フリーウェイトは、さまざまな筋肉グループ、小さなスタビライザーマッスル、コアを同時に機能させるので、なぜ必要なのですか？ 1つのパスに沿ってのみ移動できるウェイトマシンで時間を過ごすには？よろしくお願いします。
その制限された動きの範囲により、初心者は良い形を学び、経験豊富なリフターはより多くの体重を積み重ね、怪我から戻った人々はより安全に身体を持ち上げる要求に再導入できます。
フリーウェイトとは異なり、各マシンには説明書も付属しています。ウェイトを追加する前に、シートやハンドルなどを調整するなど、注意深く従う必要があります。間違って使用すると安全ではありません。 。ライトセットを1つか2つ行って設定を微調整することもお勧めします。これは、集中しようとしている筋肉を温めるのに役立ちます。
もちろん、それでも可能です。ウエイトマシンでいたずらをしてください。そのため、PureGymのPeter Williamsに、ジムで見つかる最も一般的なウエイトマシンと、すべてに当てはまるいくつかの指針を紹介してもらいました。フォームに焦点を合わせ、動きを常に制御する必要があります。そのための最善の方法は、適切なウェイトを選択することです。
「マシンで行われる間違いのほとんどは、正しいパターンで持ち上げるのではなく、重いものを持ち上げるのです」とウィリアムズは言います。適切な重量を見つけることは試行錯誤ですが、疲労する前に計画のセットと担当者を完了することができる重量を目指しています。トレーニングの日記をつけておくと、何をしたか、選んだ体重、どれだけ大変だったかを詳しく説明するので、各試行錯誤を覚えて、将来のエラーを最小限に抑えることができますが、常に軽く始めてください。
適切なウェイトを選択しました。動きを制御していることを確認してください。そうしないと、時間が無駄になります。「ウェイトスタックを上下にクラッシュさせると、ウェイトを制御できず、緊張した状態で時間を作成できません。」ウィリアムズは言います。
チェストプレス機
ベンチプレスと同じように、チェストプレスマシンは明白に機能しますが、上腕三頭筋と肩も方程式に取り入れます。 「肩に怪我をする傾向がある場合は、ダンベルやバーベルのベンチプレスを行う代わりに胸部プレス機を使用すると便利です」とウィリアムズ氏は言います。
両方の体重が同じに設定されていることを確認してください。側面と、マシンに入ってハンドルを握ったら、肘が胴体の後ろにないことを確認します。その場合は、伸ばしすぎて調整する必要があります。
を押します。腕が完全に伸びるまでハンドルを胸から離し、その後、制御下で動きを逆にします。「体重を自分から遠ざけて肩を丸めるのではなく、運転中に背中をシートに押し込んでいるように感じたい。あなたの手を差し伸べます」とウィリアムズは言います。 「それは本当にあなたの胸に焦点を合わせるでしょう。」
ペックデッキまたはチェストフライマシン
この装置は、ペックを操作するためのより焦点を絞った手段を提供します。また、ダンベル付きのチェストフライよりも優れたオプションである可能性があります。危険な肩–ただし、動きが正しい場合に限ります。「私が見た大きな間違いは、体重を上げすぎたために、人々が肘をフレアさせていることです」とウィリアムズは言います。 「これは、肘が肩のラインを横切るときに起こる胸の収縮が実際には起こらないことを意味します。」
背もたれを平らにして、足を床に置いて座ります。安定性とハンドルを横に握り、手と肘を合わせます。筋肉の発達を促進するには、手が合ったらペックを握ります。
ラットプルダウンマシン
プルアップが難しすぎる場合は、このマシンを使用してください。「これで体力を伸ばすことができればムーブメントプレーンは、プルアップへの足がかりになります」とウィリアムズは言います。
ワイドグリップハンドルが取り付けられていることを確認してください。取り付けられていない場合は、ジムのトレーナーがお手伝いします。背中をまっすぐにして、2つの円形のサポートアームの下に足を押し込み、足をしっかりと植えて、機械に向かって座ります。 「腕が完全に上に伸びていることを確認してください。少し後ろに寄りかかって、バーを鎖骨に持ってきて、肩甲骨を握り、ゆっくりと上に離します。
「よくある間違いこのマシンは後ろに寄りすぎており、体重の勢いを利用して、体重を垂直に下に引っ張るのではなく、胸の中央に向かって引っ張っています。”
低プーリーケーブルベンチ
このケーブルマシンは着席列を実行するために使用されます。これは、主に背中を動かすだけでなく、上腕二頭筋を構築するボーナスも提供する動きです。重量の管理はすべてのマシンで重要ですが、ここでは特に重要です。 「人々が体重をコントロールしていない場合、手を前に出すと、肩を丸めて、体重を引っ張ろうとすると正しい姿勢と力が失われます」とウィリアムズは言います。
背中をまっすぐにし、足をプラットフォームに置き、足を少し曲げてベンチに座ります。腕を伸ばした状態で漕ぎ手のハンドルをつかみ、胸を持ち上げて姿勢を整えます。ハンドルを胃の方に引き、肘を保ちます。ハンドルが腹筋に達するまで押し込みます。ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
