Si vos traditions de Noël impliquaient de vous installer pour regarder des hommes costauds réaliser des exploits incroyables sur L’homme le plus fort du monde, vous serez probablement familier avec la marche du fermier , ou la marche du fermier géant comme on l’appelle dans la série. Les énormes mastodontes qui se disputent le titre portent généralement un absurde 160 kg dans chaque bras.

Le record du monde Guinness actuel de la marche des fermiers la plus rapide utilise des poids légèrement plus modestes de 150 kg et est disputé sur une distance de 20 m, avec Laurence Shahlaei du Royaume-Uni est actuellement en tête des charts avec un temps de 6,73 secondes. Jusqu’à présent, qu’est-ce que cela a à voir avec vous? Eh bien…

«Les portées chargées telles que les marches des fermiers reçoivent maintenant une reconnaissance appropriée au sein de la communauté plus large de l’entraînement en force, ayant auparavant été dans le domaine exclusif du concours World’s Strongest Man», déclare Jack Lovett, entraîneur de force et de conditionnement. (spartanperformance.co.uk). « Et il était temps aussi, car ces ascenseurs sont simples à réaliser et extrêmement efficaces pour offrir une multitude d’avantages simultanément. »

Ces avantages incluent le développement d’un corset solide, ce qui garantit que la colonne vertébrale reste neutre en protégeant à la fois contre les forces de cisaillement et de compression; proprioception améliorée (votre sens de la position des parties de votre corps), car vous devez vous déplacer avec la charge tout en maintenant un noyau contreventé; volonté et concentration accrues, car les portages chargés sont difficiles à faire; et, bien sûr, la croissance musculaire en raison de la période prolongée de tension musculaire, en particulier dans le haut du dos, les avant-bras et les jambes.

« Si vous n’effectuez aucun type de portage chargé, vous passez à côté de tout les avantages ci-dessus d’un seul exercice », dit Lovett.« Ils sont la quintessence de l’entraînement efficace. En termes d’impact simple, Dan John estime que les transports chargés sont le «changeur de jeu» numéro un pour les athlètes. Je ne pourrais pas être plus d’accord, et ils fonctionneront aussi bien pour les non-sportifs qui souhaitent augmenter leur force et leur masse musculaire. »

La promenade du fermier est le transport chargé d’origine et le plus facile à réaliser. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des haltères ordinaires, une barre de deadlift piège ou des poignées de marche spécifiques à un fermier. Voici comment procéder.

Comment faire la marche du fermier

Tenez-vous droit avec des poids tenus par vos côtés. Gardez vos épaules serrées et votre dos droit. Faites des pas courts et rapides lorsque vous marchez sur une distance définie, qui sera probablement limitée par la taille de votre salle de sport, à moins que vous ne soyez vraiment un agriculteur et que vous ayez le luxe d’un champ.

Cela peut être difficile à prenez le bon poids, mais étant donné que vous le tenez simplement à vos côtés, vous pouvez en porter une grosse quantité. Commencez avec certains des haltères et kettlebells les plus lourds (20 à 30 kg), et si cela ne suffit pas, prenez une petite barre et chargez-la. Certains gymnases auront des haltères ou des poignées de marche spéciales pour fermiers que vous pouvez attacher sur les poids de disque les plus lourds.

Marcher sur une plus longue distance en une seule fois ou augmenter le nombre de marches augmentera également le défi.

Variations de marche du fermier

Zercher Carry

Et si vous voulez toujours profiter de l’hypertrophie de votre travail de force, essayez le Zercher carry, où vous marchez avec une barre le creux de vos bras. Pour effectuer un portage Zercher, sortez une barre d’un support en la positionnant dans le creux de vos bras. Renforcez votre tronc avant de soulever et gardez votre torse droit tout au long du mouvement. Si vous devez mettre un coussinet sur la barre pour protéger vos bras, c’est très bien. Marchez sur une distance définie ou pendant le temps – 40 secondes constitueront un bon défi.

Kettlebell porte

Si votre salle de sport ne le fait pas n’ont pas de poignées de marche standard, les kettlebells sont un remplacement plus que pratique. Ils ont des poignées plus courtes et, grâce à leur forme et leur taille, sont beaucoup plus faciles à eep stable. Bien que cela ne fasse pas appel à autant de force de base, il agit comme un excellent précurseur pour la progression. Les kettlebells sont également parfaits pour la force de préhension.

Port à un bras

Un test délicat de la force du tronc, la marche du fermier à un bras est la progression naturelle de la version standard à deux bras . En plus des avantages du piège et de l’arrière-construction tirés du portage standard, cette variante recrute une grande partie des fibres abdominales centrales afin de stabiliser le corps. Les levées à un bras sont également un excellent moyen d’aplanir les déséquilibres musculaires.

Transport inversé Kettlebell

Si vos épaules se sentent battues et meurtries à cause d’une séance de banc intense ou de trop de temps à un bureau, puis essayez le kettlebell inversé. En tenant une seule kettlebell dans un bras à l’envers par sa poignée, soutenez votre tronc et gardez une colonne vertébrale neutre. Ce mouvement active les muscles de la coiffe des rotateurs comme aucun autre portage, et les poignets des rotateurs sont essentiels pour la mobilité des épaules et l’amplitude des mouvements.