10 대시기는 건강한 생활 습관과 영양 습관을 기르는시기 일뿐만 아니라 발달과 성장의 중요한시기입니다. 14 세는 일반적으로 어린 시절과 성인기 사이에 있으며, 사춘기를 겪고, 근육을 키우고, 키가 커지고, 독립적이되고, 중요한 기술을 배우게됩니다. 많은 십대들은 충분히 먹지 않고, 일부는 너무 많이 먹으며, 많은 청소년들은 건강에 좋은 음식을 충분히 먹지 못합니다. 가능하다면 14 세 어린이가 성장, 학습 및 일상 활동을 지원할 수 있도록 충분한 칼로리를 매일 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

14 세 십대 여성은 하루 평균 2,000 칼로리가 필요합니다. 14 세 남성은 하루 평균 2,400 칼로리가 필요합니다. 활동적인 청소년은 활동 수준에 따라 매일 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.

청소년이 최적의 성장과 영양을 얻기 위해 매일 적절한 양의 음식을 먹고 더 잘 먹을 수 있도록 돕는 방법을 배우고 싶으십니까? 14 세 아동에게 수유하는 데 유용한 몇 가지 팁을 계속 읽으십시오.

14 세 노인은 얼마나 많은 음식을 먹어야합니까?

저는 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인의 칼로리 권장량 표를 자주 사용합니다. 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 십대의 칼로리 추정치를 제공합니다. 개별 요구 사항은 다를 수 있지만이 차트를 통해 올바른 방향으로 시작할 수 있습니다. 일반적으로 십대가 칼로리를 엄격하게 추적 할 필요는 없지만 습관, 경향, 강점 및 개선 영역을 파악하기 위해 가끔씩 음식을 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 내 게시물을 확인하십시오. “청소년은 칼로리를 계산해야합니까?” 청소년이 음식 섭취량을 정기적으로 기록하는 것이 적절하고 권장되는시기입니다.

청소년을위한 권장 칼로리 섭취량 :

활동 수준 :

• 아니요 활동적 – 최소한의 활동, 매일의 움직임 (걷기, 계단, 집안일 등).
• 보통 활동 – 표준 일일 활동과 30-40 분의 신체 활동
• 활동적 – 표준 일일 활동과 40 분 이상의 신체 활동.

14 세 어린이는 하루에 몇 칼로리를 필요로합니까?

평균, 적당히 활동적인 14 -세 남성은 하루에 약 2,400-2,600 칼로리가 필요하고 14 세 중등도 활동적인 여성은 하루에 약 2,000 칼로리가 필요합니다. 다시 말하지만 이는 대략적인 추정치 일뿐입니다 (하지만 많은 십대들에게는 거의 비슷할 것입니다). 하루의 신체 활동량에 따라 더 많거나 적은 칼로리가 필요합니다.

하루에 2,000-2,400 칼로리가 어떻게 나타나는지 :

14 세 대부분은 권장 칼로리를 다음과 같이 나누어야합니다. 칼로리와 영양소 요구량을 맞추기 위해 하루에 약 3 번의 식사와 1-3 번의 간식을 제공합니다. 식사는 각각 약 500-700 칼로리, 간식은 약 100-300 칼로리 여야합니다.

건강하고 좋아하는 음식의 균형을 통해 하루에 칼로리가 어떻게 나타나는지 파악할 수 있도록 일일 샘플 메뉴 계획 아이디어를 만들었습니다.

다음은 2,000 칼로리의 14 세 소녀를위한 식사 계획 샘플 :

아침 : 치아 시드 1 테이블 스푼과 땅콩 버터 1 테이블 스푼, 바나나 1 개, 블루 베리 1/2 컵으로 만든 오트밀 1/2 컵 , 그리고 1 % 우유 1 컵. 534 칼로리

점심 : 치킨 페스토 랩, 오이 1/2 컵, 프레즐 1/2 컵. 511 칼로리

간식 : 후 무스 1/4 컵, 통밀 크래커 6 개, 셀러리 스틱 / 베이비 당근 1 컵. 190 칼로리

저녁 : 야채 피자 2 조각, 드레싱 1 테이블 스푼을 넣은 그린 샐러드 1 컵, 오렌지 조각, 1 % 우유 1 컵. 599 칼로리

스낵 : 8 온스 저지방 그릭 요거트와 혼합 베리 1/4 컵, 그래 놀라 2 테이블 스푼. 173 칼로리

총 : 2,007 칼로리, 단백질 126g

14 세 소년 2,400 칼로리 샘플 메뉴 계획 :

아침 : 2 계란, 과일 / 야채 스무디 2 컵, 아보카도를 곁들인 통밀 토스트 2 조각. 561 칼로리.

