운동 후 근육통은 불편 함에서 무력화까지 다양합니다. 그렇다면 기분이 나아지고 선택한 운동으로 돌아가도록하기 위해 근육 회복을 촉진하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

운동 후 통증이 일반적이지만 그렇다고 사람들이 더 이상 견딜 수있는 것은 아닙니다. 그것을 경험하고있는 사람. (그래도 대부분의 경우 훈련 자극에 대한 정상적인 반응이라는 것을 아는 것은 고무적 일 수 있습니다. 아래 내용에 대해 자세히 설명합니다.) 따라서 운동 후 근육통에 시달리는 사람들의 경우 그들이 알고 싶어하는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다. 이를 막기 위해 할 수있는 일입니다.

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먼저, 하지만 근육 불편 함을 유발하는 원인을 이해하는 데 도움이됩니다. 전문가들은 지연 발병 근육통 (DOMS)이라고합니다. 그 불편 함의 배후에 무엇이 있는지 이해하면 치료에 집중할 수 있습니다. 다른 경우에는 처음부터 그 불편 함을 예방하기 위해 할 수있는 일에 집중할 수 있습니다. 여기에 DOMS와 근육 회복에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

운동 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까?

전문가들은 근육통이 늦어지는 것이 작은 눈물의 결과라고 생각합니다. 운동하는 동안 발생하는 근육 섬유, 뉴욕 피트니스 트레이너이자 물리 치료사 인 Laura Miranda, DPT, CSCS는 SELF에게 말합니다. “근육에 작은 미세 눈물이 통증을 유발하고 염증을 유발합니다.”라고 그녀는 말합니다. 통증은 일반적으로 운동 후 12 ~ 24 시간 사이에 발생하기 시작하고 훈련 자극 후 약 24 ~ 72 시간에 최고조에 달합니다.

이것은 실제로 근육을 만드는 과정과 동일한 과정입니다. 근육 섬유가 눈물을 흘린 후 근육 섬유가 다시 형성되면 회복되고 더 강해집니다. 이것은 근육 형성 및 근력 형성 과정의 정상적인 부분입니다.

그러나 더 많은 근육통 또는 DOMS가 더 나은 또는 더 빠른 근육 강화 또는 근력 강화 결과와 같지 않다고 Miranda는 말합니다. 실제로 운동 후 너무 아프면 이러한 목표에 역효과를 줄 수 있습니다. 불편 함 때문에 몇 가지 운동을 건너 뜁니다.

통증의 정도에 따라 다양한 정도의 통증이 있습니다. 손상이 발생했지만 (유전학 및 수분 공급과 같은 기타 요인), 규칙적으로 극심한 통증의 정도는 “습관으로 삼아야하는 것이 아닙니다.

어떤 종류의 운동이 근육통을 유발합니까?

기이 한 운동을 많이 포함하는 운동은 이탈 할 가능성이 더 높습니다. 당신은 다음날 호블 링합니다. 근력 운동에는 동심 (들어 올리는 부분)과 편심 (내리는 부분)의 두 가지 분명한 단계가 있습니다. 편심 단계는 “실제로 근육 섬유에 눈물이 생기는 곳”이며 또한 근육이 가장 강하게 작용하는 곳이기도합니다. (다운 힐 러닝은 편심 운동으로 간주 될 수도 있습니다. 이것이 DOMS가 그 후에도 발생할 가능성이 더 높은 이유입니다.)

“근육에 이렇게 높은 수준의 힘이 생성되므로 애틀랜타의 Advanced Human Performance의 소유자 인 운동 생리학자인 Joel Seedman 박사는 “그렇게 피곤하지 않았기 때문에 얼마나 많은 운동을 계속할 수 있는지에 대한 잘못된 인식”이라고 말합니다.

안타깝게도 이것은 당신이 그것을 과도하게했을 때를 알기 어렵게 만들 수 있습니다.

