Adho mukha svanasana. Micsoda falat. Még az angol fordítás, lefelé néző kutya is sok mondanivaló. A Down kutya az egyik legszélesebb körben elismert jóga testtartás, de bonyolult is. A Down kutya az egész testet megdolgoztatja, és erőt tud növelni, növelheti a rugalmasságot, enyhítheti a hátfájást és az inverzió összes előnyét kihozhatja. Ez hatalmas frusztrálási forrást jelenthet sok kezdőnek vagy nagyobb testű jóginak.

Több kérdésem is felmerült a vadkutyával kapcsolatban a Facebook oldalon, ezért úgy döntöttem, hogy mindent összeállítok, amiről tudok lefelé. kutyát egy nagy ol ‘posztra. Készen áll a kutya kezelésére? Gyerünk! Először is, itt van egy videó áttekintés:

Melegedj fel

A lefelé kutya egyenesen fájdalmas lehet, ha nem vagy megfelelően bemelegítve. Íme néhány kedvenc bemelegítésem, mielőtt lefelé néző kutyával dolgoznék:

• Melegítse fel a csuklót & kezek
• Macska & tehén a gerinc felmelegedésére
• Használjon hevedert a vállak felmelegedésére

Állítsuk be azt a kutyát

Az Adho mukha svanasana bonyolult testtartás. Most, hogy felmelegedtél, a jó alapok és a felállítás jó útra visz. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy beállítsa a lefelé néző kutyát.

Kezdje a kezét és a térdét. A térdnek közvetlenül a csípő alatt kell lennie, az alsó lábak egyenesen háttal mutatnak a térdtől, a lábak nyaka a padlón. A kezek legyenek vállszélességben. A csuklónak kissé a vállak előtt kell lennie. Hagyja, hogy a mutatóujjak egyenesen előre mutassanak 12 órakor. Nyomja határozottan a kezeken, különösen a hüvelykujjon és a mutatóujjon keresztül.

Vessen egy pillantást a könyöke szemeire (a könyök belseje vagy ráncai). Hagyja, hogy mindegyik könyökszem a szőnyeg szemközti sarkával nézzen szembe. Tehát a jobb könyökszemed a szőnyeg bal sarkához, a bal könyökszem pedig a jobb sarok felé néz. Ehhez valószínűleg el kell forgatnia a felkarját, de hagyja, hogy a kezei kapcsolatban maradjanak a szőnyeggel.

Minden könyök belső gyűrődése (szeme) a szőnyeg ellentétes sarkára mutat. A felkarok kifelé vannak elforgatva, ami kiszélesíti a kulcscsontokat.

Ahhoz, hogy érezd ezt a külső forgást a felkarodban, lépj ki egy pillanatra a pózból, és vidd ki a karjaidat az oldaladra: vállmagasságú, mint egy repülőgép. Hagyja, hogy tenyere és könyöke szeme a mennyezet felé nézzen. Most fordítsa át a kezét, hogy tenyere a padló felé nézzen, de a könyökszeme még mindig a mennyezet felé néz. Ez a karok elforgatása, amelyet lefelé kutyában keresünk. Most térjen vissza a szőnyeghez, és állítsa be újra a kezét. Irányítsa könyökszemeit a szőnyeg ellentétes sarkai felé a karjainak külső forgatásával. Figyelje meg, hogy ez hogyan szélesíti a kulcscsontokat és lehúzza a lapockákat hátulra.

Most felkészülünk a felemelésre. Csatlakoztassa az alsó hasat a keresztirányú hasüregbe – a hasüregbe – húzza be az alsó hasat, és húzza be és fel, mintha az alsó hasát a gerinc mentén lapátolná. Vegyen több teljes levegőt. Tegye be a lábujjait, és kezdje felemelni a csípőt a mennyezet falnak megfelelő irányába.

Pedálozzon néhányszor a lábakon keresztül, felváltva hajlítva és kiegyenesítve a lábakat. A karok legyenek hosszúak, a nyak legyen hosszú a gerinc többi részével. Tartsa gyengéden a térdeit és hajtsa végre a gerincet a lehető leghosszabb ideig, a nyaktól egészen a farokcsontig. Gondoljon arra, hogy a farokcsontot a sarkak felé kéri, és a derék oldalain átviszi a hosszúságot.

Jelentkezzen be az egész felsővel testbeállítás – lenyomják a kezét, különösen az indexen és a hüvelykujjon keresztül? A könyök szeme a szőnyeg ellentétes sarkai felé néz? A vállad távol van a füledtől? A kulcscsontja széles?

