A világ minden tájáról egyre több fogyasztó árasztja el a húst, a tejterméket és a tojást a vegán életmód mellett. Ha Ön vagy, vagy egyszerűen csak fontolgatja az állati eredetű termékek bevitelének csökkentését, akkor aggódhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya miatt. Ne légy! Sok orvosi szakértő szerint, ha kiegyensúlyozott teljes ételt, növényi étrendet követ, akkor mindent megkaphat, amire szüksége van, beleértve a kalciumot is.

Mi a kalcium és miért van szükségünk rá?

Gyerekkorunkban gyakran belénk dobják, hogy tehéntejet kell innunk és tejtermékeket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy nagyok és erősek lehessünk. A tejüzem ugyanis gazdag kalciumban van, amely nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez. Ez segít a szívverésünk szabályozásában is, az NHS szerint, és biztosítja, hogy a vérünk normálisan alvadjon.

“Minden nap elveszítjük a kalciumot bőrünkön, körmeinken, hajunkon, verejtékünkön, vizeletünkön és ürülékünkön keresztül, “Mondja az Országos Osteoporosis Alapítvány (NOF).” Ezért fontos, hogy elegendő kalciumot kapjunk az elfogyasztott ételektől. Ha nem kapjuk meg a testünk számára szükséges kalciumot, akkor azt a csontjainkból veszik ki. Ez néha rendben van, de ha túl gyakran fordul elő, a csontok elgyengülnek és könnyebben feltörnek. ”

Mennyi kalciumra van szükségünk?

A csontok egészségének védelme érdekében éppen elegendő kalciumot kell beszereznünk. A NOF szerint ez napi körülbelül 1000 milligramm egy 50 éves és annál fiatalabb nő esetében, és körülbelül 1200 milligramm az 51 éves és annál idősebb nők esetében. Az alapítvány megállapítja, hogy a juttatás kissé eltér a férfiaknál; a 70 évesnél fiatalabbaknál ez 1000 milligramm, a 71 éves és annál idősebbeknél 1200 milligramm.

Ha nem kapunk elegendő kalciumot, hiányossá válhatunk. A kalciumhiány különösen gyakori a menopauzás és a posztmenopauzás nőknél, ezért az ajánlott ráhagyás valamivel magasabb az 50 éves és annál idősebbek számára. Azok a tünetek, amelyek szerint nem kap elegendő kalciumot, a tűk és tűk a kézben és a lábakban, izomgörcsök és az alacsony hangulat, mondja A. Vogel.

Azt mondja: “megfelelő kalciumszint helyreállítása a a diéta vagy az orvosi szakember felügyelete mellett történő kalcium-kiegészítők szedése segít a kalciumhiány kezelésében. ”

Az is lehetséges, hogy túl sok kalciumot szed, ami a hiperkalcémia néven ismert ritka állapothoz vezet – jegyzi meg A. Vogel. A tünetek közé tartozhat a túlzott szomjúság, vizelés, valamint az izmok és a csontok gyengesége.

Vegán étrendből kap kalciumot?

Több egészségügyi szakember szerint elegendő kalciumot lehet szerezni a vegán étrendből. A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága (PCRM) – 150 000 tagot alkotva – kijelenti, hogy a legegészségesebb kalciumforrás valójában nem a tej, hanem a sötét leveles zöldek és a hüvelyesek.

“Brokkoli, kelbimbó, gallér, kelkáposzta, mustár a zöldek, a svájci mángoldok és más zöldek nagyon jól felszívódó kalciummal és számos más egészséges tápanyaggal vannak ellátva ”- áll a szervezet honlapján. “A kivétel a spenót, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, de hajlamos nagyon szívósan ragaszkodni hozzá, hogy kevesebbet szívjon fel belőle.”

Hozzáteszi, hogy míg a tehenek tej és más tejtermékek tartalmaznak kalcium, az előnyök nem haladják meg a lehetséges károkat.

“A tejtermékek tartalmaznak kalciumot, de állati fehérjék, laktózcukor, állati növekedési faktorok, alkalmi gyógyszerek és szennyező anyagok, valamint jelentős mennyiségű zsír és koleszterin a zsírtalanított verziók kivételével “- jegyzi meg a szervezet.

A PCRM azt is megjegyzi, hogy bár a vegán étrendbe elegendő kalciumot lehet bevinni, fontos, hogy eleget tegyen gyakorlása, hogy ott maradjon. Ez minden étrendre vonatkozik, megjegyzi. “Az aktív emberek hajlamosak a kalciumot a csontjaikban tartani, míg az ülő emberek elveszítik a kalciumot” – magyarázza.

Ezek a legmagasabb kalciumtartalmú vegán ételek

A kalcium különféle fajtákból nyerhető növényi eredetű forrásokból – íme nyolc közülük.

Szója tej

A szója tej – számos márkától kapható, köztük az Alpro, a Silk és a Vitasoy – erős kalciumforrás. Az Alpro szerint termékei hasonló mennyiségű kalciumot tartalmaznak, mint a tejtej, így Ön nem kell aggódnia, hogy a gabonapelyhén szójára váltunk.

“Igen, szójatermékeink kalciumforrást jelentenek, csakúgy, mint a tejtermékeket” – állítja a márka a weboldalán. “A tejtermék kalciumszintje hasonló a szójaitaljaink kalciumszintjéhez (kivéve az Alpro Soya Drink Organic), a joghurt és a desszertek növényi alapú alternatíváihoz. Kalciummal dúsított szójatermékeink ezért jó alternatívát jelentenek a tejtermékkel szemben. ”

Tofu

A szója tejhez hasonlóan a tofu – szintén szójababból készült – jó kalciumforrás. A PCRM szerint egy fél csésze kalciumtartalmú tofu körülbelül 861 milligramm ásványi anyagot tartalmazhat. A szervezet megjegyzi, hogy a tofu magas szintű magnéziumot is tartalmaz, “amelyet a tested kalciummal együtt használ a csontok felépítéséhez.”