또한 몸이 익숙하지 않은 움직임 패턴으로 밀고, 당신의 운동보다 더 작은 근육을 사용한다면 DOMS를 경험할 가능성이 더 높습니다. 일반적으로 근육에 익숙하거나 준비된 것보다 더 많이 만지거나 스트레스를주지 마십시오. 이는 수많은 측면 런지, 너무 많은 이두근 컬 (특히 편심에 초점을 맞춘 경우) 또는 평소보다 훨씬 더 많은 볼륨 (세트 및 반복 횟수)이 포함 된 가상 부트 캠프 수업을 의미 할 수 있습니다.

“때때로 정신을 잃고 새로운 수업에 가거나 “운동 생리 학자이자 ACE 인증 개인 트레이너이자 All About Fitness 팟 캐스트의 호스트 인 Pete McCall 대변인, MS, CSCS가 SELF에게 말합니다. 기본적으로 극심한 통증은 근육이 익숙하지 않은 일을 할 때마다 발생할 수 있습니다. 경쟁적인 부트 캠프 수업에서 더 힘들어 질지라도

근육 통증의 유형은 무엇입니까?

근육 불편 감에는 위에서 언급 한 DOMS, 급성 근육통 또는 실제 부상과 같은 몇 가지 유형의 근육이 있습니다.

급성 근육통은 화상을 의미합니다. 운동하는 동안 다시 느끼게됩니다. 따라서 DOMS는 몇 시간 또는 며칠 동안 양육하지 않지만 운동 중에 급성 근육통을 경험하게됩니다.작업중인 근육에서 느낄 수 있습니다. 예를 들어 오버 헤드 프레스를하는 경우 어깨와 삼두근에서 느낄 수 있습니다. 그리고 멈춰야 할 때가되었음을 알 수 있습니다. 다른 담당자를 짤 수 없습니다.

DOMS와 급성 근육통은 실제 부상보다 더 전체적으로 느껴지는 경향이 있습니다. 예를 들어 다리 전체 또는 둔근 부위가 아플 수 있습니다. 그러나 부상을 입으면 통증이나 불편 함이 더 집중되는 경향이 있습니다. “통증이나 비정상적인 느낌은 일반적으로 특정 움직임에 따라 발생하며, 더 날카 롭고 구체적인 다른 통증 계열이 될 것입니다.”라고 Miranda는 말합니다. “또한 특정 동작 범위에 의해 트리거 될 수 있으므로 팔을 움직일 때가 아니라 특정 방식으로 회전 할 수 있습니다.”

어떤 종류를 경험하고 있는지 알 수있는 또 다른 방법이 있습니까? 운동 후 양측이 불편 함을 느끼는 경우 (예 : 한쪽 다리에 한 지점이 아닌 두 대퇴사 두근에서) , 아마 부상보다는 DOMS 일 가능성이 더 높다고 Miranda는 말합니다. DOMS는 또한 3 일이 지나면 기분이 나아지기 시작하는 반면 어떤 것이 1 주일 이상 지속되면 부상 일 수 있습니다. 의사 나 물리 치료사를 방문 할 가치가 있습니다.

어떻게 DOMS를 완화하고 회복 시간을 단축 할 수 있습니까?

안타깝게도 이미 엄청난 고통을 겪고있는 경우 확실한 치료법은 시간뿐입니다. 그러나 기다리는 동안 고통을 덜어주고 진행 속도를 높이는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

약간 가볍게 움직입니다.

예, 이거 안됩니다. “그러나 당신이 정말로 아프고 소파에서 일어나지 않을 것이라고 결정한다면, 그것은 당신이 할 수있는 최악의 일입니다.”라고 McCall은 말합니다. 이것은 활동이 혈액 순환을 증가시켜 몸 전체의 혈류를 개선하기 때문입니다.

