혈색소 침착증이있을 때 식단 선택
철분 과다 식단에서 어떤 음식을 섭취하는지 이해하는 것이 중요합니다. 가장주의를 기울여야합니다.
음식에 자연적으로 발생하는 철의 두 종류가 우리 몸에서 다르게 흡수되고 처리됩니다.
식이 철의 두 가지 형태는 헴 철입니다. 및 비헴 철분 :
- 헴 철분은 육류, 가금류, 해산물 및 생선에서만 발견되므로 헴 철분은 우리 식단에서 동물성 단백질에서 나오는 철의 유형입니다.
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- 비헴 철분은 곡물, 콩, 채소, 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 하지만 식물에만 있다고 가정하는 실수를하지 마세요. 비헴 철분은 계란이나 우유 / 유제품과 같은 동물성 제품에서도 발견되며, 동물성 고기에 포함 된 철분의 절반 이상을 차지합니다.
헴 대에 대해 생각하는 또 다른 방법 . Non-Heme은 식품 카테고리 별입니다.
- 동물 고기는 헴과 비헴의 조합입니다.
- 유제품과 계란은 헴이 아닙니다.
- 식물성 식품은 헴이 아닌 식품입니다.
우리 몸이이 두 가지 유형의 철분을 흡수하는 방식은 매우 다릅니다.
- 헴 철분은 더 쉽게 흡수되기 때문에 혈색소 침착증이 있거나없는 사람들 모두에게식이 철분의 큰 공급원입니다.
- 비헴 철은 일반적으로 헴 철보다 흡수가 덜합니다. 특히 혈색소 침착증이없는 사람의 경우 비헴 철분은식이 철분의 큰 공급원이되지 않는 경향이 있습니다.
물론 혈색소 침착증이있는 사람과는 다를 것입니다. 1 분 안에.
헴 철분은 고기 철분의 40 ~ 45 % 만 차지한다는 점에 유의해야합니다. 고기에 포함 된 나머지 철분은 실제로이 비헴 형태 (55-60 %)입니다.
고기의 일부에 대해 철분 밀리그램이 나열되어있는 것을 보면 그 중 약 절반은 헴이고 절반은 비헴입니다. 대부분의 경우 비헴 철분을 차단하는 데만 작용하므로 철 흡수를 차단하는 물질에 대해 생각할 때 이해하는 것이 중요합니다.
혈색소 침착증에서 Heme과 Non-heme 철이 중요한 이유는 무엇입니까?
‘이게 왜 중요한가요?’라고 궁금해하실 수 있습니다.
우리 몸은 식물성 단백질의 철분보다 동물성 단백질 (헴 철분)의 철분을 더 잘 흡수하기 때문에 중요합니다. (비헴).
이것이 채식주의 자 (혈색소 침착증이없는)가 육식을하는 사람들보다 철분 결핍 빈혈에 걸릴 위험이 더 높은 한 가지 이유입니다. 식물에서 발견되는 유일한 비헴 철분은 헴 철분만큼 우리 몸에 사용할 수 없습니다.
고기를 먹는 사람들은 비헴 철분과 헴 철분을 모두 섭취하는 반면 채식주의자는 유제품과 계란을 포함하더라도 비 헴철 만 섭취합니다.
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혈색소 침착증이없는 사람의 비헴 철분 흡수율은 영양 라벨에 표시된 철분의 약 5 ~ 12 %입니다. 이는 소화 중에 신체가 r non-heme iron을 사용하여 완전히 받아들입니다.
Heme iron은 다른 이야기입니다. 혈색소 침착증이없는 사람은 섭취하는 헴 철분의 20-30 %가 식사를 통해 흡수됩니다.
혈색소 침착증에서는 헴 철분의 흡수가 증가합니다. 즉, 헴 철분의 80 ~ 100 %를 흡수 할 수 있습니다.
