La biotine (prononcée BYE-oh-tin) est une vitamine hydrosoluble dont notre corps a besoin pour nous fournir de l’énergie et maintenir la santé de nos cheveux, ongles et la peau. Initialement appelée vitamine H, la biotine est maintenant classée parmi les vitamines B (B7) et a gagné en popularité commerciale pour ses avantages proposés pour des cheveux et des ongles plus sains.

BIOTINE ET SANTÉ

La biotine est utilisée comme cofacteur pour les enzymes qui décomposent les glucides, les protéines et les graisses. Il aide également à l’expression des gènes, à la fonction du système nerveux et à l’activité endocrinienne dans le pancréas, la thyroïde et les glandes surrénales.

Dans une étude de 2007 publiée par The American Journal of the Medical Sciences, la biotine s’est avérée abaisser le sang à jeun taux de glucose chez les personnes atteintes de diabète sucré de type 2 lorsqu’il est associé au picolinate de chrome, la forme de supplément de chrome. La biotine s’est avérée efficace pour améliorer la régulation de la glycémie en améliorant la fonction des cellules productrices d’insuline dans le pancréas.

La biotine est largement promue pour sa capacité à améliorer la santé de nos cheveux, de nos ongles et de notre peau . Selon l’American Academy of Dermatology, obtenir des quantités suffisantes de biotine par le biais de la nourriture ou des suppléments peut améliorer les soins des ongles et aider à faire pousser et épaissir les cheveux. Un examen systématique des effets de la biotine sur la croissance des cheveux et des ongles fournit des preuves d’une «amélioration clinique chez les patients qui avaient une pathologie sous-jacente pour une mauvaise croissance des cheveux ou des ongles». Cependant, il existe un manque de preuves suffisantes pour une supplémentation en biotine chez les individus en bonne santé.

INTRANTS RECOMMANDÉS

Les humains ne peuvent pas stocker de biotine, il est donc important de manger quotidiennement des aliments riches en biotine pour obtenir les quantités adéquates nécessaires à la régulation génétique et au métabolisme. L’apport adéquat (AI) de biotine chez les adultes âgés de 19 ans et plus est de 30 microgrammes (mcg) par jour de toutes les sources, y compris les aliments et les suppléments. Il est recommandé aux enfants et aux adolescents de consommer n’importe où de 5 à 25 mcg / jour, et il est conseillé aux femmes qui allaitent de prendre 35 mcg / jour. Lorsque la biotine est utilisée pour le soin des cheveux et des ongles, elle est généralement consommée sous forme de complément alimentaire. La FDA a également émis un avertissement. Il a été constaté que beaucoup de biotine provenant de compléments alimentaires interfère avec certains tests de laboratoire, il est donc important de consommer près des quantités recommandées et d’utiliser des suppléments avec l’approbation d’un fournisseur de soins de santé.

Apports adéquats en biotine

Âge	Homme	Femme	Grossesse	Lactation
De la naissance à 6 mois	5 mcg	5 mcg
7 à 12 mois	6 mcg	6 mcg
1 à 3 ans	8 mcg	8 mcg
4 à 8 ans	12 mcg	12 mcg
9 à 13 ans	20 mcg	20 mcg
14 à 18 ans	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ ans	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Adapté du Food and Nutrition Board des National Academies of Sciences, ingénierie et médecine Apports nutritionnels de référence

La carence en biotine est très rare. Cependant, il existe quelques populations qui peuvent être plus sensibles aux carences, notamment:

• Les femmes enceintes ou qui allaitent. Ils ont des besoins accrus et la plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas de biotine.
• Les personnes ayant un déficit en biotinidase diagnostiqué, une maladie génétique rare dans laquelle le corps ne peut pas traiter la biotine. Il est facile à traiter s’il est reconnu dans les premières semaines de la vie.
• Les personnes souffrant de dépendance à l’alcool. L’alcool inhibe l’absorption de la biotine.
• Les personnes consommant régulièrement des œufs crus (une pratique alimentaire qui n’est pas recommandée par de nombreuses organisations pour des raisons de sécurité alimentaire). Les œufs non cuits contiennent une protéine appelée avidine qui se lie à la biotine et empêche son absorption. L’avidine est dénaturée par le processus de cuisson, donc la consommation d’œufs cuits ne met pas une personne à risque de carence en biotine.

SOURCES ALIMENTAIRES DE BIOTINE

Les sources alimentaires de biotine comprennent viande rouge, œufs, noix, graines et quelques légumes. Les sources de protéines d’origine animale comme le foie de bœuf, le foie de poulet, le saumon et les œufs ont une teneur élevée en biotine. On le trouve également en plus petites quantités dans les légumes tels que le brocoli, les patates douces et les épinards et dans de nombreux types de noix et de graines. Bien que les produits laitiers soient une source de protéines animales, ils ne contiennent que de petites quantités de biotine. La biotine est également largement disponible sous forme de supplément.

Aliment	Portion	mcg de biotine par portion
Foie de bœuf, cuit	3 onces	30,8
Œuf, cuit	1 entier	10.0
Saumon, rose, en conserve dans l’eau	3 onces	5.0
Côtelette de porc, cuite	3 onces	3,8
Graines de tournesol, torréfiées	¼ tasse	2.6
Sweet p pomme de terre, cuite	½ tasse	2.4
Amandes grillées	¼ tasse	1,5
Épinards bouillis	½ tasse	0,5
Brocoli, cru	½ tasse	0,4
Yaourt nature	1 tasse	0,2

* Tableau adapté du NIH Biotin Health Professional Fact Sheet. La base de données nationale sur les éléments nutritifs du département américain de l’Agriculture (USDA) ne répertorie pas la teneur en biotine des aliments et ne fournit pas de listes d’aliments contenant de la biotine.

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Ce billet de blog a été écrit par Rachel Miller, stagiaire en diététique à la Fondation IFIC, avec des contributions d’Ali Webster, PhD, RD.