Fruit a longtemps été une source recommandée de calories, de fibres et de nombreux nutriments. Cependant, y a-t-il une chose telle que manger trop de fruits?

Une méta-analyse majeure a examiné environ 350 études réalisées dans dans diverses régions du monde, pour essayer de repérer les divers effets de la consommation de fruits et de légumes. Ils ont examiné les résultats de santé qui comprenaient les événements cardiovasculaires, les cancers et les décès prématurés. Toutes les études étaient des études prospectives de cohorte, et donc les résultats ont prouvé une association entre les événements précédents et les résultats, mais n’ont pas pu prouver la causalité.

La conclusion était que le groupe de personnes qui mangeait habituellement 800 g ou plus de fruits et les légumes par jour – qui atv10 portions, est considérablement plus élevé par rapport aux 5 actuellement recommandés – ont réduit leur risque de problèmes de santé. En fait, le risque de cancer a été réduit autour de 600 g. Cette étude a également tenté d’identifier les avantages de différents fruits et légumes dans diverses conditions de santé. Cependant, il est peu probable que cette étude se traduise par une recommandation actuelle pour le simple fait que la plupart des gens aujourd’hui ne mangent même pas les 5 portions qui ont été promues par les agences de santé publique.

Il s’agit d’un cas classique d’opportunisme surmonter l’exactitude scientifique dans la détermination des conseils donnés à la population en général, sous prétexte de ne pas vouloir faire pression sur eux par des objectifs irréalistes. Cependant, la vérité est que dans une étude, l’intervention facilement réalisable consistant à fournir physiquement de la nourriture à un groupe cible de très jeunes adultes, sans aucun autre rappel ni harcèlement, a immédiatement augmenté le nombre de portions dans ce groupe de 1,2 portion par jour, car ainsi que des améliorations significatives dans de nombreux aspects de leur santé mentale. Cela contrastait avec le manque d’avantages observé dans un groupe témoin qui recevait des bons pour acheter à peu près la même quantité de fruits et légumes de son choix et pour les préparer à la consommation comme ils le souhaitaient, avec des rappels deux fois par jour, même si ces ces derniers messages n’étaient pas perçus comme irritants mais plutôt utiles. L’essentiel est peut-être que rendre les fruits frais disponibles et gratuits partout où les gens se rassemblent pour manger peut être le meilleur moyen d’augmenter la consommation plutôt que des campagnes d’éducation sans fin.

L’augmentation de la consommation de fruits et légumes a été analysée par incréments de 200 g, en en ce qui concerne:

• Cardiopathie ischémique: chaque augmentation de 200g de consommation réduisait le risque de 8%, notamment avec des sources de vitamine C, et avec des pommes ou des poires, des jus de fruits, des légumes à feuilles vertes, des carottes et patate douce
• Accident vasculaire cérébral: risque réduit de 16% par augmentation de 200g de consommation, en particulier pommes ou poires, agrumes, légumes à feuilles vertes et cornichons de légumes
• Maladie cardiovasculaire en général: 8% réduction par 200g d’augmentation, notamment avec les pommes ou poires, les agrumes, les carottes, les légumes à feuilles vertes et autres légumes en dehors de la famille des crucifères (Brassica)
• Cancers: 3% de réduction pour 200g d’augmentation, avec les légumes crucifères notamment, et avec des augmentations jusqu’à 600g par jour
• Mortalité toutes causes confondues: 10% de réduction pour 200g d’augmentation, notamment avec les pommes ou poires, les agrumes, les baies, les légumes de toutes sortes et les pommes de terre

Dans d’autres mots, 5,6 millions de décès prématurés sont survenus au cours de l’année examinée (2013) parce que ces personnes consommaient moins de 500 g de fruits et légumes par jour. D’un autre côté, en manger 800 g quotidiennement pourrait éviter la mort de 7,8 millions de personnes par an.

Bien sûr, il va sans dire que manger plus de fruits et de légumes n’est pas une baguette magique pour faire des maladies disparaître. Mais c’est certainement l’un des meilleurs moyens de faire travailler votre nourriture pour vous et non contre vous, et si vous restez également physiquement actif et ne consommez pas de choses nocives, telles que la fumée, l’alcool et d’autres toxines, vous êtes susceptible de vivre. plus long et plus sain que ceux qui le font.

