多くの人が、より多くの睡眠をとるために新年の決意をしました。あなたが大成功を収めていることを願っています！しかし、私が繰り返し尋ねられるトピックに取り組みたいと思います。それは、あなたがより良い睡眠を求めて試したり検討したりしたことかもしれません。

メラトニンを服用すると睡眠に役立ちますか？

まず、メラトニンとは正確には何ですか？

メラトニンはホルモンです。ハーブでも、ビタミンでも、ミネラルでもありません。ホルモンは必要に応じてあなたの体によって自然に生成されます。つまり、誰かがメラトニンを欠乏している可能性はほとんどありません。ただし、メラトニンレベルは、血液検査、尿検査、または唾液検査でテストできます。実際にメラトニンが不足しているのではないかと本当に心配している場合は、医師に検査について尋ねてください。

メラトニンは自然と見なされる可能性がありますが、ほとんどの場合、メラトニンは地球。例外があります—特定の食品にはメラトニンが含まれています—しかし、これはあなたの脳で生成されるものとは異なるタイプのメラトニンです。

メラトニンは松果体によって生成され、脳の睡眠中枢の睡眠-覚醒サイクルを調節する信号を送信します。興味深いことに、メラトニンは網膜、皮膚、消化管でも生成されますが、これはあなたの生物学的睡眠時計に影響を与えるメラトニンではありません。

これは本当に重要ですメラトニンについて理解しておくべきこと：メラトニンは睡眠と体内の時計調節因子であり、睡眠開始剤ではありません。メラトニンは、睡眠の時間になると脳に伝えることで、体内時計と連動します。メラトニンは睡眠ドライブや睡眠の必要性を増加させません。

メラトニンは主に暗闇で生成され、光によって抑制されるため、「吸血鬼ホルモン」と呼ばれます。メラトニンのレベルは、夜になり、夜が朝になると徐々に落ちるため、就寝前に光にさらされると、メラトニンが間違った方向に押し出され、メラトニンが無効になる可能性があります。

メラトニンサーカディアンリズム障害（正しい分数を眠るが、体内時計が間違った時間にある）、シフトワーク睡眠障害、早朝の目覚めなど、睡眠の必要性のタイミングに対処するすべてのものを治療します。メラトニンはそうではありません。不眠症の効果的な治療法と考えられています。

ピルの形のメラトニンは、体の自然に生成されたメラトニンのようには機能しません。遅い蓄積と遅い洗浄-あなたの体が自然に生成したメラトニン体験をします。

メラトニンの正しい投与量が問題になる可能性があります。 MITで実施された研究によると、メラトニンが効果を発揮するための正しい投与量は0.3〜1.0mgです。メラトニンの多くの市販の形態はあなたの体が必要とする量の3から10倍です。実際、高用量は効果が低い可能性があるといういくつかの証拠があります。ヨーロッパでは、非常に高用量のメラトニンが避妊薬として使用されてきました。

メラトニンにも副作用があります。メラトニン（2〜3mg以上）は次の副作用を報告しています：

• 頭痛
• 吐き気
• 翌日の眠気
• ホルモンの変動
• 鮮やかな夢と悪夢

メラトニンにも安全性の問題があるかもしれません。メラトニンは米国とカナダでは市販（OTC）で入手できますが、一部の国では処方箋でのみ入手できるか、まったく入手できません。

米国では、メラトニンは医薬品ではなく栄養補助食品として販売されているため、最近まで、メラトニンは処方薬と同じ純度の規則や基準の対象ではありませんでした。 2010年6月に施行された新しいFDA規則では、すべての栄養補助食品が「適正製造基準（GMP）」に準拠する必要があります。これには、製造基準とラベルの準拠が含まれます。

では、サプリメントとしてメラトニンを試したい場合、これはどういう意味ですか？メラトニンは、正しい投与量で最大3か月間使用すると、健康な人に安全であることが示されています。

過剰-カウンター（OTC）メラトニン

• メラトニンは、睡眠の数時間前に摂取すると、体内時計を早くシフトできるため、眠りに落ちて時間通りに目覚めるためのより良い環境になります。
• 正しい用量（0.3〜1 mg）で摂取すると、シフトワーカーやサーカディアンリズム障害のある人に効果的です。
• ただし、店頭で販売されているほとんどのメラトニンは、次の範囲の用量でパッケージされています。 1mgから10mg、ほとんどの用量は、その恩恵を受ける人口に効果的であるために必要な量の2倍または3倍を含んでいます 使用する。

メラトニンの他の可能な使用法

• 抗酸化剤として、メラトニンはフリーラジカルに作用します。パーキンソン病による損傷を軽減し、老化防止効果をもたらす可能性があります。
• 高齢者では、早朝の目覚めと呼ばれるタイプの不眠症の管理にある程度の期待が寄せられています。しかし、この領域はさらに研究が必要であり、メラトニンと相互作用する可能性のある薬を考慮していません。

メラトニンを使用するときは注意が必要です

• 医師の指導の下で使用し、睡眠の専門家。
• 正しい投与量で使用する必要があります。
• 消灯するまでに約90分かかる必要があります。
• 次の目的で使用する必要があります。短時間（3か月未満）。
• 他の睡眠導入薬と組み合わせて使用しないでください。
• アルコールと一緒に使用しないでください。
• 子供（18歳未満）には絶対に使用しないでください。
• 相互作用の影響があり、現在の投薬計画の有効性が変わる可能性があります。

通常の概日時計をテストする作業環境を持っているシフトワーカーやその他の人が使用するメラトニンを送達するためのパッチを使用した、新しくエキサイティングな実験があります。タルトチェリーには天然メラトニンが含まれており、タルトチェリージュースを飲むと不眠症に役立つことが示されている研究があります。エネルギーとリラクゼーションの両方に役立つことが示されているビタミンD、ビタミンB群、葉酸、カルシウムなどのビタミンとミネラルがあります。

最後に日（パンを意図していない）、睡眠障害に対するあなたの最初の防衛線：健康と睡眠衛生。毎日の終わりにあなたの体と心を準備して、必要な休息をとることを習慣にしてください。他の何かを探し始める前に、まずそれを試してください。そして、あなたが見るとき、注意してください。

Michael J. Breus、PhD

TheSleepDoctor™

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