Mikor van a legjobb idő a fehérje bevitelére?
Az emberek gyakran tűnődnek, mikor a legjobb idő a fehérjepor bevételére.
Ez az egészségi és fitnesz céljaitól függ. Érdemes egy adott napszakban fogyasztani, attól függően, hogy fogyni, izomépítésre vagy izommegőrzésre vágyik.
Itt vannak a legjobb időpontok a fehérje bevitelére az Ön konkrét céljai alapján.
Fogyás
A fehérje a zsírvesztés egyik legfontosabb tápanyaga.
A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása elősegítheti az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat (9).
A fehérje segít csökkenteni az étvágyat azáltal, hogy csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét, mindeközben növeli az étvágycsökkentő hormonok szintje, mint például a glukagon-szerű peptid-1 (GLP-1), az YY peptid (PYY) és a kolecisztokinin (CCK) (10, 11).
Ez fehérjében gazdag snack fogyasztását jelenti. az étkezések között kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán (12., 13.).
Egy tanulmány szerint az emberek, akik magas fehérjetartalmú joghurtot fogyasztottak a délután folyamán, 100 kevesebb kalóriát ettek vacsoránál, mint akik délután harapnivalóként kekszet vagy csokoládét ettek. A joghurt, a keksz és a csokoládé ugyanannyi kalóriát adott (13).
A legtöbb fogyás előnyének elérése érdekében törekedjen arra, hogy egész nap sok fehérjében gazdag ételt fogyasszon.
Összegzés
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása az étkezések között ideális a zsírvesztéshez. Ez segíthet az éhség visszaszorításában, ami oda vezethet, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon a nap későbbi részében.
Izomépítés
A fehérje fontos az izomépítéshez.
Az izom és az erő felépítése érdekében több fehérjét kell elfogyasztania, mint amennyit teste természetes módon lebomlik az ellenállóképzés vagy a súlyemelés során (14, 15).
A fehérje fogyasztásának legjobb ideje az optimális izomnövekedés érdekében ellentmondásos téma.
A fitneszkedvelők gyakran javasolják a fehérje-kiegészítés bevitelét 15–60 perccel a testmozgás után. Ezt az időkeretet “anabolikus ablaknak” nevezik, és azt mondják, hogy ez a tökéletes idő a tápanyagok, például a fehérje (16) maximális kihozatalához.
A legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy ez az ablak sokkal nagyobb mint korábban gondolták.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a fehérje fogyasztása az edzés után akár két órával is ideális az izomtömeg növelésére (17).
az átlagember, az ellenállási gyakorlat és az elegendő fehérje fogyasztása fontosabb, mint a fehérjebevitel időzítése (18).
Ez azt jelenti, hogy az éhomi állapotban edző emberek, például a reggeli előtt, profitálhatnak a fehérje beviteléből röviddel az edzés után. , mivel egy ideje nem fogyasztanak fehérjét (19).
Összefoglalás
Az izomépítés érdekében törekedjen fehérje fogyasztásra
belül két órával edzés után. Azoknál az embereknél, akik éhgyomorra edzenek, mint például a reggeli előtt, ideális esetben azonnal edzeniük kell a fehérjét.
Az izomvesztés megelőzése
Az izomtömeg fenntartása különösen fontos az idősebb korban.
A kutatások azt mutatják, hogy az emberek 30 éves koruk után évtizedenként nagyjából 3–8% -ot veszítenek izomtömegükből. Sajnos az izomvesztés a törések nagyobb kockázatával és rövidebb élettartammal függ össze (20, 21).
A tudósok azt javasolják, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen osszák el a nap folyamán, hogy megelőzzék az izomvesztést az életkor előrehaladtával. Ez azt jelenti, hogy étkezésenként nagyjából 25–30 gramm fehérjét fogyasztanak (22).
Az amerikaiak többsége háromszor több fehérjét eszik vacsoránál, mint reggelinél. Ezáltal a több fehérje fogyasztása a reggelinél ideális módszer a fehérjebevitel egyenletes elosztására (23).
Összefoglalás Az izomvesztés megelőzésére törekedjen a 25– 30 gramm fehérje étkezésenként. Ha fehérje-kiegészítőt vesz be olyan étkezések során, amelyek során kevesebb fehérjét fogyaszt, például reggelit, az eloszthatja a bevitelt az egész napra.
A testmozgás teljesítménye és helyreállítása
A sportolók gyakran tűnődnek, mikor kell fehérjét venniük a teljesítmény és a gyógyulás érdekében.
Az állóképességi edzéshez a fehérje és a szénhidrátforrás kombinálása edzés közben és után javíthatja a teljesítményt és gyógyulást, valamint csökkenti a fájdalmat (24).
Például egy 11 kerékpáros vizsgálata kimutatta, hogy egy fehérje- és szénhidrát-ital fogyasztása edzés közben javította a gyógyulást és csökkentette az izomfájdalmat, szemben a placebóval (25).
A rezisztencia edzéséhez a fehérje segíthet mind a teljesítmény, mind a gyógyulás javításában, függetlenül attól, hogy szénhidrátokkal fogyasztják-e (24, 26).
A legtöbb ember számára az elegendő fehérje fogyasztása fontosabb, mint a fehérjebevitel időzítése. Az ellenállóképzésben részt vevő sportolók számára azonban előnyös lehet a fehérje bevitele közvetlenül az edzés előtt vagy után (24).
