Frukt har länge varit en rekommenderad källa till kalorier, fiber och en mängd näringsämnen. Finns det dock något som att äta för mycket frukt?

En större metaanalys undersökte cirka 350 studier utförda i olika delar av världen, för att försöka hitta olika effekter av att konsumera både frukt och grönsaker. De tittade på hälsoeffekter som inkluderade kardiovaskulära händelser, cancer och tidig död. Alla studierna var prospektiva kohortstudier, och därför visade resultaten sambandet mellan de föregående händelserna och resultaten men kunde inte bevisa orsakssamband.

Slutsatsen var att gruppen människor som vanligtvis åt 800 g frukt eller mer och grönsaker per dag – som delar på atv10, är betydligt högre jämfört med de 5 som för närvarande rekommenderas – sänkte risken för ogynnsamma hälsotillstånd. Cancerrisken minskade faktiskt runt 600 g. Denna studie försökte också identifiera fördelarna med olika frukter och grönsaker i olika hälsotillstånd. Det är dock osannolikt att denna studie kommer att översättas till en aktuell rekommendation för det enkla faktum att de flesta människor idag inte äter ens de fem portionerna som har främjats av folkhälsovården.

Detta är ett klassiskt fall av lämplighet. övervinna vetenskaplig noggrannhet när det gäller att avgöra vilka råd som ges till allmänheten, om uppmaningen att inte vilja sätta press på dem av orealistiska mål. Sanningen är dock att det i en studie, det lättuppnåbara ingripandet att fysiskt skaffa mat till en målgrupp av mycket unga vuxna, utan några andra påminnelser eller nagg, omedelbart lyfte antalet portioner i denna grupp med 1,2 portioner om dagen, som samt att ge betydande förbättringar i många aspekter av deras mentala hälsa. Detta stod i motsats till bristen på nytta hos en kontrollgrupp som fick kuponger för att köpa ungefär samma mängd frukt och grönsaker efter eget val och förbereda dem för konsumtion som de ville med påminnelser två gånger om dagen, även om dessa senare meddelanden upplevdes inte som irriterande utan snarare hjälpsamma. Slutsatsen kan vara att det att göra färsk frukt tillgänglig och gratis varhelst människor samlas för att äta kan vara det bästa sättet att öka konsumtionen snarare än oändliga utbildningskampanjer.

Ökad frukt- och grönsakskonsumtion analyserades med 200 g steg, i respekt för:

• Ischemisk hjärtsjukdom: varje konsumtionsökning på 200 g minskade risken med 8%, särskilt med källor till C-vitamin, och med äpplen eller päron, fruktjuicer, gröna bladgrönsaker, morötter och sötpotatis
• Stroke: risk minskad med 16% per 200 g konsumtionsökning, särskilt äpplen eller päron, citrus, gröna bladgrönsaker och grönsaksgurkar
• Kardiovaskulär sjukdom i allmänhet: 8% minskning per 200 g ökning, särskilt med äpplen eller päron, citrus, morötter, gröna bladgrönsaker och andra grönsaker utanför familjen cruciferous (Brassica)
• Cancers: 3% minskning per 200 g ökning, särskilt med cruciferous grönsaker, och med ökningar upp till 600 g per dag
• Dödlighet från alla orsaker tillsammans: 10% minskning per 200 g ökning, särskilt med äpplen eller päron, citrusfrukter, bär, grönsaker av alla slag och potatis

I övrigt ord, 5,6 miljoner tidiga dödsfall inträffade under det undersökta året (2013) eftersom dessa individer åt mindre än 500 g frukt och grönsaker om dagen. Å andra sidan kan att äta 800 g av dessa dagligen förhindra att 7,8 miljoner människor dör om året.

Naturligtvis är det självklart att helt enkelt inte äta mer frukt och grönsaker är ingen trollstav för att göra sjukdom försvinna. Men det är verkligen ett av de bästa sätten att få din mat att fungera för dig och inte mot dig, och om du också förblir fysiskt aktiv och inte konsumerar skadliga saker, som rök, alkohol och andra toxiner, kommer du sannolikt att leva längre och hälsosammare än de som gör det.

