Kardio. Ez jó a szívednek, és zsíréget, és akár szereted, akár utálod, tudod, hogy csinálnod kellene valamit. De mennyire kell soványnak lenni a nyárra? És melyiket tegye?

Mielőtt megválaszolnánk ezeket a kérdéseket, nézzük át, mi kell a kitépéshez. Először is csökkentenie kell az étrendből származó kalóriákat.

Nem számít, hogy alacsony szénhidráttartalmú táborban tartózkodik-e, vagy minden reggel Froot Loop-ot szeretnél enni (bármelyik megközelítés működhet) ; kalóriahiányt kell létrehoznia a zsírvesztéshez.

Másodszor, meg kell emelnie a súlyokat. Erőedzés nélkül a fogyókúra puhává és gyengévé tesz – az ellenállási gyakorlat azt az üzenetet küldi az izmoknak, hogy nem szabad kiégniük.

Ráadásul minél több izom van, annál nagyobb az anyagcsere pihenője és annál több kalóriát éget el naponta, az edzőteremben és kívül.

Ez a kardióhoz vezet. Van aerob (állandó állapotú) munka és intervall edzés. Mindkettő jól kiegészíti az étrendet és az emelési rendet, de egyik sem járul hozzá annyira a sovány testhez, mint valószínűleg gondolná.

Hideg, kemény kardió tények

Vizsgáljuk meg, hogy az aerob edzés hány kalóriát égethet el, kezdve az egyensúlyi állapot egyik leghatékonyabb és valószínűleg legnépszerűbb formájával – a kocogással. A Harvard kutatásai szerint egy 185 kilós, nyolc perces mérföldes tempóban futó ember 555 kalóriát éget el 30 perc alatt.

“Golly” – mondod. “Ez sok.”

Nos, igen és nem. Ez több kalóriát jelent, mint amennyit valószínűleg meg fog égni, ha ugyanannyi időt emel a súlyemeléssel (266 kalória), de a nap egy bizonyos pontján meg kell enned valamit. És ez a probléma, mert sokkal könnyebb fogyasztani a kalóriákat, mint elégetni. Tegyük fel, hogy ez a 185 fontos egészséges, magas fehérjetartalmú étellel folytatja a nyolc uncia bőr nélküli csirkemellet, egy csésze barna rizst és annyi brokkolit, amennyit elfér a tányérján, csupán egy evőkanállal felöltözve. olívaolaj. Az összes étkezési kalória? Valamivel kevesebb, mint 600.

Más szavakkal, csak egy EGÉSZSÉGES étkezés (a legtöbb ember ezt nem eszi jól) nagyjából megsemmisíti az elégetett kalóriákat egy intenzív aerobik foglalkozás során. Ezenkívül naponta többször kell enned, de nem fogsz újra és újra visszamenni az edzőterembe, így egyértelmű, hogy még a “legtisztább” ételek fogyasztása is elárasztja a kalóriaégetést. erőfeszítéseket.

“A francba” – mondja. “Ez szar.”

Valóban igen. De mi van az intervall edzéssel? Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a kemény testmozgásokat váltogatni kell a könnyű munka vagy a pihenés időszakával (amit valószínűleg nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)) több kalóriát égethet el egy perc edzésnél, mint az aerob edzés. Ez időhatékonyabbá teszi, de mivel az intervallum edzések intenzívebbek, mint az aerob edzések, nem tarthatnak sokáig, ez azt jelenti, hogy összességében nem fog több kalóriát égetni.

Az American Journal of Human Biology folyóiratban megjelent tanulmány az egyensúlyi állapotú képzést hasonlította össze a HIIT-tel. Az alanyok két protokollt hajtottak végre: váltogatták a munkameneteket, ahol 20 évig futottak. perceket egyenesen tartva, mérsékelt szinten tartva a pulzusukat, olyan edzésekkel, amelyek során többszörös, 20 méteres sprinteket hajtottak végre. Hét hét után a kocogó edzéseken a teljes testmozgás ideje természetesen sokkal nagyobb volt, és a kalóriák is elégetett: kb. 4410 kalória fr om az egyensúlyi állapotú edzés, szemben a HIIT 907-gyel.

Lehet, hogy hallottál már az EPOC nevű jelenségről – a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztásról. Ez az az edzés utáni időszak, amikor a tested felépül a munkamenetből, és a nyugalmi állapothoz képest gyorsabban égeti el a kalóriákat. Egyes edzők szeretnek sokat foglalkozni az EPOC-val, azzal érvelve, hogy jobb, mint az egyensúlyi állapotú kardió, mert lehetővé teszi a kalóriák elégetését, amikor nem csinálsz semmit (hasonlóan az izomépítés anyagcserére gyakorolt hatásához). De az az igazság, hogy az EPOC hatása nem annyira drámai. Az ACSM szerint ez valójában meglehetősen “szerény”, csak körülbelül hat százalékkal több kalóriát éget el, mint amennyit maga az edzés égetett el (többet, ha rendkívül keményen mentél – nehezebben, mint az emberek többsége képes -, de még mindig nem sokat).

Tehát mit mondunk? A kardio óriási időpazarlás?

Természetesen nem. Még mindig zsíréget, növeli az állóképességet, és ami még fontosabb az egészséged szempontjából, erősíti a szívedet , csökkenti a vérnyomást, segít gyorsabban felépülni a súlyzós edzésből és sok más jó dologból. De tény, hogy bármilyen testmozgás – ha az étrend változásától függetlenül történik – csak nem sok különbséget jelent a testsúly szempontjából veszteség.Az Obesity folyóirat tanulmánya azokat az elhízott nőket vizsgálta, akik diétáztak, gyakoroltak, vagy diétát és testmozgást kombináltak a fogyás érdekében egy év alatt. Nem meglepő, hogy a testmozgás-plusz-diéta csoport fogyott a legnagyobb súlyban, körülbelül 20 font (és közel hat százalék testzsír) mellett. De azok a nők, akik egyedül fogyókúráztak, nem maradtak el nagyjából 15 kiló fogyással (és négy százalék testzsírral). És csak a testmozgás csoport? Mindössze négy font és valamivel több, mint egy százalék testzsír.

