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銅は重要な微量ミネラルであり、私たちの体のエネルギー生成、赤血球の生成、免疫系の機能を助けます。銅は、不十分な銅が鉄欠乏につながる可能性がある限り、鉄の吸収にも不可欠です。ありがたいことに、食事に含める銅が豊富な食品はたくさんあります。

実際、銅を多く含む食品の中には、おそらくほとんどの日すでに食べているものもあります。そうでない場合は、これらの食品をいくつか食事に加えるだけでいいのです。

銅の欠乏には関節などの顕著な副作用があるため、そうすることは重要です。痛み、鉄欠乏症、ビタミンB12欠乏症、骨の弱さ。

サプリメントの一部として銅を見つけることもできますが、食物は多くを提供するので、食物を通してミネラルを摂取することははるかに良い選択です。同時に栄養素。

その上、銅が多すぎると悪影響もあります。副作用には、けいれんや下痢などがあります。ありがたいことに、成人の上限は約10,000 mcg（10 mg）であるため、食品だけから銅を過剰に摂取することは困難です。

現在の推奨事項は、成人の1日あたり900 mcg（0.9 mg）です。 、妊娠中または授乳中の女性はもっと必要です。このリストにある食品の多くは、毎日の必要量の50％を提供しますが、それ以上ではないため、食事から十分な銅を簡単に摂取できます。

銅が豊富な食品

• 牡蠣
• 肝臓
• カニ
• 椎茸
• 白いキノコ
• スウィートポテト
• ロブスター
• 豆腐
• ゆでた大豆
• スピルリナ
• トーストしたゴマの種
• カシュー
• ヒマワリの種
• その他のナッツと種
• ひよこ豆
• 豆
• サーモン
• イワシとニシン
• ターンニップグリーン
• ビートグリーン
• その他の緑豊かなグリーン
• もやし
• アボカド
• ダークチョコレート

カキ

牡蠣は銅に最適な選択肢の1つですが、量は選択した牡蠣の種類と収穫場所によって異なります。同様のパターンは他の栄養素でも起こり、心配する必要はありません。

種類に関係なく、通常、3オンスのサービングで1日の銅摂取量の250％以上を摂取しています。カキ。中程度の牡蠣を食べている場合、この1食分量に達するのに必要な牡蠣は約3個です。

もちろん、牡蠣から得られるのは銅だけではありません。甲殻類は亜鉛とビタミンB12の優れた供給源であると同時に、鉄分とオメガ3脂肪酸も提供します。

肝臓

肝臓はさらに強力な銅源です。最終的には、揚げた牛レバーの1スライスからの1日摂取量の1,000％以上、3オンスの子羊レバーからの1日摂取量の900％以上になります。

1食分量は2種類の肝臓用であるため、牛レバーはやや強力な銅の供給源になります。それでも、どちらの方法でも、必要以上の銅を摂取できます。

3オンスのサービングはそれほど多くの肝臓ではないので、これは素晴らしいことです。それでも、1オンスの肝臓からの1日の銅摂取量をはるかに上回ります。それがあなたの食事療法に入るのがどれほど簡単かについて考えてください。肝臓を調理し、細かく刻んでから、風味の強い食事と混ぜ合わせることができます。

肝臓をビーフシチューやミートローフの一部として含めるのはどうですか？肝臓をまったく味わえないかもしれません。

牛肉と子羊の肝臓について話しましたが、他の種類の肝臓からもかなりの量の銅を摂取する必要があります。

肝臓には他の栄養素も豊富に含まれていますが、それが常に良い選択であるとは限りません。たとえば、肝臓に大量のビタミンAが含まれていると、胎児には適さないため、妊娠中の女性は肝臓の消費に注意する必要があります。

カニ

貝のファンなら、カニも検討する価値があります。アラスカのタラバガニがここのリストのトップにあり、片足で1日の推奨摂取量の170％以上を提供しています。

他の種類のカニも魅力的です。たとえば、ワタリガニのカップは、1日の摂取量の100％以上を提供します。

カニを単独で食べる必要もありません。クラブケーキのように、カニを主原料とするレシピがたくさんあります。カニを材料として使用すると、それでもかなりの量の銅を得ることができます。

椎茸

ほとんどの種類のキノコは銅を提供しますが、量は著しく異なります。椎茸は簡単に最も強力で、1杯の調理済みキノコで1日の摂取量の140％以上を摂取できます。

このタイプのキノコは、改善の可能性など、他の利点にも関連しています。免疫システムの機能。

その上、椎茸も美味しいです。彼らは多くのレシピに完璧に合うおいしい豊かな風味のある味を持っています。摂取量に注意してください。椎茸を1食分で食べすぎると、腹痛などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

