今日は、妊娠中に体調を整えることについて学びます。

具体的には、

• 妊娠中にできることとできないこと、
• 体重増加に関して期待できること、
• フィットネスを改善するための戦略

始めましょう。

免責事項

***最初にお読みください***

私は医者ですが、あなたの医者ではありません。この情報は情報提供のみを目的としており、医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。あらゆる種類の運動や食事の変更は潜在的に危険であり、適切な医療機関に助言を求めない人は、発生する可能性のある怪我の責任を負います。詳細については、私の免責事項全体をお読みください。また、この投稿にはアフィリエイトリンクが含まれている可能性があります。つまり、アフィリエイトリンクを使用すると、手数料が発生する可能性があります。 h2>

ほとんどの女性にとって、はい、妊娠中は体調を整えることができます。

ただし、どの程度の形状を実現できるかは、いくつかの要因によって異なります。最も重要なのは、妊娠前の運動活動です。

妊娠する前にすでに運動していた場合は、運動をやめないでください。 （*これは、妊娠中の運動に禁忌がないことを前提としています。常に最初に医師に確認する必要があります*）。

すでに健康である場合は、体調が良くなることはありません。

しかし、運動ルーチンに遅れないようにすれば、ある程度のフィットネスを維持することができます。

妊娠前にあまり運動をしていなかった場合は、今すぐフィットネスを改善することを検討する必要があります。

妊娠中に体調を整えるメリット

つまり、なぜ妊娠中に体調を整えたいのですか？

妊娠中の運動は、あなたとあなたの胎児に多くの利益をもたらすことを私たちは知っています。

何よりもまず、それは私が議論するいくつかの一般的な妊娠合併症のリスクを減らします将来の投稿で。

妊娠糖尿病のリスクの低下

妊娠糖尿病（GDM）は、世界中の何百万もの妊娠に影響を与える非常に一般的な代謝異常です。

これは、あなたの体があなたが適切に食べる炭水化物を処理できない状態であり、あなたの血糖値は高いままです。

治療しないと、GDMにより、胎児が子宮内で成長する間に体重が増え、巨人児として知られ、出生時に代謝の問題が発生し、帝王切開が必要になるリスクが高まります。また、将来、糖尿病や心血管疾患を発症する生涯リスクを高める可能性もあります。

OBGYNは、妊娠糖尿病の妊娠後期にスクリーニングを行います。私は妊娠糖尿病検査の準備方法を説明する投稿全体を書きました。

運動はこの状態を発症する可能性を減らす可能性があり、それは確かにそれを管理するのに役立ちます。

姿勢の改善と腰痛のリスクの軽減

まだ経験していない場合は、妊娠によって背中の不快感が生じることがよくあることにすぐに気付くかもしれません。

これは、子宮の重さが重心を前方に移動させるためです。その結果、骨盤が前傾し、腰の筋肉が引き締まり、緊張します。これはまた、臀筋を弱め、「お母さんのお尻」を引き起こします。

