妊娠中の体重増加のガイドラインに従うのは難しい場合があります。特に、人生であまり炭水化物を欲しがったことがなく、次のように思われる場合はなおさらです。どこを向いても、2人で食べるように勧められます。
しかし、妊娠中に体重が増えすぎると、帝王切開や早産などの合併症のリスクが高まる可能性があります。妊娠を開始したとしても、過体重またはアメリカ人女性の半数以上のように、肥満は、推奨される体重増加の範囲に固執することで、妊娠中の糖尿病や子癇前症などの健康上の問題のリスクを大幅に減らすことができます。
以下では、医師と栄養士が10の重要な-そして達成可能なものを提供します–健康的な妊娠中の体重増加のヒント。
1。可能であれば健康的な体重で妊娠を開始します
「出生前のビタミンを摂取することに加えて、妊娠する前にできる最も重要なこと、健康的な体重で妊娠を開始することです。」カリフォルニア州ウェストヒルズの産婦人科医であるローレン・ハイマンは言います。
妊娠の「考えている」段階にある場合、または妊娠しようとしている場合は、妊娠前の予約を検討してください。医療提供者は、現在のボディマス指数（BMI）を把握し、必要に応じて体重を減らす方法を提案するのに役立ちます。
2。適度に頻繁に食べる
成長中の赤ちゃんに栄養を与えるために、1日あたりそれほど多くのカロリーを追加する必要はありません。現在のガイドラインでは、第2学期に1日あたり340カロリー、第3学期に1日あたり450カロリーを追加する必要があります。健康的な体重で妊娠を始めている場合は、トリメスター。 （「低体重または過体重の場合、これらの数値は体重増加の目標に基づいて異なります。）
それはあまり余分なことではないので、大きな栄養価の高い食品を選択してください。
「痩せたタンパク質、果物、野菜を多く含む少量の頻繁な食事に焦点を合わせてください」とハイマンは言います。妊娠中の食事計画の詳細をご覧ください。
次に、食事の合間に健康的なスナックを選択します。
「3時間ごとに健康的なスナックを食べると、食事時に食べ過ぎないようにすることができます」と栄養士のフランシスはアドバイスします。ラージマンロス、Feed the Belly：The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guideの著者。赤ちゃんに良い栄養を提供するだけでなく、血糖値が1日中一定に保たれるため、おやつを感じる可能性が低くなります。ディナータイム。
タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む食事や軽食を選択してください、とラージマンロスは言います。例としては、ピーナッツバター大さじ2杯のリンゴ、スクランブルエッグとほうれん草のイングリッシュマフィン、タンパク質が豊富なパスタとトマトソース、手のひらにナッツやグラノーラをまぶしたギリシャヨーグルトなどがあります。
グレープフルーツ、オレンジ、リンゴ、ベリー、ナシ、プラムなど、食物繊維が豊富で水分が多い果物も、満腹感を感じ、便秘を抑えるのに役立ちます。
3。飲む（つまり、水）
妊娠中の脱水症状を避けることが重要です。十分な水を飲むと、食事と軽食の間に満足感を感じることができるという追加の利点があります。
医学研究所は、妊娠中の女性に毎日10杯の8オンスの水または他の飲み物を飲むようにアドバイスしています。一部の栄養士は、1時間の軽い活動ごとにさらに追加することを提案しています。Largeman-Rothは、1日3リットルの水または101液オンスを推奨しています。
他の専門家は、尿の色を監視することを提案しています。それが濃い黄色または曇っている場合、あなたの体はより多くの水分を必要とします。一日中飲んで、尿の色を淡黄色または透明に保ちます。これは適切な水分補給の兆候です。
水を飲むと便秘も緩和されます。これは、体内で人を育てることによる不幸な副作用の1つです。妊娠中は消化器系が遅くなり、食べ物から可能な限りの栄養分を確実に絞ります。十分な水分を摂取することで、物事を動かし続け、不快な膨満を防ぐことができます。
Largeman-Roth最近3人目の子供を出産した、は、かわいいガラスまたは水筒を常に携帯し、スライスしたレモン、ライム、またはキュウリで水を冷やして、より魅力的にすることで、水の摂取量を増やしています。水がおいしいとき」と彼女は言います。
4。渇望を建設的にする
妊娠中は、フレンチフライやアイスクリームを完全に避けることを誰も期待していません。結局のところ、渇望は領土に付属しています。
重要なのは、あなたと赤ちゃんが必要とするタンパク質と健康的な脂肪を手に入れながら、あなたの衝動を満たすことです（そしてそれはあなたが満腹感を感じるのに役立ちます）。
「私が使用するちょっとしたコツは、健康的なものと、健康的でない欲求の1つを組み合わせることです」とLargeman-Rothは言います。 「たとえば、私は高繊維シリアルと本当においしいグラノーラを上に混ぜます。便秘を防ぐのに必要な繊維と、あなたが渇望している甘いクランチを手に入れます。」「
