Il vogatore può intimidire, ma una volta capito, è un modo efficace per ravvivare la tua routine cardio. mentre il vogatore, chiamato anche ergometro, è un buster calorie (circa 280 calorie in 30 minuti per una donna di 130 libbre) e un buon allenamento per gambe e core, una forma impropria può portare a lesioni alla schiena se non stai attento. Continua a leggere per i nostri suggerimenti sulla corretta forma del vogatore.

Prima di iniziare, ci sono alcune cose da notare sull’uso del vogatore. Assicurati di indossare abiti aderenti, altrimenti rischi di rimanere impigliato nel tessuto mentre ti alleni. Non impostare la resistenza troppo alta – i vogatori esperti generalmente usano il vogatore a 3-5 durante i loro allenamenti, quindi impostare la macchina su 2 o 3 è perfetto per un principiante. Mantieni i tuoi colpi al minuto da qualche parte tra il basso e il medio -20 secondi.

Esistono diversi modi per misurare il tuo allenamento, quindi utilizza il pulsante di modifica del display sulla tua macchina per monitorare i tuoi colpi al minuto, le calorie bruciate, i chilometri percorsi o la tua frazione (quanti minuti ti porta a percorrere 500 metri).

Posizione iniziale

1. Per la tua prima riga, imposta la resistenza bassa mentre calcoli la tua forma, quindi aumentala lentamente file successive.
2. Fissare i piedi sugli elettrodi con le cinghie abbastanza strette in modo che i tuoi piedi non si muovano mentre scivoli.
3. Porta le ginocchia in alto e fai scorrere verso l’alto la macchina. Afferra la maniglia usando una presa per le mani, ma non tenerla troppo stretta.
4. Tira la maniglia con te mentre scivoli verso l’estremità della macchina. Le tue gambe dovrebbero essere dritte, ma le ginocchia dovrebbero ancora avere un si piegano leggermente in modo che non siano bloccati. Appoggiati leggermente all’indietro e porta le mani al petto, tenendo la maniglia in modo che sia proprio sotto il seno, con i gomiti rivolti verso il basso contro i fianchi. Questa è la posizione in cui dovresti iniziare il tuo allenamento ed è anche la tua posizione finale una volta completato un colpo completo (vedi sotto).

The Catch

1. Muovi prima le braccia in fuori, seguite dalla parte superiore del corpo. La schiena dovrebbe sempre rimanere dritta, non accasciata, con le spalle indietro e gli addominali impegnati mentre procedi. Mentre le braccia si estendono, la posizione della parte superiore del corpo andrà da leggermente inclinato all’indietro o leggermente inclinato in avanti.

1. Mentre le braccia si estendono e il corpo si appoggia in avanti, fai scorrere il corpo in avanti sul sedile piegando le gambe. Una volta che sei in cima al macchina, le tue braccia saranno completamente estese e le gambe saranno piegate (vedi sotto). Questa parte della corsa è chiamata presa.

The Drive

1. Per tornare alla posizione finale, spingere prima con i piedi, in modo che le gambe si raddrizzino ma le braccia siano ancora distese e il corpo sia ancora leggermente inclinato in avanti (vedi sotto). La spinta è la parte dell’allenamento che m immagini che tirano i remi fuori dall’acqua e spingono la barca in avanti, quindi è questa parte che lavora maggiormente i muscoli delle gambe e del core.

1. Mentre continui a spingere con le gambe, muovi la parte superiore del corpo in modo da iniziare a piegarti all’indietro (vedi sotto).

1. L’ultima parte del corpo che torna alla posizione finale sono le braccia; quando la parte superiore del corpo si inclina all’indietro, tirare la maniglia e piegare le braccia in modo che la maniglia finisca all’indietro per toccare la parte anteriore del petto, proprio come hai iniziato (vedi sotto). Non afferrare la maniglia con troppa forza; la forza dovrebbe provenire dalle gambe e usare troppa forza mentre si tira il cavo può causare vesciche alle mani e problemi alla schiena.
2. Continua a esercitarti con la bracciata lentamente e al bassa resistenza fino a quando non ci si prende la mano! Può essere utile suddividere le mosse in una sequenza di ciò che dovrebbe muoversi per primo: “braccia-corpo-gambe” mentre ti alzi in cima alla macchina e “gambe-corpo -arms “mentre spingi indietro.