以下の2つの演習は、息を止めてください。呼気後、どれだけ息を止めることができるかは、あなたの健康状態の指標です。息を止める時間が短いほど、健康状態は悪くなります。緊張したときではなく、リラックスしたときに息を止める能力が高まることに気付くでしょう。以下の演習と表は、ロシアのMDであり、数万人の人々が呼吸を改善するのを支援するために50年を費やした教授であるコンスタンチンブチェンコによって開発されました。
演習1-座ったまま息を止めてください
注！エクササイズ中は、口を閉じたままにします。
- ステップ1.背中をまっすぐにして、直立した姿勢で座り、数分間リラックスします。鼻から静かに息を吸い込み、息を吐き出します（吸入で約2〜3秒、呼気で約2〜3秒）。
- ステップ2。呼気が終わったら鼻を鳴らし、息を止めてタイマーを開始します。
- ステップ3.最初に呼吸したいという衝動を感じたら、鼻を離し、タイマーを停止して、静かに息を吸ったり吐いたりします。手順1と同じように、鼻を動かします。
手順3で強く息を吸っている場合は、息を止めすぎています。これは、今日の社会では非常に一般的です。パフォーマンスに焦点が当てられています。手順3で呼吸したいという衝動を感じると、嚥下反射を経験したり、横隔膜が不本意に押し下げられたように感じたりすることがあります。これが発生したら、タイマーを停止して秒数を記録します。下にスクロールして結果を解釈します。
演習2–歩きながら息を止めます
注！エクササイズ中は口を閉じたままにします。
- ステップ1.背中をまっすぐにして、直立した姿勢で座り、数分間リラックスします。
- ステップ2.立ち上がって、鼻から静かに息を吸い込み、息を吐き出します（吸入で約2〜3秒、呼気で約2〜3秒）。
- ステップ3.呼気が終わったら鼻をつまんで息を止め、歩数を数えながら歩き始めます。
- ステップ4.息を止めることができなくなったら、離します。鼻から静かに息を吸ったり吐いたりして、歩数を記録します。できるだけ早く静かに呼吸することでリラックスしてください。
息止め能力と健康状態の関係
これらの2つのエクササイズは、どれだけ良いかを評価するのに役立ちます。またはあなたの呼吸パターンが貧弱であるとともに、あなたが二酸化炭素にどれだけ耐えることができるか。それがどのように機能するかについては、記事「血圧よりも重要な二酸化炭素圧」で詳しく知ることができます。
さらに、トレーニングを通じて息を止める能力を高めることができることに注意してください。したがって、あなたがフリーダイバーであるか、睡眠時無呼吸（夜に息を止めている）がある場合、2つのエクササイズを行った結果はおそらく正確ではありません。
| 健康状態 | 息を止めて座って | 息を止めてウォーキング |
|---|---|---|
| 症状なし、最適な健康状態 | 60秒 | 120以上のステップ |
| 非常に健康で、ほとんどの症状は完全になくなりました | 40秒 | 80-100ステップ |
| 健康、トリガーにさらされたときに症状が現れる | 30秒 | 60-80ステップ |
| 症状がよく見られます | 20秒 | 40〜60ステップ |
| さまざまな症状が常に存在します | 10秒 | 20〜40ステップ |
| 薬、病気、非常に激しい呼吸 | 3〜5秒 | 10〜20ステップ |
| デッド | 0秒 | 0ステップ |
今すぐ呼吸を改善する
健康と幸福を高めるための探求には、呼吸習慣の改善を含める必要があります。呼吸は私たちの不可欠な部分であり、どこへ行っても私たちと一緒にいるので、基本的なコンポーネントです。私たちの日常生活での良い呼吸は必ずしも自然に起こるとは限りませんが、それは学ぶことができます。呼吸習慣を改善することで、エネルギーレベル、睡眠の質、全体的な健康状態も改善する可能性が高くなります。
呼吸習慣の改善を支援するために、28日間の意識的な呼吸再トレーニングプログラム（ pdf形式）> >は非常に役立ちます。このプログラムの目的は、意識呼吸の4つのツールの使用をサポートすることです。
- 呼吸に気づきます。意識は通常、変化への第一歩です。したがって、この7つのステップのプログラムの最初のステップは、Health and BreathingIndexの20の質問に答えて呼吸をチェックすることです。
- 夜に口をテープで留めます。私たちの多くは口を開けて眠ります。これは、呼吸が体のニーズを超えることを自動的に意味します。つまり、酸素（多すぎる）と二酸化炭素（少なすぎる）のバランスが崩れます。夜間にスリープテープで口をテーピングすることは、口を閉じたままにし、呼吸が鼻からのみ発生するようにするための非常に簡単で安価な方法です。鼻呼吸は、リラックスした睡眠と最小限のエネルギー漏れを促進し、体が治癒、修復、再生できる可能性を高めます。
- リラクサーでトレーニングします。 Relaxator Breathing Retrainerを使用すると、呼吸習慣を再訓練して、体のニーズに合わせることができます。リラクサーは、ゆっくりとした、低く、よりリズミカルな呼吸を実現するのに役立ちます。また、上気道の筋緊張を高め、最も重要な呼吸筋である横隔膜を強化します。
- 口を閉じた状態での身体活動。良い呼吸は鼻から始まります。鼻が狭くて呼吸が困難な場合は、呼吸が最適でないことを示していることがよくあります。鼻の鼻甲介の下には、勃起組織があります。最適な二酸化炭素圧を維持するための防御機構として、体内のCO2圧が低すぎると膨張します。二酸化炭素は体内で生成され、事実上すべての二酸化炭素が呼気によって体外に排出されます。口を閉じた状態での身体活動は、鼻から呼吸する能力を高めます。呼吸が改善され、最適な二酸化炭素圧が回復すると、勃起組織のサイズが小さくなり、鼻の内側が混雑しなくなります。鼻づまりのブロックを解除する方法の詳細を読む> >。
28日間の意識当社の製品（スリープテープではない）を購入すると、呼吸トレーニングプログラムが含まれます。
