A DÖNTŐSENYES SÖTÉTNYOMÓ

Az Incline Dumbbell Press az egyik kedvenc fekvenyomásos gyakorlatunk, mert nagy változatot nyújt a repertoárban.

Ennek a lejtős DB présnek két fő előnye van a többi padgyakorlattal szemben:

1) súlyzókat használ, amelyek lehetővé teszik a vállak természetesebb mozgásterét és az egyes karok egyéni edzését .

a felső mellkas és a vállizmok több, mint egy lapos fekvenyomás.

Ebben a cikkben a következőt mutatjuk be:

• Megfelelő lejtésű súlyzóprés forma
• Izmok dolgozott a mozgás alatt
• Mennyi súlyt kell használnia
• és még sok más …

Kezdjük.

DÖNNYES SÖTÉTJÁNLÓ NYOMTATÁSI FORMA

A DÖNTŐ SÖRNYŰNYOMÁS ELŐNYEI

• Megtanítja, hogyan lehet stabil vállpozíciót fenntartani a mindennapi mozgásokhoz
• Lehetővé teszi a vállak szabadon forgását a súlyzó korlátozása nélkül li>
• Segít kijavítani a két karja közötti erőteljes egyensúlyhiányt
• Erősíti a mellkas felső részét (clavicularis fej) és a cipőt az izmok több, mint egy lapos fekvenyomás
• Új variációt nyújt a fekvenyomásnál, lehetővé téve a sajtómintázat erősítésének folytatását, miközben csökkenti a túlzott sérülések kockázatát

MILYEN IZOMOK MŰKÖDIK A DÖNTŐ SÖRNYEGNYOMÁS ALATT? / ul>

A lejtős fekvenyomás egyik fő előnye, hogy jobban célozza a mellkas felső részét, mint bármely más vízszintes préselési gyakorlat.

Mint ilyen, ez a gyakorlat segíthet a kiegyensúlyozottabb helyzet kialakításában. és a mellkasának kerekded fejlődése.

MILYEN A SZÖG A DÖNTŐS SÖRNYOMÓNYOMÁSHOZ?

Tehát mi a legjobb lejtős súlyzóprés szöge?

Általában minél alacsonyabb a lejtés, annál inkább hasonlít a mozgás a hagyományos fekvenyomóra.

Minél nagyobb a lejtés, annál inkább hasonlít a felső nyomásra.

A magas lejtők megmozgatják a vállakat és a felső pec izmok, megnehezítve a mozgást.

Jó kiindulási hely nagyjából a két gyakorlat közötti félúton vagy 30-45 fok.

A DÖNTŐS SÖRNYOMÓNYOMTATÁS ELJÁRÁSA JÓ TECHNIKÁVAL

• Fogjon meg két súlyzót, és helyezze el magát egy 30-45 fokos lejtőn felállított pad előtt.
• Helyezze a súlyzókat az alsó combjára, közvetlenül a térde fölé.
• Tartsa a súlyzókat ebben a helyzetben, és üljön le a pad alsó végére.
• A súlyzóknak pihenniük kell. térden állva függőleges helyzetben ezen a ponton, az alábbiak szerint

• A padra fektetve húzza vissza és szorítsa össze lapockáit.
• tartsa fenn ezt a visszahúzott helyzetet a teljes emelés alatt.

• Ezután vezérelt lendület, lefekteti magát, miközben egyszerre viszi a súlyzókat a mellkasához.
• Győződjön meg arról, hogy a lapockái még mindig behúzódnak.
• Tartsa könyökét 45 fokos szögben, és a súlyzók kissé az állad felé mutatnak

• Helyezze a lábát laposan a padlóra, közvetlenül a térde alá, és egyenesen vagy ferdén mutassa meg a lábát 45 fokig
• Kezdje el a mozgást a súly közvetlenül a fej fölé nyomásával
• Ne forgassa el a súlyzókat a szükségesnél jobban, és felesleges őket felül érintkezni

• Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy visszahúzza a súlyt amíg a súlyzók éle nem érintkezik a külső mellkasoddal
• Ha elkészült a készleteddel, használd a lendületet, hogy egyszerre állj fel ülő helyzetbe, miközben a kinyújtott súlyzókat térdre vidd
• Alternatív megoldásként egyszerűen egyszerűen leadhatja a súlyzókat ellenőrzött módon.

