Kalória, az a kis energiaegység fogyaszt, vitathatatlanul az egészséges táplálkozás és a fogyás legtöbbet beszélt része. Az általános szabály az, hogy ha több kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor hízik, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit használ, akkor lefogy, és ha ezek a számok nagyjából megegyeznek, akkor fenntartani a jelenlegi súlyát. A valóságban ez kicsit bonyolultabb ennél. Itt a szakértők elmagyarázzák, hogyan lehet kitalálni, mennyi kalóriát kell megenni a fogyáshoz, és miért nem feltétlenül ez a szám a legfontosabb (vagy egészséges), amire összpontosítani kell.
Mielőtt belekezdenénk a kalóriaigény és a bevitel kiszámításába, beszéljünk egy nagyon jó okról lehet, hogy nem akarja megtenni. A kalóriák számlálása csúszkává válhat a tudatos étkezéstől a rendezetlen étkezésig. Az, hogy mit eszik, azon túl, hogy minden szórakozást kivesz az ételből, egyeseket egészségtelen szokásokhoz vezethet. Ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor a kalóriabevitel matematikája nem a legegészségesebb ötlet, és feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végezne az étrendben. És tudd, hogy rengeteg más mód van az egészséges táplálkozásra, amelyek nem vonják magukba a matematikát – erről bővebben nézd meg ezt a cikket arról, hogy miért nem kell egy regisztrált dietetikus kalóriáját számolni, valamint ezt a cikket. tudatosan enni. Szintén fontos megjegyezni: a fogyás nem mindenki számára lehetséges, és nem is az. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy nem, az teljesen személyes, és a súlya mindenesetre sok tényezőtől függ, nemcsak az étrendjétől. . Tevékenységi szintje, stresszszintje, hormonjai, alvási ütemezése és még sok más szerepet játszik, és a kalóriaszámlálás hasznos kiegészítő lehet a szokásváltozásokhoz.
Ha mégis úgy találja, hogy a kalóriaszámolás hasznos eszköz arra, hogy egészséges úton haladjon a céljaival, akkor az alábbi tippek hasznosak lehetnek.
Annak érdekében, hogy kiderüljön (nagyjából), mennyi kalóriát kell megenni egy nap alatt, meg kell találnia (nagyjából), hogy valójában hányra van szüksége.
Kezdje azzal, hogy beszerez egy elképzelése a bazális anyagcsere sebességéről (BMR). “Az alapanyagcsere aránya az a minimális kalóriaszám, amelyet a test nyugalomban éget el” – mondja Anna Z. Feldman, MD, a Joslin Diabetes Center endokrinológusa. “Ez a kalóriaszám olyan önkéntelen funkciókhoz szükséges, mint például a légzés, a testhőmérséklet szabályozása, az ételek emésztése és a keringése. Gondoljon erre arra a minimális kalóriaszámra, amelyre szüksége lenne ahhoz, hogy életben tartsa testét, ha bent maradna egész nap. “
Különböző szakértők kissé eltérő egyenleteket használnak a BMR meghatározásához. A Feldman nőknek szóló menete a következő:
655 + (4,35 x a súlya fontban) + (4,7 x a magassága hüvelykben) – (4,7 x az Ön életkora években)
Tehát, ha 135 fontos, 25 éves, 5 lábas nő lennél, a BMR-számításod így nézne ki: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1 435.
(10x súlya kilogrammban) + (6,25x az ön magasság centiméterben) – (5x az Ön életkora években) – 161
A fenti statisztikákat használva a BMR-számítása így néz ki: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1374.
Amint láthatja, az eredmények kissé eltérnek, de nem túl sok. Ez rendben van, mert a saját BMR-számítások csak egy általános iránymutatás, és nem szabad a pontos szám pontos meghatározásával foglalkozni. “A BMR kiszámításának tényleges legjobb módja az, hogy bemegy egy laboratóriumba” – Rachele Pojednic, Ph.D., a Harvard Medical School tudományos munkatársa és a a Harvard Extens ioniskola, mondja MAGÁNAK. “Meg tudják mérni a kibocsátott szén-dioxid mennyiségét, és mennyi oxigént lélegeznek, hogy lássák, mennyire hatékonyan metabolizálja a szervezet a kalóriákat” – magyarázza.
A BMR a fő gyökere kemény és gyors szabály a biztonságos fogyáshoz: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kalóriáknak soha nem szabad 1200 alá süllyedniük. “A legtöbb ember BMR-je meghaladja ezt a számot, hacsak nem elég kicsi” – mondja Feldman. Tehát általában az emberek többségének napi több mint 1200 kalóriára van szüksége a különböző fizikai rendszerek egészségének megőrzéséhez. Mi történik, ha e szám alá csökken? “Ha kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik naponta, az anyagcseréjét jelentősen befolyásolhatja, izomtömege csökkenhet, és nem kapja meg a napi tevékenységek fenntartásához szükséges vitaminokat” – mondta Jim White, RD és az Akadémia szóvivője. A lényeg az, hogy az étkezés nagyszerű számodra (a szórakozásról nem is beszélve), és nem szabad túl sokat kivágni belőle, függetlenül attól, hogy fogyni próbálsz-e vagy sem.
Ahhoz, hogy kiderüljön, mennyit kell enni a fogyáshoz, figyelembe kell vennie tevékenységed.
