Tehát keto étkezési tervet készít és eléri a keto makrókat, de még mindig kíváncsi arra, hogy elérte-e a ketózist? annak eldöntése, hogy megtette-e a hivatalos átállást a több zsírégetésre energia érdekében.
Hogyan tegye testét ketózisba
A diéta révén valóban két fő módja van a ketózis kialakulásának:
- Hosszabb ideig tartó böjt
- A szénhidrát bevitel csökkentése
Bár az éhezés az egyik módja, hosszú távon nem éppen fenntartható megoldás. Így továbbra is a kevesebb szénhidrát fogyasztása a legjobb megoldás.
A keto étrendet úgy tervezték, hogy ösztönözzen ketózisba azáltal, hogy a makroszintű egyensúlyt a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalom felé tereli. Ez rengeteg zsírt biztosít energiához, a hagyományos étrendben használt szénhidrátok helyett.
A keto-influenza
A ketózis elérése gyakran tr ansziációs időszak, amikor a tested átáll a ketonokra, mint elsődleges energiaforrásra. Ez a folyamat magában foglalhat néhány kényelmetlen tünetet, amelyet gyakran “keto influenzának” neveznek.
Azonban a keto influenza tünetei nem mindig azt jelentik, hogy ketózisban szenvedsz – ez csak azt jelenti, hogy a tested újra prioritást élvez Hogyan metabolizálja az ételt energiává.
Táplálkozási ketózis csak akkor érhető el, ha a tested annyi ketont kezd termelni, hogy az izmok és szervek elsődleges üzemanyag-forrásává váljon. És ez gyakran előfordul a ketoinfluenza után. enyhül, és az egyes tényezőktől függően néhány nap és néhány hét között eltarthat.
Maradjon ketózisban, és ezzel az INGYENES Keto Meal Prep Toolkit-el a keto étkezés előkészületeit a tudomány elé állítsa. Teljes egyéni keto-val makro számítások, étellisták és tippek a profiktól.
Honnan tudod, hogy a ketózis szerepel?
Akár találkozik a ketoinfluenzával, akár nem, hogyan tudja megmondani, hogy teste elsődleges üzemanyagként zsírra vált? Íme néhány, a ketózis keresendő gyakori tünete, néhány kívánatos és néhány kevésbé pozitív.
Keto lélegzet
A keton testtermelésének növekedésével az aceton a lélegzeteden keresztül kilélegezve gyümölcsös elküldve (2). Ha észreveszi ezt az enyhe változást, az a ketonok átvétele jele lehet.
Ha az illata zavar, egész nap mosson fogat, vagy próbáljon cukormentes mentát és gumit.
Csökkent étvágy
Ha azt tapasztalja, hogy vágyai elhalványulnak, és étkezések között egy kicsit tovább tud menni anélkül, hogy annyi éhség lenne, akkor ketózisban szenvedhet.
Bár ennek a jelenségnek a mechanizmusát még vizsgálják, úgy gondolják, hogy a zsír egyenletesebb energiát szolgáltat, mint a szénhidrát, és nem okoz tüskét a vércukorszintben. Ezenkívül a keto ételek kielégítőek és a ketózis elnyomhatja az éhséghormonokat (2).
Fókusz fokozása
Noha úgy gondolják, hogy a keto diéta kezdete egy kis agyi köddhöz vezethet a “keto influenza” miatt, a ketózisba való betelepülés valóban javíthatja a mentális tisztaságodat és fókusz.
Bár a kutatások még mindig a korai stádiumban vannak a ketózis és az agy egészsége körül, előfordulhat, hogy a keto diéta alatt élesebb a memóriád és egy kicsit fényesebb a hangulatod (3,4).
Jobb edzések
A zsír sok tartós sportoló számára kívánatos, tartós energiaforrás, így nem meglepő, hogy ha hatékonyabban lehet anyagcserét végezni a zsírban, akkor támogathatunk bizonyos típusú testmozgásokat Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy a ketózis több energiát adhat a sportolóknak és támogathatja a gyógyulást (5).
