그래서 케토 식사 계획을 세우고 케토 매크로를 사용하고 있지만 여전히 케토시스를 달성했는지 여부가 궁금하십니까? 방법은 다음과 같습니다. 에너지를 위해 더 많은 지방을 태우는 공식적인 전환을했는지 여부를 알려줍니다.
몸을 케토시스에 넣는 방법
식이 요법을 통해 케토시스에 들어가는 두 가지 주요 방법이 있습니다.
- 장기간 금식
- 탄수화물 섭취량 줄이기
기아는 한 가지 방법이지만 장기적으로 지속 가능한 옵션은 아닙니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 여전히 최선의 방법입니다.
케토 다이어트 계획은 당신을 밀어 붙일 수 있도록 고안되었습니다. 고지방, 중간 정도의 단백질 및 매우 낮은 탄수화물로 거시적 균형을 전환하여 케토시스로 전환합니다. 이는 전통적인 식단에 사용되는 탄수화물 대신 에너지로 사용할 수있는 지방을 풍부하게 제공합니다.
케토 독감
케토시스를 달성하려면 종종 tr 신체가 주요 에너지 원인 케톤으로 전환되는 전년 기. 그리고이 과정에는 “케토 독감”이라고 자주 설명되는 몇 가지 불편한 증상이 포함될 수 있습니다.
그러나 케토 독감의 증상이 있다고해서 항상 케토시스 상태를 의미하는 것은 아닙니다. 신체가 우선 순위를 다시 지정한다는 의미 일뿐입니다. 에너지를 위해 음식을 대사하는 방법입니다.
영양 케톤증은 신체가 근육과 기관의 주요 연료 공급원이 될 수있는 충분한 케톤을 생산하기 시작해야만 달성됩니다. 이는 케토 독감 이후에 발생하는 경우가 많습니다. 가라 앉고 개별 요인에 따라 며칠에서 몇 주까지 걸릴 수 있습니다.
이 무료 케토 식사 준비 도구를 사용하여 케토시스를 유지하고 케토 식사 준비를 과학 수준으로 낮추십시오. 맞춤 케 토로 완성 매크로 계산, 음식 목록 및 전문가의 팁.
Ketosis에 있음을 어떻게 알 수 있습니까?
케토 독감 발생 여부에 관계없이 신체가 주요 연료 공급원으로 지방으로 전환되었음을 어떻게 알 수 있습니까? 다음은 케토시스의 일반적인 증상이며, 일부는 바람직하고 일부는 덜 긍정적입니다.
케토 브레스
케톤 신체 생산이 증가함에 따라 아세톤이 호흡을 통해 내뿜어 져 과일을 생성합니다. (2)를 보냈습니다. 이 약간의 변화를 눈치 채면 케톤이 차지한다는 신호일 수 있습니다.
냄새가 신경 쓰이는 경우 하루 종일이를 닦거나 무설탕 민트와 껌을 사용해보십시오.
식욕 감소
욕구가 사라지고 배고픔없이 식사 사이에 조금 더 오래 갈 수 있다면 케토시스 상태 일 수 있습니다.
이 현상의 메커니즘은 아직 조사 중이지만, 지방은 탄수화물보다 더 안정적인 에너지 흐름을 제공하며 혈당 급증을 유발하지 않는 것으로 생각됩니다. 또한 케토 식품은 포만감을 느끼며 케토시스는 배고픔 호르몬을 억제 할 수 있습니다 (2).
초점 증가
케 토식이 요법을 시작하면 “케토 독감”으로 인해 약간의 뇌 안개가 발생할 수 있다고 생각되지만, 케토시스에 정착하면 실제로 정신 선명도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 초점.
케토시스와 뇌 건강에 대한 연구가 아직 초기 단계에 있지만, 케토 다이어트를하는 동안 기억이 더 선명하고 기분이 조금 더 밝아지는 것을 발견 할 수 있습니다 (3,4).
더 나은 운동
지방은 많은 지구력 운동 선수에게 오래 지속되는 에너지의 바람직한 원천이므로 지방을보다 효율적으로 대사 할 수있는 것이 특정 유형의 운동을 지원할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. . 실제로 일부 연구에 따르면 케토시스는 운동 선수에게 더 많은 에너지를 제공하고 회복을 지원할 수 있다고합니다 (5).
