Adho mukhasvanasana。なんて一口。下向きの犬である英語の翻訳でさえ、言うことがたくさんあります。ダウンドッグは最も広く認識されているヨガのポーズの1つですが、複雑なポーズでもあります。ダウンドッグは全身を動かし、体力を高め、柔軟性を高め、背中の痛みを和らげ、反転のすべての利点をもたらすことができます。それはまた、大きな体の多くの初心者やヨギにとって大きな欲求不満の原因となる可能性があります。

Facebookページでダウンドッグについていくつか質問があったので、ダウンについて知っていることをすべてまとめることにしました。 -犬を1つの大きな古いポストに向けます。この犬に取り組む準備はできましたか？行きましょう！まず、ビデオの概要を次に示します。

ウォームアップ

適切にウォームアップしないと、ダウンドッグはまっすぐに痛みを伴う可能性があります。下向きの犬を扱う前の私のお気に入りのウォームアップのいくつかを次に示します。

• 手首をウォームアップします&手
• 猫&牛が背骨を温める
• ストラップを使って肩を温める

その犬をセットアップしましょう

Adho mukhasvanasanaは複雑な姿勢です。ウォームアップしたので、適切な基盤とセットアップにより、正しい軌道に乗ることができます。以下の手順に従って、下向きの犬の準備をします。

手と膝から始めます。膝は腰の真下にあり、下肢は膝からまっすぐ後ろを向いており、足の首は床にある必要があります。両手を肩幅だけ離します。手首は肩の少し前にある必要があります。人差し指を12時にまっすぐ前に向けます。手、特に親指と人差し指でしっかりと押します。

ひじの目（ひじの内側またはしわ）を見てください。各肘の目をマットの反対側の角に向けます。つまり、右肘の目はマットの左隅を向き、左肘の目は右隅を向きます。これを行うには、おそらく上腕を回転させる必要がありますが、手をマットに接続したままにします。

各肘の内側の折り目（目）は、マットの反対側の角を指しています。上腕を外側に回転させると、鎖骨が広がります。

この外側の回転を上腕で感じるには、ポーズから少し離れて、腕を横に出します。飛行機のような肩の高さ。手のひらとひじの目を天井に向けます。次に、手のひらが床に向くように手をひっくり返しますが、肘の目はまだ天井に面しています。これは、ダウンドッグで探している腕の回転です。マットに戻って、手を再設定します。上腕を外側に回転させて、肘の目をマットの反対側の角に向けます。これにより鎖骨が広がり、肩甲骨が後ろに引き寄せられることに注目してください。

次に、持ち上げる準備をします。腹横筋（腹部のくぼみ）を引き込むことによって下腹部を引き込みます。下腹部を引き込み、背骨に沿って下腹部をすくい上げるように引き込みます。数回息を吸ってください。次に、つま先を押し込み、天井が壁に接する位置に向かって腰を持ち上げ始めます。

足を数回ペダルで踏み、交互に足を曲げたり伸ばしたりします。腕を長くし、首を背骨の残りの部分と一緒に長くします。膝をやさしく曲げ、背骨を首から尾骨までできるだけ長くします。尾骨をかかとに向かってすくい、腰の側面に長さを持たせることを検討してください。

すべてのアッパーでチェックインします体のセットアップ–特にインデックスと親指を通して、手を押し下げていますか？ひじの目はマットの反対側の角を向いていますか？あなたの肩はあなたの耳から離れていますか？鎖骨は広いですか？

下向きの犬を2〜3回息を止めてから、膝をマットに浮かせ、子供のポーズまたは子犬のポーズで数回休憩します。この設定を繰り返し、犬をさらに数回倒して、体力と柔軟性を高めます。

この設定により、適切な状態になります。トラックしますが、ダウンドッグはまだたむろするのに至福の場所のように感じないかもしれません。ダウンドッグでこれらの一般的な問題の1つが発生している場合は、役立つ可能性のあるいくつかの変更があります。

手首/手が痛い

これは、特にあなたがヨガに慣れていないか、手に体重をかけることに慣れていません。定期的な練習で、ある程度、あなたの手はここの感覚に慣れます。しかし、ダウンドッグは、手や手首の重さのために、大きな体の私たちにとっては痛みを伴うことがあります（特にバストエリアに恵まれている場合や上半身が大きい場合）。ここでの秘訣は、手にしっかりと押し込むことです。非常に意図的に手に押し込み、特に人差し指と親指に押し込みます。人差し指を12時の位置に向けて、指をできるだけ広く広げます。手を床に対してできるだけ平らにして、手にパッカリングがないようにします。親指と人差し指を押すと、手首と外側の手と腕から体重が減り、体重が背中の上部に広がります。背中の上部では、はるかに大きくて強い筋肉が体重をうまく処理できます。親指と人差し指を押さない場合、これにより前腕の外側と僧帽筋と首までの重量が維持され、とにかく緊張を保つ傾向があります。