白いきのこ

白いキノコは、銅の椎茸ほど強力ではありません。今回は、1杯のキノコから1日の摂取量の約87％を摂取します。それでも、それはかなりまともな量です。

白いきのこも最も一般的な種類のきのこです。それらは見つけやすく、より珍しい代替品よりも安くなる可能性があります。これらの機能はすべて、白いキノコを銅に最適な選択肢にします。

サツマイモ

サツマイモを調理してつぶすと、塊茎を1杯飲むと、1日の銅摂取量の80％近くになります。もちろん、それがジャガイモを提供する唯一の方法からはほど遠いです。それらを焼くことは別のオプションです。その後、好きな材料を詰めることができます。

サツマイモも退屈である必要はありません。それらを調理する方法は無数にあり、驚くべき料理の中にサツマイモが見つかるかもしれません。

たとえば、サツマイモを使用するテイタートッツ、ビスケット、タマーレ、キッシュ、ニョッキにはさまざまなバリエーションがあります。サツマイモのトーストを作って、さまざまなトッピングを加えることもできます。

ロブスター

貝類の種類についてはすでに説明しましたが、アカザエビは美味しすぎて見逃せません。特にロブスターとワインを組み合わせる場合は、少し贅沢な料理でもあります。

銅に関しては、3オンスの調理済みロブスターが1日の銅摂取量の150％近くを提供します。かなりの量のセレンと亜鉛も存在するため、貝類はテストステロンレベルを上げる良い方法になる可能性があります。

さらに、ロブスターを食べるために別の言い訳を必要としないのは誰ですか？

豆腐

銅の量大豆は、多くの大豆製品がまともな銅の供給源であることを意味します。豆腐は素晴らしい例ですが、銅の量は選択した豆腐の種類によって異なります。

固い豆腐の場合、1杯の豆腐で1日あたりの銅の摂取量よりもわずかに多くなります。一方、中豆腐の場合、銅の量は1日の摂取量の50％に近くなります。

それでも、50％でもかなり良いです。覚えておいてください、あなたは単一の種類の食物からすべての銅を得る必要はありません。おそらく毎日複数の銅が豊富な食品を食べることになるでしょう。

ゆでた大豆

ゆでた大豆は銅にも適しているため、1杯の銅の1日摂取量の80％弱になります。この大豆の食べ方は、食事の一部ではなくおやつとして楽しむことができるため、他の選択肢よりもさらに魅力的かもしれません。

大豆は豆腐よりも加工が少ないため、

大豆を取り巻く論争に言及せずに、大豆について話すことはできません。マメ科植物には、反栄養素やエストロゲンを模倣する可能性のある化合物など、問題となる可能性のある複数の化合物が含まれています。さらに、大豆は遺伝子組み換えされていることが多く、これはまったく異なるワームの缶です。

大豆に関する懸念は一般的ですが、これらの問題をサポートする科学はあまりありません。また、大豆には多くの利点があることもわかっています。したがって、ほとんどの人にとって、利点はリスクをはるかに上回るはずです。

それでも、大豆の摂取量を監視することは悪い考えではありません。複数の大豆ベースの製品を定期的に食べる場合は、それらのいくつかを減らして代わりに代替品を探す価値があるかもしれません。

スピルリナ

スピルリナは、淡水と塩水で成長する単細胞藻類の一種です。ビタミンやミネラルが豊富なため、スーパーフードと呼ばれることもあります。タンパク質の重量が多いため、食品にも使用できます。

スピルリナは錠剤または粉末で販売される傾向があります。多くの人がスムージーの材料として粉末を使用していますが、水やジュースに混ぜてそのまま飲むこともできます。

藻類は強力な銅源であり、100グラムのサービングで1日の銅摂取量の約66％を提供します。スピルリナは少量で食べられる傾向があり、多くの場合、1食分あたりわずか数グラムです。

それでも、銅の含有量が増える可能性があります。

トーストしたゴマ

ナッツと種子は素晴らしい方法ですサイズが小さいため、スナックとして簡単に使用できるため、栄養素が増えます。多くの場合、レシピの一部としてそれらを含めることもできます。または、ゴマの場合は、食事の上に振りかけることができます。

最初にゴマについて話します。これは、1回で銅の摂取量の80％近くが得られるためです。 -オンスのサービング。オンスはそれほど多くないので、シードは銅レベルを上げるための非常に簡単な方法です。

タヒニは銅にも適しています。これはピーナッツバターに似ていますが、ピーナッツの代わりにゴマに依存している点が異なります。タヒニはゴマよりも使いやすいかもしれません。スプレッドとして頼ったり、野菜を浸したりするのは、多くの選択肢のうちの2つにすぎません。

