천천히 무게를 시작 위치로 되돌립니다. 반복!
3. 구부러진 얼굴 당김
허리에 경첩을 달고 허리가 바닥과 거의 평행이되도록 구부립니다. 팔꿈치를 위로 올리고 약간 뒤로 움직일 때 뒤쪽 삼각근을 수축시켜 덤벨이나 케틀벨을 얼굴 바로 아래로 가져옵니다.
팔꿈치를 손목 위로 유지하고 각 반복의 상단에서 어깨 뼈가 꼬집음을 느껴야합니다! 반복!
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