“증가 된 혈류량과 근육에 대한 영양분은 실제로 회복 과정을 가속화하여 DOMS를 줄여야한다고 생각합니다.”라고 Seedman은 말합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 혈액이 영양분과 산소를 근육 조직으로 운반한다는 것을 알고 있다고 그는 설명합니다. 이러한 영양소가 혈류를 통해 목적지에 더 빨리 도달할수록 더 빨리 일할 수 있으며 더 빨리 기분이 나아질 것입니다.

이제는 정기적으로 예정된 운동 프로그램으로 돌아 가야한다는 의미가 아닙니다. 우리는 산책을하러 가거나 기댄 자전거. 관리 할 수 있다면 Seedman은 매우 가벼운 근력 운동도 권장합니다. “혈액 흐름이 엄청 나기 때문에 근력 운동이 매우 생산적입니다.”라고 그는 말합니다. “그 근육으로 혈액이 흐르도록하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.”

하지만 진지하게 빛은 근섬유에 더 많은 손상을 입히고 싶지 않기 때문에 초경량을 의미합니다. Seedman은 일반적으로 사용하는 무게의 25 ~ 50 % 만 사용하거나 체중 운동.

수분, 수분, 수분.

2 단계 : 물을 마 십니다. Seedman은 “간단한 연구에서 탈수와 근육통 증가 및 DOMS 사이의 상관 관계를 보여줍니다. 더 많은 연구가 필요하지만 연구자들과 실무자들은 탈수로 인해 통증이 증가하면 수분 공급 수준이 증가하면이를 최소화 할 수 있다고 가정했습니다.” ”라고 덧붙였습니다.

여기서 주된 이론은 물이 폐기물을 씻어내는 데 도움이된다는 것입니다. 근육이 부러지면 몸에서 걸러 져야하는 노폐물과 독소가 배출되며 이러한 노폐물은 통증 증가와 관련이 있습니다.

약간 스트레칭을합니다.

다시 키워드는 가볍습니다. 스트레칭은 통증이있을 때 긴장을 풀고 운동 범위를 늘릴 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 실제로 근육의 눈물을 치유하거나 더 빨리 회복하지 못하더라도 기분이 나아질 수 있습니다. (운동 전 스트레칭을하는 동안 일반적으로 역동적 인 움직임에 초점을 맞추고 있으며, 최근 SELF가보고 한 것처럼 운동 후 정적 스트레칭을 사용할 수 있습니다. 이것은 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 근육이 이미 따뜻하기 때문에 좋은 스트레칭을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.)

그러나 더 많은 것이 항상 더 많은 것은 아닙니다. “조심해야합니다.”Seedman이 말합니다. “가벼운 스트레칭을하는 것도 좋지만, 근육이 너무 팽팽하다고 느낄 때 근육을 과도하게 늘리면 신체가 저항하려고하기 때문에 실제로 근육이 더 팽팽해질 수 있습니다.”

어떻게해야합니까? 얼마나 멀리 떨어져 있는지 알아? Seedman은 “매우 단단하게 느껴질 때까지 스트레칭하고 5 ~ 10 초 후에 쉬고 나서 견딜 수없는 지점에 도달하지 않고이를 반복합니다.”라고 말합니다. 스트레칭에 대해 생각조차하기가 너무 고통 스럽다면 건너 뛰십시오. 가능하면 일시적인 완화를받는 것입니다.

단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.

단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 영양소이므로 힘든 운동에서 근육을 회복하는 데 큰 역할을합니다.

단백질은 충분히 섭취해야합니다. 운동으로 인한 반복적이거나 오래 지속되는 통증을 예방할 시간이 있다고 Seedman은 말합니다. “손상이 끝난 후에도 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 다시 확인하는 것이 여전히 도움이 될 수 있습니다.” 가벼운 운동만큼 중요합니다.