「肘から引っ張ることに集中すると、背中の発達と強化に役立ちます」とウィリアムズ氏は言います。 「肩甲骨も本当に絞ってください。肩甲骨の間にテニスボールやブドウがあり、それを絞ろうとしていると想像してみてください。」
レッグプレス機
「レッグプレスは、肩甲骨のある人にとってスクワットの代わりになります」とウィリアムズは言います。スクワットと同様に、彼は、かかとを押すことに集中することをお勧めします。
体重を選択したら、マシンに座ってプラットフォームに足を平らに置き、リリースレバーを引く前に体重を支える準備をします。レバーの近くに手を置いてください。そうすれば、すぐに機械に再び重量をかけることができます。膝をゆっくりと曲げて体重を手前に下げてから、体重を押し上げます。 「膝をロックしないでください。大腿四頭筋の緊張を失うだけでなく、筋力と筋肉を獲得するのに非常に役立ちます。骨格に負担をかけますが、これは賢明ではありません。」
「よくある間違いは、プレートを十分に戻すことができないことです。つまり、運動の全範囲と運動のメリットを十分に享受できません」とウィリアムズ氏は付け加えます。「90°を形成するようにしてください。膝の角度。」
脚伸展マシン
これ機械を使用すると、大腿四頭筋を隔離できますが、体重をかけすぎると、体の他の部分、特に膝が危険にさらされる可能性があります。 「ワークアウトの終了時、またはウォームアップとして開始時に行うのは、アクセサリーの動きです」とウィリアムズ氏は言います。「しかし、大腿四頭筋をターゲットにするのに最適な方法です。」
座るマシンでは、すねがパッド入りのバーに押し付けられ、足が前を向いています。レバーを引いてウェイトをかみ合わせ、大腿四頭筋を使って動きを動かすことに焦点を当て、脚が完全に伸びるまで下肢を上げます。制御下でゆっくりと下げます。 「レッグエクステンションのちょっとしたコツは、つま先をバレリーナのように向けることです」とウィリアムズは言います。
着席レッグカールマシン
レッグエクステンションマシンの隣によく見られます。これは反対の動きであるため、このマシンは他の主要な太ももの筋肉であるハムストリングスに焦点を当てています。ベンチに横になって確認してください。子牛はパッド入りのバーに乗っています。レバーでウェイトを解放し、膝を曲げてパッド入りのバーをシートに近づけてから、ウェイトを最初に戻し、コントロールを維持します。
子牛のレイズマシン
子牛はジムでトレーニングするのに最も簡単な筋肉ではありません。子牛のレイズは当然のことですが、チャレンジを増やすために体重を増やす必要があるほど進歩したら、バランスが崩れている場合があります。カーフレイズマシンに入ると、体重を増やして着席レイズを行うことができます。マシンにスライドして、クワッドに載っているパッドを調整して、秒を感じます。 ure。つま先と足の指球は、かかとが地面を向くようにプラットフォーム上に置く必要があります。つま先を押し下げて両方のかかとを上げ、ウェイトを持ち上げます。かかとが地面を向くようにもう一度下げます。
「大きな間違いは、レッグプレスのように使用して膝を曲げることです。基本的に、動きはあなたの非常に小さな屈曲です。足首、平らな部分からつま先まで、できるだけ高く押し上げ、ふくらはぎの上部を絞ります。最も重要なことは、各担当者に時間をかけ、上下にバウンドしないことです。」
スミスマシン
このラックは、バーベルを固定パスに保ち、フックを備えています。支柱を支えているので、苦労しているときはほとんどいつでも簡単にラックに収納できます。
重量を制御するには、バーベルを少し持ち上げてから、フックが外れるように回転させる必要があります。反対方向に回転し、フックに下ろします。
「自分でウェイトを使用することに少し神経質になっている場合は、リスクなしで移動面を開発するのに適した方法です」とウィリアムズ氏は言います。 。「ベンチプレスと非常によく似た動きをして安全を感じるのに良い方法ですが、バーのパスはフリーウェイトの場合ほど自然ではないため、スクワットに100％使用することはお勧めしません。しゃがむ方法はいくつかありますが、それを試す前に、トレーナーに直接会ってください。バランスに苦労している場合に役立つことの1つは、ベンチに片足を置いているブルガリアのスプリットスクワットです。」
ファンクショナルトレーナーケーブルマシン
これら威圧的な外観のマシンを使用すると、プーリーの位置を移動できます。また、非常に用途が広いため、知っておく価値があります。たとえば、滑車を高く設定し、頭上腕三頭筋の伸展を実行してから、上腕二頭筋のカールのために低い位置に設定します。 「私が何時間も話すことができたものに対してあなたができることはたくさんあります」とウィリアムズは言います。そのビットの機器を使用するだけで良いトレーニングを得ることができます。」