カシューナッツ

カシューナッツは銅が豊富なナッツのリストのトップです。今回は、1オンスのサービングがあなたの毎日の銅摂取量の約70％を与えます。これはトーストしたゴマよりも少し少ないですが、カシューナッツは軽食が簡単で、利点があります。

銅のレベルは、カシューナッツを食べているかどうかによって少し異なります。生またはロースト。焙煎の方法も違いを生むことができます。それでも、違いが劇的な影響を与えることはなく、好きなタイプを選択できます。

代わりにカシューバターを使用することもできます。これはトーストやスムージーの一部として素晴らしいです。カシューバターをリンゴに塗るだけでも美味しいです。

ヒマワリの種

私たちのほとんどは、ヒマワリの種はゴマの種よりも食べやすいと感じています。銅の含有量もそれほど悪くはありません。今回は、その古典的な1オンスのサービングで1日の銅摂取量の半分以上が得られます。

タンパク質と脂肪に加えて、適度な量のビタミンEも含まれています。タンパク質と脂肪の含有量は、ヒマワリの種をスナックとして満足させるものです。

その他のナッツと種子

ゴマの種、ヒマワリの種、カシューは銅の含有量に最適ですが、他の多くのナッツや種も注目に値します。これは、ナッツや種子を定期的に食べることで銅の多くを得ることができることを意味します。

ブラジルナッツは珍しいので、ここで特筆に値します。それらは他の一般的なナッツよりも大きいです。独特の風味と食感もあります。

しかし、本当に際立っているのはセレンです。ナッツはセレンの信じられないほどの源です。あなたは実際に単一のブラジルナッツからあなたの毎日のセレン摂取量より多くを得る。高いセレン含有量はあなたの健康に最適です。セレンが多すぎると問題が発生する可能性があるため、やりすぎないでください。

大麻の種子も魅力的です。これらは1オンスのサービングであなたの銅摂取量の約半分を与えます。種子には重要な植物ベースの化合物も含まれている可能性があります。

ひよこ豆

ひよこ豆は用途が広いです。これは彼らの最高の機能の1つです。フムスの基本材料として最も有名ですが、スープやシチューの一部として使用することもできます。

または、別のアプローチとして、代わりにひよこ豆をローストしてから食べるのはどうでしょうか。ナッツのように？ひよこ豆はナッツより脂肪が少ないです。これにより、体重を減らそうとしている人のスナックとしてより魅力的になります。

最近では、食料品店でローストして味付けしたひよこ豆を見つけることもできます。あなたも自分で作ることができます。自分で作るには余分な労力が必要ですが、使用するスパイスを制御できるため、よりおいしいスナックにつながる可能性があります。

豆

銅は多くの種類の豆にも含まれています。調理済み豆1カップあたりの銅摂取量の約半分を見ていることがよくあります。

正確な量は、選択した豆によって異なります。小豆は最も強力なオプションですが、多くの人が使用しないほどあいまいです。

より一般的なオプションには、赤インゲンマメ、黒カメ豆、白豆、レンズ豆、ソラマメなどがあります。豆。

銅に最適な豆を見つけようとする理由はほとんどありません。食事にさまざまな種類を含めることをお勧めします。このようにして、最も幅広い栄養素と植物ベースの化合物を得ることができます。

サーモン

甲殻類は魚よりも優れた銅源である傾向がありますが、特定の種類の魚からは銅を得ることができます。鮭が最良の可能性である傾向があり、フィレットからの1日の銅摂取量の約60％が得られます。

もちろん、量は鮭の種類や野生で捕獲されたものか養殖されたものかによって異なります。 。特に野生の鮭は養殖鮭よりも栄養価が高い傾向があるため、野生の大西洋サケが最も強力な種類である可能性があります。

ただし、養殖鮭が唯一の選択肢である場合は、あまり心配しないでください。養殖サーモンでさえ、これまでになく重要なオメガ3脂肪酸を含む栄養素が豊富です。

イワシとニシン

イワシとニシンは、同じ家族の小さな種類の魚です。銅のもう1つの海洋の選択肢ですが、1食あたりの量は、前に説明したサーモンや貝よりも著しく少ないです。

それでも、イワシとニシンにはいくつかの明確な利点があります。

1つは水銀含有量です。これらの魚は食物連鎖の最下部にあるため、大きな魚ほど水銀を蓄積しません。これにより、非常に安全に食べることができます（たとえば、魚を食べる頻度に注意する必要があるマグロと比較して）。