이것은 반드시 과도한 양의 단백질을 의미하지는 않습니다. 필요는 다양하지만 운동하는 사람들은 약 1.4 ~ 2g의 단백질을 목표로해야합니다. 하루에 약 95 ~ 136g 인 활동적인 사람의 경우에는 모든 식사를 나누어 먹습니다.

통증을 완화하기 위해 열이나 얼음을 사용해보세요.

온열 요법과 냉찜질 요법 사이의 논쟁이 계속되고 있지만, 이에 관해서는 실제로 당신에게 기분이 좋은 것이 무엇인지에 관한 것입니다. e 효과는 일시적입니다. 그러나 극도로 아플 때는 일시적인 완화 (안전한 한)가 그만한 가치가 있습니다.

얼음은 때때로 극심한 아픔과 함께 발생하는 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Seedman은 말합니다. 붓기를 줄이면 통증을 유발하는 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리를 올리는 것도 도움이 될 수 있습니다 (통증이있는 경우).

그러나 , 열은 또한 긴장과 통증 신호를 최소화 할 수 있다고 Seedman은 말합니다. 따라서 따뜻한 목욕에서 휴식을 취하면 기분이 나아진다면 그렇게하십시오. McCall은 또한 이것이 혈액 순환에 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

운동 후 근육통을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

위의 팁이 이미있는 통증을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 DOMS가 처음에 발생하지 않도록 방지하거나 최소한 제한하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 작업이 있습니다.

DOMS를 방지하려면 천천히하십시오.

much-too-soon은 DOMS의 큰 방아쇠입니다. 새로운 종류의 훈련 (또는 막 시작하는 경우 어떤 훈련이든)으로 편하게하면 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

새로운 운동 유형으로 천천히 진행합니다. 따라서 일반적으로 근력 운동을 위해 동일한 시간에 맞춰 수축을하면서 (들어 올리고 내리는 데 거의 같은 시간을 소비하지만) 편심 한 훈련을 시작하고 싶다면 점차 루틴에 추가하는 것이 좋습니다. 보통 네 세트의 일반 이두근 컬을한다면, 예를 들어 편심 이두근 컬을 처음 시도 할 때 한두 세트를 할 수 있습니다.

다음과 같은 새로운 유형의 훈련을 시도하려는 경우 초보자를 대상으로 한 짧은 수업을 선택하세요.이 수업은 바로 들어가는 것이 아니라 동작을 소개합니다.

운동 후 폼 롤링

운동 후 폼 롤링은 DOMS의 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표 된 14 개의 연구를 검토 한 결과 강렬한 운동 세션 후 폼 롤러 또는 롤러 마사지기로 수행되는자가 근막 이완이 다음 날 근육통에 대한 인식을 줄이는 데 도움이된다고 결론지었습니다.

“이것은 혈류와 산소 공급을 개선하여 DOMS의인지 된 감소에 도움이된다고 믿습니다.”라고 Miranda는 말합니다. (Theragun Elite와 같은 충격 요법 장치도 SELF로서 기분을 나아지게 할 수 있습니다. 최근보고 됨.)

전체적으로 통증이 더 심각한 것이 아니라면 시간이 지나면 아픔이 치유되어야합니다.

회복하는 동안 징후를 관찰하는 것도 중요합니다. 횡문근 융해증이라는 증후군은 과로 된 근육 섬유가 죽고 단백질 미오글로빈을 혈류로 방출하여 신장 손상과 심지어는 부전을 일으킬 수있는 경우에 발생합니다. 이것은 의료 응급 상황이며 극심한 근육통, 쇠약 및 부종 , 주된 징후는 종종 콜라 색 소변입니다. 이러한 징후를 발견하면 최대한 빨리 의사의 진찰을 받으십시오.

운동 중에 날카로운 통증을 경험하거나 며칠 후에도 통증이 호전되지 않으면 이는 다음과 같은 징후 일 수 있습니다. “실제로 부상을 입었고 의료 전문가를 만나야합니다.

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