점심 : 통밀 번에 치킨 샐러드 샌드위치, 설탕 완두콩 1/2 컵, 포도 1/2 컵. 630 칼로리.

간식 : PB & J 샌드위치. 350 칼로리.

저녁 : 고기 1 컵과 야채 라자냐, 마늘 빵 1 조각, 브로콜리 1 컵, 탈지유 1 컵. 705 칼로리.

스낵 : 소량의 트레일 믹스와 말린 과일. 173 칼로리.

총 : 2,419 칼로리

14 세 어린이는 하루에 무엇을 먹어야합니까?

오른쪽 14 세 청소년을위한 식단에는 과일과 채소, 통 곡물, 유제품 또는 유제품 대체품, 단백질 식품 및 건강한 지방이 포함됩니다. 청소년이 영양소 (예 : 비타민, 미네랄, 섬유질)가 많고 첨가 당, 소금, 포화 지방이 적은 식단을 따르는 것도 중요합니다.

청소년을위한 건강하고 균형 잡힌 식단에는 다음이 포함됩니다.

• 과일 및 채소 : 하루에 5 회 이상 과일과 채소를 선택합니다. 서빙 크기는 주먹 크기 또는 1 컵 정도입니다. 다양한 색상, 유형 및 질감을 선택하십시오.
• 통 곡물 및 전분 식품 : 하루에 6-8 인분을 선택하십시오. 1 인분은 빵 한 조각, 조리 된 곡물 1/2 컵 등입니다. 통밀 빵 / 파스타 / 크래커, 고구마, 귀리, 현미, 퀴 노아 등을 선택하세요.
• 유제품 : 하루에 2-3 인분을 선택하십시오. 서빙 크기는 약 1 컵입니다. 우유, 요구르트, 치즈, 코티지 치즈 등의 저지방 유제품 (탈지 또는 1 % 지방)을 선택하십시오. 강화 된 유제품 대체품도 적합합니다.
• 단백질 식품 : 하루에 4-7 인분을 선택하십시오. 1 인분은 익힌 고기 1 온스, 계란 1 개, 익힌 콩 1/4 컵, 땅콩 버터 1 큰술 또는 견과류 또는 씨앗 1/2 온스와 같습니다.
• 또한 설탕, 나트륨, 및 포화 지방 : 청소년들은 디저트, 간식, 사탕, 케이크, 설탕 음료와 같이 설탕, 소금 및 지방이 너무 많은 식품 및 고도로 가공 된 식품을 제한해야합니다. 이 음식은 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 십대의 식단에서 “때때로 음식”이되어야하며 적당히 섭취해야하며 정기적으로 섭취하지 않아야합니다.

14 세 청소년이 더 잘 먹을 수 있도록 부모가 도울 수있는 방법

성장하는 십대에게 먹이를주는 것은 까다 롭고 어려울 수 있습니다. 특히 성장이 급증하는 동안 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 이것은 뼈가 강화되고 특정 장기가 발달하고 근육이 발달하는 삶에서 매우 중요한시기입니다. 십대는 많은 칼로리와 영양분을 필요로합니다.

10 대에게 충분한 건강 식품의 균형을 맞추기 위해 최선을 다하십시오. 출입 제한은 없습니다. 건강에 좋지 않은 음식과 가공 된 스낵 및 지방이 많은 음식은 적당히 섭취해야합니다. 가끔 좋아하는 음식 (피자, 버거, 감자 튀김)과 야채 및 과일과 같은 건강에 좋은 음식의 균형을 유지하세요.

How Can A 14 -살이 찌는 나이?

저체중 청소년 (의사의 지시에 따라)은 고 칼로리 음식을 체중을 늘리기 위해식이 요법에 의존하지만 피자 나 아이스크림과 같은 기름진 음식에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 요거트, 코티지 치즈, 치즈, 우유와 같은 전 지방 우유 제품과 견과류, 아보카도, 너트 버터, 씨앗 등이 좋은 선택입니다.

