Avere un girovita snello e snello o uno stomaco definito è quasi un’ossessione nazionale che motiva le persone a lavorare intensamente i muscoli centrali. Ma quanto è troppo? Va bene lavorare gli addominali tutti i giorni? Puoi allenare eccessivamente i muscoli addominali? Sì, esiste il troppo e puoi allenare eccessivamente i muscoli addominali, ma la velocità con cui arrivi a quel punto dipende tutto da come ti alleni.
Routine addominali a bassa intensità / ripetizione elevata
Per quelli che si concentrano principalmente su uno stile di esercizio tonificante composto da esercizi di minore intensità (utilizzando esercizi leggeri o senza peso, esercizi di bassa difficoltà) con un numero maggiore di ripetizioni per serie (3-4 serie da 12-20 ripetizioni), raggiungendo la soglia un pò più lungo. Ciò è dovuto principalmente alla minore intensità di un esercizio utilizzato per tale routine. Poiché l’esercizio è meno intenso, non strapperà le fibre muscolari così spesso o tanto quanto un esercizio addominale di maggiore intensità, il che significa che puoi eseguire questo stile di esercizio più spesso con meno possibilità di diventare troppo dolorante per esercitare o provocare sindrome da stress ripetitivo.
Quanto spesso puoi allenarti con un approccio a bassa intensità / ripetizione alta? Una routine di base in stile tonificante può essere eseguita 4-6 giorni alla settimana una volta che hai sviluppato la tua tolleranza per quegli esercizi, ma se diventi eccessivamente dolorante potresti dover fare una pausa di 48 ore per consentire ai muscoli di guarire adeguatamente. Assicurati solo di prenderti almeno un giorno libero ogni settimana, anche se non ti senti mai indolenzito.
Programmi addominali ad alta intensità / bassa ripetizione
Quelli che devono essere più attenti con l’allenamento ogni giorno sono quelli che fanno più aggressivi esercizi di potenziamento consistenti in un esercizio ad alta intensità (esercizi con pesi / resistenza elevati o esercizi a corpo libero difficili) con un numero inferiore di ripetizioni per serie (3 serie da 4-10 ripetizioni).
Con una routine di esercizi addominali composta da esercizi ad alta intensità c’è un incidente molto maggiore di danno muscolare.
In effetti, danneggiare la fibra muscolare strappandola è in realtà l’intenzione di una routine di allenamento della forza ed è per questo che devi limitare la frequenza con cui esegui questo stile della routine di base. Se stai eseguendo correttamente una routine di allenamento della forza, dovresti essere dolorante dopo ogni routine, e questo è ciò che determina la frequenza con cui dovresti eseguire i programmi addominali. Non dovresti mai ripetere una routine di allenamento della forza sui muscoli indolenziti; questo è un segno che i tuoi muscoli stanno ancora guarendo dai danni che hanno subito durante l’ultimo allenamento. Se eserciti di nuovo questi muscoli con una routine di allenamento della forza, reintegrerai i muscoli nelle stesse aree in cui sono stati feriti prima, essenzialmente riportandoti nei tuoi obiettivi, non portandoti lì più velocemente.
Con l’allenamento di forza addominale ad alta intensità, lavorare gli addominali più di 3 volte a settimana di solito è troppo. La regola generale è che dovresti aspettare almeno 48 ore prima di ripetere una routine di allenamento della forza o mirare agli stessi muscoli. Se sono trascorse 48 ore e sei ancora indolenzito, aspetta altre 24 ore o passa a una routine di tonificazione più leggera per evitare di far deragliare il tuo programma, assicurati solo di non fare mai allenamento di forza sui muscoli doloranti.
Quando si tratta di I tuoi muscoli addominali e centrali sono come qualsiasi altro gruppo muscolare del tuo corpo e dovrebbero essere allenati di conseguenza. L’unica differenza è che i muscoli addominali sono particolarmente forti e possono sopportare una buona dose di punizione prima che abbiano bisogno di riposare e guarire, e guariscono leggermente più velocemente della maggior parte degli altri muscoli, ma solo leggermente. La chiave principale da ricordare su quanto spesso fare gli allenamenti per gli addominali è che se fa male, lascia che guarisca prima di allenarlo di nuovo, e anche se non si fa mai male, dai a quei muscoli almeno un giorno di riposo a settimana.