Adho mukha svanasana. Che boccone. Anche la traduzione in inglese, cane rivolto verso il basso, è molto da dire. Down dog è una delle posizioni yoga più ampiamente riconosciute, ma è anche complicata. Il cane giù lavora su tutto il corpo e può costruire forza, aumentare la flessibilità, alleviare il mal di schiena e portare tutti i benefici di un’inversione. Può anche essere un’enorme fonte di frustrazione per molti principianti o yogi in corpi più grandi.

Ho avuto diverse domande sul down dog sulla pagina Facebook, quindi ho deciso di mettere insieme tutto ciò che so sul down -di fronte al cane in un grande vecchio palo. Pronto ad affrontare questo cane? Andiamo! Innanzitutto, ecco una panoramica video:

Riscaldati

Il cane che si trova giù può essere doloroso se non sei adeguatamente riscaldato. Ecco alcuni dei miei riscaldamenti preferiti prima di lavorare con il cane rivolto verso il basso:

• Riscalda i polsi & mani
• Gatto & mucca per riscaldare la colonna vertebrale
• Usa una cinghia per riscaldare le spalle

Prepariamo quel cane

Adho mukha svanasana è una postura complicata. Ora che ti sei riscaldato, una buona base e una buona preparazione ti porteranno sulla strada giusta. Segui questi passaggi per prepararti per il cane rivolto verso il basso.

Inizia su mani e ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi, la parte inferiore delle gambe puntata direttamente all’indietro dalle ginocchia, il collo dei piedi sul pavimento. Lascia che le mani siano alla larghezza delle spalle. I polsi dovrebbero essere leggermente davanti alle spalle. Lascia che gli indici puntino in avanti a ore 12. Premi con decisione con le mani, soprattutto con il pollice e l’indice.

Dai un’occhiata agli occhi dei tuoi gomiti (l’interno o le pieghe dei gomiti). Lascia che ogni occhio del gomito sia rivolto verso l’angolo opposto del tappetino. Quindi il tuo occhio del gomito destro è rivolto verso l’angolo sinistro del tappetino e l’occhio del gomito sinistro è rivolto verso l’angolo destro. Probabilmente dovrai ruotare la parte superiore delle braccia per farlo, ma lascia che le tue mani rimangano collegate al tappetino.

La piega interna (occhio) di ciascun gomito punta verso l’angolo opposto del tappeto. Le braccia sono ruotate esternamente, il che allarga le clavicole.

Per sentire questa rotazione esterna nella parte superiore delle braccia, esci dalla posizione per un momento e porta le braccia lungo i fianchi. altezza delle spalle, come un aeroplano. Lascia che i tuoi palmi e gli occhi dei tuoi gomiti siano rivolti verso il soffitto. Ora capovolgi le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il pavimento, ma gli occhi dei gomiti sono ancora rivolti verso il soffitto. Questa è la rotazione delle braccia che stiamo cercando in down dog. Ora torna al tappeto e rimetti a posto le mani. Punta gli occhi dei gomiti verso gli angoli opposti del tappetino ruotando esternamente la parte superiore delle braccia. Nota come questo allarga le clavicole e disegna le scapole lungo la schiena.

Ora ci prepariamo a sollevare. Coinvolgi la parte inferiore della pancia disegnando gli addominali trasversali – la cavità dell’addome – coinvolgi la parte inferiore della pancia e tirala dentro e su come se stessi sollevando la parte inferiore dell’addome lungo la colonna vertebrale. Fai diversi respiri completi. Ora piega le dita dei piedi e inizia a sollevare i fianchi verso il punto in cui il soffitto incontra il muro.

Pedala alcune volte attraverso i piedi, piegando e raddrizzando alternativamente le gambe. Lascia che le braccia siano lunghe, lascia che il collo sia lungo con il resto della colonna vertebrale. Tieni le ginocchia leggermente piegate e allunga la colonna vertebrale il più possibile, dal collo fino al coccige. Pensa a scavare il coccige verso i talloni e portare la lunghezza attraverso i lati della vita.

Controlla con tutta la parte superiore configurazione del corpo – le tue mani sono premute verso il basso, specialmente attraverso l’indice e il pollice? Gli occhi dei tuoi gomiti sono rivolti agli angoli opposti del tappeto? Le tue spalle sono lontane dalle orecchie? La tua clavicola è ampia?