Att äta färsk frukt hjälper till och med att förhindra diabetes mellitus och minska risken för vissa småkärlkomplikationer av diabetes som njursjukdom eller diabetisk retinopati genom en förvånande 28%. Bortsett från en 12% mindre risk för ny typ 2-diabetes hos personer som regelbundet åt frukt, hade diabetiker som gjorde det 14% lägre risk för dödsfall eller sekundär hjärt-kärlsjukdom jämfört med dem som åt frukt mindre än en gång i veckan. Äpplen och päron föredras på grund av deras låga glykemiska index (GI) och långvariga långsamma frisättning av socker i blodet. Bananer, druvor och tropiska frukter har en högre GI i jämförelse.

Det globala mönstret är dyster, med mindre än 20% av dem som äter frukt som en vanlig del av sin kost och över 6% medger att de äter det sällan eller aldrig.

Hälsofördelar

Frukt gör många saker för kroppen:

• Det minskar vikten och förhindrar viktökning
• Det minskar risken för sjukdomar orsakade av fetma, såsom diabetes mellitus och hjärtsjukdomar, och skyddande effekter ökar när konsumtionen av frukt ökar
• Lägre blodtryck
• Lägre blodsockernivåer
• Förhindrar dyslipidemi
• Det minskar dödligheten på grund av alla orsaker

Hur minskar frukt kroppsvikt?

Många mekanismer har föreslagits för den fetmaeffekten av ökad fruktkonsumtion:

• Minskat kaloriintag på grund av låg fetthalt och högt vatten- och fiberinnehåll i de flesta frukter
• Producerar en känsla av fullhet, vilket minskar det totala matintaget och måltidsfrekvensen, genom gelning av kostfiber i tarmen och den långvariga matsmältningsprocessen av frukt innebär att mättnadsreceptorer är upptagna under en längre tid
• Tillhandahålls mikronäringsämnen och vitaminer, som är negativt associerade med viktökning genom att reducera genuttryck i förhållande till fettcellsproduktion och mognad
• Fytokemikalier såsom resveratrol, proanthocyanidiner, katekiner, koffeinsyra och liknande som är potenta mot oxidanter och undertrycker bildande av fettceller och fettlagring
• Osmält fruktfiber ger ett viktigt substrat för tarmmikrobiota att mata på, för att producera förändringar i de relativa proportionerna av olika bakteriegrupper, vilket ökar antalet bakterier och aktinobakterier ( rikligt hos magra människor) men minskar Firmicutes och Proteobacteria som finns hos överviktiga individer

Med hjälp av dessa många vägar lyckas frukt både minska det totala energiintaget och upprätthålla mättnad, vilket i sin tur leder till till en nettosänkning av fettförråd (särskilt centralt) genom deras användning i kroppen för dagliga energi- och metaboliska behov, och minskar så kroppsmassan. Dessutom gynnar dess näringskomposition adipocyter som inte differentierar och minskar fetma.

Äpplen och päron är konsekvent förknippade med riskminskningar i många typer av sjukdomar. Det är anmärkningsvärt att dessa innehåller 6% fruktos och mindre än hälften av mängden sackaros. Fruktosen jäses mestadels i tjocktarmen eftersom den inte absorberas väl. Den resulterande ökningen av kortkedjig fettsyraproduktion (SCFA) är av stort värde i många metaboliska och fysiologiska processer.

De få försök som stöder en fetmaeffekt av frukt har ofta misslyckats med att skilja naturliga och bearbetade former av frukt och är ofta begränsade till en specifik åldersgrupp eller kategori, i motsats till de många befolkningsbaserade studierna som bekräftar dess anti-fetma-aktivitet. En enda studie föreslog att en alltför hög konsumtion av högt GI-frukt under andra trimestern ledde till ökade frekvenser av graviditetsdiabetes, men författarna rekommenderar ytterligare studie för att bekräfta och undersöka resultaten. En annan studie visade en ökning av kroppsmassan med ökat fruktintag vid middagstid. Det är ännu inte bekräftat att färsk frukt, snarare än konserverad eller saftad frukt, medför en sådan risk.

Kort sagt, nettoslutsatsen är att ökat fruktintag sällan är en hälsorisk och medför en värd fördelar – som bara ökar med mer frukt i sin naturliga form, oavsett den enskilda fruktens glykemiska belastning.

Ytterligare läsning

• Allt näringsinnehåll
• Makromineraler och spårmineraler i kosten
• Vad är rent att äta?
• Kosttillskott / kosttillskott
• Kosttillskott och leverproblem

Citat