A tutti piace un ricciolo: è il movimento classico per sembrare come se stessi sollevando e ricevere una pompa bicipite malata. È diventato lo stereotipo assoluto dell’allenamento con i pesi, ma con una buona ragione: ti fa sembrare un jack.

Oggi parliamo del curl inverso, uno dei migliori esercizi che probabilmente non sei utilizzando e perché dovresti esserlo.

Resta con noi se sei pronto a sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra e metti il curl inverso al lavoro per i migliori guadagni di bicipiti e avambracci. Ti spiegheremo cos’è, perché ci piace e come può essere implementato per i tuoi obiettivi.

I muscoli hanno lavorato in un ricciolo inverso

Il più importante il punto di partenza è ciò che fa un ricciolo inverso; quali muscoli funziona il curl inverso?

Come ci si potrebbe aspettare da qualsiasi forma di esercizio di curling, lavorerà principalmente sui bicipiti. Questo è uno dei primi motivi per cui dovresti prenderlo in considerazione: poiché tutti amano una buona pompa per bicipiti, è un classico vantaggio di andare in palestra in primo luogo.

Tuttavia, oltre a questo, è un buon sostituto del ricciolo originale quando guardi cosa può fare per te. Ha tutti gli stessi vantaggi, più alcuni altri. Il fatto che possa migliorare i risultati del tuo bicipite lo rende uno strumento versatile poiché puoi usarlo con altre forme di curl – o invece di loro.

La posizione invertita – con i palmi rivolti verso il basso – aumenta anche la messa a fuoco sulla presa del peso. Questo rende l’esercizio più dominante sull’avambraccio, oltre a includere il brachiale e il brachioradiale che sono legati alla rotazione delle ossa dell’avambraccio (e una parte specifica della crescita del braccio).

In cima a questi superiori guadagni del braccio, gli stessi muscoli dell’avambraccio ne traggono grande beneficio. Sia gli estensori che i flessori lavorano duramente se esegui correttamente un ricciolo inverso, migliorando lo sviluppo della forza e della massa su entrambi i lati dell’avambraccio.

Vantaggi dei ricci inversi

Allora, qual è il punto effettivo del ricciolo inverso? Conosci i muscoli che funzionano, ma perché dovresti lavorarli specificamente con i ricci inversi? Abbiamo alcuni motivi per cui dovresti eseguire i ricci inversi:

Forza di presa

La forza di presa è una di quelle aree in cui è sempre impressionante e davvero estetico avere avambracci grandi e forti, ma nessuno li addestra costantemente. Il reverse curl ti aiuta a rafforzare gli avambracci – e in particolare la forza di presa – mentre costruisci braccia spesse.

Il reverse curl, e in particolare la variazione della falsa presa, può aumentare la forza di presa in modi davvero intensi e trasferibili. Se stai cercando una presa più forte e stai facendo tutte le altre cose (prese, stacchi, file, prese grasse, ecc.), Aggiungere alcuni riccioli inversi è una scelta facile ed efficace.

Salute del polso

I polsi sono una delle aree più comuni per il rischio di lesioni a lungo termine. È una piccola articolazione con molte parti mobili e, di conseguenza, può irritarsi o danneggiarsi facilmente.

I ricci inversi eseguiti correttamente offrono un modo per rafforzare e condizionare l’articolazione. Stabiliscono una buona postura nel polso con forza e controllo adeguati su entrambi i lati. Questo è forse il modo migliore per prevenire lesioni e isolare i polsi da un uso eccessivo.

Questo è importante anche per altre forme di esercizio. Polsi forti e stabili sono importanti per il sollevamento olimpico, le presse, la ginnastica e la maggior parte degli sport. Sviluppare una migliore forza, stabilità e resistenza agli infortuni qui è una chiave per migliorare il tuo generale

Guadagni bicipiti con un vantaggio: efficienza nell’allenamento

Se stai già facendo il lavoro con i bicipiti, c’è nessun problema con l’aumento dei risultati complessivi. I migliori esercizi sono quelli che fanno molte cose buone in una volta sola: pensa a squat, pull-up, split squat bulgari e così via.