Tartsa lefelé néző kutyát 2-3 lélegzetvételig, majd a térdét lebegtesse a szőnyegig, és néhány lélegzetvételig pihenjen gyermek vagy kiskutya pózban. Ismételje meg ezt a beállítást, és vegye le még többször a kutyát az erő és a rugalmasság növelése érdekében.

Ez a beállítás a jobb oldalon lesz pálya, de a kutya még mindig nem érezheti magát boldog helynek a lógásra. Ha az alábbi kutyák egyikével találkozik a kutyáknál, íme néhány módosítás, amelyek segíthetnek.

Fáj a csuklóm / kezem

Ez gyakori probléma, különösen, ha újak a jógában, vagy nem szoktak súlyt viselni a kezeden. Rendszeres gyakorlással bizonyos mértékig a kezed megszokja az itteni érzéseket.A tenyészkutyák azonban néha fájdalmasak lehetnek a nagyobb testűek számára (különösen, ha a mellrész területén jól fel vagyunk ruházva, vagy nagy a felső testünk), mivel a kezek és a csuklók puszta súlya miatt. A trükk itt az, hogy határozottan nyomja a kezét. Nagyon szándékosan nyomja be a kezeket, és különösen nyomja a mutató- és hüvelykujjat. Széttárja az ujjakat, amennyire csak lehet, a mutatóujjával 12 órakor egyenesen előre mutat. Tegye a kezét a lehető leg laposabban a padlóhoz, hogy ne csapódjon a kezébe. A hüvelykujjba és a mutatóujjba történő benyomás leveszi a súlyát a csuklóról, a külső kezekről és karokról, és a súlyt a hát felső részébe teríti, ahol sokkal nagyobb, erősebb izmok tudják jobban kezelni. Ha nem nyomja be a hüvelykujját és a mutatóujját, ez megtartja a súlyt a külső alkaron, egészen a trapézizomig és a nyakig, ahol egyébként is hajlamosak vagyunk feszültséget tartani.

Ha nagyon nyomja át a hüvelykujját és a mutatóujját, de még mindig fájdalmas érzés. Próbáljon meg valamit elhelyezni a kéz sarka alatt, hogy kinyíljon a csukló szöge. A kifejezetten erre a célra készített habosító ék segíthet, vagy feltekerhet egy másik jógaszőnyeget (vagy takarót vagy törölközőt) ugyanarra a célra.

Egy másik lehetőség az, hogy könyök kutyát veszünk. Ha ezt a módosítást választja (amely bizonyos testek számára nehezebbnek érzi magát – az enyémnek is), TÉNYLEG le kell húznia a vállakat a fülektől, és meghosszabbítani a nyakat. Gyere térdre és térdre, és állítsd le kutyának. Most pihentesse a könyökét könyökével közvetlenül a váll és az alkar alatt, egyenesen a könyökből. Készítsen egy “L” alakot a mutatóujjával és a hüvelykujjával, majd helyezzen egy tömböt a kezei közé. Nyomja erősen a blokkba, miközben az alkarját a padlóba nyomja. Most hajtsa be a lábujjakat és emelje fel a csípőt, mint a lefelé néző kutyában. a nyak hosszú legyen a gerinc többi részével. Ha csípést vagy fájdalmat érez a nyakban vagy a vállakban, ez a mod nem az Ön számára. Próbálja ki a bejegyzés többi módosításának egyikét. (Szórakoztató tény: a könyök kutya nagyszerű az alkar vagy a pincha mayurasana erősségének megteremtésének módja.)

Fáj a vállam és a nyakam

A lefelé néző kutyának sok összetevője van, de egy dologra szükség van a felsőtest erejével, mivel a súlyának fele a kezekben, a karokban, a vállakon és a hát felső részén van. Ha a felső teste gyenge, akkor valószínűleg kompenzálja a vállát álljon fel a fülének közelében. Ellenálljon ennek a késztetésnek. Húzza el a vállakat a fülektől, hogy helyet biztosítson a nyakának. Ellenőrizze még egyszer, hogy könyökei szeme a pozicionált sarkok a szőnyegen, amint azt a pehelykutya beállításában tárgyaltuk. Táguljon át a kulcscsontokon és a mellkason. Ha megfeszül a válla, tartson egy kis szünetet. Pihenjen a gyermek pózában vagy a kiskutya pózában, vagy térdeljen le, és óvatosan nyújtsa meg a vállát (forgassa el a karokat, mint egy szélmalom, vagy finoman rázza ki a karokat), és térjen vissza a kutyához, amikor késznek érzi magát.

