Cerises acidulées

Des recherches sur les athlètes professionnels ont montré que le jus de cerise acidulée peut aident à améliorer le temps de récupération, Howatson G et al. (2010). Influence du jus de cerise acidulée sur les indices de récupération après un marathon. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 diminuer la douleur musculaire, Kuehl K, et al. (2010). Efficacité du jus de cerise acidulée pour réduire la douleur musculaire pendant la course: un essai contrôlé randomisé. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 et réduire les dommages musculaires Connolly DAJ, et al. (2006). Efficacité d’un mélange de jus de cerise acidulée pour prévenir les symptômes de lésions musculaires. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 par rapport à d’autres boissons.

Jetez-en un peu dans votre smoothie post-entraînement ou dégustez un petit verre comme collation avant l’entraînement.

Fromage cottage

Avec environ 23 grammes de puissant protéines par tasse, le fromage cottage est la collation post-entraînement incontournable dans la communauté du fitness pour une raison. C’est l’une des meilleures sources de protéines de caséine, le carburant à digestion lente qui est fantastique pour rajeunir les muscles endoloris pendant que vous dormez.

Une étude a révélé que lorsque les athlètes s’entraînaient le soir et recevaient des protéines de caséine sous peu avant de se coucher, ils ont vu un pic de synthèse musculaire par rapport à un placebo. Res P, et al. (2012). L’ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération après l’exercice pendant la nuit. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

De plus, le fromage cottage contient une abondance de l’unique acide aminé à chaîne ramifiée leucine, qui a été spécifiquement trouvé pour accélérer la guérison de la douleur.Ra SG, et Al. (2013). Effet combiné des acides aminés à chaîne ramifiée et de la supplémentation en taurine sur les douleurs musculaires d’apparition retardée et les lésions musculaires lors d’un exercice excentrique de haute intensité. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Dégustez-le comme parfait avec des fruits et des noix, réduisez-le en purée en smoothies ou utilisez-le comme base riche en protéines pour des crêpes ou des pâtisseries.

Cuisson des épices

Bien que nous ne vous donnions pas le feu vert pour manger une boîte de cannabons ou de biscuits au pain d’épice après l’entraînement, une pincée d’épices peut aider ces muscles à se calmer.

Dans une étude de 2013, des femmes entraînées qui ont reçu de la cannelle ou du gingembre ont décrit avoir beaucoup moins de douleurs musculaires après l’entraînement que celles du groupe placebo.Mashhadi N, et al. (2013). Influence de la consommation de gingembre et de cannelle sur l’inflammation et les douleurs musculaires causées par l’exercice chez les athlètes féminines iraniennes. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

La cannelle de Ceylan, en particulier, a de nombreux avantages potentiels pour la santé en tant qu’aliment de base du garde-manger. Ajoutez une pincée généreuse à vos flocons d’avoine, latte, toasts ou patates douces du matin pour un regain de saveur sans calories.

Curcuma

Premières recherchesNicol L, et al. (2015). La supplémentation en curcumine atténue probablement les douleurs musculaires d’apparition tardive (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ sur l’ingrédient actif du curcuma a révélé qu’un supplément de curcumine aidait à réduire la douleur associée à une douleur musculaire d’apparition retardée, à une réduction des blessures et à une amélioration de la récupération des performances musculaires. Drobnic F, et al. (2014). Réduction des douleurs musculaires d’apparition retardée par un nouveau système d’administration de curcumine (Meriva®): un essai randomisé contrôlé par placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Ajoutez une portion de curcuma chargé de curcumine à la farine d’avoine, aux œufs, aux smoothies, au café ou aux produits de boulangerie pour obtenir l’effet (et une peau plus saine aussi.).

Café

Bonne nouvelle pour les amateurs de café: des recherches suggèrent qu’une dose modérée de caféine (environ une tasse ou deux ou un café) environ une heure avant l’entraînement peut réduire considérablement la douleur par la suite. Hurley C et coll. (2013). L’effet de l’ingestion de caféine sur les douleurs musculaires d’apparition retardée. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Voici quelques conseils pour créer le meilleur cup o ‘joe de tous les temps.

Saumon

Chargé d’anti- acides gras oméga-3 inflammatoires, antioxydants et protéines de renforcement musculaire, le saumon est un aliment post-entraînement presque parfait.

La recherche a établi un lien entre les nutriments du saumon et l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires, le processus qui répare et fait croître les muscles. Paulussen K, et al. (2020). Effets de l’ingestion de saumon sur la synthèse des protéines musculaires après l’exercice: exploration des aliments riches en protéines par rapport aux nutriments isolés. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Jetez une boîte sur une salade verte, faites griller quelques filets ou mélangez du saumon avec des pommes de terre pour des gâteaux au saumon.

Pastèque

Il n’y a rien de plus satisfaisant que de mordre dans un morceau de pastèque froid et juteux après une séance de transpiration intense. Mais la recherche sur l’acide aminé clé de la pastèque, la L-citrulline, suggère qu’elle pourrait également apaiser ces muscles endoloris.

Une étude a révélé que donner aux athlètes du jus de pastèque – qui contient la peau, la plus haute source de L-citrulline – après une séance d’entraînement a contribué à réduire la fréquence cardiaque de récupération et les douleurs musculaires après 24 heures.Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Jus de pastèque: boisson fonctionnelle potentielle pour soulager les douleurs musculaires chez les athlètes. DOI: 10.1021 / jf400964r

Les sucres naturels aideront également à amener les protéines dans vos muscles et à reconstituer les faibles réserves de glycogène, et la teneur élevée en eau est essentielle pour prévenir la déshydratation due aux crampes musculaires. Cleary M, et al. (2006). Déshydratation et symptômes de douleurs musculaires d’apparition tardive chez les hommes normothermiques. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Jetez un peu de pastèque dans votre smoothie (incluez une partie de la croûte pour un coup de pouce de l-citrulline! Rimando AM, et al. (2005) . Dosage de la citrulline dans le zeste de pastèque. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), ajoutez-le à une salade croquante ou infusez-le dans de l’eau pour une hydratation rafraîchissante après l’entraînement.

Œufs

Les protéines sont l’élément constitutif essentiel des muscles, il n’est donc pas surprenant que des recherches aient montré que la consommation d’une source de protéines, comme les œufs, après un exercice d’endurance intensif, peut aider à réduire le risque de DOMS.Jäger R, et Al. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive: Protéines et exercice. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Comme le fromage cottage, les œufs sont une source de leucine, qui est liée à la récupération musculaire.Ra S-G, et al. (2013). Effet combiné des acides aminés à chaîne ramifiée et de la supplémentation en taurine sur les douleurs musculaires d’apparition retardée et les lésions musculaires lors d’un exercice excentrique de haute intensité. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Étant donné que chaque œuf de 80 calories contient 6 grammes de protéines, nous vous suggérons de préparer un gros lot d’œufs durs au début de la semaine pour des collations faciles après l’entraînement.

Bananes

Les bananes sont une source facile à digérer de glucides complexes qui peuvent aider à augmenter votre insuline juste assez pour amener les protéines dans votre muscle et stimuler la reconstruction et la croissance musculaires.

Ils sont également une excellente source d’électrolyte de potassium, qui, selon la recherche, pourrait aider à réduire les douleurs musculaires après la gym. Nieman D, et al. (2018). Récupération métabolique après un effort intense après une banane par rapport à une boisson sucrée ou à une ingestion d’eau uniquement: un essai croisé randomisé. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Mettez-en un dans un smoothie, coupez-le sur de l’avoine ou dégustez-le tout simplement tout droit sorti de la peau pour une collation rapide.