1時間前に出勤する前にボリュームたっぷりの朝食をとりましたが、お腹はすでにうなり声を上げています。おなじみですか？妊娠は食欲を大幅に高める可能性があります。
課題は、1日あたりの「余分な」カロリーの数が限られていることですが、栄養が豊富である必要があります。
私たちは「将来の母親のためのトップ10スナックをまとめました。これらはすべて、必須の妊娠栄養素のニーズを満たすのに役立ち、組み立てが簡単で、サイズが大きく、200〜300カロリーのカロリーがあります。」すべておいしいです！
1。リンゴとチーズ
チェダー、モントレージャック、スイスなどのハードチーズを含む中型リンゴ1個
ほとんどの女性は、最初から十分な食物繊維を摂取しておらず、妊娠すると食物繊維が増加します。毎日約28〜30グラム（g）の繊維が必要です。これは、最初の学期（またはそれ以降）の朝の病気や、後の満腹感や肥大化した気分に対処する場合、難しい注文になる可能性があります。食物繊維のマークを確実に打つために、食事にたくさんの果物や野菜を含めるのが賢明です。これは、水分補給にも役立ちます。
1つの中型リンゴには4g以上の繊維とわずか95カロリーです。リンゴは心地よくカリカリで、これ以上持ち運びに便利です。さらに、リンゴの皮には、消化器系の健康を改善する可能性のある水溶性繊維であるペクチンが豊富に含まれています。
もう1つの必須の妊娠栄養素はカルシウムです。将来の母親は、このミネラルを毎日1,000ミリグラム（mg）必要とします。カルシウムは骨や歯を強く保つために必要なだけでなく、赤ちゃんの骨の構造にも不可欠です。そして、あなたが食べる食べ物やサプリメントを十分に摂取できない場合、成長中の赤ちゃんはあなたの骨からそれを取ります。注：出生前のビタミンは、他の重要な栄養素が豊富に含まれていますが、通常はカルシウムをあまり含まないので、しないでください。このニーズを満たすためにあなたを頼りにしてください。
チェダーチーズの各1オンススライスには200mgのカルシウムが含まれており、1日の必要量の20％を占めています。各スライスは約110カロリーと9gの脂肪です。 、1つまたは2つのスライスに固執します。
2。イングリッシュマフィンの卵
イングリッシュマフィンまたはトーストの1つの卵（スクランブルまたは揚げ物）
あなたはおそらくビタミンDについてのニュースをたくさん読んでいます。カルシウムが体内に吸収されるのを助け、癌の予防、免疫力の強化、炎症の軽減に関連しています。
妊娠中は、赤ちゃんの成長する骨や歯をサポートするのに十分なビタミンDを摂取し、赤ちゃんの免疫システムが子宮の外で適切に機能することを確認することが重要です。毎日600IUのビタミンDを摂取しました。医学研究所によると、1日あたり最大4,000IUが安全です。
1個の卵が20IUのビタミンDを提供します。ビタミンDは卵黄に含まれているので、卵黄を捨てないでください。それが完全に調理されていることを確認してください！その他の優れた供給源は、強化ミルク（8オンスあたり98 IU）、サーモン（3.5オンスあたり360 IU）、マグロの缶詰（3オンスあたり200 IU）です。
卵黄には、必須のコリンも含まれています。お子様の発達中の脳のために、先天性欠損症の予防に役立ちます。1日450 mgのコリンが必要で、たった1つの卵で125mgをノックアウトできます。
3。自家製トレイルミックス
または
1/2カップのクルミ、1/2カップの無糖ココナッツ、1/2カップの乾燥したさいの目に切ったマンゴー、1/2カップのカシュー（2カップになります; 1/2カップ= 1サービング）
注：トレイルミックスは新鮮に保つために冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。
