カルシウムの主題は熱く議論されているものです。最大の論争の1つは、乳製品を除くホールフードの植物ベースの食事の後に、本当に十分なカルシウムを摂取できるかどうかです。

一般的な質問のいくつかを次に示します。

• カルシウムの量本当に必要ですか？
• 植物だけで十分なカルシウムを摂取できますか？
• カルシウム吸収とは何ですか？なぜそれが重要なのですか？
• どのような要因（または食品） ）カルシウムを失うようにしますか？
• カルシウムサプリメントを摂取するだけですべてを修正することはできませんか？

この重要なトピックを明確にするために、これらのカルシウムの質問のそれぞれに取り組みましょう。一度に1つずつ：

実際に必要なカルシウムの量は？

現在、ほとんどの成人に推奨されるカルシウムの許容量は、1,000〜1,200ミリグラムです。しかし、植物ベースの健康専門家は、単純な理由でこれらの要件が高いと信じています。動物性タンパク質を多く含む食事は排泄率が高いため、固有のカルシウム排泄を補うためにより多くのカルシウムを消費する必要があります。ホールフードの植物ベースの食事（ナトリウムとカフェインも少ない）に従うと、カルシウムの排出率がはるかに低くなります。これは、論理的には、植物ベースの食事をする人のカルシウム摂取量もはるかに少なくなる可能性があることを意味します。

どれくらい低いですか？ American Journal of Clinical Nutritionが発表した研究によると、「ナトリウムとタンパク質の摂取量が少ないが栄養的に十分な人は、カルシウムの必要量が500〜741mg /日と低い可能性があります。」

本当にできますか植物だけで十分なカルシウムを摂取できますか？

鉄、マグネシウム、銅と同様に、カルシウムはミネラルです。カルシウムは土壌に含まれ、植物の根に吸収されます。動物はカルシウムを摂取することでカルシウムを摂取します。これらのカルシウムが豊富な植物です。カルシウムは牛乳や乳製品に由来すると信じられていますが、カルシウムが豊富な本当の源は地球です。全食品の植物ベースの食事にカルシウムが豊富に含まれているのも不思議ではありません。 。

でんぷん、野菜、果物（乳製品なし）のさまざまな食事には、私たちのニーズを満たすのに十分なカルシウムが含まれています。比較的低カルシウムの食事を食べると、体が調整されます。比較的低カルシウムの食事（415mg /日）で、私たちの腸はカルシウムをより効率的に吸収するようになります、そして私たちの腎臓はそれをよりよく保存します。同様に、カルシウム（1,740 mg /日）を過剰に摂取すると、私たちの体も調整されます。腸はカルシウムの吸収をブロックし、腎臓はそれ以上を排出します。これは私たちの体が私たちを保護する方法の例です。除去されない場合、過剰なカルシウムが私たちの軟組織（心臓、腎臓、筋肉、皮膚）に沈着し、病気や死にさえ脆弱になります…方法の真の証拠私たちの体は本当に賢いです！

だからあなたのニーズは満たされます。常に。

結局のところ、カロリー的に十分な天然のホールフード植物ベースの食事によるカルシウム欠乏の「病気」は存在しません。

私が食べるカルシウムの量実際に吸収されますか？

摂取するカルシウムの量は、実際に吸収する量よりも重要ではない場合があります。たとえば、1カップの牛乳には約300 mgのカルシウムが含まれていますが、その約30％しか含まれていません（ 90 mg）は実際に吸収可能であり、したがって生物学的に利用可能です（私たちの体に利用可能です）。

牛乳のカルシウム含有量と吸収率をいくつかの植物ベースの代替品と比較してみましょう：

• 硬い豆腐のカルシウムは乳製品とほぼ同じ吸収率で約31％です。また、1/2カップの豆腐は1カップの牛乳（300 mg）と同じ量のカルシウムを生成しますが、はるかに多くのタンパク質が含まれています。飽和脂肪が少なく、ナトリウムの約10分の1です。
• チャイニーズマスタードグリーンのようなカルシウムを多く含む野菜は、約40％の吸収率を享受します。カルシウム含有量で1/2これらの調理済みグリーンのカップは、牛乳1杯と同じ量のカルシウムを与えます。
• チンゲン菜1カップ、ケール1½カップ、またはブロッコリー2カップには、グラス1杯と同じ量のカルシウムが含まれています。カルシウム吸収率がはるかに優れているため（50〜60％の範囲）、牛乳。 ）

カルシウムを失う要因（または食品）は何ですか？

年齢（高齢者はより多くのカルシウムを失う）からビタミンDの状態（ビタミンD3の検査が少ない人はより多くのカルシウムを失う傾向がある）、そして腸の同時内容まで、多くの要因がカルシウムの喪失に寄与します。ナトリウム、タンパク質、カフェインはカルシウムの喪失に主要な役割を果たします。

• ナトリウム：ナトリウムはカルシウムの喪失に関して私たちの最大の敵です。腎臓から排泄されるナトリウム1000mg（食卓塩2,500 mg）ごとに、約40〜60mgのカルシウムが含まれます。
• タンパク質：食事性タンパク質の摂取量が増えると、カルシウムの尿中排泄も増加します。したがって、タンパク質を2倍にすると、排尿によるカルシウムの損失が50％増加します。

タンパク質がカルシウムの損失を引き起こす傾向は、これまで常にそうであった乳製品に関して特に興味深いものです。最高のカルシウム源の1つと見なされています。牛乳から得られるカルシウムの1/3とチーズから得られるカルシウムの2/3以上を失います。

• カフェイン：カフェインは、カルシウムを保持する身体の能力にも深刻な影響を及ぼします。利尿剤として作用し、カルシウムを体から引き出します。

対照的に、多くの緑豊かな緑の野菜は、カルシウムを失うことなく、吸収されやすいカルシウムをたくさん提供します！

Canカルシウムサプリメントを摂取するだけですべてを修正するのではありませんか？

カルシウムを補給すると骨折のリスクが10％減少することが研究で示されていますが（股関節骨折を除く）、そうすることで心血管系の可能性も高まります病気や脳卒中、腎臓結石を引き起こし、胃腸の苦痛を誘発します。

36,000人以上の閉経後の女性を対象とした最近のランダム化された二重盲検プラセボ対照研究の結果によると、「カルシウムサプリメントビタミンDがないと、MI（心筋梗塞）と脳卒中のリスクが高まり、このリスクはt o重要なベースライン特性によって定義されたサブグループ全体に適用します。これらの調査結果は、若い人や食事によるカルシウム摂取量が少ない人など、特定の集団サブグループへのカルシウムサプリメントの的を絞った処方は承認されるべきではないことを示唆しています。サプリメント—私たちの骨はどうなりますか？

最近の研究では、この非常に重要な問題に取り組み、長期ビーガンと雑食動物の骨塩密度を比較しました。結果は驚くべきものでした。ビーガンは食事からのカルシウムとタンパク質の摂取量が大幅に少ないにもかかわらず、肉を食べる人とまったく同じ骨密度を楽しんでいました。

結論として、十分なカルシウムを得るために乳製品やサプリメントは必要ありません（実際、彼らは助けというよりはむしろ障害かもしれません）。追加されたナトリウムを大幅に削減または完全に排除する、カロリー的に十分なホールフードの植物ベースの食事を食べる限り、必要なすべてのカルシウムを摂取できます。