運動が妊娠に関連する腰痛の治療に効果的であることを示すデータがいくつかあります。

これは、運動が筋肉の不均衡を強化することでこの筋肉の不均衡を相殺するのに役立つためです。骨盤をニュートラルに保つ筋肉。

エネルギーの改善と疲労の軽減

運動によってエネルギーレベルが大幅に改善されることは周知の事実です。女性は多くの場合、大部分を費やすべきだと考えています。彼らの妊娠は休んでいます。

これは真実ではありません！

ベッドレストは実際には非常に多くの点で有害であることが証明されています。

*あなたが置かれている場合病状のためのベッドレストには希望があります。私は、就寝中に実行できる安全な上半身と下半身を作成しました。

直感に反しますが、妊娠中の運動は実際にエネルギーを改善し、疲労を軽減することができます。

改善d妊娠後の回復

最後になりましたが、妊娠中に定期的に運動する女性は、産後の回復が早くなる傾向があります。

通常の活動に後でではなく早く戻りたいと思いませんか？

では、妊娠中に体調を整えるにはどうすればよいですか？

I ‘よろしくお願いします。妊娠中のフィットネスを改善する主な方法は2つあります。

1. 妊娠中ずっと健康的な体重を維持する
2. 一貫した運動ルーチンを維持する

それぞれを分解しましょう。

妊娠中に痩せ続ける方法

妊娠中に痩せ続ける唯一の証明された方法は、健康的な食事に従うことです。

好きなだけ運動することができます。しかし、運動だけでは、何を食べるかを見ていなければ、痩せた状態を保つことはできません。

妊娠中に2人で食べる必要があると考えるのはよくある誤解です。

なぜ小さな胎児は非常に多くのカロリーを必要としますか？

これは、胎児がブルーベリーのサイズである最初の学期の初めに特に当てはまります。

従うべきガイドラインは次のとおりです

第1トリメスター：

毎日のカロリー摂取量を通常と同じに保ちます。平均して、ほとんどの女性は1日あたり約1800〜2000カロリーを必要とします。

第2トリメスター：

赤ちゃんが成長している今、これはカロリー摂取量を増やす必要があるときです。しかし、あなたが思うほどではありません。

必要なのは1日あたり300〜350カロリーだけです。したがって、一般的には、1日あたり約2200カロリーを目標とします。

第3トリメスター：

第3トリメスターは、赤ちゃんが最も早く成長する時期です。それはあなたの皿も速く成長するべきだという意味ではありません。

カロリー摂取量をさらに100カロリー増やします。したがって、合計で1日あたり約2300カロリーを摂取する必要があります。

これは妊娠中に痩せた状態を維持するための最も効果的な方法です。

妊娠中に体重を減らすことはできますか？

一般的に、妊娠中に体重を減らすことはお勧めしません。体重の減少は、胎児の成長制限や早産などの妊娠の合併症と関連している可能性があります。

そうは言っても、妊娠中に吐き気や嘔吐に苦しんでいる場合は、妊娠初期に体重が減少する可能性があります。

一般的に、妊娠前の体重によって、妊娠中にどのくらいの体重を増やすべきかが決まります。

定期的に運動します。

上記で学んだように、2人で食べる必要はありません。

あなたの赤ちゃんはあなたに比べて小さいです。

一般的に、あなたは第2および第3学期に1日あたり300カロリー多く食べる必要があるだけです。

ここに300カロリー以下の食事の例です

• 3オンスの鶏の胸肉を含む1/2カップの玄米
• 1カップのオートミールとベリーと1つのバナナ
• 1つのミディアムポテトと3オンスのサーモン

実際には、何を食べているかを追跡して、毎日何カロリーを消費していますか。

その他の妊娠中の食事に関する推奨事項

また、妊娠中に従うべきその他の食事に関する推奨事項についても少しお話ししたいと思います。

一般的に、できるだけ多くの高品質で栄養価の高い食品を食べることを目指す必要があります。

これらには

• 果物：リンゴが含まれます、オレンジ、ブルーベリー、バナナ、アボカド
• 野菜：緑豊かな緑、ブロッコリー、ニンジン、コショウ、スカッシュ
• タンパク質：赤身の鶏の胸肉、サーモン、卵白、キノア
• レグメ：黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、スプリットピー
• 全粒穀物：オートミール、米、ファロ
• チューブ：サツマイモ、ジャガイモ

これらの食品は、成長する赤ちゃんだけでなく、それ自体をサポートするために必要なすべての主要栄養素、ビタミン、ミネラルを体に与えます。

タンパク質の消費に苦労していることに気付いた場合は、妊娠中に安全な最高のプロテインパウダーについて。

同様に、これらは産後も健康を維持するために食べたい食品です。

他のものは最小限に抑えてください。

詳細については、Fit PregnancyDietの投稿をご覧ください。

最後になりましたが、…

脱水症状

トリアージとOBGYNクリニックで私が目にする最も一般的なものの1つは、脱水状態の女性です。入室するたびに与える尿サンプルに基づいて判断できます。

脱水症状は

• 倦怠感、
• 筋肉痛や痛み、
• 喉の渇きと飢え、
• 頭痛、
• 便秘、
• 子宮のけいれん

そしてもっと。 1日8杯の水を飲むように最善を尽くしてください。

これは64オンス、つまり0.5ガロンの水に相当します。

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わかりました。これが、妊娠中の脂肪を最小限に抑えるための食事の推奨事項です。

では、妊娠中の運動について説明しましょう。

妊娠中の運動は安全ですか？

はい-妊娠中の運動は非常に安全です。

American College of Obstetrics and Gynecology（ACOG）は、ほとんどの妊婦が運動ルーチンを維持する必要があることを非常に明確にしています。

そうしないようにするのは医師の責任です。妊娠中の運動には医学的な禁忌があります。

妊娠中にできる最高の運動は何ですか？

では、妊娠中に体を鍛えるためにできる最高の運動は何ですか？ゆっくりと始めて、上に向かって進みます。

ウォーキング

妊娠中の最も簡単で基本的な運動は、ウォーキングです。

これは交渉の余地がありません。

妊娠中は毎日歩く必要があります。

週に4回、20〜30分間の適度なペースのウォーキングを行う必要があります。

ウォーキングは、全身の循環を改善し、足の筋肉を活性化および強化するのに役立ちます。 、そしてあなたがカロリーを燃焼するのを手伝ってください。

妊娠中のウォーキングの詳細については、妊娠中にウォーキングを開始する時期に関する私の投稿をチェックしてください。

他に何もしない場合は、歩く必要があります妊娠中、定期的に。

骨盤底のエクササイズ

2番目にすべきエクササイズは、骨盤底のエクササイズです。これらのエクササイズは、膀胱、子宮、直腸を支える骨盤の筋肉を強化することを目的としています。

妊娠と出産はこれらの筋肉を伸ばして弱める傾向があり、後年に骨盤底機能障害を発症するリスクを高めます。 。

ほとんどの女性は分娩後の骨盤底運動に焦点を合わせていますが、完全に安全であり、妊娠中もそれらを練習することをお勧めします。

機器や多くの機器は必要ありません。それらを行う時間。

どの骨盤底運動に焦点を当てるべきですか？

ケーゲル体操。

骨盤底運動に関する私の投稿では、ケーゲル体操の詳細をすべて取り上げています。 （*注：この投稿は産後の女性を対象としています。妊娠中は、仰向けに寝転がっている運動をしてほしくありません。）

