A kalcium témája élesen vitatott. Az egyik legnagyobb vita az, hogy vajon tudunk-e elegendő kalciumot kapni a teljes tejből készült, növényi étrendet követően, amely kizárja a tejterméket.

Íme néhány leggyakoribb kérdés:

• Mennyi kalciumot valóban szüksége van rá?
• Tényleg elegendő kalciumot kaphatok csak növényeket fogyasztva?
• Mi a kalcium felszívódása, és miért fontos?
• Milyen tényezők (vagy ételek) ) veszít a kalciumtól?
• Nem tudok mindent csak úgy megoldani, hogy kalcium-kiegészítőket szedek?

Ennek a fontos témának a tisztázása érdekében kezeljük ezeket a kalcium-kérdéseket egyenként:

Mennyire van szükségem kalciumra?

A jelenlegi ajánlott napi kalciummennyiség a legtöbb felnőtt számára 1000–1200 milligramm. A növényi egészségügyi szakértők azonban úgy vélik, hogy ezek a követelmények magasak egyszerű okból: a magas állati fehérje tartalmú étrendnek magas a kiválasztódási aránya, ami azt jelenti, hogy kénytelen több kalciumot fogyasztani, hogy pótolja a benne rejlő kalciumkiválasztást. Teljes táplálékú, növényi eredetű étrendet követve (ami szintén alacsony nátrium- és koffeintartalomban) a kalcium kiválasztási arány jóval alacsonyabb, ami logikusan azt jelenti, hogy a növényi fogyasztóknál a kalciumbevitel is sokkal alacsonyabb lehet.

Mennyivel alacsonyabb? Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány kimutatta, hogy “alacsony, de táplálkozásilag megfelelő nátrium- és fehérjebevitelű személyeknél akár 500-741 mg / nap kalciumigény is lehet.”

Tényleg tudok Elég a kalciumfogyasztás csak a növényekből?

A vas, magnézium és rézhez hasonlóan a kalcium is ásványi anyag. A talajban található, ahol felszívódik a növények gyökereibe. Az állatok kalciumot fogyasztással kapnak ezek a kalciumban gazdag növények. Tehát bár mindannyian feltételezhetjük, hogy a kalcium a tejből és a tejtermékekből származik, a kalciumban való gazdagság valódi forrása a föld. Nem csoda, hogy egy teljes táplálékú, növényi alapú étrendben sok a kalcium .

A keményítők, zöldségek és gyümölcsök változatos étrendje (tej nélkül) elegendő kalciumot tartalmaz az igényeink kielégítéséhez. Ha viszonylag alacsony kalciumtartalmú étrendet fogyaszt, a szervezete alkalmazkodni fog. A tanulmányok azt mutatják, hogy táplálékkal viszonylag alacsony kalciumtartalmú étrend (415 mg / nap) esetén a belek hatékonyabban felszívják a kalciumot , és a vesénk jobban megőrzi. Hasonlóképpen, ha kalciummal (1740 mg / nap) túltáplálják a testünket, a testünk is alkalmazkodik: belünk blokkolja a kalcium felszívódását, míg a vesénk többet. Ez egy példa arra, hogy testünk miként véd meg minket: ha nem távolítják el, a felesleges kalcium lerakódik a lágyrészeinkben (szív, vese, izmok és bőr), kiszolgáltatottá téve minket a betegségekkel és akár a halállal szemben … igaz bizonyíték arra, hogyan okos a testünk!

Tehát az Ön igényei kielégülnek. Mindig.

A nap végén nem létezik kalóriahiány “betegsége” a kalóriatartalmú, természetes teljes táplálékú növényi étrendből.

Mennyit eszem a kalciumból Valójában felszívódik?

Lehet, hogy az elfogyasztott kalcium mennyisége kevésbé fontos, mint amennyit ténylegesen felszívunk. Például 1 csésze tej körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz, de csak annak körülbelül 30% -át ( 90 mg) valójában felszívódó, és így biológiailag hozzáférhető (testünk számára elérhető).