Aggiungi i ricci inversi a quella lista! Se eseguiti correttamente, contribuiscono allo sviluppo del bicipite più o meno allo stesso modo di un normale ricciolo, ma con i vantaggi aggiuntivi di una migliore forza di presa, sviluppo dell’avambraccio, sviluppo del brachiale / brachioradiale e supporto della salute del polso a lungo termine.

Sono un ottimo esercizio per aggiungere livelli di benefici al tuo esercizio per i bicipiti e se ci stai già dedicando del tempo, non c’è motivo per non fare le migliori scelte possibili per maggiori guadagni!

Reverse Curl Correttamente

Non c’è molta tecnica per invertire i ricci: quello che devi fare è solo seguire alcuni semplici suggerimenti. Se riesci a farli bene, allora è solo questione di aumentare lentamente il volume di allenamento e iniziare a lavorare.

La parte più importante di questo è mantenere l’integrità dell’articolazione del polso. L’arricciatura inversa richiede di mantenere il polso e l’avambraccio in perfetto allineamento dritto.Questo è importante per ottenere i migliori risultati, oltre a mantenere una corretta salute del polso durante l’esecuzione di questo esercizio.

Mantenere una posizione equilibrata del polso mentre l’arricciatura del polso assicura la co-contrazione: usare i muscoli su entrambi lati del giunto. Ciò significa una migliore crescita su entrambi i lati, nonché un’articolazione stabile senza troppa pressione sui tendini di entrambi i lati: un rischio comune di lesioni da sforzo ripetitivo e tunnel carpale.

Ciò mantiene anche il focus del movimento verso il bicipite: se il tuo polso si muove durante il movimento, stai compensando e mettendo a fuoco le altre parti del braccio. Un corretto ricciolo inverso dovrebbe muovere realmente solo il gomito. Gli avambracci si stabilizzano, i bicipiti si arricciano: questa è la strada da percorrere!

Come con qualsiasi tipo di ricciolo, dovresti anche mantenere il resto del corpo il più stabile e immobile possibile. I gomiti dovrebbero essere fissati ai lati del busto, senza far oscillare i fianchi, il core o le spalle durante il movimento.

Se inizi a compensare durante un ricciolo senza provare, qualcosa è andato storto. I cheat curl sono molto divertenti e talvolta davvero utili, ma non lo vuoi nel ricciolo inverso. È un esercizio che beneficia di una ripetizione precisa e controllata, quindi concentrati sul raggiungimento di questo risultato con ogni ripetizione!

Variazioni del curl inverso

Non c’è molto che puoi fare per variare un curl inverso poiché è – già – una variazione del ricciolo regolare. Tuttavia, ha alcune applicazioni interessanti e puoi apportare alcune piccole modifiche per fornire un’esperienza e uno stimolo diversi.

Tuttavia, se stai cercando di concentrarti sulla forza della presa e sulla salute del polso, puoi prendere un falso presa pronata. Qui è dove porti il pollice sopra il bilanciere / manubrio, costringendoti a spremere il peso e migliorando così l’allenamento di presa del movimento.

Non devi solo scegliere uno stile, uno dei miei approcci preferiti è usare la falsa presa il più a lungo possibile. Quando semplicemente non puoi farlo, sei costretto a tornare alla presa normale. Ciò ti consente di combinare entrambi e puoi persino provare a sovraccaricarlo concentrandoti sull’ottenere più ripetizioni con la falsa presa ogni sessione.

Conclusione

Il ricciolo inverso è un’ottima scelta perché fornisce un ulteriore livello di benefici al ricciolo regolare. È anche versatile: puoi aggiungerlo ai tuoi allenamenti per le braccia insieme ad altre forme di curl o sostituirli del tutto. Non è tempo o fatica extra, ma introduce nuovi effetti di allenamento per muscoli e movimenti trascurati.

Incorporare questo movimento nel tuo piano di allenamento è un ottimo modo per sfruttare al massimo il tempo che hai. È un modo per diversificare il tuo allenamento senza aggiungere altro tempo in palestra o bisogno di recupero extra.

Il ricciolo inverso prende una tonnellata dei benefici del ricciolo regolare e ti consente di aggiungere un altro strato di risultati. Ha alcune fantastiche applicazioni e puoi combinarlo con il tipo normale di ricci per offrire un approccio completo allo sviluppo del braccio.