次の重要性に関する研究が増えるにつれて一酸化窒素食品では、あなたの食事が一酸化窒素を増やすための最も効果的な方法であることは明らかです。

1つの栄養素は、人気のある食事から推奨される多くの野菜で重要な役割を果たします。あなたの体は心臓の健康に不可欠な一酸化窒素（NO）を作るために食事の硝酸塩を必要とします。一酸化窒素は非常に重要であるため、1998年に、心臓血管の健康への劇的な影響を発見した3人の科学者にノーベル医学賞が授与されました。

この記事では、一酸化窒素が不可欠である理由を説明します。あなたの健康のために、食事の硝酸塩の最良の供給源を概説し、あなたの毎日の食事にそれらを含める方法を示してください。私たちのお気に入りの硝酸塩が豊富なレシピのいくつかも共有します。

一酸化窒素：より良い血流への鍵

一酸化窒素は、あなたの体が生成する最も重要な分子の1つです。当然。それは広範囲の重要なプロセスに影響を与えるので、それはあなたの健康に不可欠です。その最も重要な機能は血管拡張です。つまり、血管の内側の筋肉がリラックスして広がり、血液が自由に動き、酸素と栄養素がより効率的に全身に供給されるようになります。

血管の拡張を助けることで、NOは促進しません。健康な血流。これには、血圧の低下、脳機能の改善、運動能力の向上など、多くの健康上の利点があります。あなたが年をとるにつれて（40歳頃から）、体は自然に一酸化窒素の生成を減らし始めます。 20代で生成した一酸化窒素は、50、60代、およびそれ以降で半分以上低下する可能性があります。十分なNOを生成できない場合、心臓の問題、糖尿病、勃起不全などの深刻な健康状態のリスクが高まる可能性があります。

そして健康的なNOを促進する最良の方法の1つは、消費することです。食事性硝酸塩。

食事性硝酸塩とは何ですか？

最高の一酸化窒素食品は、食事性硝酸塩が最も豊富です。これらは、さまざまな食品やサプリメントに含まれる栄養素です。あなたの体は一酸化窒素の生産にそれらを使用します。

植物の硝酸塩は、ベーコンやホットドッグなどの加工肉に見られる形態である動物や硝酸ナトリウムと混同しないでください。硝酸ナトリウムは体内でニトロソアミンに変換されますが、これは有害である可能性があり、腸がんに関連しています。

対照的に、植物の硝酸塩は有益であり、ビタミンCを含む可能性があり、ニトロソアミンの形成を防ぐことができます。

一酸化窒素の健康上の利点

一酸化窒素のさまざまな側面について、160,000を超える科学論文が発表されています。

これらの研究の多くの結果は、一酸化窒素が次のような幅広い健康上の利点を提供することを示唆しています。

• 血流の増加—酸素やその他の栄養素をあなたに届けます筋肉と組織
• 健康的な血圧—研究によると、NOレベルを上げると血圧の薬と同様の効果が得られる可能性があります。
• 効率的な酸素供給によるエネルギーレベルの向上
• 運動能力の向上—研究によると、運動と硝酸塩を豊富に含む食事を組み合わせると、運動能力が向上し、回復が促進されます。
• 健康な脳機能—一酸化窒素は神経伝達物質として機能し、学習と記憶機能に影響を与える可能性があります。いくつかの研究は、それが加齢に伴う脳の劣化を助けることができることを示唆しています。

7つの最高の一酸化窒素食品とサプリメント

硝酸塩が豊富な食品と植物性タンパク質を食べることで、一酸化窒素レベルを高めることができます。一酸化窒素の生産を強化するために、硝酸塩が豊富な食品のリストをまとめました。

葉物野菜

食事中の硝酸塩の最良の供給源は、間違いなく、有機葉野菜です。研究によると、葉物野菜を定期的に食べることで、血中のNOを十分に維持し、心血管系の合併症のリスクを減らすことができます。

硝酸塩を多く含む野菜には抗酸化物質も多く含まれています。これは、血流中のNOを枯渇させるフリーラジカルを中和します。食べるのに最適な葉物野菜のいくつかは次のとおりです。