Az alsó hátam lekerekített / a sarkam nem érinti a padlót

Annak ellenére, hogy a lefelé néző kutya elsősorban vállnyitó, úgy érzi, mintha egy combhajlító nyújtás lenne! Ha feszes a combizma, és nehéz a lábakat kiegyenesíteni vagy a sarokhoz érni a padló felé, akkor a test valószínűleg kompenzálja a gerinc kerekítését. Az első kutya a hosszú kutya, a faroktól a nyakig, a padlón lévő egyenes lábak vagy sarok helyett. Ha kereknek találja a gerincét, tágítsa ki a lábát (majdnem a szőnyeg szélességéig), és térdeit lágyan hajlítsa meg, hogy a csípőjét felfelé nyújthassa oda, ahol a mennyezet a falnak megfelel. Képzeljen el egy nagy kampót a szeméremcsontján, amely felfelé és felemeli. Húzza az alsó hasat felfelé és felfelé, hogy megvédje és megtámassza a hát alsó részét. Hagyja, hogy a nyaka hosszú legyen, nézzen vissza a hasára vagy a térde közé. Nyomja be a hüvelykujjba és a mutatóujjba. Lélegzik? Lélegezzen tovább.

Balra: a lábam egyenes, de a gerincem itt nagyon lekerekített. Jobbra: a térd hajlítása nagyobb szabadságot ad a gerinc meghosszabbítására. A hosszú gerinc prioritás – nem egyenes lábak.

Nem kapok levegőt! A mellkasom az arcomban van.

Néha nagyon jó, ha nagy a tata, néha fojtogató lehet (szó szerint)! Bárki közületek, aki valaha is szeretett volna egy “jóga sznorkelt”, talán ez a technika segít. Ez a videoklip a plussz méretű testek videóinak napozással kapcsolatos módosításaiból származik, de külön-külön több kérést is kaptam rá, így itt :

Néhány más, lefelé néző kutya módosítás

Ha a padlón lefelé néző kutya egyszerűen nem érzi hozzáférhetőnek az Ön számára, és megpróbálta az összes többi módosítást ebben a bejegyzésben , akkor 90 fokkal elfordítjuk azt a kutyát – a falhoz megyünk! Próbálja ki ezt a falikutya módosítást.Tegye a kezét a falra, karjait egyenesen a válláról, mutatóujjaival egyenesen felfelé mutasson 12 órakor. Nyomja át a mutatóujj és a hüvelykujj tövét. Álljon úgy, hogy a csípő szélessége egymástól szélesebb vagy szélesebb legyen, majdnem a szőnyeg szélességével. Húzza hátra a csípőt, és kezdje el leereszteni a fejet és a törzset.

Tartsa fenn a gerinc természetes görbéit (ne próbálja “ellapítani” a hátát, és ne engedje, hogy a hát alsó része lekerekedjen) és tartsa egyenesen a lábait. Ha ez nem lehetséges, akkor lépjen közelebb a falhoz, és mozgassa a kezét a falon felfelé, hogy a karjai kiegyenesedjenek.

Ha itt nyújtást érez, akkor ez egy jó hely a kezdéshez. Óvatosan húzza be és fel az alsó hasát, és 2-3 percig gyakoroljon mély, teljes lélegzeteket ebben a helyzetben. Ha nem érez nyújtást, lépjen hátrébb a faltól, és mozgassa a kezét lejjebb. Miután ezt megteheti, és a törzse párhuzamos a talajjal, egyenes lábakkal és a gerincével fenntartva a természetes görbéket, akkor készen áll a továbblépésre.

Vigye a kezét egy asztalhoz, egy erős szék támlájához vagy egy kanapéhoz. Koncentráljon a csípő hátrafelé húzására, valamint a hüvelykujj és a mutatóujj nyomására. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem kerekítés és hogy a vállad távol maradjon a füledtől.

Gyakorolj különböző magasságokkal, végül a blokkokra és végül a padlóra helyezheted a kezed.

Szeretne megtanulni adaptálni a nap üdvözletét a testéhez?

Létrehoztam egy programot, ahol megtanulhatod hogyan lehet “kiválasztani a saját kalandját”, amikor a nap üdvözletéről van szó. Ezekben a videókban megtanulunk módosításokat és variációkat a pózokról, hogy a mozgások biztonságosak és élvezetesebbek legyenek minden test számára.

Akár ülve, a falnál, székkel vagy a szőnyegen kellékekkel gyakorolsz , megtanulja testreszabott napos üdvözletét, így bármelyik jógaórába beköltözhet és magabiztosan gyakorolhat, függetlenül attól, hogy mit tanít az osztály elején.

Részletek itt