Tieni il cane rivolto verso il basso per 2-3 respiri, quindi fai fluttuare le ginocchia sul materassino e riposa nella posa del bambino o del cucciolo per alcuni respiri. Ripeti questa configurazione e abbatti il cane più volte per aumentare la forza e la flessibilità.

Questa configurazione ti porterà sulla destra rintracciare, ma il cane potrebbe ancora non sentirsi un posto felice in cui rilassarsi. Se stai riscontrando uno di questi problemi comuni nel cane a terra, ecco alcune modifiche che potrebbero aiutarti.

Mi fanno male i polsi / le mani

Questo è un problema comune, specialmente se tu sei nuovo nello yoga o non sei abituato a sopportare il peso sulle mani. Con la pratica regolare, in una certa misura, le tue mani si abitueranno alle sensazioni qui.Tuttavia, il cane a terra a volte può essere doloroso per quelli di noi con corpi più grandi (specialmente se siamo ben dotati nella zona del busto o abbiamo una parte superiore del corpo grande) a causa del peso sulle mani e sui polsi. Il trucco qui è premere saldamente nelle mani. Premere molto intenzionalmente nelle mani e soprattutto premere sull’indice e sul pollice. Allarga le dita più che puoi, con il dito indice che punta dritto in avanti a ore 12. Appoggia le mani il più possibile contro il pavimento, in modo che non ci siano arricciature nelle mani. Premendo il pollice e l’indice si solleva il peso dai polsi e dall’esterno delle mani e delle braccia e si diffonde il peso nella parte superiore della schiena, dove muscoli molto più grandi e più forti possono gestirlo meglio. Se non premi il pollice e l’indice, questo mantiene il peso sugli avambracci esterni e fino al muscolo trapezio e al collo, dove tendiamo comunque a mantenere la tensione.

premendo davvero il pollice e l’indice, ma si sente ancora doloroso, prova a mettere qualcosa sotto i talloni delle mani per aprire l’angolo del polso. Un cuneo di gommapiuma realizzato appositamente per questo scopo può aiutare, oppure potresti arrotolare un altro tappetino da yoga (o una coperta o un asciugamano) per lo stesso scopo.

Un’altra possibilità è prendere il cane del gomito. Se scegli questa modifica (che in realtà sembra più difficile per alcuni corpi – lo fa per il mio), devi VERAMENTE allontanare le spalle dalle orecchie e allungare il collo. Vieni a mani e ginocchia e preparati per il cane giù. Ora poggia sui gomiti con i gomiti direttamente sotto le spalle e gli avambracci fuori dai gomiti. Fai una forma a “L” con l’indice e il pollice, quindi posiziona un blocco tra le mani. Premi con decisione sul blocco mentre premi gli avambracci sul pavimento. Ora piega le dita dei piedi e solleva i fianchi come nel cane rivolto verso il basso. Lascia il collo è lungo con il resto della colonna vertebrale. Se senti pizzicore o dolore al collo o alle spalle, questa mod non fa per te. Prova una delle altre modifiche in questo post. (Fatto divertente: il cane del gomito è fantastico modo per iniziare a sviluppare la forza per la posizione dell’avambraccio o il pincha mayurasana.)

Mi fanno male le spalle e il collo

Il cane rivolto verso il basso ha molti componenti, ma una cosa necessaria è la forza della parte superiore del corpo, poiché metà del tuo peso è nelle tue mani, braccia, spalle e parte superiore della schiena. Se la parte superiore del corpo è debole, probabilmente compenserai accartocciando le spalle vicino alle orecchie. Resisti a questo impulso. Allontana le spalle dalle orecchie per dare spazio al collo. Controlla bene che gli occhi dei gomiti siano angoli ppositi sul tappetino, come abbiamo discusso nella configurazione per il cane giù. Amplia le clavicole e il torace. Se le tue spalle si irrigidiscono, fai una pausa. Riposa nella posizione del bambino o del cucciolo, oppure inginocchiati e allunga delicatamente le spalle (ruota le braccia come un mulino a vento o scuoti delicatamente le braccia) e torna indietro quando ti senti pronto.