作成できるトレイルミックスにはさまざまな種類がありますが、これらのレシピはおいしいミックスを提供しますカルシウム、ビタミンD、骨や歯を作るのに役立つミネラルマグネシウムを含む妊娠ブースターの1日あたり約300 mgのマグネシウムが必要です（年齢によって異なります）。カボチャの種はわずか4分の1でその量を提供しますカップのその他の優れたマグネシウム源には、調理されたほうれん草が含まれます。黒豆とブラジルナッツ。
夜に漂うトラブル？ほとんどの女性は、妊娠中のある時点で眠りにくかったと感じています。乾燥したタルトチェリーには天然に存在するメラトニンが含まれており、睡眠の質と持続時間を改善する可能性があります。トレイルミックスやシリアルに混ぜて、就寝前のおやつにしましょう。
ダークチョコレートには心臓を保護するココアフラバノールが含まれており、血圧を下げるのに役立つことが示されています。さらに、少量の骨形成ミネラルであるマグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、リンが含まれています。
特に乳製品が苦手な場合は、食事にアーモンドを含めるようにしてください。 1オンスあたり、アーモンドには76 mgのカルシウムに加えて、1mgの鉄と3.5gの繊維が含まれています。また、含まれる脂肪はほとんどすべて心臓に健康な一不飽和脂肪です。アーモンド全体をスナックにするか、ヨーグルト、オートミール、サラダの上に使用します。 。
4。ギリシャのヨーグルトパフェ
1カップのブルーベリーと2杯の刻んだクルミをトッピングしたプレーンなギリシャのヨーグルトの小さな容器
ギリシャ語には多くの理由がありますヨーグルトは乳製品の通路のスターになりました。たんぱく質が豊富に含まれており（作るのに2倍のミルクが必要です）、5.3オンスの1食分容器あたり約14 gのたんぱく質を誇ります。同じ理由で、1日のカルシウム必要量の15％を提供します。健康的な消化器系を維持するのに役立つプロバイオティクス。これらすべてに加えて、無脂肪の味さえも退廃させる滑らかでクリーミーなテクスチャー。
ギリシャのヨーグルトに新鮮なブルーベリーをトッピングすると、約4gの繊維とわずか84カロリーが追加されます。 、プラス抗酸化ブースト。刻んだクルミの大さじ2杯（0.5オンス）は、93カロリー、1 gの繊維、健康的なオメガ3脂肪を追加します。クルミには、食べる食品からエネルギーを得るのに役立つBビタミンビオチンも含まれています。 。
5。野菜またはチップとグアカモーレ
1/2カップのキュウリのスライス、1/2カップのニンジン、1/2カップのセロリスティックと1/4カップのグアカモーレ
または
1オンス（約10チップ）の低ナトリウムトルティーヤチップと1/4カップのグアカモール
ほとんどの女性は、手、足、足首、および妊娠中のある時点でのふくらはぎ。過剰なナトリウムを避けることはあなたが膨満感を打ち負かすのに役立ちます。塩分を過剰に摂取すると、体はより多くの水分を保持して、体内のナトリウムレベルのバランスを保つのに役立ちます。水分を多く摂取し、水分含有量の高い食品を食べると、システムから余分な塩分を洗い流すのに役立ちます。
キュウリとセロリはどちらもカロリーが低く、水分を多く含んでいます（それぞれ96％と95％、ニンジンは87％の水分です）。グアカモーレには、水分と電解質の維持に役立つ重要なミネラルであるカリウムが含まれています。あなたの体の細胞のバランス。ナトリウムをコントロールするために自分で作ってください–熟したアボカドをライムのジュースでつぶしてから、刻んだ赤玉ねぎとコリアンダーを入れてかき混ぜます。
トルティーヤチップスを使ったワカモレが本当に好きな場合は、 1オンスのサービングあたり100mg未満のナトリウム。
6。カッテージチーズ、フルーツ、グラノーラ
1カップのさいの目に切ったマンゴーと2杯の高繊維グラノーラをトッピングした1％脂肪のカッテージチーズの小さなボウル