운동 루틴과 관련하여 탱크에 더 많은 가스가 있음을 발견하면 즉, “지방에 더 적응하게되었습니다.
자주 배뇨
신체가 글리코겐 저장을 제거하기 때문에 근육에서 많은 수분을 끌어낼 수 있습니다. 또한 신장은 케토시스 (6,7,8,9) 동안 더 많은 수분을 배출합니다.
또한 탈수를 막기 위해 케토 다이어트를 시작할 때 수분을 늘리는 것이 좋습니다.
이 모든 것이 결합되어 “화장실에 더 자주 뛰고있는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
신속한 체중 감소
칼로리 제한은 여전히 지방에 대한 유일한 접근 방식입니다. oss, 그러나 위에서 언급 한 체액 손실로 인해 저탄수화물 식단에서 초기에 체중의 변화가 발생할 수 있습니다 (8,9).
갑자기 부풀어 오르지 않거나 약간 마른 느낌이 든다면 물의 무게를 줄일 수 있습니다.
물론 케토를 먹는 것은 일부 사람들에게 중요한식이 변화를 의미 할 수도 있습니다. 케토 다이어트 전에 일반적으로 설탕이 많은 음식을 많이 먹었다면 칼로리가 많이 감소하고 수분과 함께 체지방이 감소 할 가능성이 있습니다.
소변 또는 호흡의 케톤
궁극적으로, 케톤증 상태인지 아닌지를 결정하는 가장 확실한 방법은 케톤 수치를 테스트하는 것입니다!
혈액과 소변 모두에 상용 케톤 테스트 스트립을 사용할 수 있습니다. 이 검사는 주로 AcAc (BHB가 아님) 수준을 조사하고 혈중 케톤의 정확한 양을 측정 할 수는 없습니다.
그렇지만 케톤증에 걸릴 수 있는지 여부를 나타내는 좋은 지표입니다. 특히 위에서 언급 한 다른 증상과 결합 될 때.
대부분의 출처는 케톤 생성 식단에서 체중 감량을 위해 0.5 ~ 3mM의 목표를 권장합니다. 3mM을 넘으면 이로 울 수 있다고 생각되지 않으며 이러한 높은 수치는 일부 사람들에게 기아 상태를 나타낼 수 있습니다 (즉, 충분한 음식을 섭취하지 못함)!
케톤 산증의 위험한 상태 당뇨병 환자에서 발생하는 것은 보통 10mM 이상의 훨씬 더 높은 수준의 케톤을 포함합니다.
| 케톤 레벨 차트 | |
| 정상 혈청 수준 | < 0.5mM |
| 원하는 케토시스 수준 | 0.5 ~ 3mM |
| 케토 산증 | > 10mM |
* 차트는 일반적인 케톤 수준을 나타내지 만 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 참고 문헌 : (25,26)
요약
전문적인 혈액 검사 없이는 케톤증 상태인지 여부를 평가하기 어려울 수 있지만, 상점에서 구입 한 케톤 스트립을 사용하는 것은 대부분의 경우 가장 편리하고 저렴한 접근 방식입니다. 특히 케토시스의 증상과 잠재적 인 이점은 사람마다 다를 수 있기 때문에
식이 요법이 내면에서 어떻게 느끼는지에주의를 기울이십시오. 활력이 넘치고 칼로리를 유지하고 있다면 올바른 길을 가고있는 것입니다. 반대로 케토 독감을 걷어 낼 수없는 것처럼 보이거나 케토 제닉 식단이 원하는 것을 제공하지 못한다는 사실을 발견한다면 그것은 당신에게 맞지 않을 수 있습니다.
Sticking 케토 다이어트에 추가
케토 다이어트를 고수하는 데 도움이 필요하십니까? 등록 영양사가 승인 한 케토 쇼핑 목록을 통해 저탄수화물 식사를 쉽게 할 수 있습니다.
케토 쇼핑 목록에는 맛있는 식사 계획을 세우는 데 도움이되는 수백 가지 케토 승인 식품입니다. “식사 계획 템플릿, 업계 리더의 팁, 케토시스 유지에 도움이되는 최고의 단백질 및 지방을 얻을 수 있습니다.