La mia parte bassa della schiena è arrotondato / i miei talloni non toccano il pavimento

Anche se il cane rivolto verso il basso è principalmente un apripista, sembra un allungamento del tendine del ginocchio! Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi ed è difficile raddrizzare le gambe o raggiungere i talloni verso il pavimento, il tuo corpo probabilmente compenserà arrotondando la colonna vertebrale. La priorità nel cane giù è una colonna vertebrale lunga, dal coccige al collo, invece di gambe dritte o talloni sul pavimento. Se trovi la colonna vertebrale arrotondata, allarga i piedi (quasi alla larghezza del materassino) e piega delicatamente le ginocchia in modo da poter estendere i fianchi verso il punto in cui il soffitto incontra il muro. Immagina un grande gancio sul tuo osso pubico che lo solleva avanti e indietro. Disegna la parte inferiore della pancia verso l’interno e verso l’alto per proteggere e sostenere la parte bassa della schiena. Lascia che il tuo collo sia lungo, guarda la pancia o tra le ginocchia. Premi il pollice e l’indice. Stai respirando? Continua a respirare.

A sinistra: le mie gambe sono dritte, ma la mia colonna vertebrale è molto arrotondata qui. A destra: piegare le ginocchia dà più libertà di allungare la colonna vertebrale. Una colonna vertebrale lunga è una priorità, non gambe dritte.

Non riesco a respirare! Ho il petto in faccia.

A volte è bello avere grandi tatas, a volte può essere soffocante (letteralmente)! Per chiunque di voi abbia mai desiderato un “boccaglio yoga”, forse questa tecnica sarà d’aiuto. Questo video clip è tratto dalle mie modifiche al saluto al sole per il video dei corpi più grandi, ma ho avuto diverse richieste separatamente, quindi eccolo qui è:

Alcune altre modifiche al cane rivolto verso il basso

Se il cane rivolto verso il basso sul pavimento non ti sembra accessibile e hai provato tutte le altre modifiche in questo post , poi gireremo il cane di 90 gradi: andremo verso il muro! Prova questa modifica del cane da muro.

Inizia a stare a circa 3 o 4 piedi da un muro, di fronte al muro.Metti le mani sul muro, le braccia tese fuori dalle spalle con l’indice rivolto verso l’alto a ore 12. Premi sulla base dell’indice e del pollice. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o più larghi, quasi la larghezza del tappetino. Disegna indietro i fianchi e inizia ad abbassare la testa e il busto.

Mantieni le curve naturali nella colonna vertebrale (non cercare di “appiattire” la schiena e non lasciare che la parte bassa della schiena si arrotondi) e tieni le gambe dritte. Se ciò non ti sembra possibile, avvicinati al muro e muovi le mani lungo il muro in modo che le braccia si raddrizzino.

Se senti un allungamento qui, allora questo è un buon punto di partenza. Attira delicatamente la parte inferiore dell’addome verso l’interno e verso l’alto e pratica respiri profondi e completi per 2-3 minuti in questa posizione. Se non senti un allungamento, fai un passo indietro rispetto al muro e abbassa le mani. Una volta che puoi farlo e il busto è parallelo al suolo con le gambe dritte e la colonna vertebrale che mantiene le curve naturali, sei pronto per andare avanti.

Muovi le mani su un tavolo, sullo schienale di una sedia robusta o su un divano. Concentrati sul tirare indietro i fianchi e premere con il pollice e l’indice. Assicurati che la parte bassa della schiena non lo sia arrotondamento e che le spalle rimangano lontane dalle orecchie.

Esercitati con altezze diverse, riuscendo eventualmente a muovere le mani sui blocchi e infine sul pavimento.

Vuoi imparare ad adattare i saluti del sole al TUO corpo?

Ho creato un programma dove puoi imparare come “scegliere la propria avventura” quando si tratta di saluti al sole. In questi video impareremo modifiche e variazioni sulle pose per rendere i movimenti sicuri e piacevoli per tutti i corpi.

Sia che ti eserciti seduto, al muro, con una sedia o sul materassino con oggetti di scena , imparerai il tuo saluto al sole personalizzato in modo da poter passare a qualsiasi lezione di yoga e praticare con sicurezza, indipendentemente da ciò che l’insegnante sta suggerendo all’inizio della classe.

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