筋肉を構築して体を整えるのは、思ったほど難しくありません。プロセスは非常に単純で、ジム内で行うこととジム外で行うことの2つの部分に分けることができます。この記事では、最初のカテゴリに取り組みます。具体的には、私のお気に入りのワークアウトルーチンの1つである3日間の分割の構築と実装について知っておく必要があるすべてのことについて説明します。

私にとって最良のトレーニングルーチンは何ですか？

筋肉を構築したい場合は、しっかりした計画が必要です。それがないと、道に迷い、やる気がなくなるでしょう。

最初に尋ねる必要がある質問は、「ジムにどれだけの時間を投資できるか」です。答えはあなたの計画の半分の構造を決定します。

助けが必要な場合は、この記事をチェックしてください。ほとんどの初心者（そしてベテランのアスリートでさえ）には、45〜90分間のトレーニングを3回行うことをお勧めします。週。それ以下のものは不十分であり、それ以上のもの（週5日、週6日など）は、何をしているのかわからない限り、通常はオーバートレーニングになります。

ただし、週に3回のジムは、正確にはトレーニングルーチンではありません。これは、単なるトレーニング頻度です。

この頻度でトレーニングする場合は、分割トレーニングプロトコルに従う必要があります。

スプリットトレーニングとは何ですか？

スプリットトレーニングは、ボディビルディングの黄金時代にまでさかのぼるウェイトリフティングプロトコルです。これは、体の部位や筋肉グループごとにワークアウトを分割することを含む一般的なトレーニング方法です。週に1回、2回、さらには3回全身をトレーニングする全身トレーニングとは対照的です。

基本的な考え方は次のとおりです。筋肉は分割されます。グループに分けられ、各グループは異なる日にトレーニングされます。たとえば、ワークアウトを「上半身」と「下半身」の2つのグループに分け、各グループを週に1回トレーニングすることを好む人もいます。これは、2日間の上半身の分割になります。

多くのウェイトリフターは、次の3つの理由から、全身トレーニングよりもスプリットトレーニングを好みます。

1. スプリットトレーニングを使用すると、個々の筋肉グループをターゲットにできるため、より対称的になります。全身トレーニングでは、各トレーニングセッション中にすべての筋肉をトレーニングする必要があるため、これを行うのは困難です。そのため、全身トレーニングは、孤立運動（複数の筋肉を対象とする運動）ではなく、複合運動（複数の筋肉を対象とする運動）に依存します（特定の筋肉に焦点を当てた専門知識）。全身トレーニングの利点は、より機能的であるということです。したがって、ボディビルダーとフィットネスモデルは分割トレーニングを利用する傾向がありますが、サッカー選手とレスラーは全身トレーニングに焦点を合わせます。
2. 分割トレーニングは最適な回復を提供します。完全にトレーニングした場合-体、たとえば毎週月曜日と金曜日には、各筋肉の回復を2〜3日しか許可していません。これは最適ではありません（特に、背中や大腿四頭筋などの大きな筋肉グループの場合）。これを、各筋肉グループが回復するために丸1週間与えられる2日間の下半身/上半身の分割と比較してください。
3. 分割トレーニングは非常に管理しやすいです。全身よりも1つまたは2つの筋肉群に集中する方がはるかに簡単です。

3日間の分割の一般的なバリエーションは何ですか？

3日/週のトレーニング頻度に該当する4つのルーチンと、3つのルーチンを次に示します。 -一日の全身トレーニング。

プッシュプルレッグ3日間分割

難易度：2/10

プッシュプルとはレッグの3日間の分割？

プッシュプルレッグ（PPL）の分割は、週3回の頻度に該当する最も一般的で効果的なトレーニング方法の1つです。簡単に言えば、1日を引っ張る動作、1日を押す動作、1日を脚に割り当てます。

プルデー：プルモーションを実行するときにアクティブになる筋肉をトレーニングする日。これには、背中、上腕二頭筋、および後部三角筋のすべての筋肉が含まれます。

プッシュデー：胸、上腕三頭筋、肩など、プッシュに使用する筋肉をトレーニングする日。

脚の日：すべての脚の筋肉をトレーニングする日。

PPLの背後にある論理を理解するには、筋肉を2つのグループに分割する最も一般的な方法を考え出すようにしてください。

どう思いますか？

上半身/下半身を思いついたなら、正解です！さて、体を分割する次のあまり一般化されていない方法を考え出してみてください。言い換えれば、「上半身」または「下半身」をどのように細分化して、3つの一般的なグループにすることができるでしょうか。