• 곡물과 같은 전분 탄수화물을 중심으로 식사 계획을 세우십시오. , 감자, 쌀.
• 하루에 최소 5 인분의 과일과 채소를 먹습니다.
• 살코기, 생선, 계란, 콩과 같은 단백질을 식사마다 포함합니다.
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• 하루에 3 번 식사하고 1 ~ 3 번의 간식을 먹도록 계획합니다. 식사를 거르지 마십시오.
• 기저에 의학적, 정서적 또는 정신적 문제가있는 경우 의사 나 영양사와상의하십시오.

14 년 동안 어떻게- Old Gain Muscle?

근육을 얻고 자하는 14 세의 권장 사항은 비슷합니다. 저지방 단백질, 전분 탄수화물, 과일과 채소에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식사를하십시오. 모든 식사와 간식에 단백질을 섭취하십시오. 그리고 유산소 운동, 근력 운동 및 스트레칭을 포함하여 규칙적으로 운동하십시오. 단백질 파우더와 보충제는 필요하지 않을 가능성이 높으며 종종 십대에게는 적합하지 않습니다. 내 게시물을 확인하십시오 : 유청 단백질은 십대 운동 선수에게 안전한가요? 단백질이 더 필요하면 그리스 요구르트, 너트 버터, 아마 또는 치아 씨드, 우유로 홈 메이드 단백질 쉐이크를 만드십시오. 단백질 쉐이크만큼 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

14 세의 체중 감량은 어떻게 할 수 있습니까?

의사가 또는 영양사는 성장 차트에서 시간이 지남에 따라 체중 변화를 추적하고 있으며 우려하고 있습니다. 일반적으로 십대의 목표는 체중 감량이 아니라 성장 급증에 따라 “체중이 증가”하는 것입니다.

성장과 발달의 중요한시기에 다이어트를하는 것은 현명하지 않습니다. 칼로리 나 영양소를 제한하면 해로울 수 있습니다. 과체중 청소년은 올바른 음식에 집중하고, 신체 활동을 늘리고, 적절한 양을 섭취 할 계획을 세우기 위해 의사 및 영양사와 협력해야합니다.

덜 먹는 것이 아니라 더 현명하게 먹는 것입니다. 적절한 식사 계획은 다이어트보다 더 많은 도움이 될 것입니다. 경우에 따라 체중 감량이 적절할 수 있지만 의사와 등록 된 영양사가 모니터링해야합니다.

부모 과체중 청소년은 한 자녀를 목표로 삼는 대신 가족 전체를 위해 건강한 변화를 가져와야합니다. 이것은 청소년이 평생 동안 유익한 건강한 식습관과 음식 준비 기술을 배우는 중요한 시간입니다.

과체중 청소년 부모를위한 도움말 :

• 항상 과일과 쉽게 접근 할 수 있고 바로 먹을 수있는 간단한 간식으로 손에 들고있는 야채
• 어떤 음식을 사서 집으로 가져 오는지 제어합니다. 부모는 문지기이며 일반적으로 식료품 쇼핑을 담당합니다.’정크’음식과 포장 된 음식이 많으면 구매를 줄이고 한 번에 조금씩 매주 더 건강한 음식을 교체하세요.
• 다음과 같은 간단한 식사와 간식을위한 몇 가지 건강한 옵션으로 전환하세요. 요거트, 후 무스, 트레일 믹스, 치즈 등 1 인분
• 가능하면 가족이 함께 저녁 식사를하도록 노력하십시오. 식사 계획 및 준비에 청소년도 포함 시키십시오.
• 체중에 대해 부정적으로 말하지 말고 가족과 아이들 앞에서 다이어트를 피하세요.
• 10 대 자녀와 신체 이미지에 대해 이야기하세요. 사람들은 모든 체형과 크기로 오지만 괜찮습니다!
• 가족이 함께 운동하도록 권장합니다.

14 세 노인은 설탕을 얼마나 먹어야합니까?

미국 심장 협회는 어린이와 청소년이 하루에 25g의 첨가 설탕, 즉 6 티스푼의 가치가 있습니다. 첨가 된 설탕은 소스, 딥, 빵, 요구르트 등과 같은 많은 음식에 숨어있을 수 있습니다. 간단한 교체 없이는 지침을 지키기가 어려울 수 있습니다.

