Súlyzó hátsó deltás légy

A súlyzó hátsó delt fly, más néven a súlyzó fordított repülése, olyan gyakorlat, amely növeli a deltoid izom definícióját és erejét. Bár ez a gyakorlat több felsőtestizmot is megdolgoztat, a hátsó (hátsó) deltoidokra összpontosít.

A hátsó dumbbell repülés megtanulása nagymértékben javítja a váll edzésének rutinját!

A súlyzó hátsó delt Fly által megdolgozott izmok

Elsődleges izomcsoportok:

Ahogy sejteni lehetett, a súlyzó hátsó delt légy elsősorban a hátsó delteidet működteti. A deltoid három fő rostra oszlik: az elülső, az oldalsó és a hátsó deltoidokra. A hátsó deltoidjaid kapják a legnagyobb feszültséget ebben a gyakorlatban.

Másodlagos izomcsoportok:

A súlyzó hátsó derékrepülése szintén hatékony trapéz erősítő gyakorlat. Ezenkívül ez a mozgás a hátsó felső izmokat, például a rhomboidokat és az erector spinae-kat is működteti. A központi izmok is aktiválódnak, hogy stabilizálják a testet a súlyzó fordított repülése alatt.

A súlyzó hátsó deltával járó repülési előnyei

1. Javított testtartás

A széken töltött órák és az izomgyengeségek rombolhatnak testtartását. Szerencsére a súlyzó hátsó delt fly az egyik legjobb gyakorlat annak javítására! Ha hajlamos kerekíteni a vállát és meggörnyedni, a súlyzó hátsó delt légy meghúzhatja a hát felső részét, hogy kijavítsa ezt a problémát. hát és aktív mag a megfelelő testtartásért.

2. Erősebb vállak

A súlyzó hátsó delt légy erősíti a vállizmaidat a hátsó deltoidok fejlesztésével. Bár ez egy kiegészítő gyakorlat, a súlyzó hátsó delt repülése növelheti teljesítményét olyan összetett gyakorlatokban, mint a felső prés, a súlyzó fekvenyomás és a holtemelés.

Igazság szerint az erősebb vállak fontosak az edzés minden területén. A hátsó deltaid különféle gyakorlatokban játszanak szerepet – ennek megfelelően kell őket edzened!

3. Továbbfejlesztett esztétika

Ha fizikai megjelenésed javítása érdekében edzel, akkor arra kell törekedned, hogy rangsorolja a vállát. Sok emelő és testépítő hajlamos túlfeszíteni a mellkasát és a karját, így aránytalanul kisebb vállak maradnak.

Az izmok szimmetrikus felépítése nemcsak az esztétikai előnyök szempontjából fontos, de általában biztonságosabb elősegíteni a test egyensúlyát.

Hogyan végezzük el a hátsó súlyzó súlyzót

Felszerelés:

Ehhez a gyakorlathoz pár súlyzóra lesz szükség.

Beállítás:

a) Vegyünk álló helyzetet úgy, hogy a lábak vállszélességgel vannak egymástól.

b) Csukja be a derekát, amíg a háta majdnem párhuzamos a padlóval.

Művelet:

a) Enyhén hajlított karokkal húzza össze a hátsó részét deltoidák, hogy a súlyt fel-fel hozza az oldalára. Szorítsa össze a lapockáit a képviselő tetején.

b) Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.

c) Tartsa szorosan magját és ismételje meg!

Javaslat:

Célul kell kitöltenie a súlyzó hátsó deltrepülésének 3-4 sorozatát 10-12 ismétléssel. Természetesen, ha jobban érzi magát az űrlappal, nyugodtan változtassa meg a készletet és az ismétlési tartományokat, hogy kihívja magát.

Súlyzó hátsó deltás léghibák

Visszafelé

Ahelyett, hogy karjait oldalirányú síkra emelné, sok emelő ahelyett, hogy a súlyzókat átlós síkban feneke felé visszavezette volna. Ez a mozgás aktiválja a hátad izmait a hátsó deltaid helyett.