A tofu sok ételhez adható, beleértve a curry-t is. rántotta, thaiföldi párna, szendvicsek és tészta. Ha szeretne valamivel megnyugtatóbbat, akár hamburgert is készíthetne belőle.

Brokkoli

Amint azt a PCRM kiemelte, a sötétzöldek, mint a brokkoli, kalciumban gazdagok; egy csésze akár 62 milligramm ásványi anyagot is tartalmazhat. Ha nem rajongsz a ez a káposztacsalád tagja, miért ne próbálná meg beilleszteni kedvenc ételeibe? Hozzáadható tejszínes, tejmentes mac és sajthoz, thaiföldi sült rizshez vagy gazdag paradicsomos bolognai.

Brokkoli nemcsak kalciummal van tele, hanem fehérjében, vasban, magnéziumban és káliumban is gazdag, emiatt táplálkozási szuperétel, amely potenciálisan hatalmas egészségügyi előnyökkel jár. A BBC Good Food megjegyzi “, a Nutrition Research A párolt brokkoli fogyasztása rendszeresen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a szervezet teljes koleszterinszintjét. ”

Tempeh

A Tempeh számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük fehérjét, vasat és kalciumot. A világ legegészségesebb táplálékai szerint mivel a tempeh erjed, az emészthetőség és a tápanyagok felszívódása fokozódik.

Azt állítja: “az Egyesült Államok lakosságának és a népességen belüli táplálkozási gyakorlatoknak egy friss kutatási elemzése szerint” Az amerikai felnőttek növelnék a folát-, K-vitamin-, kalcium-, magnézium-, vas- és rostbevitelüket, ha a hús- és tejfogyasztásunkat szójal, beleértve a tempeh-t is felváltanánk. ”

Mandula

Az Healthline szerint a mandulák kalciumtartalma az összes dió közül a legmagasabb. Megjegyzi, hogy csak egy uncia mandula megadja az ajánlott napi kalciumbevitel nyolc százalékát. Rostokban, egészséges zsírokban, magnéziumban és fehérjében is magas.

Narancslé

Ha kedved támad valami gyümölcsösséghez, kipróbálhatod a kalcium bevitelét lével. A PCRM szerint dúsított alma- és narancslé különösen jó. A szervezet megjegyzi: “Ha nagyon koncentrált kalciumforrást keres, a kalciummal dúsított narancs- vagy almalevek csészében 300 milligramm vagy annál több kalciumot tartalmaznak, nagyon felszívódó formában.”

A Reader’s Digest megjegyzi, hogy egyes narancslé márkák D3-vitaminnal dúsítottak, amely a juhgyapjú viaszos helyettesítőjének lanolinjából származik, és nem vegán. A növényekből származó D2-del dúsítottakat alkalmas vegánok számára.

A füge

A PCRM szerint körülbelül 10 közepesen szárított füge körülbelül 136 milligramm kalciumot tartalmaz. Antioxidánsokban és rostokban is gazdagok, teszi hozzá az Healthline, így értékes kiegészítője étrendjének. Megjegyzi: “A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított füge. gyümölcsök. Egyetlen uncia (28 gramm) az ásványi anyag napi szükségletének 5 százaléka. ”

Ha kedveli az ötletet, hogy diétába csomagolja a fügét, de nem tudja biztosan, hol kezdje, jó hír az igazán sokoldalú összetevő. Használja saját gyümölcs- és diórudak készítéséhez, vagy adjon hozzá pitét, vagy akár vegán süteményt, ha valami nagyon édesre vágyik.

Csicseriborsó

Egy csésze konzerv csicseriborsó több mint 100 milligramm kalciumot biztosít Önnek, mondja a PCRM. Egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, beleértve a káliumot, vasat, magnéziumot és fehérjét. A csicseriborsó csak egy tagja annak a hüvelyes és babos családnak, amely magas kalciumszintet képes biztosítani Önnek.

A PCRM kifejti: “A bab szerény étel, és nem biztos, hogy tudja, hogy kalciummal van ellátva. több mint 100 milligramm kalciumot tartalmaz egy tányér sült babban. Ha a csicseriborsót, a tofut vagy más babot vagy babterméket részesíti előnyben, akkor rengeteg kalciumot is talál. Ezek az ételek magnéziumot is tartalmaznak, amelyet teste együtt használ kalciummal a csontok építéséhez. ”

Mákmag

A Healthline szerint a magok “kis tápanyagok”. Megállapítja, hogy a mákban különösen magas a kalciumtartalom, csakúgy, mint a chia és a szezámmagban. “Sok mag jó kalciumforrás” – magyarázza.”Például 1 evőkanál (9 gramm) mákmagnak 13 százaléka van, amelyet ugyanez a szezámmag adag 9 százalékot csomagol.

Hozzáadhat magokat étrendjéhez számos kreatív módon; szórjon néhány mákot a salátájába, vagy süssük kekszbe, kenyérbe vagy süteménybe. A lehetőségek látszólag végtelenek.

A LIVEKINDLY segít itt eligazodni a növekvő területeken A kedves bolygót népszerűsítő fenntartható termékek piaca. Minden választásunkat a szerkesztőség gondoskodik. Ha vásárol valamit, amelyre linkelünk a webhelyünkön, a LIVEKINDLY jutalékot kaphat.