スナックサイズカッテージチーズ1杯（4オンス）は、わずか81カロリーで69mgのカルシウムと14gのタンパク質を摂取します。明るくジューシーなマンゴー1カップと混ぜると、「赤ちゃんの脊髄と神経の発達に重要な役割を果たすビタミンB群である71マイクログラム（mcg）の葉酸の追加ボーナスが得られます。
妊娠中は、毎日600mcgの葉酸/葉酸が必要です。もちろん、出生前のビタミンには葉酸が含まれますが、食物源からの葉酸も有益です。新鮮なマンゴー1カップには、便秘と戦うのに役立つ約3gの繊維も含まれています。他の高繊維質の果物には、リンゴ、ナシ、オレンジなどがあります。
店で購入したグラノーラの多くの種類は糖分が多く、繊維質が多くありません。3g以上の繊維が含まれているものを探してください。 1/3カップのサービングあたりの繊維と9g以下の砂糖。
7。クラッカーでつぶしたアボカド
半分のアボカドをライ麦のカリカリのパンまたはクラッカーの1スライスに広げます
妊娠中に脚のけいれんに悩まされた場合は、アボカドをもっと食べる時期です。カリウムが不足すると、脚の筋肉がけいれんする可能性があります。前述のように、アボカドはカリウムの原動力です。 （このクリーミーでおいしい果物の半分には、345 mgのカリウム、114カロリー、約5 gの繊維が含まれています。）妊娠中は、毎日4,700 mgのミネラルが必要です。これは衝撃的な量のように聞こえますが、ほとんどの果物と野菜には少なくともいくらかのカリウム。
37カロリーのクラッカーあたり約2gの繊維を提供する、全粒の低ナトリウムクラッカーまたはライ麦のパリパリしたパンを食べて、繊維のニーズに対応します。
8 。フムスとトマトのトルティーヤ
全粒粉のトルティーヤまたはピタ1個、半分に切ったチェリートマト1/2カップ、フムス1/4カップ
昼食と昼食の間のそのストレッチでおいしいものに昼食は、全粒粉のトルティーヤまたはピタを手に取り、半分に切ったチェリートマトとフムスを入れます。トマトは超低カロリー（1カップあたりわずか25カロリー）で、かなりの量のベータカロチンが含まれています。これは健康な免疫システムにとって重要です。
フムスは1/4カップあたり100カロリー強をパックします。タンパク質3g、繊維2 g、鉄1 mg近くを提供し、1日あたり27mgという1日の目標を達成するのに役立ちます。
9。アーモンドバターと洋ナシのトースターワッフル
トーストした全粒粉の冷凍ワッフル1枚、または全粒粉のトーストに2杯のアーモンドバターとスライスした洋ナシをトッピングしたもの
何かが必要な場合がありますあなたの甘い歯を満足させるために。砂糖を加えていない天然のアーモンドバターを塗って、冷凍ワッフルやトーストの栄養を補給します。アーモンドバターは、98カロリーの大さじ1杯に3gのタンパク質と1.5g以上の繊維を提供します。梨やリンゴのスライスを上に重ねて、自然な甘さと余分な繊維を作ります。
10。ライム入りメロン
ライムを絞ったスイカまたはその他のメロン
スイカは92％が水分であるため、妊娠中の水分補給に役立ち、甘いおやつも提供します。そして、さいの目に切ったスイカの各カップには、170mgのカリウムが含まれています。 自家製のスイカジュースは、新鮮なライムジュースやレモンジュースとブレンドし、細かいメッシュのふるいで濾して作ることもできます。 その後、ただ冷やして飲んでください！
フランシスラージマンロスは、全国的に認められた栄養の専門家であり、ベストセラー作家です。 彼女はFeedthe Belly：The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide and Eating in Color：Delicious、Healthy Recipes for You and YourFamilyを書いています。
