A komolyan erős hátért valószínűleg úgy gondolja, hogy a helyi tornaterembe kell mennie a felhúzórúd és kábelgépek használatához . De lehet, hogy nem veszi észre, hogy kemény edzést adhat a hátának anélkül, hogy bármilyen felszerelést használna.

Próbálja ki ezt a 10 perces edzést, amelyet bárhol elvégezhet, csak a testtömegét használva ellenállásként. Végezzen minden listán szereplő gyakorlatot 50 másodpercig, 10 másodperces szünettel.

Delfinrúgások

Dolgozott izmok: Hát alsó, csípő

Kezdje el ezt a lépést úgy, hogy hasra fekszel egy megemelt felületen, ha van ilyen (a pad itt jól működik, ahogy azt a Daily Burn javasolja). A csípő ráncának a pad szélén vagy a megemelt felületen kell lennie. Ezután egyenesítse ki a lábát úgy, hogy megszorítja a farizmát, és rögzíti a hasizmait. Emelje fel a lábait a lehető legmagasabban, miközben egyenesen tartja őket, majd engedje le a kezelőszervekkel vissza a csípő alá, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Supermans

Dolgozott izmok: Hátsó alsó , a hát felső része, a váll, a mag, a farizom

Kezdje ezt a mozdulatot arccal lefelé a padlón, egyenes és hosszú karokkal a fülénél és a lábainál egyenesen maga mögött, a bokák megérintésével. Ha készen áll a kezdésre, emelje le a karját és a vállát a padlóról, miközben a kiegyenesített lábakat is felemeli. A felső és az alsó testben csak néhány hüvelyk juthat el a talajtól, és ez rendben van – csak feltétlenül nyomja össze a farizmát, a hasát, a karját és a hátát emeléskor, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Engedje le a karjait és a lábait, hogy azok a föld felett lebegjenek, és emelje fel újra.

Lapocka fekvőtámaszok

Ember, aki fekvőtámaszt hajt végre az edzőteremben iStock.com

Dolgozott izmok: Váll, lat, mag

Ez a variáció a rendszeres fekvőtámasznál a hagyományos fekvőtámaszban kezdődik. A kezdés közben tartsa a vállát vállszélességig és a hátát egyenesen (itt ne legyen kerekítés vagy görnyedés). Amikor készen áll a kezdésre, tartsa egyenesen a karjait, miközben összeszorítja a lapockákat és egymástól. A mozgás itt kicsi lesz, de észre kell vennie néhány hüvelyknyi mozgást a vállán, amikor helyesen végzi őket.

Jó reggelt

Izmok működtek: combizmok, csípő , deréktáj

Ezt a gyakorlatot súlyzóval hajthatod végre, ha akarod – mondja Stack, de ha nincs felszerelésed, akkor is jót tesz a hátadnak, a csípődnek és a lábadnak. Kezdje ezt a mozdulatot lábával a csípő és a váll szélessége között állva. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie, a hátának pedig laposnak kell lennie, mivel a csípőnél előre csuklik, hogy elindítsa a mozgást. Először lassan nyomja vissza a csípőjét, amíg a törzse majdnem párhuzamos lesz a talajjal, majd nyomja előre a csípőjét, hogy teljes legyen az egy ismétlés.

Ha ezt a mozdulatot súlyzóval hajtja végre, hagyja, hogy pihenjen a hátsó deltáin. Vagy tarthat egy súlyzót a kezedben, és mozgás közben a mellkasod közelében tarthatod.

Atom burpees

Dolgozott izmok: mag, váll, quad, lat, mellkas

A Fitness ezt a burpee variációt ajánlja, amely nagyszerű a magod és a hátad számára. Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, és tartsa a lábát egyenesen maga előtt a földön. Először tegye a kezét a feje mögé, amikor ülést kezdeményez. Végezze el az ülést, és a lépés tetején ugorjon állva. Ezután ugorjon vissza lefelé fekvő helyzetbe, fejezze be a fekvőtámaszt, ugorja vissza a lábait egy guggoláshoz, és ugorjon egyenesen felfelé, hogy befejezze a burpee-t. Ez egy ismétlés – tehát azonnal térjen vissza ülő helyzetbe a mozgás fenntartása érdekében.

Kiugrások fekvőtámasszal

Dolgozott izmok: mag, váll, lat , mellkas

Íme egy újabb hátgyakorlat, amely szintén felpezsdíti a szívedet. Kezdje álló helyzetben, és csuklóján csípje meg puha térddel, amíg lapos tenyérrel nem érheti meg a földet. Ezután tartsa a lábát ott, ahol van, sétáljon ki a kezével, amíg fekvő helyzetbe nem kerül, közvetlenül a válla alá tett kézzel. Végezze el a fekvőtámaszt, és hátralépjen a kezeivel a lábai felé, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Menetelő híd

Nő, aki farizom- és hátgyakorlatokat végez iStock.com/undrey

Az izmok működtek: mag, farizom, hát felső része, hát alsó része

Ha a szabályos híd nem elég kihívás az Ön számára, próbálja ki ezt a variációt Livestrong.com. Kezdje a hátán fekve hajlított térdekkel és mindkét lábával a padlón. Itt kell tartania a karjait is. Először nyomja át a sarkát, és a farizom segítségével emelje fel a csípőjét a mennyezetre. A mozgás tetején emelje fel az egyik lábát a földről, és maradjon kiegyensúlyozott néhány másodpercig, mielőtt visszahelyezi. Cserélje a lábát, miközben a csípőjét felemeli.

Pilates sajtó

Dolgozott izmok: Váll, lat, tricepsz, csípő, mellkas

Íme egy újabb push-up variáció a Fitness-től, amelyet érdemes kipróbálni -hát kihívás. Kezdje hagyományos fekvőtámaszban, karjaival közvetlenül a válla alatt és háttal laposan. Hajlítsa meg a jobb lábát, hogy a lába közel legyen a hátához, és a bal lábán egyensúlyozva tartsa fenn a fekvőtámaszát. A könyököket közel tartva az oldalaihoz, hajlítsa meg a karjait, hogy a mellkasát leengedje a földre, és tolja visszafelé. Végezzen öt-nyolc ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megváltoztatná, melyik láb hajlik.

Fordított hóangyalok

Dolgozott izmok: Váll, lat, hát felső, hát hátsó része

A Daily Burn ezt a felső hátsó gyakorlatot javasolja. Kezdje azzal, hogy arccal lefelé fekszik a földön, hosszú lábakkal maga mögött, karjait tenyérrel lefelé tartsa egyenesen az oldala mellett. Először csípje össze a lapockáját, hogy a karjait a föld fölé emelje. Csatlakoztassa a hátsó részét és a latját, miközben kinyújtott karjait lassan, irányított mozdulattal elviszi a vállán és a fülén túl. A hüvelykujjadnak a feje fölött kell találkoznia, mielőtt újra karjait oldaladra hajtanád, hogy teljesítsen egy repet.

Superman deszka

Izmok működtek: mag, farizom, lat, váll

A deszka nem csak a magja számára remek, hanem az erős hát fenntartásához is. Kezdje ezt a lépést fekvőtámaszban, lapos háttal és kézzel közvetlenül a válla alatt. Tartsa a deszkáját, miközben egyszerre emeli a bal karját és a jobb lábát, egyensúlyozva a jobb karján és a bal lábán. 10 másodperc elteltével kapcsolja át a megemelt karját és lábát, amíg egy perc el nem telik.

Nézze meg a The Cheat Sheet-et a Facebookon!