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スクワットを安全かつ効果的に行う方法を知ることは、結果を見る上で重要です。具体的には、一般に「臀筋」と呼ばれる臀筋を成長させたい場合は、覚えておくべき重要な要素がいくつかあります。

まず、ACSM運動生理学者でパーソナルトレーナーのジムホワイトは次のように述べています。結果を自動的に表示する公式の魔法のスクワット数はありませんが、ほとんどのトレーナーは、同様の理想的な出発点に同意しています。週に2〜3回、8〜12人のスクワット担当者を約3〜5セットしゃがむことです。簡単に言えば、少なくとも週に3回、10セット5セットでしゃがんでみてください。これは、週に150スクワットになります。完全に実行可能ですよね？4〜6週間で結果が表示されるはずです。

ただし、使用される特定の体重は、性別ではなく、スキルレベルと可動性によって異なる場合があります。「持ち上げられる量は、個人の体重、フィットネスレベル、年齢、体の構造やレバレッジなどの要因によって異なります」とRobertS氏は言います。 。Herbst、トレーナー、そして19回の世界チャンピオンのパワーリフター。 Herbstは、しゃがむ頻度も分割し、しゃがむトレーニングの間に休憩日を含めることをお勧めします。 （パーソナルトレーナーを雇うことを考えていますか？最初にこれらの質問をするようにしてください。）

適切なスクワットを完了する方法は次のとおりです。胸を上げ、楽しみにして、足を少し広くしてください。肩幅を離して、お腹の筋肉を動かし、腰を下ろすのではなく、腰を下ろすことを考えてください。腰にストレスを与える可能性のある前傾しすぎは避けてください、とHerbstは付け加えます。また、膝を内側に曲げないでください。

厳密なしゃがみルーチンに固執しても、不適切に実行した場合にのみ自分を傷つけることになります、とパーソナルトレーナー兼ディレクターのPaulKostasは言います。ブルックリンアスレチッククラブでのパーソナルトレーニング。 「筋肉は、完全なストレッチ、または可動域の終わりでの負荷に非常によく反応します。体重が少なくても、ずっとしゃがむと、成長と筋力が促進され、関節の健康も促進されます。」ここにあなたが避けるべき他のフィットネスの間違いがあります。

ストレングス＆コンディショニングコーチ、理学療法士、米国オリンピック重量挙げコーチのアリエルオシャレンコは、スクワットウェイトの開始に関して、ドアでエゴをチェックすることに同意します。 「時間の経過とともに体力が増すにつれて、しゃがむ体重を徐々に増やし始めることができます。不適切に行うと怪我をする可能性がある、しゃがむのが重すぎるという間違いを犯したくないのです」と彼は言います。重すぎるスクワットと不適切なフォームを組み合わせると、筋肉のバランスが崩れる可能性もあるとHerbstは警告しています。

スクワットを最大限に活用するには、さまざまなバリエーションも含める必要があります。ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのジェームズ・シャピロによれば、実行するスクワットの種類を変えないことは、大殿筋を成長させる機会を逃したことです。 「バリエーションが重要であり、ゴブレットスクワット、相撲ダンベルスクワット、またはブルガリアのスプリットスクワットを使用すると、通常の体重やバーベルスクワットと同じかそれ以上の効率が得られる場合があります」とシャピロ氏は言います。

適切なテクニックを習得したら、ランジなどの下半身の動きを追加すると、最大の臀部のゲインが得られます。また、より強くて大きなお尻に加えて、スクワットはパワーを得るのに役立つ特に優れた複合的な動きであるとオシャレンコは言います。 、コアの安定性を高め、関節の健康と柔軟性を向上させます。スクワットする理由はさらにあります。より戦利品を形作るエクササイズが必要ですか？デビッドベッカムのトレーナーが彼女のお気に入りの臀部活性化トレーニングを共有します。そして、あなたの年齢に最適なトレーニングをお見逃しなく。