A hiba kijavításához tartsa a súlyzókat oldalirányban kifelé haladva, hogy a vállán dolgozzon.

2. Részleges ismétlések kitöltése

A súlyzó hátuljának végrehajtásakor delt fly, csábító lehet megragadni egy pár nehéz súlyzót. A hátsó delták azonban nem a test legerősebb izmai. Ha túl sok súlyt használ, akkor a részleges ismétléseket végez.

A túl sok súly használata veszélyezteti a gyakorlat előnyeit, sőt sérülést is okozhat. Ehelyett használjon könnyebb súlyt és teljes ismétlést, hogy maximalizálja a deltoid összehúzódást az egyes ismétléseken.

3. Túlságosan meghajlítja a karjait

Noha szeretnénk enyhe hajlítást tartani a karunkban a hátsó súlyzó hátsó deltája közben, a karok túlzott hajlítása megfordíthatja a hátsó delt repüljön egy súlyzó sorba. Míg a hátsó felső izmok aktiválódnak, hogy stabilizálják a mozgást, ebben a gyakorlatban meg akarjuk célozni a vállakat.

Ezért próbálja a karjait viszonylag egyenesen tartani az egyes ismétlések során.

Súlyzó hátsó övrepülés változatai

1.1 karos hátsó deltrepülés

A hátsó deltrepülést egyoldalúan is elvégezheti. Két súly használata helyett fogjon meg egy kézben egy súlyzót vagy kettlebellt, és eddzen egy-egy vállat.

Az 1 karos hátsó delt légy remekül javíthatja az izmok egyensúlyhiányát a vállán!

2. Mellkas által támogatott súlyzó hátsó delt légy

Ha a hagyományos súlyzó hátsó delt repülés megterhelést okoz a hát alsó részén próbáljon lejtős padot használni. Ahelyett, hogy a tested stabilizálásához a magodra támaszkodnál, a padon nyugodhat a súlyoddal, ami segít jobban elkülöníteni a hátsó deltoidokat.

3. Hajlított kábel fölött a hátsó öblös repülés

Végezheti hátsó delt repülni kábelekkel. Állítsa a szíjtárcsákat alacsony helyzetbe, a csuklót a deréknál úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, és húzza vissza a hátsó deltait, hogy a súlyt felfelé vigye.

Hasonló érzést kell éreznie a lapockáiban az egyes ismétlések tetején. Ismételje meg!

Súlyzó hátsó delt légy alternatívák

Ha tetszett a súlyzó hátsó delt légy, nézze meg ezeket a vállgyakorlatokat a felsőtest edzésének javítása érdekében:

1. Álló kötél arc húzása

Állítsa a szíjtárcsát arca szintre, és hüvelykujjával lefelé tartsa a kötél végét. Tartsa emelt karjait, és hajtsa hátra a könyökét, a fogantyúkat az arc mindkét oldalára húzva. Erős érzést kell éreznie a lapockáiban.

‍

2. Hajlított kar oldalirányú emelése

Tegyen fel stabil állást. Hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szögben, és tartsa fenn ezt a helyzetet az egész mozgás során. Most könyökét az oldalába hajtva, tenyerével befelé nézve húzza össze deltoidjait, hogy hajlított karjait oldalra emelje.

Miután a súlyzók elérték a vállad magasságát, lassan állítsd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Ismétlés!

3. Hajlított arcra húzás

Csukja be a derekát és hajoljon át úgy, hogy a háta majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Húzza vissza a hátsó deltait, amikor könyökeivel felfelé és kissé hátrább hajt, és a súlyzót vagy a kettlebellt közvetlenül az arca alá viszi.

Ügyeljen arra, hogy könyökét a csuklója felett tartsa, és éreznie kell, hogy egy csipet a lapockáiban az egyes ismétlések tetején! Ismétlés!

További váll edzéseket keres?

Nézze meg ezt az intenzív, 5 perces válledzést csak súlyzókkal!

Csatlakozzon az Invasionhoz!

Ez az anabolikus idegenek tagsága hozzáférést biztosít edzésórákhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzívabb tartalmakhoz hogy segítsen a fenntartható siker elérésében!