下半身をそのままにして、上半身を見てみましょう。上半身を分割する最も簡単な方法は、引っ張ったり押したりするときに使用される筋肉のグループに分割することです。

つまり、答えは、「押す」、「引く」、または「脚」にある筋肉です。

3日間のPPLを使用して、で使用される筋肉をトレーニングします。 3日間、押したり引いたり、足の筋肉を動かしたりします。

かっこいいですか？次の論理的な質問は、各グループをいつ、どのような順序でトレーニングするかです。

最初に順番に取り組みましょう。押したり引いたりするときに使用される筋肉は、脚の筋肉よりもはるかに相互接続されているため、最適な順序はプッシュ-レッグ-プル（またはその逆）です。

3つのグループすべてを3日間連続でトレーニングすると、4日間連続して休憩することになります。代わりに、次のスケジュールに従う必要があります。

• 1日目–プッシュ（胸、肩、上腕二頭筋）
• 2日目–休憩
• 3日目–脚
• 4日目–休憩
• 5日目–プル（背中と上腕二頭筋）
• 6日目–休憩
• 7日目–休憩

正確な曜日は任意ですが、できるように1日目を月曜日にすることをお勧めします。週末に休憩します。

また、「プッシュ」と「プル」の日が互いに近づきすぎないようにする必要があります。これは、すでに述べたように、プッシュとプルに使用される筋肉が非常に相互に関連しているためです。懸垂（主に「引っ張る」動き）が胸と肩（主要な「押す」筋肉）の両方をかなりの程度まで活性化することをご存知ですか？そうではないように見えるかもしれませんが、それは本当です！あなたは運動の初期の頃、またはジムから長い休憩をとった後にこの事実を観察したかもしれません。一貫して持ち上げていないと、背中の翌日に胸がいつも痛くなります。

これらのガイドラインは明確なものではなく、このタイプのトレーニングを最適化する方法にすぎません。何人かの人々は彼らが2日連続でプッシュとプルを訓練することができるほど速く回復することができます。しかし、これは不要です。 PPLを使用してトレーニングしている場合は、できるだけ効果的にトレーニングする必要があります。

この分割から最も恩恵を受けるのは誰ですか？

PPLは、おそらく初心者にとって最も効果的な分割の1つです。それは最適な回復を可能にし、複合運動を組み込んでいます。複合運動は、同時に多くの筋肉群を対象とするエクササイズです（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）。

経験則として、複合運動は筋力を伸ばすために使用され、隔離運動はバランスの取れた体格を得るために使用されます。

PPL =複合運動に焦点を当てる=より強い力。

筋肉を構築するのはどうですか？

筋肉は、プログレッシブテンションオーバーロードという1つの単純な概念を適用して構築されています。他の誰かがあなたに言ったことを忘れてください。ドロップセット、バーンアウトセット、およびそのすべてのナンセンスを忘れてください。そのようなものは派手に見えますが、科学によってサポートされていません。

では、進行性の緊張過負荷とは何ですか？本質的には、筋肉はこれまで経験したことのない緊張に適応させることによって構築されるという考えです。

言い換えれば、筋肉を構築するには、定期的に最善を尽くす必要があります。ますます重いウェイトを持ち上げます。そして、毎週ますます多くの体重を持ち上げている限り、筋肉を構築するという目標に成功しています。

さらに、強くなるための最良の方法は、複合運動に集中してPPLを作ることです。筋力の発達と筋肉増強の両方に最適です。

プッシュ-プル-レッグスプリット
プッシュ（月曜日）
	エクササイズ	セット	繰り返し
A	ベンチプレス 2つのウォームアップセット（AMRAP）、次に3つのワーキングセット。フォームを構成せずに、できるだけ重いものを持ち上げていることを確認してください。	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B	ダンベルプレス 1つのウォームアップセットとそれに続く3つのワーキングセット。 ローテーターカフの怪我を防ぐために、8回の繰り返しを快適に行えるウェイトを使用してください。	5	AMRAP / 8/8/6/6
C	傾斜ベンチプレス できるだけ重いものを持ち上げてください！	4	8/5/5/5
D	ダンベルサイドラテラルレイズ 快適なウェイトを使用し、スイングせず、ラテラルヘッドの収縮に集中します。	4	12/10/8/8
E	ダンベルフライ	4	10/8/6/6
F	フロントダンベルレイズ ここでも、快適なウェイトとスムーズで制御された動きを使用します。	4	12/10/8/8
E	お好みのトライセップエクササイズ	4	AMRAP / 10/8/8/6
脚（水曜日）
	演習	セット	繰り返し
A	バーベルスクワット 2つのウォームアップセットとそれに続く5つの作業セット。スクワットは非常に重要なので、いくつかの追加セットがあります。フォームを構成せずにAHAPを（できるだけ重い）持ち上げます。	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	レッグ を押します（すでにスクワットを行っている場合はオプション）	3	10/8/6
C	お好みのふくらはぎ運動。	3	12/10/8
D	レッグエクステンション	3	10/8/8
E	ハムストリングカール	3	10/8/8
プル（金曜日）
	演習	セット	繰り返し
A	ケーブル列を固定するかバーベル列を曲げる	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	ラットプルダウン 長いバーを使用し、手を回内させてできるだけ遠くに手を置きます	3	8/6 / 5
C	ロープストレートアームプルダウン 私のお気に入りの緯度運動の1つ。ムーブメントの上部で完全な力を得て、プルダウンするときに可能な限り広背筋を曲げます。	3	8-12
C	お好みの二頭筋運動	3	8-12
D	肩をすくめる	3	10/8/6
F	デッドリフト	3	5/5/5