少なくとも、ケーゲルを10回繰り返します。 1日3回、毎日。

筋力トレーニング

最後に、妊娠中に何らかの形の筋力トレーニングを行う必要があります。これは、ダンベルまたは自分の体重で運動することを意味します。

また、抵抗バンドを使用することもできます。これにより、どこでも、簡単で効果的で持ち運び可能な運動方法が提供されます。

これらは私がAmazonから取得することをお勧めするものです。

筋力トレーニングは、除脂肪筋肉の発達を促進しながら骨や関節を強化する唯一の方法であるため、重要です。

通常、4つの幅広い筋肉グループをターゲットにします。 ：

1. 肩と腕
2. 背中
3. 足（大腿四頭筋と内転筋）
4. 筋肉と膝腱

妊娠中に足の調子を整える方法についての私の投稿をチェックできます。

1と2の両方を対象とした投稿もあり、ここでチェックできます。妊婦に最適な腕のエクササイズ。

少なくとも週に2回、20〜30分間筋力トレーニングを行ってほしい。

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妊娠中にできる他の運動が必要な場合は、ヨガや水泳も安全です。妊娠に適したプログラムを必ず見つけてください。

妊娠中はどのような運動を避けるべきですか？

さて、妊娠中に安全な運動の種類について説明しました。しかし、どのようなエクササイズを避けるべきですか？

すべきでないことのリストです。

重い物を持ち上げる

レジスタンストレーニングは重要であり、推奨されていますが、すべきです。重いウェイトを持ち上げないでください。これは、重いウエイトトレーニングでは、息を止めてバルサルバ法を実行する必要があるためです。

これらの活動により、腹腔内圧が大幅に上昇し、血圧が上昇し、子宮への血流が減少する可能性があります。

コンタクトスポーツ

明らかな理由から、いかなる種類のコンタクトスポーツも避けたいと考えています。

バスケットボール、バレーボール、サッカーなどが含まれます。腹部は、胎盤の破裂や早期陣痛につながる可能性があります。

プライオメトリクスと高強度インターバルトレーニング

同様に、転倒のリスクがある運動は避けたいと考えています。これには、ボックスジャンプ、ブロードジャンプ、その他の高強度インターバルエクササイズなどのプライオメトリックエクササイズが含まれます。

エクササイズ中は、心拍数が1分あたり140ビートを超えないようにしてください。

仰臥位エクササイズ

最後に、仰向けになっているエクササイズは行いたくありません。これは、妊娠中の子宮が、血液を心臓に戻す主要な血管の1つを圧迫する可能性があるためです。

これは、あなたが仰向けに寝てほしくない理由でもあります。

妊娠中にスクワットをすることはできますか？

はい、できます。妊娠中にスクワットをします。実際、私は妊娠中のスクワットに関する記事全体を書いています。思うように深くしゃがむことができないかもしれませんが、それは可能です。

必要に応じて、椅子の後ろを持ってサポートすることで、修正されたスクワットを実行できます。このようにして、腕を使って立ち上がることができます。

運動は流産を引き起こす可能性がありますか？

一般的に、運動は流産を引き起こしません。妊娠初期の流産のほとんどは、胎児の染色体異常が原因であり、身体的に行ったことによるものではありません。

ただし、妊娠の合併症や病状がある場合は、医師に相談してください。運動しても大丈夫です。これは、妊娠後期になったら特に当てはまります。

適切な判断を下し、プロバイダーによって許可されている場合は、上記のような安全な妊娠運動を続けてください。

妊娠中の健康を維持するための最終的な考え

ほとんどの女性は、妊娠中の健康を改善するか、少なくとも維持することで恩恵を受けます。

定期的で一貫した運動は一般的に安全であり、いくつかの利点があります。分娩前と分娩後。

他の投稿も必ずチェックしてください。

• 第1トリメスター妊娠トレーニング
• 妊娠中の心臓：知っておくべきこと
• 妊娠後期に実行できる安全なトレーニング
• 妊娠中の脂肪の減少

そして体調に関係なく、妊娠中の栄養を改善することは常に良い考えです。

では、体調を整えるために何を始めますか？

以下にコメントしてください。知っています。

すぐに話してください。

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出典：

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2. Nasiri-Amiri、Fatemeh、et al。「肥満および太りすぎの妊婦の妊娠糖尿病の予防に対する運動の影響：系統的レビューとメタ-分析。”糖尿病学&メタボリックシンドローム11.1（2019）：72。
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