Hasonlítsuk össze a tehéntej kalciumtartalmát és felszívódási sebességét néhány növényi alternatívával:

• A kemény tofuban lévő kalcium körülbelül ugyanolyan felszívódási sebességgel rendelkezik, mint a tejtermékek, 31% körül mozog. És bár ½ csésze tofu ugyanolyan mennyiségű kalciumot eredményez, mint 1 csésze tej (300 mg), sokkal több fehérjét tartalmaz kevesebb telített zsír és a nátrium körülbelül tizede.
• A kalciumintenzív zöldségek, például a kínai mustárzöldek 40% körüli felszívódási arányt élveznek. A kalciumtartalmat tekintve 1/2 egy csésze ilyen főtt zöldség annyi kalciumot ad, mint egy pohár tej.
• Egy csésze bok choy, 1½ csésze kelkáposzta vagy 2 csésze brokkoli ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej. tej, sokkal jobb kalcium felszívódási arányuk miatt (50–60% tartományban! )

Milyen tényezők (vagy ételek) miatt veszítek kalciumot?

Számos tényező járul hozzá a kalciumvesztéshez, az életkortól (az idősebb emberek több kalciumot veszítenek) a D-vitamin státuszig (azok az emberek, akiknél alacsony a D3-vitamin-szintjük tesztje, általában több kalciumot veszítenek) és a belek egyidejű tartalmáig. A nátrium, a fehérje és a koffein játszik elsődleges szerepet a kalciumvesztésben.

• Nátrium: A nátrium a legnagyobb ellenségünk, ha a kalciumvesztésről van szó. A vesék által kiválasztott 1000 mg nátriumra (2500 mg étkezési só) kb. 40–60 mg kalcium jár.
• Fehérje: Az étkezési fehérje bevitelének növekedésével nő a kalcium vizelettel történő kiválasztása is. Tehát amikor megduplázza a fehérje mennyiségét, a vizelettel történő kalciumveszteség 50% -kal nő.

A fehérje hajlandósága a kalciumveszteségre különösen érdekes, ha a tejtermékekről van szó, amelyeket mindig is az egyik legjobb kalciumforrás. A tejből származó kalcium 1/3-át, a sajtokból származó kalcium több mint 2/3-át veszíti el.

• Koffein: A koffein a test kalcium-visszatartó képességét is komolyan befolyásolja, mivel vízhajtóként működik, és kivezeti a kalciumot a szervezetből.

Éles ellentétben sok leveles zöldség sok könnyen felszívódó kalciumot biztosít anélkül, hogy kalciumvesztést okozna!

Csak nem javítok ki mindent kalcium-kiegészítők bevételével?

Annak ellenére, hogy tanulmányok azt mutatják, hogy a kalciummal történő kiegészítés 10% -kal csökkentheti a törések kockázatát (a csípőtáji töréseket nem számítva), ezáltal növelheti a szív- és érrendszeri esélyeket is betegség és agyvérzés veseköveket okoz, és emésztőrendszeri distresszt vált ki.

Egy nemrégiben végzett, randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat eredményei szerint több mint 36 000 menopauzás posztmenopauzás nőnél “Kalcium-kiegészítők vagy D-vitamin nélkül az MI (miokardiális infarktus) és a stroke megnövekedett kockázata társul, és ez a kockázat t o a fontos alapjellemzők által meghatározott alcsoportokra vonatkozik. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy nem szabad jóváhagyni a kalcium-kiegészítők célzott felírását bizonyos lakossági alcsoportokhoz, például fiatalabbaknak és alacsony táplálékkal bevitt kalcium-fogyasztóknak. ”

De ha nem iszunk tejet vagy nem szedünk kalciumot Kiegészítők – mi történik csontjainkkal?

Egy nemrégiben készült tanulmány foglalkozott ezzel a nagyon fontos kérdéssel, összehasonlítva a hosszú távú vegánok és a mindenevőek csontásványi sűrűségét. Az eredmények elképesztőek voltak; Annak ellenére, hogy a vegánok étrendje lényegesen alacsonyabb kalcium- és fehérjebevitel mellett van, ugyanolyan csontsűrűségben részesültek, mint húsevő társaik.

Összefoglalva: nem kell tejtermékre vagy étrend-kiegészítőre ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjunk ( valójában inkább akadályt jelentenek, mint segítséget). Mindaddig, amíg olyan kalóriatartalmú, teljes értékű ételt fogyaszt, növényi eredetű étrendet, amely drasztikusan csökkenti vagy teljesen megszünteti a hozzáadott nátriumot, megkapja az összes szükséges kalciumot.