여기 ar e 설탕 6 티스푼이 어떻게 생겼는지에 대한 몇 가지 예 (하루 종일 분량) :

• 소다 8 온스 (일반적인 캔 또는 병은 12 온스)
• 44 M & M 캔디
• 팬케이크 시럽 3 큰술
• 오레오 쿠키 6 개
• 바닐라 아이스 3/4 컵 크림
• 2 (6oz) 용기 Yoplait 요구르트

설탕이 많지 않습니까? 과자를 많이 먹고 있다는 생각도없이 6 작은 술을 치기 쉽습니다! 설탕 권장 사항을 검토하기 때문에 하루에 모든 항목을 먹어서는 안됩니다. 각각은 하루에 권장되는 25g과 같습니다. 설탕 첨가는 까다로울 수 있지만 가공 식품을 적게 섭취하면 설탕 섭취량이 줄어 듭니다.

추가 설탕에 대한 영양 사실 라벨을 확인하고 사탕 수수 설탕과 같은 다른 유형의 설탕에 대한 성분 목록을 확인합니다. 고 과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 과일 주스 농축액, 시럽, 꿀, 당밀, 아가베, 자당, 맥아당, 과당 등.

10 대를위한 설탕을 인공 감미료로 대체하고 싶습니까? 두 번 생각하고 싶을 수도 있습니다. 내 게시물 Sugar-Free Teens를 확인하십시오. 어린이와 청소년을위한 인공 감미료의 문제점

관련 질문 :

14 세 어린이가 하루에 단백질을 얼마나 필요로합니까? 활동적인 청소년은 매일 체중 1 파운드당 약 0.45 ~ 0.6g의 단백질이 필요합니다. 이 숫자를 찾으려면 무게 (파운드)에 0.45 또는 0.6을 곱하여 단백질 그램을 얻으십시오. 덜 활동적인 청소년은 매일 체중 1 파운드당 약 0.3-0.4g의 단백질이 필요합니다. 연구에 따르면 십대들은 하루에 3 번 (또는 그 이상!) 단백질 권장량을 정기적으로 섭취합니다. 십대들이 시도하지 않고 단백질 권장량을 달성하는 것은 매우 쉬울 것입니다.

청소년은 얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까? 특정 권장 사항은이 게시물 상단의 차트를 확인하십시오. 청소년을위한 권장 칼로리는 연령, 성별, 크기 및 활동 수준에 따라 결정됩니다. 평균적인 십대 청소년은 신체적으로 얼마나 활동적인지에 따라 하루에 약 2,000-3,000 칼로리가 필요합니다.

청소년은 어떻게 부피를 늘릴 수 있습니까? 대량 생산을 원하는 청소년은 저지방 단백질, 녹말 탄수화물, 과일 및 채소에 초점을 맞춘 건강한 식습관을 따라야합니다. 운동도 많이 포함하십시오. 단백질은 큰 초점이지만 체육관, 보디 빌딩 잡지 및 개인 트레이너가 소리를내는 것만 큼 중요하지는 않습니다. 하루에 수백 그램의 단백질이 필요하지 않습니다. 매 식사마다 약 20-30g의 저지방 단백질을 섭취하고 간식으로는 약 15g을 섭취하십시오. 단백질 분말은 필요하지 않습니다.

10 대 소년에게 가장 좋은 음식은 무엇입니까? 십대 소년에게 가장 좋은 음식은 계란, 생선, 살코기, 콩과 콩류, 요구르트, 오트밀, 씨앗, 견과류, 잎이 많은 채소, 고구마, 아보카도 및 다양한 다채로운 과일입니다.

참조 :

• 10 대 운동 선수를위한 최고의 식사 계획
• 10 대 운동 선수는 얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까?
• 고등학생 운동 선수에게 크레아틴은 안전한가요? ?
• 유청 단백질 파우더는 십대 운동 선수에게 안전합니까?
• 16 세 소년은 얼마나 먹어야합니까?
• 10 대는 칼로리를 계산해야합니까?
• 10 대 운동 선수를위한 최고의 운동 전 간식
• 10 대가 유제품을 먹지 않아도 괜찮습니까?

2015 미국인을위한 식단 가이드 라인 -2020

작성 : Katherine Harmer, RDN

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