Se le tue tradizioni natalizie prevedevano di sistemarti per guardare uomini corpulenti compiere imprese incredibili nell’Uomo più forte del mondo, probabilmente avrai familiarità con il cammino del contadino , o la passeggiata del contadino gigante come è conosciuta nello show. I giganteschi colossi che competono per il titolo generalmente trasportano un assurdo 160 kg in ogni braccio.

L’attuale record mondiale di Guinness per la camminata del contadino più veloce utilizza pesi leggermente più modesti di 150 kg ed è gareggiato su una distanza di 20 m, con Laurence Shahlaei dal Regno Unito attualmente in testa alle classifiche con un tempo di 6,73 secondi. Finora, quindi cosa c’entra questo con te? Bene …

“I carichi pesanti come le passeggiate del contadino stanno ora ricevendo il riconoscimento appropriato all’interno della più ampia comunità di allenamento della forza, essendo stato precedentemente nel regno esclusivo del concorso World’s Strongest Man”, afferma l’allenatore di forza e condizionamento Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). “Ed è anche giunto il momento, perché questi sollevamenti sono semplici da eseguire ed estremamente efficaci nel fornire una moltitudine di vantaggi contemporaneamente.”

Questi vantaggi includono lo sviluppo di un forte tutore centrale, che assicura che la colonna vertebrale rimanga neutra proteggendo sia dalle forze di taglio che da quelle di compressione; maggiore propriocezione (il senso di dove sono posizionate le parti del corpo), perché devi muoverti con il carico mantenendo un nucleo rinforzato; maggiore forza di volontà e concentrazione, perché i trasporti carichi sono difficili da eseguire; e, naturalmente, la crescita muscolare a causa del lungo periodo di tensione muscolare, specialmente nella parte superiore della schiena, negli avambracci e nelle gambe.

“Se non esegui mai alcun tipo di trasporto carico, ti stai perdendo tutto quanto sopra beneficia di un singolo esercizio “, afferma Lovett.” Sono l’epitome dell’allenamento efficiente. In termini di semplice impatto, i tassi di Dan John caricati rappresentano il “punto di svolta” numero uno per gli atleti. Non potrei essere più d’accordo e funzioneranno altrettanto bene anche per i non atleti che vogliono aumentare la forza e la massa muscolare. “

La passeggiata del contadino è l’originale carico caricato e il più facile da eseguire. Puoi usare manubri, kettlebell, normali bilancieri, una barra di stacco da trappola o le maniglie specifiche del contadino. Ecco come farlo.

Come fare la passeggiata del contadino

Stai in piedi con i pesi tenuti lungo i fianchi. Tieni le spalle strette e la schiena dritta. Fai passi brevi e veloci mentre cammini per una determinata distanza, che sarà probabilmente limitata dalle dimensioni della tua palestra, a meno che tu non sia davvero un contadino e abbia il lusso di un campo.

Può essere complicato da fare Prendi il peso giusto, ma dato che lo tieni solo al tuo fianco, puoi portarne una notevole quantità. Inizia con alcuni dei manubri e dei kettlebell più pesanti (da 20 a 30 kg) e, se questo non è un peso sufficiente, prendi un piccolo bilanciere e caricalo. Alcune palestre avranno speciali bilancieri per la camminata del contadino o maniglie che puoi fissare sui pesi a disco più pesanti.

Anche camminare per una distanza più lunga in una volta sola o aumentare la quantità di passeggiate aumenterà la sfida.

Variazioni della camminata del contadino

Zercher Carry

E se vuoi ancora un beneficio per l’ipertrofia dal tuo lavoro di forza, prova il trasporto Zercher, dove cammini con un bilanciere l’incavo delle braccia. Per eseguire un trasporto Zercher, prendi un bilanciere da una rastrelliera posizionandolo nell’incavo delle braccia. Tieni il busto prima di sollevare e tieni il busto in posizione verticale durante il movimento. Se devi mettere un pad sulla barra per proteggere le braccia, va bene. Cammina per una determinata distanza o per un certo tempo: 40 secondi rappresenteranno una buona sfida.

Kettlebell Carries

Se la tua palestra non lo fa non hanno le maniglie di camminata standard del contadino, i kettlebell sono un sostituto più che pratico. Hanno manici più corti e, grazie alla loro forma e dimensione, sono molto più facili eep stabile. Anche se questo potrebbe non richiedere la stessa forza di base, agisce come un eccellente precursore per la progressione. I kettlebell sono ottimi anche per la forza di presa.

One-Arm Carry

Un test complicato della forza del core, la camminata del contadino a un braccio è la progressione naturale dalla versione standard a due braccia . Oltre ai vantaggi della trappola e della costruzione della schiena ottenuti dal trasporto standard, questa variante recluta gran parte delle fibre addominali centrali per stabilizzare il corpo. I sollevamenti a un braccio sono anche un ottimo modo per appianare eventuali squilibri muscolari.

Kettlebell Carry invertito

Se le tue spalle si sentono malconce e contuse per una sessione di panca pesante o troppo tempo a una scrivania, poi provate il kettlebell invertito. Tenendo un singolo kettlebell in un braccio capovolto per la sua maniglia, rinforza il core e mantieni una colonna vertebrale neutra. Questa mossa attiva i muscoli della cuffia dei rotatori come nessun altro trasporto e le cuffie dei rotatori sono fondamentali per la mobilità della spalla e la libertà di movimento.