fotóhitel:

Az eredmények megtekintéséhez kulcsfontosságú a guggolás biztonságos és hatékony végrehajtásának ismerete. . Pontosabban, ha meg akarja növeszteni a farizmait – ezeket általában “a farizmoknak” nevezik -, néhány fontos tényezőt figyelembe kell venni.

Először Jim White, az ACSM testedző fiziológusa és személyi edzője jegyzi meg hogy nincs hivatalos varázslatos számú guggolás, amely automatikusan eredményt mutat. De a legtöbb edző egyetért egy hasonló ideális kiindulópontban: hetente kétszer-háromszor guggolva durván három-öt nyolc-tizenkét zömök ismétlés után. az egyszerűség kedvéért próbáljon hetente legalább háromszor guggolni öt tízes sorozatért. Ez heti 150 guggolásnak felel meg. Teljesen kivitelezhető, igaz? Négy-hat hét múlva el kell kezdenie látni az eredményeket.

A felhasznált fajlagos súly azonban a készség szintjétől és a mobilitásától függően változhat, nem pedig a nemtől. “Az emelt összeg olyan tényezőktől függ, mint a személy saját testsúlya, fittségi szintje, életkora, testfelépítése és tőkeáttétele” – mondja Robert S Herbst, edző és 19-szeres világbajnok erőemelő. Herbst azt tanácsolja, hogy ossza fel a guggolás gyakoriságát, és tegyen bele pihenőnapokat is a guggoló edzések közé. (Személyi edző felvételére gondol? Feltétlenül feltegye először nekik ezeket a kérdéseket.)

A megfelelő guggolás teljesítése a következőképpen történik: feltétlenül emelje fel a mellkasát, nézzen előre, tegye a lábát kissé szélesebbre, mint vállszélesség távolságban, kösd be a gyomorizmaidat, és gondolkodj azon, hogy hátradőlj – nem pedig lefelé. Kerülje a túlzott előrehajolást, ami megterhelheti a hát alsó részét – teszi hozzá Herbst. És ne engedd, hogy a térde befelé hajoljon.

Még akkor is, ha ragaszkodsz a szigorú guggolási rutinhoz, csak akkor ártasz magadnak, ha helytelenül teljesíted őket – mondja Paul Kostas, személyi edző és a Személyes edzés a Brooklyn Athletic Club-ban. “Az izmok nagyon jól reagálnak a terhelés teljes szakaszán vagy a végső mozgástartományon belül” – mondja Kostas. “A guggolás egészen alacsonyabb súly mellett is elősegíti a növekedést és az erőt, valamint az ízületek egészségét.” Itt vannak más fitnesz hibák, amelyeket érdemes elkerülni.

Ariel Osharenko, erősítő és kondicionáló edző, gyógytornász és az USA olimpiai súlyemelő edzője beleegyezik abba, hogy ellenőrizze az egódat az ajtóban, amikor a guggolás megkezdéséről van szó. “Ahogy az idő múlásával erősödik, elkezdheti fokozatosan növelni a guggolás súlyát” – mondja. “Nem akarja elkövetni azt a hibát, hogy a guggolás túl nehéz, ami nem megfelelő módon sérüléshez vezethet.” A túl nehéz guggolás és a nem megfelelő forma kombinálása izomegyensúlytalansághoz is vezethet, figyelmeztet Herbst.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki guggolásából, különféle variációkat is tartalmaznia kell. James Shapiro, egy New York-i székhelyű személyi edző szerint az elvégzett guggolás típusának megváltoztatása kihagyott lehetőség a farizmok megnövekedésére. “A variációk kulcsfontosságúak, és néha egy serleg guggolás, szumó súlyzó guggolás vagy bolgár osztott guggolás ugyanolyan vagy hatékonyabb lehet, mint egy normál testtömeg vagy súlyzó guggolás” – mondja Shapiro.

Ha már le van állítva a megfelelő technika, további alsó testmozgások, például tüdő beépítése segít a legnagyobb glute nyereségben. És egy erősebb és nagyobb fenék mellett, Oszarenko szerint a guggolás különösen nagyszerű összetett mozdulat, amely elősegítheti az erő megszerzését , növeli az alapstabilitást, javítja az ízületek egészségét és rugalmasságát. Annál több ok van a guggolásra. Szeretne még több zsákmányformáló gyakorlatot? David Beckham edzője megosztja a glute aktiválási edzését. És ne hagyja ki az életkorának megfelelő edzést .