親指と人差し指を実際に押しますが、それでも痛みを感じます。手のかかとの下に何かを置いて、手首の角度を開いてみてください。この目的のために特別に作られたフォームウェッジが役立つ場合があります。または、同じ目的で別のヨガマット（または毛布やタオル）を丸めることもできます。

もう1つの可能性は、肘の犬を連れて行くことです。この変更を選択した場合（実際には一部の体にとってはより困難に感じます-それは私のものです）、本当に肩を耳から引き離し、首を長くする必要があります。あなたの手と膝に来て、ダウンドッグのために準備してください。次に、肘を肩の真下に置き、前腕を肘からまっすぐ伸ばして、肘に乗せます。人差し指と親指で「L」字型を作り、両手の間にブロックを置きます。前腕を床に押し付けながらブロックをしっかりと押し込みます。次に、下向きの犬のようにつま先を押し込み、腰を持ち上げます。首は背骨の残りの部分と一緒に長くなります。首や肩につまみや痛みを感じる場合は、このmodは適していません。この投稿の他の修正のいずれかを試してください（楽しい事実：肘の犬は素晴らしいです）前腕スタンドまたはピンチャマユラサナの強度を高める方法。）

肩と首が痛い

下向きの犬には多くの要素がありますが、体重の半分が手、腕、肩、背中の上部にあるため、必要なのは上半身の強さです。上半身が弱い場合は、肩をすくめることで補うことができます。耳の近くまで上げます。この衝動に抵抗します。肩を耳から離して首にスペースを与えます。肘の目が人差し指に向いていることを再確認します。ダウンドッグのセットアップで説明したように、マットの反対側のコーナー。鎖骨と胸を通して広げます。肩が緊張している場合は、休憩してください。子供のポーズや子犬のポーズで休むか、ひざまずいて肩をそっと伸ばし（風車のように腕を回転させるか、腕をそっと振ります）、準備ができたら腰を下ろします。

腰を下ろします。丸みを帯びている/かかとが床に触れない

下向きの犬は主に肩を開くものですが、ハムストリングのストレッチのように感じます。ハムストリングスがきつくて、脚をまっすぐにしたり、かかとを床に向けて伸ばすのが難しい場合は、おそらく背骨を丸めることで体が補います。ダウンドッグの優先事項は、床のまっすぐな脚やかかとではなく、長い背骨、尾骨から首までです。背骨が丸くなっている場合は、足を広げて（ほぼマットの幅まで）、膝をそっと曲げて、天井が壁に接するところに向かって腰を伸ばします。恥骨の大きなフックがそれを前後に持ち上げていると想像してみてください。腰を保護して支えるために、下腹部を上に引きます。首を長くして、お腹や膝の間を振り返ります。親指と人差し指を押し込みます。呼吸していますか？呼吸を続けてください。

左：足はまっすぐですが、背骨は非常に丸みを帯びています。右：膝を曲げると、背骨を伸ばす自由度が増します。背骨が長いことが優先されます。まっすぐな脚ではありません。

呼吸ができません！胸が私の顔にあります。

大きなタタがあるといい場合もあれば、（文字通り）窒息する場合もあります。 「ヨガシュノーケル」をご希望の方は、このテクニックが役立つかもしれません。このビデオクリップは、プラスサイズのボディビデオの太陽礼拝の修正からのものですが、個別にいくつかのリクエストがあったので、ここにあります。

他のいくつかの下向きの犬の変更

床に下向きの犬がアクセスできないと感じた場合、この投稿で他のすべての変更を試しました、次にその犬を90度回転させます–壁に向かいます！この壁の犬の修正を試してください。

壁から約3〜4フィート、壁に面して立ち始めます。手を壁に置き、人差し指を12時に真上に向けて、腕を肩からまっすぐ伸ばします。人差し指の付け根と親指を押し込みます。足をヒップの幅だけ離して、またはマットの幅に近い幅で立ちます。腰を後ろに引き、頭と胴体を下げ始めます。

脊椎の自然な曲線を維持します（背中を「平らに」しようとせず、腰を丸くしないでください）。足をまっすぐに保ちます。これが不可能な場合は、壁に近づき、手を壁の上に動かして腕をまっすぐにします。

ここでストレッチを感じる場合は、これが開始するのに適した場所です。腰をゆっくりと上下に引き、この位置で2〜3分間、深く完全な呼吸を練習します。伸びを感じない場合は、壁からさらに離れて手を下に動かします。これが可能になり、胴体が地面と平行になり、脚がまっすぐになり、脊椎が自然な曲線を維持したら、次に進む準備が整います。

手をテーブル、頑丈な椅子の後ろ、またはソファに移動します。腰を後ろに引き、親指とインデックスの指で押すことに集中します。腰が下がらないように注意してください。丸めと肩が耳から離れたままであること。

高さを変えて練習し、最終的には手をブロックに、最後に床に移動できるようにします。

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