CHEST + Triceps — Back + Biceps — Legs + Shoulders

難易度：4/10

この3日間の分割のバリエーションは、筋肉をさらに分割することでPPLに基づいています。

「プッシュ」は胸、肩、上腕三頭筋に分けられ、「プル」は背中と上腕二頭筋に分けられます。上腕三頭筋は胸の日に、上腕二頭筋は背中の日に、肩は脚の日にトレーニングされます。

胸、上腕三頭筋、背中、上腕二頭筋、脚、肩をグループ化するための良い方法はたくさんあります。ただし、私が提示するバージョンは、最も効率的であることが確認されたバージョンです。脚と肩のペアリングは珍しいですが、私はそれで多くの成功を収めてきました。

では、この分割の恩恵を受けるのは誰ですか？

筋肉の構築に真剣に取り組んでいる人は誰でも。私の意見では、これは最小の時間で最大量の筋肉を構築するための最適な3日間の分割です。これがどのように見えるかです。

• 1日目–胸部+上腕三頭筋
• 2日目–休憩
• 3日目–脚と肩
• 4日目–休憩
• 5日目–戻る+上腕二頭筋
• 6日目–休憩
• 7日目–休憩

初心者の場合は、PPL、ULU、またはULF（以下で説明）から始めて、体の回復能力が向上したときにこのスプリットに移行することをお勧めします。

上腕三頭筋—背中+上腕二頭筋—脚+肩
上腕三頭筋（月曜日）
	エクササイズ	セット	Reps
A	ベンチプレス 2つのウォームアップセット（AMRAP）、次に3つのワーキングセット。フォームを構成せずに、できるだけ重いものを持ち上げていることを確認してください。	5	AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B	傾斜ダンベルプレス	3	10/8/6
C	低ケーブルクロスオーバー 適切に制御されたモーション。運動中に勢いをつけて上腕三頭筋を圧迫することに集中しないでください	3	10/8/6
D	お好みの三頭筋運動	3	10/8/6
E	拒否バーベルまたはダンベルベンチプレス	3	8/6/5
F	ディップ	3	12/10/8
	ダンベルフライ	3	10/8/8
D	お好みの三頭筋運動	3	10/8/6
戻る+上腕三頭筋（水曜日）
	演習	セット	繰り返し
A	ケーブル列を固定するか、バーベル列を曲げる	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	ラットプルダウン 長いバーを使用し、手を回内させてできるだけ遠くに手を置きます	3	8/6/5
C	ロープストレートアームプルドウn 広背筋の私のお気に入りの運動の1つ。ムーブメントの上部で完全な力を得て、プルダウンするときに可能な限り広背筋を曲げます。	3	8-12
C	お好みのバイセップエクササイズ	3	8-12
D	肩をすくめる	3	10/8/6
E	演習	3	8-10
F	デッドリフト	3	5/5/5
脚と肩（金曜日）
	エクササイズ	セット	レップ
A	バーベルスクワット 2つのウォームアップセットが続きます5つの作業セットによって。スクワットは非常に重要なので、いくつかの追加セットがあります。フォームを構成せずにAHAPを（できるだけ重い）持ち上げます。	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	ミリタリープレス 2セットをウォームアップしてから3つのワーキングセットを続けます。	5	AMRAP x2 / 10/8/5
B	レッグプレス （すでにスクワットを行っている場合はオプション）	3	10/8/6
	アーノルドダンベル	3	8/6/5
C	お好みのカーフエクササイズを押します。	3	12/10/8
	サイドラテラルからフロントレイズ	3	12/10/8
D	レッグエクステンション	3	10/8/8
	リバースフライ	3	10 / 8/8
E	ハムストリングカール	3	10/8/8

UPPER-LOWER-UPPER（ULU）SPLIT

難易度：2/10

ULU分割はPPLに似ています。 「プル」と「プッシュ」を組み合わせて「上半身」を作り、週に2回トレーニングします。そのため、上半身を少し弱く叩く必要があります（PPLと比較して）。

何かメリットはありますか？週に1回（それぞれ）筋肉を「押す」と「引く」トレーニングを行うと、より少ない量で週に2回「上」をトレーニングするよりも良い結果が得られる場合があります。他の人は反対を見つけるかもしれません。