• ルッコラ—ルッコラは、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツに似たアブラナ科の野菜です。すべての野菜の中で、ルッコラは食事中の硝酸塩を最も多く含んでいます—100gで480mg。それを次のサラダに入れて、体を正しく治療するために背中を軽くたたきます。
• ケール—ケールはカリウムとマグネシウムの豊富な供給源です。ハーバード大学医学部は、これら2つのミネラルが心臓の健康にとって特に重要であると強調していますが、ケールのスーパーフードの力はそれだけではありません。また、一酸化窒素の生成を助けるために、かなりの量の食事中の硝酸塩が含まれています。すべての栄養素を維持するために、軽く蒸すようにしてください。
• ほうれん草—ある研究では、ほうれん草を詰めた食事を食べると、唾液中のNOの量が8倍になり、収縮期血圧が下がることが示唆されています。ほうれん草にもカリウムが含まれています。それはあなたの体が健康な血圧レベルに悪影響を与える可能性のあるミネラルであるナトリウムを取り除くのを助けます。
• スピルリナ—人間の研究試験では、1日あたり4.5グラムのスピルリナが健康的な血圧レベルをサポートするのに役立つことが示されました男性と女性の両方で。スピルリナには、一酸化窒素の生成に不可欠な高レベルの植物タンパク質が含まれています。また、細胞を保護するのに役立つビタミン、ミネラル、クロロフィルがぎっしり詰まっています。
• スイスチャード—苦い葉と甘い茎を備えたスイスチャードは、ダイナミックな風味以上のものを提供します。それは健康的なライフスタイルを維持するために必要な食事の硝酸塩を提供します。このパワー野菜を楽しむ前に、葉と茎の両方を蒸してみてください。
• キャベツ—キャベツはさまざまな色で育ち、体が一酸化窒素を作るのに必要な栄養素をすべて提供します。さらに、食物繊維の優れた供給源です。

ダークチョコレート

ダークチョコレートを食べる（70〜80％のカカオを検索）ことは、一酸化窒素レベルを高める退廃的な方法です。 。ココアには、一酸化窒素レベルの上昇を促進するフラボノールと呼ばれる天然化合物が含まれています。しかし、どのくらいのチョコレートを食べるべきですか？

ある研究の結果は、1日30グラムが血中のNOレベルの増加と血圧レベルの低下につながることを示唆しました。他の研究では、ダークチョコレートに含まれるフラボノールが血流と脳機能を最適化し、心臓病のリスクを低下させるのに役立つ可能性があることが示唆されています。

70〜80％のカカオを含む高品質のダークチョコレートを使用することを忘れないでください。スムージーにカカオパウダーやニブを加えることもできます。

アミノ酸

L-アルギニンやL-シトルリンなどのアミノ酸は、体が一酸化窒素を生成することができます。食事にアミノ酸を含める最も簡単な方法は、サプリメントを使用することです。

関連項目：一酸化窒素のサプリメントと利点トップ9

L-アルギニン

アミノアルギニンとも呼ばれる酸性L-アルギニンは、ナッツ（特にクルミ）や種子などの食品に含まれています。多くの研究で、L-アルギニンの摂取量を増やすと、体内のNOの量を増やすことができることがわかりました。

膀胱炎の8人の患者を対象とした小規模な人間の研究では、2週間の毎日のL-アルギニンサプリメントの後にNOレベルが増加しました。しかし、科学者たちは、ほとんどの健康な成人は必要なすべてのL-アルギニンを作り、補足する必要はないと言います。ただし、妊娠中の女性のように、L-アルギニンサプリメントが必要なグループもあります。

1日20ミリグラムは安全であると考えられていますが、低用量でも胃の問題などの副作用がある人もいることに注意してください。

L-シトルリン

シトルリン、またはL-シトルリンは、アルギニンに変換されるアミノ酸であり、これまで見てきたように、NOの形成に使用されます。あなたの体は必要なすべてのL-シトルリンを生成できますが、サプリメントはL-アルギニンサプリメントよりも速くNOの生成を促進でき、あなたの体はそれをより効果的に吸収して使用できます。