Manger des fruits frais est même utile pour prévenir le diabète sucré ainsi que pour réduire le risque de certaines petites complications vasculaires du diabète telles que les maladies rénales ou la rétinopathie diabétique par une 28%. Outre un risque de diabète de type 2 d’apparition nouvelle de 12% moins élevé chez les personnes qui mangeaient régulièrement des fruits, les diabétiques qui le faisaient avaient un risque de décès ou de maladie cardiovasculaire secondaire 14% plus faible que ceux qui mangeaient des fruits moins d’une fois par semaine. Les pommes et les poires sont préférées en raison de leur faible indice glycémique (IG) et de leur libération lente et prolongée de sucre dans le sang. Les bananes, les raisins et les fruits tropicaux ont un IG plus élevé en comparaison.

La tendance mondiale est lugubre, avec moins de 20% des personnes consommant des fruits dans le cadre de leur alimentation régulière, et plus de 6% admettant en manger c’est rarement ou jamais.

Bienfaits pour la santé

Les fruits font beaucoup de choses pour le corps:

• Il réduit le poids et empêche la prise de poids
• Il réduit le risque de maladies causées par l’obésité, telles que le diabète sucré et les maladies cardiaques, et les effets protecteurs augmentent à mesure que la consommation de fruits augmente.
• Abaisser la tension artérielle
• Abaisser la glycémie
• Empêche la dyslipidémie
• Il réduit le taux de mortalité toutes causes confondues

Comment les fruits réduisent-ils le poids corporel?

De nombreux mécanismes ont été suggérés pour l’effet anti-obésité de l’augmentation de la consommation de fruits:

• Réduction de l’apport calorique en raison de la faible teneur en matières grasses et de la teneur élevée en eau et en fibres de la plupart des fruits
• Produire une sensation de satiété, qui réduit la prise alimentaire globale et la fréquence des repas, par la gélification des fibres alimentaires dans l’intestin, et le processus de digestion prolongé des fruits signifie que les récepteurs de satiété sont occupés plus longtemps
• Fourni des micronutriments et des vitamines, qui sont négativement associés à la prise de poids en réduisant l’expression des gènes en relation avec la production et la maturation des cellules graisseuses
• Phytochimiques tels que le resvératrol, les proanthocyanidines, les catéchines, l’acide caféique et autres oxydants et suppriment la formation de cellules graisseuses et le stockage des graisses
• Les fibres de fruits non digérées fournissent un substrat vital pour le microbiote intestinal pour se nourrir, pour produire des changements dans les proportions relatives de divers groupes bactériens, augmentant le nombre de Bacteroides et Actinobacteria ( abondant chez les personnes maigres) mais en réduisant les Firmicutes et les Protéobactéries que l’on trouve chez les personnes obèses

En agissant par ces nombreuses voies, les fruits réussissent à la fois à réduire l’apport énergétique total et à maintenir la satiété, ce qui conduit à son tour à une diminution nette des réserves de graisse (surtout centrales) par leur utilisation dans le corps pour les besoins énergétiques quotidiens et métaboliques, et réduit ainsi la masse corporelle. De plus, sa composition nutritive favorise la non-différenciation des adipocytes et réduit ainsi l’obésité.

Les pommes et les poires sont systématiquement associées à une réduction des risques dans de nombreux types de maladies. Il est à noter que ceux-ci contiennent 6% de fructose et moins de la moitié de cette quantité de saccharose. Le fructose est principalement fermenté dans le côlon car il n’est pas bien absorbé. L’augmentation de la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) qui en résulte est d’une grande valeur dans de nombreux processus métaboliques et physiologiques.

Les quelques essais qui soutiennent un effet pro-obésité des fruits ont souvent échoué à distinguer les fruits naturels et transformées de fruits, et sont souvent confinées à un groupe d’âge ou à une catégorie spécifique, contrairement aux nombreux essais en population qui confirment son activité anti-obésité. Un seul essai a suggéré qu’une consommation trop élevée de fruits à IG élevé au cours du deuxième trimestre a entraîné une augmentation des taux de diabète gestationnel, mais les auteurs recommandent une étude plus approfondie pour confirmer et examiner les résultats. Un autre essai a montré une augmentation de la masse corporelle avec une consommation accrue de fruits à l’heure du dîner. Il reste à confirmer que les fruits frais, plutôt que les fruits en conserve ou en jus, comportent un tel risque.

En bref, la conclusion nette est que l’augmentation de la consommation de fruits est rarement un risque pour la santé et comporte un hôte d’avantages – qui ne font qu’augmenter avec plus de fruits sous sa forme naturelle, quelle que soit la charge glycémique du fruit individuel.

Lectures complémentaires

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Citations