少なくとも、PPLで結果が表示されなくなった場合は、何かに切り替える必要があります。定期的に（2〜3か月ごとに）体を「ショック」するためにルーチンを切り替えることをお勧めします。仲間の科学のように聞こえますが、そうすることでプラトーを防ぐことができます。

ここにあります分割：

ULU分割
上部（月曜日）
	演習	セット	繰り返し
	ベンチプレス 2つのウォームアップセット（AMRAP）、次に3つの作業セット。フォームを構成せずにできるだけ重いものを持ち上げていることを確認してください。	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Tバー列またはバーベル列を曲げる	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	スタンディングミリタリープレス	3	10/8/6
	プルアップ	4	12/10/8/6
	傾斜ダンベルまたはバーベルプレス	3	8/6/5
	アーノルドプレス	3	8/6/5
低い（水曜日）
	演習	セット	繰り返し
A	Barbell Squats 2つのウォームアップセットとそれに続く5つのワーキングセット。スクワットは非常に重要なので、いくつかの追加セットがあります。フォームを構成せずにAHAPを（できるだけ重い）持ち上げます。	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	レッグ を押します（すでにスクワットを行っている場合はオプション）	3	10/8/6
C	お好みのふくらはぎ運動。	3	12/10/8
D	レッグエクステンション	3	10/8/8
E	ハムストリングカール	3	10/8/8
上（金）
	演習	セット	繰り返し
	ベンチプレス 2つのウォームアップセット（AMRAP）、次に3つの作業セット。フォームを構成せずに、できるだけ重いものを持ち上げていることを確認してください。	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Tバー列またはバーベル列を曲げる	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	スタンディングミリタリープレス	3	10/8/6
	プルアップ	4	12/10/8/6
	傾斜ダンベルまたはバーベルプレス	3	8/6/5
	アーノルドプレス	3	8/6/5
	お好みのバイセップエクササイズ	3	10/8/6
	お好みのトライセップエクササイズ	3	10/8 / 6

UPPER / LOWER / FULL（ULF）SPLIT

難易度：3/10

ULF分割はULU分割と同じですが、少しひねりがあります。上半身を週2回トレーニングする代わりに、1回トレーニングし、3日目に全身トレーニングを行います。

この分割では最後のトレーニングまでに全身が回復している必要があるため、難易度はPPLやULUよりも1ポイント高くなります。したがって、「上」と「下」をできるだけ近くに、「全身」をできるだけ遠くにスケジュールすることをお勧めします。

• 1日目–上
• 2日目–下
• 3日目–休憩
• 4日目–休憩
• 5日目–全身
• 6日目–休憩
• 7日目–休憩

または、U / R / L / R / Fを実行できます/ R / Rですが、上記のローテーションが好きです。

ULFスプリット
上（月）
	演習	セット	繰り返し
	ベンチプレス 2つのウォームアップセット（AMRAP）、次に3つの作業セット。できるだけ重いものを持ち上げていることを確認してください。フォームを構成しない。	6	A MRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Tバー列またはバーベル列を曲げる	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	スタンディングミリタリープレス	3	10/8/6
	プルアップ	4	12 / 10/8/6
	傾斜ダンベルまたはバーベルプレス	3	8/6 / 5
	アーノルドプレス	3	8/6/5
下（水）
	エクササイズ	セット	レップ
A	バーベルスクワット 2ウォームアップセットの後に5つの作業セットが続きます。スクワットは非常に重要なので、いくつかの追加セットがあります。フォームを構成せずにAHAPを（できるだけ重い）持ち上げます。	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	レッグ を押します（すでにスクワットを行っている場合はオプション）	3	10/8/6
C	お好みのふくらはぎ運動。	3	12/10/8
D	レッグエクステンション	3	10/8/8
E	ハムストリングカール	3	10/8/8
全身（金曜日）
	演習	セット	繰り返し
	バーベルスラスターまたはプッシュプレス	6	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	ローマのデッドリフト	4	10/8/5/5
	プルアップ 追加の抵抗のために加重プルアップを実行します。	4	12/10/8/8
	バーベルまたはダンベルベンチプレス	4	8/6/5/5

3日間のフルボディワークアウト

難易度：5/10

これはこの記事で最も難しいワークアウトですが、初心者には非常に人気があるようです。しかし、週に3回の全身トレーニングを行うのは困難です。なぜですか？

まず、すべての筋肉グループをトレーニングするのに長い時間がかかります。足を鍛えるだけで60分かかります。私は年を取っているかもしれませんが、誰かが3時間以内に全身を鍛える方法がわかりません。

次のセッションを開始する前に、各セッションから回復することも困難です。光の強さでトレーニングしたとしても、各トレーニングから回復するには36〜48時間かかります。

そうは言っても、これはこのリストで最も効果的なトレーニングです（うまくやれる場合）。