小規模な研究シトルリンサプリメントは数時間以内にNO合成を促進するのに役立つかもしれませんが、被験者は血流の利点を見るためにサプリメントをもっと長く摂取する必要があるかもしれません。いくつかの研究は、L-シトルリンが健康な血流を増加させ、運動能力を改善し、健康的な血圧を促進することを示しています。 L-シトルリンの補給による副作用のリスクは非常に低いです。

ビート

ビートは、あなたが見つけそうな最高の一酸化窒素食品の1つです。ビートルートは、植物界で最も高濃度の硝酸塩を含んでいます。それらは、硝酸塩レベルで葉物野菜の直後にランク付けされます。ある研究では、70ミリリットルのビートルートジュースを与えられた38人の成人は、45分後と90分後にNOレベルが上昇したことが示されました。

ビートルートは、スムージー、サラダ、さらにはブラウニーに加えることができます。ビートジュースは、トレーニング前のブーストとしてアスリートやボディビルダーに人気があります。硝酸塩含有量はルッコラに次ぐ2番目で、100グラムあたり270ミリグラムです。一部の製品には高レベルの砂糖が添加されているため、ビートジュースまたはビートサプリメントを使用するときは注意してください。 （上級者向けのヒント：ビートサプリメントの糖度が少ないほど良いです。）

柑橘系の果物

オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘系の果物がビタミンCの優れた供給源であることはご存知でしょう。ビタミンCは免疫系に最適ですが、この重要なビタミンは、NOの生物学的利用能も高めます。これは、分子を吸収して使用する身体の能力です。

いくつかの研究は、ビタミンCがNO産生に不可欠な酵素である一酸化窒素シンターゼの量も増加させる可能性があることを示唆しています。

NOレベルを上げることにより、柑橘系の果物は高血圧や心臓病のリスクを低下させ、脳機能を最適化するのにも役立ちます。

柑橘系の果物を丸ごと食べたり、ジュースにしたりするだけでなく、サラダ、シーフード、魚料理に皮を加えて摂取量を増やしてみてください。

スイカ

スイカはさわやかで潤いを与えるだけでなく、アルギニンに変換されてNOを生成するために使用されるアミノ酸L-シトルリンの優れた供給源でもあります。

8人の男性が飲んだ小規模な研究2週間毎日300mlのスイカジュースは、NOの生物学的利用能の増加を示しました。

2017年のレビューでは、スイカの摂取量を増やすと一酸化窒素レベルが上昇し、運動能力が向上し、健康的な血圧と血流が促進される可能性があることが示唆されました。

スイカは運動後の回復を助けることも示されています。

ザクロ

リストの最後の一酸化窒素食品は、心臓に健康的なザクロです。ザクロの豊かな赤い種子には、NOの形成を促進し、損傷から保護する抗酸化物質が豊富に含まれています。ザクロジュースの試験管研究は、酸化ストレスによるNOの損傷を防ぐことを示しました。

動物実験では、ザクロが酵素の一酸化窒素シンターゼと血中硝酸塩のレベルを高めるのに役立つことが示唆されました。どちらも一酸化窒素の形成に不可欠です。

他の人間や動物の研究では、ザクロの抗酸化物質が血流をより自由に助けることができ、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があることが示唆されています。

一酸化窒素レベルを急上昇させる3つのレシピ

ビートジュース

あなた自身のビートジュースを作ることの利点は、それが何を含んでいるかを正確に知ることができるということです。店で購入したジュースには、砂糖やその他の添加物が多く含まれている可能性があります。

必要なもの：

• ビート1個（大きく、くさびにカット）
• オレンジ1個（皮をむいて四分の一）
• 生姜
• ケールの葉
• リンゴ1個（くさびに切ったもの）
• にんじん1個（皮をむいた） ）

ジューサーで作るには：

• ステップ1：オレンジ、ケール、リンゴ、ニンジン、ビート、ジンジャーをジューサーとジュースに加えますよく混ざるまで。
• ステップ2：2つのグラスに氷を加え、ジュースをグラスに注ぎます。このレシピはすぐに提供されます。

