로잉 머신은 위협적 일 수 있지만 일단 익숙해지면 유산소 운동에 활기를 불어 넣는 효과적인 방법입니다. 그러나 에르고 미터라고도하는 로잉 머신은 칼로리 버스터 (130 파운드 여성의 경우 30 분에 약 280 칼로리)이고 다리와 코어 운동이 좋지만, 조심하지 않으면 부적절한 자세로 인해 허리 부상을 입을 수 있습니다. 적절한 조정 양식에 대한 팁을 읽어보십시오.
시작하기 전에 조정 기계 사용에 대해 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다. 꼭 맞는 옷을 입으십시오. 그렇지 않으면 운동하는 동안 천이 끼일 위험이 있습니다. 저항을 너무 높게 설정하지 마십시오. 숙련 된 노 젓는 사람은 일반적으로 운동 중 3-5에서 로잉 머신을 사용하므로 초보자에게 머신을 2 또는 3으로 설정하는 것이 좋습니다. 분당 스트로크를 중저가에 유지하십시오. -20 초도 측정 할 수 있습니다.
운동을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 머신의 표시 변경 버튼을 사용하여 분당 스트로크, 소모 된 칼로리, 이동 거리 또는 스플릿 (분)을 추적 할 수 있습니다. 500 미터를 이동하는 데 걸립니다).
시작 위치
- 첫 번째 행의 경우 양식을 파악하는 동안 저항을 낮게 설정 한 다음 천천히 위로 올리십시오. 다음 줄.
- 스트랩을 충분히 조여 패드에 발을 고정하여 미끄러질 때 발이 움직이지 않도록합니다.
- 무릎을 위로 올리고 위쪽으로 미끄러집니다. 기계. 오버 핸드 그립을 사용하여 핸들을 잡으 되 너무 세게 잡지 마십시오.
- 기계 끝으로 슬라이드 할 때 핸들을 당기십시오. 다리는 똑바로되어야하지만 무릎은 여전히 잠기지 않도록 약간 구부립니다. 등을 약간 뒤로 젖히고 손을 가슴 위로 당기고 손잡이를 잡고 팔꿈치가 옆으로 아래를 향하도록합니다. 이것은 운동을 시작해야하는 위치이며, 풀 스트로크를 완료하면 종료 위치이기도합니다 (아래 참조).
The Catch
- 먼저 팔을 내린 다음 상체를 움직입니다. 등을 항상 똑바로 유지해야하며, 어깨를 뒤로 젖히고 복근을 사용하여 따라 가야합니다. 팔을 뻗으면 상체 위치가 약간 시작됩니다. 등을 약간 앞으로 기울입니다.
- 팔을 뻗고 몸을 앞으로 기울일 때 다리를 구부려 몸을 앞쪽으로 밉니다. 팔을 완전히 펴고 다리를 구부립니다 (아래 참조).이 스트로크 부분을 캐치라고합니다.
The Drive
- 마침 자세로 다시 미끄러지려면 먼저 발로 밀어서 다리는 곧게 펴고 팔은 여전히 펴고 몸은 여전히 약간 앞으로 기울 이도록합니다 (아래 참조). 드라이브는 운동의 일부입니다. imics는 노를 물에서 빼내고 배를 앞으로 밀어냅니다.이 부분이 다리와 코어 근육을 가장 많이 작동시키는 부분입니다.
- 다리로 계속 밀면서 상체를 움직여 등을 기대세요 (아래 참조).
- 마지막 자세로 돌아가는 신체의 마지막 부분은 팔입니다. 상체가 뒤로 기울어 질 때 핸들을 당기고 팔을 구부려서 처음 시작할 때처럼 핸들이 가슴 앞쪽에 닿도록 다시 끝냅니다 (아래 참조). 손잡이를 너무 세게 잡지 마십시오. 힘은 다리를 통해 전달되어야합니다. 케이블을 당기는 동안 너무 많은 힘을 사용하면 손에 물집이 생기고 허리에 문제가 생길 수 있습니다.
- 서서히 천천히 스트로크를 계속하십시오. 당신이 그것의 요령을 얻을 때까지 낮은 저항! 먼저 움직여야 할 순서로 움직임을 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다 : 기계의 상단으로 당길 때 “팔-바디-다리”와 “다리-바디” -arms “를 누르십시오.