Most, hogy kiszámoltuk, mennyi kalóriát éget el a tested, hogy működőképes maradhasson, figyelembe kell vennünk minden mást, amit kalóriát égetsz, beleértve a reggeli sétákat és a rendszeres kedd esti jógát. osztályok. Ehhez kipróbálhatja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) interaktív számológépét. Ez az eszköz magában foglalja az Ön aktivitási szintjét és a BMR-t, hogy egy konkrétabb számot kapjon, amely hozzávetőleges becslést ad arról, hogy mennyit kell ennie a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében (BMR + aktivitási szint).
Ha fogyni akar, akkor a karbantartási módból csökkentenie kell a kalóriákat az eredmények megjelenítéséhez. “Egy font zsír körülbelül 3500 kalória, a biztonságos zsírveszteség pedig heti egy-két font” – mondja White. heti egy font zsír, minden nap 500 kalóriára lenne szükség. Ahelyett, hogy ezt a hiányt pusztán kevesebb evéssel hozza létre, White javasolja a testmozgás keverését is. Azon túl, hogy leveszi a nyomást magáról, hogy túlságosan megfékezze az étkezését, ez is csak jót tesz az egészségének.
Ez egy jó képlet útmutatóként, de a súlycsökkenés nem csupán a kalóriák, hanem a kalóriák kimerülése. “Vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják, hogy mennyit fogy, és milyen sebességgel” – mondja Feldman Néhány közülük: az életkorod, mert az anyagcsere lassul az öregedéskor, a kezdő súlyod, mivel a magas testtömegűek általában gyorsan leadják a kilókat, és a sovány izomtömeged, ami elősegítheti a fogyást.
Az izom számít, amikor a fogyásról van szó.
Az izmok gyarapodása nagyszerű módja annak, hogy közelebb kerüljünk bármilyen súlyhoz kapcsolódó célhoz, és egészségesebbnek érezhessük magad körül. De egy dolog, amit meg kell tartani szem előtt tartva: A BMR növekedni fog az izmok gyarapodásakor. “Ha több izma van, akkor a testének a szövet regenerálásához szükséges kalóriamennyiség jelentősen megnő” – mondja Pojednic. az a tény, hogy az izom anyagcseréjében nagyon aktív. Ez azt jelenti, hogy nagyon jó kalóriát éget akkor is, ha nem használja. “A sovány izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsír nyugalmi állapotban. Ez azt jelenti, hogy ha edzés közben sovány izomtömeget épít, akkor növelheti az anyagcseréjét – akár nyugalmi állapotban is -, ami segít a fogyásban” – mondja Feldman.
Ne riadjon vissza, ha erősítő edzésbe kezd, és látja, hogy a skálán lévő szám ugyanaz marad, vagy menjen felfelé. Ha egészségesen táplálkozik, valószínűleg izomra, nem zsírra gyarapodik. Mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, akkor is láthatja az eredményeket, amelyek után jár – miközben a kalóriák elégetésével is hatékonyabbá válik -, még akkor is, ha A skálán a szám emelkedik, mondja Pojednic.
Bár a kalóriák fontosak, csak a jól táplálkozás egyik eleme.
Ezek a szakértők mind egyetértenek abban, hogy a kalóriák számlálása nem az. legyél, fejezd be a legegészségesebb életedet, még akkor is, ha fogyásról van szó. “rögeszmévé válhat, és úgy érzi, hogy diétázik” – mondja Zeitlin, aki nem alkalmazza ezt a gyakorlatot ügyfeleivel. Van az a tény is, hogy a pontos számhoz való ragaszkodás azt jelenti, hogy szigorúnak kell lennünk egy olyan pontig, amely gyakran nem fenntartható. A szemgolyó adagok általában nem elég pontosak, ezért a valódi kalóriaszámlálás magában foglalja a címkék elolvasását, az ételmérleg megvásárlását, az egész kilenc yard mérését. Ezenkívül a The New York Times 2015. áprilisi jelentése szerint , sőt, a hivatalos kalóriacímkék is pontatlanok lehetnek. Ráadásul, ha a kalóriaszámlálás rávilágít, elméletileg megemelheti a kortizolszintet arra a pontra, hogy nehezebb a fogyása – mondja Feldman. Ha kórtörténetében rendellenességek vannak, még akkor is, ha gyógyul, a kalóriákra való összpontosítás veszélyes étkezési szokásokra terelheti.
A kalóriabevitel ismerete hasznos lehet, különösen, ha fogyni próbál. De a szakértők azt javasolják, hogy inkább arra összpontosítsanak, amit eszel, ahelyett, hogy mennyit bevennél. A kalóriák hasznosak, de “nem mindent tartalmaznak”. Ha valódi ételt eszik – gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, tejtermékek és sovány húsok – a kalóriák gondoskodnak magukról, mert megtelik, mielőtt túl sokat fogyasztana “- mondja Pojednic.” Pontosabban, a növényi eredetű étel rostja és az állati eredetű étel fehérje jeleket küld az Ön számára az agy abbahagyja az étkezést, mielőtt túlzásba esne.
Tehát nem számít, milyen egészségügyi és fitnesz céljaid vannak, figyelmes lehet a választott ételre – és figyelni a tested jóllakottságára. a legjobb választás.
Új edzést keres? Próbálja ki ezt a 10 perces plyometrikus rutint, amelyet otthon is elvégezhet:
