공황 발작은 다양한 신체적, 정서적 증상을 유발할 수 있습니다.
신체적 증상은 다음과 같습니다.
- 땀
- 빠른 호흡
- 심장 박동
감정적 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 두려움과 불안감
- 강렬하고 반복적 인 걱정
- 임박한 파멸의 느낌
아래 섹션에서는 사람들이 통제력을 회복하고 공황 발작의 증상을 줄이는 데 사용할 수있는 13 가지 방법을 살펴 봅니다.
통과됨을 기억하십시오
공황 발작 중에 이러한 감정이 지나가고 신체적 피해를 입히지 않는다는 것을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이것은 집중된 불안의 짧은 기간이며 곧 끝날 것임을 인정해보십시오.
공황 발작은 발병 후 10 분 이내에 가장 강렬한 지점에 도달하는 경향이 있습니다. 그러면 증상이 가라 앉기 시작합니다.
심호흡
심호흡은 공황 발작을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작은 빠른 호흡을 유발할 수 있으며 가슴이 답답하면 호흡이 얕아 질 수 있습니다. 이러한 유형의 호흡은 불안감과 긴장감을 악화시킬 수 있습니다.
대신, 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬면서 각 호흡에 집중하십시오. 숨을들이 쉬고 내쉴 때 4까지 세면서 천천히 그리고 꾸준히 폐를 채우면서 복부에서 깊게 숨을들이 마십시오.
사람들은 4-7-8 호흡 또는 “휴식 호흡”을 시도 할 수도 있습니다. 이 기술을 사용하면 사람은 4 초 동안 숨을들이 마시고 7 초 동안 숨을 참았다가 8 초 동안 천천히 숨을 내 쉬게됩니다.
어떤 사람들에게는 심호흡이 공황 발작을 악화시킬 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다. 이런 경우, 그 사람은 자신이 즐기는 일에 집중할 수 있습니다.
라벤더 냄새 맡기
진정한 향기는 감각을 활용하여 불안감을 해소하고 환자가 머무는 데 도움이됩니다. 라벤더는 평온한 이완 감을 가져 오는 것으로 알려진 일반적인 전통 요법입니다. 많은 연구에서 라벤더가 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고보고합니다.
라벤더는 코 밑에 기름을 대고 부드럽게들이 마시거나 손수건에 살짝 두드려 냄새를 맡으세요.이 기름은 온라인에서 널리 구할 수 있습니다. 그러나 사람들은 신뢰할 수있는 소매점에서만 구입해야합니다.
라벤더 냄새가 나는 경우 베르가못 오라와 같이 선호하는 다른 에센셜 오일로 대체 할 수 있습니다. nge, 카모마일 또는 레몬.
여기에서 불안에 대한 에센셜 오일에 대해 자세히 알아보세요.
평화로운 장소 찾기
시각과 소리는 종종 공황 발작을 심화시킬 수 있습니다. . 가능하면 더 평화로운 장소를 찾으십시오. 이는 바쁜 방을 떠나거나 가까운 벽에 기대기 위해 움직일 수 있음을 의미 할 수 있습니다.
조용한 곳에 앉아 있으면 정신적 공간이 생기고 호흡 및 기타 대처 전략에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
물체에 집중
사람이 괴로운 생각, 감정 또는 기억에 압도 당할 때 환경에있는 물리적 인 것에 집중하면 근거를 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 자극에 집중하면 다른 자극을 줄일 수 있습니다. 그 사람은 그 물건을 볼 때 그것이 어떤 느낌인지, 누가 그것을 만들었고 어떤 모양인지 생각하고 싶을 것입니다. 이 기술은 공황 발작의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
반복적 인 공황 발작이있는 사람은 특정 익숙한 물건을 가지고 다니는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 매끄러운 돌, 조개 껍질, 작은 장난감 또는 머리핀과 같은 것일 수 있습니다.
이와 같은 기초 기술은 사람들이 공황 발작, 불안 및 트라우마를 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서 접지 기술에 대해 자세히 알아보세요.
5-4-3-2-1 방법
공황 발작은 사람을 현실에서 분리 된 느낌으로 만들 수 있습니다. 불안의 강도가 다른 감각을 압도 할 수 있기 때문입니다.
5-4-3-2-1 방법은 접지 기술의 일종이자 마음 챙김의 일종입니다. 스트레스의 원인에서 멀어지게 초점을 맞추는 데 도움이됩니다.
이 방법을 사용하려면 다음 각 단계를 천천히 철저히 완료해야합니다.
- 5 번보기 별도의 개체. 잠시 동안 각각에 대해 생각해보십시오.
