Ciliegie crostate

Ricerche su atleti professionisti hanno dimostrato che il succo di amarene può aiutare a migliorare i tempi di recupero, Howatson G, et al. (2010). Influenza del succo di amarena sugli indici di recupero dopo la maratona. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 riduce il dolore muscolare, Kuehl K, et al. (2010). Efficacia del succo di amarena nel ridurre il dolore muscolare durante la corsa: uno studio controllato randomizzato. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 e ridurre il danno muscolare Connolly DAJ, et al. (2006). L’efficacia di una miscela di succo di amarena nel prevenire i sintomi del danno muscolare. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 rispetto ad altre bevande.

Gettane un po ‘nel tuo frullato post allenamento o goditi un bicchiere piccolo come spuntino pre-allenamento.

Ricotta

Con circa 23 grammi di potente proteine per tazza, la ricotta è lo spuntino post-allenamento nella comunità del fitness per un motivo. È una delle migliori fonti di proteine della caseina, il carburante a digestione lenta che è fantastico per ringiovanire i muscoli doloranti mentre dormi.

Uno studio ha scoperto che quando gli atleti si allenavano la sera e ricevevano proteine della caseina a breve prima di andare a letto, hanno visto un picco nella sintesi muscolare rispetto a un placebo.Res P, et al. (2012). L’ingestione di proteine prima del sonno migliora il recupero notturno post-esercizio. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Inoltre, i fiocchi di latte contengono un’abbondanza dell’esclusivo aminoacido a catena ramificata leucina, che è stato specificamente trovato per accelerare il recupero dal dolore.Ra SG, et al. (2013). Effetto combinato di aminoacidi a catena ramificata e integrazione di taurina su indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e danno muscolare in esercizi eccentrici ad alta intensità. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Goditelo come semifreddo con frutta e noci, riducilo in un frullato o usalo come base ricca di proteine per frittelle o prodotti da forno.

Spezie da forno

Anche se non ti stiamo dando il via libera per mangiare una scatola di Cinabons o biscotti di pan di zenzero dopo l’allenamento, una spolverata di spezie può aiutare quei muscoli a calmarsi.

In uno studio del 2013, le donne addestrate a cui è stata somministrata cannella o zenzero hanno descritto di avere un dolore muscolare significativamente inferiore dopo l’allenamento rispetto a quelle del gruppo placebo. Mashhadi N, et al. (2013). Influenza dell’assunzione di zenzero e cannella sull’infiammazione e sui dolori muscolari provocati dall’attività fisica nelle atlete iraniane. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

La cannella di Ceylon, in particolare, ha molti potenziali benefici per la salute come alimento base. Aggiungi una generosa spolverata all’avena mattutina, al latte, al pane tostato o alle patate dolci per un aumento di sapore senza calorie.

Curcuma

Le prime ricercheNicol L, et al. (2015). La supplementazione di curcumina probabilmente attenua l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ sul principio attivo della curcuma ha scoperto che un integratore di curcumina ha aiutato a ridurre il dolore associato a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, lesioni ridotte e miglioramento del recupero delle prestazioni muscolari.Drobnic F, et al. (2014). Riduzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata da un nuovo sistema di somministrazione della curcumina (Meriva®): uno studio randomizzato, controllato con placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Aggiungi una porzione di curcuma caricata con curcumina a farina d’avena, uova, frullati, caffè o prodotti da forno per ottenere l’effetto (e anche una pelle più sana).

Caffè

Buone notizie per gli amanti del caffè: la ricerca suggerisce che una dose moderata di caffeina (circa una tazza o due o un caffè) circa un’ora prima dell’allenamento può ridurre significativamente il dolore in seguito. Hurley C, et al. (2013). L’effetto dell’ingestione di caffeina sul dolore muscolare a insorgenza ritardata. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Ecco alcuni suggerimenti per preparare la migliore tazza di joe di sempre.

Salmone

Caricato con anti- grassi omega-3 infiammatori, antiossidanti e proteine per la costruzione muscolare, il salmone è un alimento post-allenamento quasi perfetto.

La ricerca ha collegato i nutrienti nel salmone all’aumento della sintesi proteica muscolare, il processo che ripara e fa crescere i muscoli. Paulussen K, et al. (2020). Effetti dell’ingestione di salmone sulla sintesi proteica muscolare post-esercizio: esplorazione di cibi proteici integrali rispetto a nutrienti isolati. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Metti una lattina su un’insalata verde, griglia dei filetti o mescola il salmone con le patate per le torte al salmone.

Anguria

Non c’è niente di più soddisfacente come mordere un pezzo di anguria freddo e succoso dopo una sessione di sudore. Ma la ricerca sull’amminoacido chiave dell’anguria, la l-citrullina, suggerisce che potrebbe anche lenire quei muscoli doloranti.

Uno studio ha scoperto che somministrare agli atleti il succo di anguria – che contiene la buccia, la più alta fonte di l-citrullina – dopo un allenamento ha contribuito a ridurre la frequenza cardiaca di recupero e l’indolenzimento muscolare dopo 24 ore. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Succo di anguria: potenziale bevanda funzionale per alleviare i dolori muscolari negli atleti. DOI: 10.1021 / jf400964r

Gli zuccheri naturali aiuteranno anche a guidare le proteine nei muscoli e a ricostituire le scarse riserve di glicogeno, e l’alto contenuto di acqua è essenziale per prevenire la disidratazione da crampi muscolari. Cleary M, et al. (2006). Disidratazione e sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata negli uomini normotermici. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Getta un po ‘di anguria nel tuo frullato (includi un po’ di scorza per una spinta di l-citrullina! Rimando AM, et al. (2005) . Determinazione della citrullina nella scorza dell’anguria. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), aggiungila a un’insalata croccante o mettila in infusione in un po ‘d’acqua per rinfrescare l’idratazione post-allenamento.

Uova

Le proteine sono l’elemento costitutivo essenziale dei muscoli, quindi non sorprende che la ricerca abbia scoperto che il consumo di una fonte di proteine, come le uova, dopo un intenso esercizio di resistenza può aiutare a ridurre il rischio di DOMS. Jäger R, et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: proteine ed esercizio. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Come la ricotta, le uova sono una fonte di leucina, che è collegata al recupero muscolare. Ra S-G, et al. (2013). Effetto combinato di aminoacidi a catena ramificata e integrazione di taurina su indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e danno muscolare in esercizi eccentrici ad alta intensità. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Poiché ogni uovo da 80 calorie contiene ben 6 grammi di proteine, suggeriamo di preparare una grande quantità di uova sode all’inizio della settimana per facili spuntini post-allenamento.

Banane

Le banane sono una fonte facile da digerire di carboidrati complessi che possono aiutare ad aumentare la quantità di insulina quanto basta per guidare le proteine nei muscoli e stimolare la ricostruzione e la crescita muscolare.

Sono anche un’ottima fonte di elettrolito di potassio, che la ricerca suggerisce può aiutare a ridurre il dolore muscolare post-palestra.Nieman D, et al. (2018). Recupero metabolico da uno sforzo intenso a seguito di banana rispetto alla bevanda zuccherina o all’ingestione di sola acqua: uno studio randomizzato e incrociato. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Mettine uno in un frullato, affettalo sull’avena o semplicemente gustalo direttamente dalla buccia per uno spuntino veloce.