Az Incline DB Press csak egy a sok összetett gyakorlat közül, amelyeket el kell végeznie

Az összes listájának megtekintéséhez feltétlenül nézze meg INGYENES e-könyvünket, amely átadja az egyes testrészekre vonatkozó legjobb összetett gyakorlatokat!

A WCT legjobb összetett gyakorlása az e-könyv

Töltse le ezt az értékes INGYENES E-könyvet, amely átadja az egyes testrészek legjobb összetett gyakorlatait (hogy ne pazarolja az idejét középszerű gyakorlatokkal)

Mindezeket áttekintjük minden idők legjobb összetett gyakorlataiban is.

KÖZÖS BEÉPÍTETT SÜTYES NYOMTATÁSI HIBÁK

A KÖNYVEINEK KISZÁLLÍTÁSA

Ne eressze ki könyökét 90 fokkal a testétől.

Ez a helyzet nagyon megterheli a mell- és a bicepsz-ínt.

Ha fájdalom jelentkezik a váll elülső oldalán, amikor ezt a gyakorlatot végzi, próbálja meg könyökét 45 fokos (vagy annál kisebb) szöget zárni a testével.

A HÁT TÖLKÖZÉSE

Amikor a lejtős DB sajtó kihívássá válik, hajlamos lesz a hátad ívelésére.

Ez azért van, mert a tested megpróbálja bevonni a mellkasát. Vagyis megpróbálja a gyakorlatot hagyományos fekvenyomássá alakítani azzal, hogy a felsőtestét vízszintesebbé teszi.

Ha ez elkezdődik, állítsa le a készüléket és engedje le a súlyt. Ez nagy nyomást gyakorolhat a hátára, és sérüléseket okozhat.

A DÖNTŐ SÖRTÖNYEGNYOMÁS INTEGRÁLÁSA A RUTINBA

Tehát hogyan vonhatja be az Incline Súlyzó présgépet a rutinjába ?

Nézze meg az elfoglalt egyének legjobb edzéssablonját, ahol megtudhatja, hogyan integrálja azt az edzésébe!

Vagy megtanulhatja, hogyan kell használni a WCT edzéssablonunkban.

Amit INGYEN letölthet!

Átfogó teljes testedzés az izomépítéshez & Zsírégetés (napi 30 perc alatt)

Töltse le ezt az értékes INGYENES sablont, amely áttekinti a legjobb elvégzendő gyakorlatokat és azok elvégzését, hogy a legjobb tudományos alapú eredményeket érje el (különösen, ha nem “Nincs sok idő edzeni.)

EGYÉB GYAKRAN FELTETETT KÉRDÉSEK

HOGY SOKKAL KELL LEHETNEM A SÖTÉT NYOMNI?

Attól függ, hogy mik a céljaid.

Véleményem szerint a lejtős súlyzóprést gyakorlatként kell használni

1. a felső felépítéséhez mellkaserősség
2. Kiegyenlíti az egyensúlyhiányt a jobb és a bal oldal között
3. Adjon alacsony hatású alternatívát a hagyományos súlyzó padsajtoláshoz

Mint eredmény, nem hinném, hogy nagyon megnehezítené.

Használjon olyan súlyzót, ahol kényelmesen elvégezhet 3 sorozat 7-12 ismétlést sorozatonként.

KELLENE MELLTENNI A MELLT A HASZNÁLÓ padra?

Általában igen, meg kell érintenie a mellkasát a lejtős padon.