- 4 가지 다른 소리를 들어보세요. 어디에서 왔는지, 무엇이 다른지 생각해보세요.
- 개체 3 개를 터치합니다. 질감, 온도, 용도를 고려하세요.
- 2 가지 냄새를 식별합니다. 커피, 비누 또는 옷에 묻은 세탁 세제의 냄새 일 수 있습니다.
- 맛볼 수있는 것 한 가지를 말하세요. 입에 어떤 맛이 있는지 알아 차 리거나 사탕을 맛보세요.
만트라 반복
만트라는 도움이되는 단어, 구문 또는 소리입니다. 집중하고 힘을 제공합니다. 내부적으로 만트라를 반복하면 사람이 공황 발작에서 벗어날 수 있습니다.
만트라는 안심의 형태를 취할 수 있으며 “이것도 지나갈 것입니다.”와 같이 간단 할 수 있습니다. 일부에게는 더 영적인 의미가있을 수 있습니다.
사람이 진언을 부드럽게 반복하는 데 집중하면 신체 반응이 느려지고 호흡을 조절하고 근육을 이완시킬 수 있습니다.
걷거나 가벼운 운동을하십시오.
걷는 것은 스트레스가 많은 환경에서 사람을 제거 할 수 있으며 걷는 리듬도 호흡을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이리저리 움직이면 호르몬이 방출됩니다. 몸을 이완시키고 기분을 좋게하는 엔돌핀입니다. 규칙적인 운동을하면 시간이 지남에 따라 불안을 줄이는 데 도움이되며 공황 발작의 수 또는 심각도를 줄일 수 있습니다.
여기에서 운동의 이점에 대해 자세히 알아보세요. .
근육 이완 기법 시도
공황 발작의 또 다른 증상은 근육 긴장입니다. 근육 이완 기법을 연습하면 발작을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 마음이 몸이 이완되고 있음을 감지하기 때문입니다. , 빠른 호흡과 같은 다른 증상도 감소 할 수 있습니다.
진행성이라고하는 기술 근육 이완은 불안과 공황 발작에 대처하는 데 널리 사용되는 방법입니다.
이것은 긴장을 풀고 다양한 근육을 차례로 이완시키는 것을 포함합니다. 이렇게하려면 :
- 긴장을 5 초 동안 유지합니다.
- 근육을 놓을 때 “이완”이라고 말합니다.
- 근육이 잠시 이완되도록합니다. 다음 근육으로 넘어 가기 10 초 전입니다.
당신의 행복한 장소를 그려보세요
사람의 행복한 장소는 가장 편안하게 느껴지는 장소 여야합니다. 구체적인 장소는 다음과 같습니다. 편안하고 안전하며 차분하다고 느끼는 곳이 될 것입니다.
공격이 시작되면 눈을 감고 이곳에있는 것을 상상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 얼마나 차분한 곳인지 생각해보세요. . 사람들은 맨발이 시원한 토양, 뜨거운 모래 또는 부드러운 깔개에 닿는 것을 상상할 수도 있습니다.
처방 된 약을 복용하십시오.
공황 발작의 정도에 따라 의사가 처방 할 수 있습니다. 필요에 따라 사용하는 약물입니다. 이러한 약물은 일반적으로 빠르게 작동합니다.
일부 약물에는 벤조디아제핀 또는 베타 차단제가 포함되어 있습니다. 프로프라놀롤은 경주 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮추는 베타 차단제입니다.
의사가 일반적으로 사용하는 벤조디아제핀 공황 발작에 대한 처방에는 Valium 및 Xanax가 포함됩니다.
그러나 이러한 약물은 중독성이 높으므로 의사가 처방 한대로 정확하게 사용해야합니다. 아편 유사 제 또는 알코올과 함께 복용하면 생명을 위협하는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
의사는 또한 공황 발작이 처음에 발생하는 것을 방지하는 데 도움이되는 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제를 설명 할 수 있습니다.
누군가에게 말하십시오
공황 발작이 직장이나 사교 공간과 같은 동일한 환경에서 자주 발생하는 경우 누군가에게 알리고 그러한 경우 어떤 지원을 제공 할 수 있는지 알려주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다시.
공격이 공개적으로 발생하면 다른 사람에게 알리면 도움이 될 수 있습니다. 그들은 조용한 장소를 찾아 다른 사람들이 붐비는 것을 막을 수 있습니다.
방아쇠를 배우십시오
사람의 공황 발작은 종종 밀폐 된 공간과 같은 동일한 요인에 의해 유발 될 수 있습니다. , 군중 또는 돈 문제.
유발 요인을 관리하거나 피하는 방법을 배우면 사람들은 공황 발작의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다.