Ha azt tapasztalja, hogy több edényben van az edzőteremben lévő benzin, akkor ez azt jelenti, hogy jobban alkalmazkodsz a zsírhoz.
Gyakori vizelés
Mivel a tested megszünteti a glikogén készleteket, ez sok vizet húzhat ki az izmaidból. Ezenkívül a veséid általában pumpáljon ki több folyadékot ketózis alatt (6,7,8,9).
A dehidratáció ellensúlyozása érdekében a keto diéta kezdetekor gyakran ajánlott a folyadék növelése.
Mindez együttesen azt érezheti, hogy gyakrabban fut a vécébe.
Gyors fogyás
A kalória-korlátozás továbbra is az egyetlen elismert megközelítés a zsír l de a szénhidráttartalmú étrend korai szakaszában a testvíz változása a fent említett folyadékveszteség miatt bekövetkezhet (8,9).
Ha hirtelen kevésbé dagad vagy kissé karcsúbbnak érzi magát, akkor vízmennyiséget dobhat.
Természetesen a keto menete néhány ember számára jelentős étrendi változásokat is jelenthet. Ha tipikusan sok cukros ételt evett a keto étrend előtt, akkor az is valószínű, hogy sok kalóriát csökkent és a testen kívül a testen kívül is csökken a testzsír.
Ketonok a vizeletben vagy a lélegzetében
Végül a ketonszint tesztelése a leghatározottabb módszer annak megállapítására, hogy ketózisban szenved-e vagy sem!
Kereskedelmi keton tesztcsíkok állnak rendelkezésre a vér és a vizelet számára egyaránt. Bár ezek a tesztek elsősorban az AcAc (nem a BHB) szintjét vizsgálják, és nem tudják mérni a vérben lévő ketonok pontos mennyiségét.
Ettől függetlenül jól jelzik, hogy Ön ketózisban szenved-e vagy sem, különösen a fent említett egyéb tünetekkel párosulva.
A legtöbb forrás 0,5–3 mM célt javasol a fogyáshoz a ketogén étrenden. Nem gondolják, hogy előnye lenne a 3 milliméteres túllépésnek, és ezek a magasabb szintek az emberek éhezési állapotát jelenthetik (vagyis nem kap elegendő ételt)!
A ketoacidózis veszélyes állapota ami a cukorbetegeknél fordul elő, gyakran sokkal magasabb, általában 10 mM-nél nagyobb ketonszintet tartalmaz.
| Ketonszint diagram | |
| Normál szérumszint | < 0,5 mM |
| A ketózis kívánt szintje | 0,5-3 mM |
| Ketoacidózis | > 10 mM |
* A diagram a közös ketonszintet ábrázolja, de ezek több tényezőtől függően változhatnak. Hivatkozások: (25,26)
Összefoglalás
Nehéz lehet felmérni, hogy profi vérvizsgálat nélkül teljes mértékben ketózisban szenved-e vagy sem, de az üzletben vásárolt ketoncsíkok használata legkényelmesebb és megfizethető megközelítés a legtöbb számára. Különösen azért, mert a ketózis tünetei és lehetséges előnyei személyenként eltérőek lehetnek.
Ügyeljen arra, hogy étrendje hogyan érzi magát belülről kifelé. Ha energikusnak érzed magad és a kalóriád tetején maradsz, akkor jó úton jársz. És éppen ellenkezőleg, ha csak úgy tűnik, hogy nem tudja rúgni a ketoinfluenzát, vagy ha azt tapasztalja, hogy a ketogén étrend nem biztosítja Önnek azt, amit remélt, az nem biztos, hogy megfelel Önnek.
a keto étrendhez
Segítségre van szüksége a keto étrendhez való ragaszkodáshoz? A csökkentett szénhidráttartalmú étkezéshez való ragaszkodás szellőnek érezheti magát regisztrált dietetikusunk által jóváhagyott keto bevásárlólistánkon.
több száz keto által jóváhagyott étel, amelyek segítenek egy finom étkezési terv összeállításában. Kapsz étkezéstervező sablonokat, tippeket az ipar vezetőitől, valamint a legjobb fehérjéket és zsírokat, amelyek segítenek maradni a ketózisban.