サイズが小さいため、イワシとニシンの骨は傾向があります。小さくて柔らかいこと。これは、魚全体を簡単に食べることができることを意味します–そして多くの人がそうします。魚全体を食べると、骨からのカルシウムなど、いくつかの追加の栄養素が提供されます。

カブグリーン

葉物野菜は健康上の利点でよく知られていますが、ほうれん草やケールなどの古典的なものは銅に最適ではありません。その栄誉は、代わりにカブの緑を含む、よりあいまいな種類の緑のいくつかに与えられます。

名前が示すように、カブの緑はカブの植物の緑の茎と葉です。これらは苦い傾向がありますが、調理時に少量の塩または醤油を使用することで苦味を減らすことができます。

これらの野菜を使用すると、調理した野菜のカップから銅摂取量の約40％を得ることができます。食物繊維、ビタミンK、ビタミンA、さらにはカルシウムなど、他にも重要な栄養素が含まれています。

そして、他の葉物野菜と同様に、カブ野菜はカロリーが低くなっています。これは便利な機能です。結局のところ、高カロリーの銅源だけに頼ると、カロリー摂取量が必要以上に高くなる可能性があります。

ビートグリーン

当然のことながら、ビートグリーンはビートから作られています。他のほとんどの種類の野菜よりも柔らかいです。また、ほんのり甘くマイルドな味わいで、カブグリーン、ケール、コラードグリーンよりも美味しいです。

カブの葉野菜と同じように、ビートグリーンはビタミンKやビタミンAを含む多くの栄養素を提供します。今回は、カリウムとマグネシウムが注目すべき栄養素です。カルシウムと鉄も含まれています。

その他の葉物野菜

他の種類の濃い葉物野菜は、カブの葉野菜やビート葉野菜よりも銅の含有量が少ないですが、それらの多くは依然として注目に値します。たとえば、ほうれん草は、調理済みのグリーンカップに1日の銅摂取量の約35％が含まれています。割合はスイスチャードで32％、ケールで27％です。

これらの違いは、単一のタイプではなく、さまざまなグリーンの選択に依存する必要がある理由を浮き彫りにします。結局のところ、さまざまな野菜にはそれぞれ独自の栄養上の長所と短所があります。

このトピックについて話している間、ほうれん草について簡単に説明する価値があります。ほうれん草は強力な栄養源かもしれませんが、葉物野菜はシュウ酸塩も多く含んでいます。シュウ酸塩が豊富な食品は、一部の人々の腎臓結石に寄与する可能性があるため、ほうれん草で無理をしないことが重要です。

一方、他の葉物野菜は、シュウ酸塩が少なくなっています。

もやし

エンドウ豆、レンズ豆、およびさまざまな種類の豆はすべて銅も提供できます。レンズ豆の芽は特に興味深いもので、1日の銅摂取量の約37％を占めています。エンドウ豆の芽はわずかに少なく、大豆もやしは再びわずかに低くなっています。

正直なところ、異なる芽の間の銅含有量の違いについて話す価値はほとんどありません。それらはすべて有益な栄養素を提供し、どちらの方法でも銅を摂取しています。

とにかく、一度に1種類の芽に頼っていないかもしれません。さまざまな芽を同時に使用すると美味しくなり、地元の店で混合芽のパケットを見つけるのはそれほど難しくありません。

アボカド

リッチでクリーミーなアボカドは非常に人気のあるフルーツです。また、アボカドは糖分が少なく脂肪が多い傾向があるため、珍しいことです。これは果物の典型的なバランスではありません。

銅に関しては、アボカド全体で40強を提供します。あなたの毎日の銅摂取量の％。カリウムとマグネシウムに加えて、かなりの量のビタミンKとビタミンEも存在します。

アボカドも多目的な低炭水化物食品です。焼きアボカドやトーストにアボカドなどの人気のあるオプションなど、さまざまな方法で使用されていることがわかります。または、アボカドをスライスして食事の上に含めることもできます。フルーツのクリーミーさが多くの料理を引き立てます。

ダークチョコレート

これはあなたがきっと気に入るはずのエントリーです。ダークチョコレートは驚くべき量の銅を提供します。たとえば、1オンスの正方形は1日の銅摂取量の50％強を提供する可能性があります。

もちろん、栄養素の組成はさまざまであるため、銅の含有量は手元の製品に大きく依存します。ダークチョコレート製品から次の製品へと劇的に変化します。

ココアの量も重要です。最大限のメリットを得るには、少なくとも70％のカカオ、理想的にはそれ以上のダークチョコレートを探しています。チョコレートに含まれるカカオは、ポリフェノールやその他の重要な化合物を提供するものです。