Iron Disorders Institute는 이것이 어떻게 작동하는지에 대한 좋은 실제 사례입니다. 1.2mg의 헴 철분이 함유 된 4 온스 햄버거를 먹는다고 가정 해 보겠습니다. 정상적인 철분 흡수를 가진 사람은 그 버거에서 0.3mg의 헴 철분을 흡수 할 수 있습니다. 그러나 혈색소 침착증이있는 사람은 1.2mg을 모두 흡수 할 수 있습니다.
한 단계 더 나아가 식후, 매일, 해마다 식사를 상상해보십시오. 소비 된 모든 햄버거가이 양의 철분 흡수로 이어진다면 실제로 합산 될 수 있습니다.
식품 라벨에 표시된 것과 우리 몸이 실제로 흡수하는 것 사이의 이러한 차이는 “철분을 몇 밀리그램 먹어야합니까?” 대답하기 불가능한 질문입니다. 여러분이 깨닫기 시작한 것처럼 간단하지 않습니다!
음식에있는 철분의 종류와 먹을 거리와의 관계
하나 철분이 풍부한 식사와 함께 먹는 음식이 우리 몸이 철분을 흡수하는 방식에 미치는 영향을 조사한 연구에서 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
“헴 철분… 잘 흡수되고 같은 식사에서 먹는 다른 음식의 영향을 비교적 적게받습니다. 반면, 주요식이 풀인 비 헴철의 흡수는 식사 구성에 크게 영향을받습니다.”
비 헴철, 식물 및 동물 식품 모두에서 발견되는 철분은 일반적으로 혈색소 침착증 식단에 덜 위협적이며 덜 중요하다고 간주됩니다. 이 철분은 우리가 식단에 영향을 미치고 변화시키는 가장 능력이있는 철분입니다.
하지만 내가 영향을 준다고 말할 때 좋은 의미가 아닙니다. 비헴 철분의 흡수는 우리 상황에 영향을 미치는 음식과 무의식적으로 결합함으로써 극적으로 증가 할 수 있습니다.
예를 들어, 특정 영양소는 양성으로 보이는 음식에서 비헴 철 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 쌀과 옥수수를 두세 배로 늘릴 수 있습니다. 이것이 우리가 원하는 마지막 것입니다.
그러나 이와 동일한 지식을 사용하여 식사에서 흡수되는 철분을 줄일 수 있습니다.
우리는 전체 식단의 일부로 비헴 철분 흡수를 손상시키는 영양소 (그리고 헴 철분도 손상시키는 영양소!)를 포함하는 것에 대해 매우 성실해야합니다.
헴 철분의 최고 식품 공급원
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헴 철분의 상위 10 가지식이 공급원 (동물성 식품) :
일반적으로 다음은 일반적으로 다량을 함유하는 식품의 최고에서 최저 목록입니다. 헴 철분 :
- 쇠고기 & 닭 간
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비헴 철분의 최고 식품 공급원
10 가지식이 공급원 비헴 철분 (식물 기반 식품) :
다음은 일반적으로 비헴 철분 함량이 높은 식품의 최고에서 최저 목록입니다.
- 시금치 (익히면 익히면 철분이 옥살산 염에 의해 차단됩니다!)
- 씨앗 (호박씨, 해바라기 씨)
- 고성 두부
- 콩 & 렌즈 콩 (chickpeas / garbanzo 콩, 흰 콩, 붉은 강낭콩, 콩, 검은 콩, 리마)
- 강화 아침 시리얼 (예 : Total은 18mg 컵당 철분)
- 껍질로 구운 감자 (껍질없이 감자의 철분은 최소화 됨)
- 블랙 스트랩 당밀
- 자두 주스
- 말린 과일 (건포도, 살구 등)
- 견과류 (캐슈, 아몬드, 피스타치오 등)
우리 모두 에, 그리고 많은 영양가있는 음식에는 철분이 포함되어 있습니다. 따라서 건강을 위해 최선의 선택을 할 수 있도록 헴 철분과 비헴 철분을 이해하는 것이 중요합니다.
식이 요법이 혈색소 침착증에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.