ラージマンロスが妊娠し、チップスとサルサの塩辛い満足感を切望したとき、彼女はトルティーヤをトーストし、目玉焼きと細切りチーズ、サルサ、さいの目に切ったアボカドの山をトッピングしました。
「チップスよりもカロリーが多いですが、より多くの栄養素が詰まっています。」チーズと卵から追加されたタンパク質は、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。
5。でんぷんをもっと頑張る
特に朝の病気の吐き気や嘔吐と戦っている場合、炭水化物は妊婦の親友になることができます。しかし、白などの単純なでんぷん質の食品パン、ライス、パスタは、全粒粉に含まれる栄養を与えずに血糖値を上げます。
玄米、キノア、全粒粉パンやパスタなどの複雑な炭水化物を手に入れる方がよいでしょう。あなたとあなたの赤ちゃんにもっと多くの栄養素を提供するだけでなく、あなたがより長く満腹に感じるのを助け、あなたがdの後半に不健康な渇望に屈する可能性を少なくしますay。
6。簡単な歩行体制を開始する
「妊娠中の女性ができる最も価値のあることは歩くことです」と、アメリカ産科婦人科学会の元学長であるJeanneConryは言います。運動を始めたばかりの母親を期待するために、コンリーは彼女が「10 MinutesforMe」と呼ぶプログラムをお勧めします。彼女は患者に1日10分歩かせ、いつそれをするかを追跡します。 30日ごとに、彼女はさらに10分を追加してもらい、最初の学期の終わりまでに「毎日30分歩いて、残りの妊娠中も歩き続けることができるようにします。
Boston ob -マサチューセッツ総合病院の分娩および分娩の医療ディレクターであるgynLaura Rileyは、患者が歩数計を購入し、1日10,000歩を撮影することを提案しています。気が遠くなるように聞こえるかもしれませんが、用事を実行してオフィスを歩き回っている間に行われた手順を覚えておいてください。
「体重増加を管理するためだけに重要なことではありません」とライリーは言います。 「活動を続ければ、妊娠が終わるにつれて痛みや痛みがはるかに少なくなります。」
7.「すでに動いている場合は、止めないでください
ワークアウトルーチンに、競争力のあるキックボクシングや妊娠中の母親を対象としたその他の危険な活動が含まれていない限り、妊娠中にそれを維持できない理由はありません。
コンタクトスポーツを除いて、ライリーは患者に話します「ランニング、ウォーキング、エアロビクスなど、通常行うことは何でもします。妊娠中にできないことはほとんどありません。」
胴回りが大きくなり、重心が変わると、動きを変える必要があるかもしれませんが、そうでなければ、ライリーは言います。「できる理由はありません。 「いつもの活動に固執しないでください。
妊娠中の最良の種類の運動を学び、運動するのが安全でない時期を見つけてください。
8。時折耽溺する
Largeman-Rothは、妊娠中の甘い歯を、小さなボウルに入れて大きく見せるために、ハーフカップの全脂肪アイスクリーム（テニスボールと同じくらいの大きさ）で満足させました。 。
カリフォルニアの産婦人科医であるハイマンは、患者が好きな治療法を奪うべきではないことに同意します。しかし、その贅沢を毎日の習慣にする代わりに、週に1回楽しむことを勧めています。
9。定期的に体重について話し合う
出産前の訪問のたびに医師または助産師と体重増加について話し合うことで、順調に進み、必要に応じて変更を加えることができます。
Conryは、最初の訪問時に患者の体重指数（BMI）を計算し、妊娠中の体重増加に関するガイダンスを提供します。
「私は、患者の目標とその間に何が起こるかを伝えます。さまざまな学期」とコンリー氏は言います。
ロサンゼルスのCedarsSinai MedicalCenterの母体胎児医学の専門家であるCalvinJ。Hobelは、妊娠後。彼は、医師が女性が軌道に乗るのを助けるために、どのように体重が増えているかを示すことを勧めています。
「あなたが最初にどこにいるかを見て、次にあなたの軌道を見ることが非常に重要です」とホーベルは言います。 p>
体重増加曲線のどこに着地するかを確認し、身長と妊娠前の体重に基づいてどれだけ体重を増やすべきかを知るには、BabyCenterの妊娠中の体重増加推定値を試してください。
10.できれば母乳で育てる
このヒントは妊娠中は役に立ちませんが、母乳育児はその後の健康的な体重減少の目標を達成するのに役立つことを知っておく価値があります。
“授乳は、「妊娠中に増加した」余分な体重を減らすための最良の解決策です」とホーベルは言います。
授乳がうまくいくと、毎日500カロリーを消費します。また、産後最初の6週間に発生する出産と体の変化は、最初の20ポンドを落とすのに役立ちます（赤ちゃん、胎盤、および体から出る水分量から）。妊娠中の体重を減らすための素晴らしいジャンプスタートです。
ケイトロープは、フリーランスのライター兼編集者であり、妊娠中および授乳中の投薬に関する完全ガイドの共著者です。