Megfelelő mozgástartammal kell rendelkeznie ahhoz, hogy a súlyzók megérinthessék a mellkasát, miközben a vállát stabil helyzetben tartja.

Csak arra ügyeljen, hogy lapockái behúzódva maradjanak az egész gyakorlat során .

Ha ez a gyakorlat bármilyen fájdalmat okoz neked, akkor hagyd abba!

AZ INGYENES SÖRNYEGNYOMÓ KESZTESEBB LAPOS? nehezebb, mint a lapos DB Press.

Ez azért van, mert kevesebb izmot használ a súly megemeléséhez, amikor lejtőn van.

Gondoljon erre a hagyományos fekvenyomás és a felső prés közötti félúton.

JOBBAN NYOMJA A DÖNTŐ SÖRNYEGET, HOGY SILKOSABB?

Nem. Mindkét gyakorlatnak megvan a maga helye.

Javaslom, hogy legalább egy edzésciklust hajtson végre mindegyikkel (vagy használhatja mindkét gyakorlatot ugyanabban az edzésciklusban.)

DÖNTSEN SÖTÉT NYOMJON VAGY SÖRŐNYOMJON – Melyik jobb? p> Mindig arra derül ki, hogy mi a célja.

Súlyzó gyakorlatokkal képes lesz nagyobb súlyt emelni. Ha a cél az erő, akkor a súlyzó a helyes út.

Ha a cél az izomzat hipertrófiája, akkor a súlyzó és a súlyzó Incline Press kombinációját kell használnia.

Egyesek még azzal érveltek, hogy a súlyzókkal több izomot lehet építeni, mivel növelheti a gyakorlat mozgástartományát.

Javaslom, hogy mindkettőt vegye be az edzésbe.

HASZNÁLHATOK EGYENLEN NYOMÓ GÉPET?

Megteheti, de inkább a szabad súlyváltozatot használja.

A gépek rögzítik a súlyt a helyükön. Mint ilyen, nincs benne stabilitási komponens.

A szabad súlyok viszont sok kis stabilizáló izmot erősítenek és fejlesztenek.

Gondolj csak bele, mennyivel nehezebb csak a súlyzókat feltartani és nem engedni, hogy elesjenek összehasonlítva a pusztán gépi súlyok használatával.

MINDENKI VÁLTOZAT, AMIT Kipróbálhatok?

Az Incline Dumbbell Press szépsége, hogy egyszerűen megváltoztathatja a pad lejtését, hogy létrehozzon egy új variáció.

Minél egyenesebb a lejtő, annál nehezebb a gyakorlat.

Ezen felül elvégezheti az egykaros lejtőprést is.

• Ebben a változatban csak egy súlyzót enged le a mellkasához, miközben a másik súlyzót zárva tartja.
• Nyomja vissza a súlyzót, majd engedje le az ellenkezőjét.

Ez a gyakorlatot nagyobb kihívássá teszi, és valóban elszigeteli az egyes karokat.

MI A DECLINE SÜTYŰNYOMÁS ?,

Ez a gyakorlat nagyjából lényegtelen.

Ne pazarolja az idejét erre, mivel ez nem jelent jelentős előnyt a többi típusú DB sajtóval szemben.

DÖNTŐ SÖRNYOMÓ PRESS ALTERNATÍVÁK

• Padnyomás (súlyzó)
• Lejtős fekvenyomás (súlyzó)
• lapos súlyzó fekvenyomás
• Súlyzó vállprés
• Bezárja a markolat fekvenyomóját
• Push-up

TOVÁBB NE FELEJTSE INGYENES E-KÖNYVÉT!

A WCT legjobb összetett gyakorlatok E-könyve

Töltse le ezt az értékes INGYENES E-könyvet, amely átadja az egyes testrészek legjobb összetett gyakorlatait (hogy ne pazarolja az idejét közepes gyakorlatokkal)