Mindez azt jelenti, hogy a súlyemelés és a kardiózás jó és jó, de hacsak nem kevesebb ételt eszel, mint a múlt hónapban voltál, az egyetlen hat csomagot a Budweiser kapja.

A hatékony étrend beállításával kapcsolatos ötletekért kattintson IDE.

Mennyi kardióra van szüksége, és hogyan kell csinálni

Most válaszoljon a cikk elején található kérdésekre (igen, tudjuk, hogy ez régen volt) ) …

Mennyi kardióra van szükséged ahhoz, hogy elszakadj?
A válasz: Nem annyira, mint gondolnád.

És milyen fajtát kellene tenned?
A válasz: Mindez.

Magyarázzuk el.

Feltételezve, hogy kalóriát csökkent és hetente három-négy nap emel súlyokat (három az a minimális összeg, amelyet a legtöbb edző mond Önnek) látni kell a haladást), csak körülbelül három kardiónapra van szükséged hetente, hogy megnézhesd a hasizmaidat. Ez Don Saladino, egy New York-i tréner ajánlása olyan hírességek számára, mint Ryan Reynolds és Blake Lively.

Minden kardiónapon végezzen más típusú kardiót. De várjon, nincs csak kétféle – állandó állapot és intervallumok?

Valójában “a kardiónak három formája létezik” – mondja Saladino. “Megvan az egyensúlyi állapota, a HIIT és akkor közepes intenzitású. ” Ez az utolsó kategória az, amit a legtöbb ember HIIT-nek gondol, de valójában nem az. “Az emberek azt mondják nekem:” HIIT edzést folytatok – 30 másodpercet futok, majd 30-at járok. “És azt mondom:” Nem, nem. Te közepes intenzitású “.” Ez a szürke terület az igaz HIIT és aerob munka.

A közepes intenzitású intervallumok lehetnek a gyors futás és a gyaloglás váltakozása. Lehetnek ugrókötelek, harci kötélhullámok, futás testtömeg-gyakorlatokon, vagy bármi más, ami megkapja a szíved értékelje magasra, és lehetővé teszi, hogy egy kis ideig fenntartsa, kicsit felépüljön, de nem teljesen, és menjen újra.

Ez különbözik a HIIT tankönyvtől, amely olyan igényes munka, hogy csak fenntartani tudja négy-hat másodpercig. Beszélünk egy teljes sprintről, harci kötélcsapásokról vagy egy Airdyne kerékpárral való pedálozásról, mint egy UFC-harcosról. Mivel annyira nehéz az idegrendszerének és az izomzatának, Saladino szerint korlátozni kell HIIT foglalkozások hetente kétszer.

Végül van egy stabil állapotú kardió, ahol csak annyit kell tennie, hogy pulzusát mértük 120 és 150 ütem / m között és tartsa ott 30–60 percig. Szükség szerint gyakorlatilag minden nap végezhet ilyen edzéseket, de a szakadás érdekében a heti egy nap elegendő, ha HIIT és közepes intenzitású intervallumokkal kombinálva végezzük.

Minden kardiótípus egy másik energiarendszert edz, ezért mindegyiket fontos fejleszteni a jól átfogó fitnesz érdekében, de egyik sem helyettesítheti a súlyzós edzést és az étrendet, amikor a strandra kész hasizomra van szükség. Az alábbiakban olvassa el az egyes kardió módszerek megvalósításának teljes útmutatóját, és élvezze a nyarat.

HIIT

Gyakoriság: heti 1-2x
Gyakorlatok: sprintek, hegyi sprintek, szobakerékpáros sprintek, Versaclimber sprintek, harci kötelek csapódásai
Hogyan kell csinálni: bemelegítés, majd a lehető legkeményebb munka 4–6 között másodpercig. Pihenjen, amíg készen áll arra, hogy megismételje az erőfeszítést.
Edzés ideje: 12–15 perc

Közepes intenzitású intervallumok

Gyakoriság: 2-3 hét hetente
Gyakorlatok: gyors futópad kocogás, kötél ugrás, testtömeg-körök, szánkózás, harci kötélhullámok
Hogyan kell csinálni: állítsa össze saját intervallumait. Bármilyen nehéz, de nem maximális ütem a munkaintervallumhoz. Felváltva ezt az aktív helyreállítással. Például ugráljon kötelet 60 másodpercig, és húzza meg a csípőhajlítóit 30 másodpercig.
Edzési idő: 15–30 perc

Állandó állapotú kardió

Gyakoriság: 1–3x hetente
Gyakorlatok: kocogás, kerékpározás, úszás, túrázás
Hogyan kell csinálni: olyan ütemben dolgozzon, hogy a pulzusát percenként 120 és 150 ütés között tartsa. Viselhet pulzusmérőt vagy becslést az alábbiak szerint. A hozzávetőleges maximális pulzusszám meghatározásához vonja le az életkorát 220-ból. Most helyezze mutató- és középső ujját a nyakán lévő pulzusra, és számoljon hat másodpercig. Szorozza meg ezt a számot 10-vel, hogy a szíve egy perc alatt megdobbanjon.
Edzési idő: 30–60 perc

Ha többet szeretne tudni a Don Saladinóról, keresse fel a donsaladino.com webhelyet.

További jelentések szerző: Kreipke Vince, Ph.D.