ジューサーなしで作るには：

• ステップ1：すべての材料を粗く切ります。この順序で作業し、柔らかい材料または液体の材料をブレンダーに入れ、よく混ざった混合物に液化するまで処理します。
• ステップ2：残りの材料を追加し、すべてが液化するまでブレンドします。
• ステップ3：2枚のチーズクロスを切り、各ピースを完全に広げて、互いに積み重ねます。チーズクロススタックを折りたたんで、4層の布にします。大きなボウルをチーズクロスの下に置き、残りのパルプをクロスの真ん中に置きます。端を集めて果肉を絞り、すべてのジュースをボウルに抽出します。ヒント：手を汚さないように、ゴム手袋の使用を検討してください。

ビートスムージーボウル

スムージーボウルは、いつでも1日を始めたり、エネルギーを高めたりするのに最適な方法です。さらに、一握りのほうれん草もNOレベルを高める可能性があります。

必要なもの：

• 1握りの冷凍クランベリー
• 1握りのラズベリー
• 1握りのほうれん草
• 1つの大きなスクープピーナッツバター
• 1カップのアーモンドミルク
• 1tbsの亜麻
• ビートパウダーサプリメント1スクープ（低糖）

使用方法：

• ステップ1：すべての材料を組み合わせる
• ステップ2（オプション）：自家製グラノーラ、クランベリー、カカオニブ、ビーポーレン、ココナッツ、ヒマワリの種を上に載せます。
• ステップ3：お楽しみください！

コラーゲンビートトリュフ

甘いものが欲しくなることはありますか？甘い歯を満足させるために健康的なスナックを手元に置いたり、午後のエネルギーの落ち込みでキャンディーバーにたどり着いたりするのはいつでも便利です。

これらのおいしいトリュフは、ビートパウダーとコラーゲンを組み合わせていますダークチョコレートまたはカカオニブを使用すると、ブースト効果がさらに高まります。

必要なもの：

• ココナッツフラワー1/2カップ
• 生の蜂蜜1/4カップ
• 3 / 4カップの生カシューバター
• 2スクープのビートパウダーとコラーゲンサプリメント（または1スクープのビートパウダーと1スクープの粉末コラーゲンペプチド）
• 1/2カップのダークチョコレートチップ（またはカカオニブ）
• 2大さじココナッツオイル

使用方法：

• ステップ1：すべてを1つの丼鉢。混合物のtspかそこらを手に取り、ボールに転がします。ねり粉がなくなるまでこのステップを続け、ボールを冷凍庫に少なくとも30〜45分間入れます。
• ステップ2：ダブルブロイラーでチョコレートチップを溶かします。溶けたら、ココナッツオイルを入れてかき混ぜ、チョコレートを完全に冷まします。
• ステップ3：ボールを取り出し、チョコレートに浸します。チョコレートが固まるように、さらに10分間冷凍庫に戻します。 10分後、トリュフの上にチョコレートをさらに滴下します（このステップはオプションです）。各トリュフにフルールドセル仕上げの塩を振りかけ、ビートパウダーのほこりで仕上げます。
• ステップ4：これらを保管します冷凍庫で。食べる準備ができたら、数分間解凍してからお楽しみください！

一酸化窒素食品の結論

科学者の同意：一酸化窒素長期的な心臓、エネルギー、運動能力、脳機能に不可欠です。

食事中の硝酸塩摂取量を増やすことで、一酸化窒素のレベルを自然に高めます（加工肉に含まれる食事中の亜硝酸塩と混同しないでください）。 。食事中の硝酸塩を多く含む食品には、葉物野菜、ダークチョコレート、ビート、柑橘系の果物、スイカ、ザクロなどがあります。定期的な運動を通じて身体活動を増やすことも、NOレベルを最適化するのに役立つ可能性があります。

現代の農業慣行により、ビートなどの野菜は、食事の硝酸塩レベルが最大300％変動する可能性があり、さらには栄養素とビタミンが不足しています。つまり、今日購入するビートと来週購入するビートには、栄養素と食事中の硝酸塩の量が異なる可能性があります。