Si vous avez déjà soulevé des poids, vous avez probablement expérimenté des protocoles d’entraînement au-delà du répétitions standard, repos, méthode de répétition, finissant tous les travaux prescrits pour chaque exercice avant de passer au suivant. L’une des méthodes les plus courantes et les plus populaires pour effectuer plus de travail en moins de temps est le surensemble. Le terme ressemble à une approche adaptée à un héros musclé du gymnase – et bien que l’application de supersets à votre propre régime soit en fait assez simple, vous constaterez peut-être que vous obtenez des résultats puissants une fois que vous commencez à jumeler vos exercices.

Les supersets sont utilisés par les haltérophiles de tous les horizons. Les culturistes utiliseront des supersets pour augmenter leur temps total sous tension lorsqu’ils travaillent pendant gains d’hypertrophie. Les athlètes de loisir utiliseront des supersets pour réduire leur durée totale d’entraînement et augmenter leur capacité de travail. Et les athlètes utiliseront des supersets pour capitaliser sur les adaptations de force et de puissance.

Il va sans dire que les supersets ont une large gamme de Peu importe qui vous êtes, les supersets peuvent être utiles lorsqu’ils sont programmés avec intention.

Dans cet article, nous allons aborder des sujets tels que:

• Qu’est-ce qu’un Superset?
• Comment utiliser les supersets?
• Quand dois-je utiliser les supersets?
• Avantages de l’utilisation des supersets
• Qui devrait utiliser les supersets ?

Qu’est-ce qu’un sur-ensemble?

Un sur-ensemble fait référence à deux exercices effectués dos à dos, avec peu ou pas de repos entre les deux. La pratique peut aider à réduire votre temps d’entraînement à peu près de moitié, puisque vous ne vous reposez qu’une fois que vous avez terminé deux mouvements, plutôt que de prendre du temps entre chaque série pour un seul exercice. Si votre objectif est de créer des entraînements rapides destinés à développer l’endurance musculaire et le conditionnement métabolique dans la salle de musculation, les supersets seront votre meilleur ami.

Voici un exemple de superset basique du bas du corps:

Vous pouvez utiliser des supersets au sens le plus large et empiler deux mouvements pour simplement réduire votre Si vous êtes plus averti, vous pouvez sélectionner des exercices complémentaires qui ciblent des groupes musculaires opposés afin de rendre votre entraînement plus efficace.

Vous pourriez, par exemple, viser à combiner des mouvements où vous poussez avec des mouvements où vous tirez; un exemple de ceci serait une presse aérienne avec un pullup. Vous reposez les muscles dont vous dépendez pour pousser la barre pendant que vous faites les tractions, et vice versa, donc il y a très peu de temps perdu, avec tout le travail que vous obtiendriez en effectuant les mouvements dans un format plus standard.

Comment Dois-je utiliser des super-ensembles?

Le moment le plus évident pour mettre en œuvre des supersets est celui où vous souhaitez réduire votre temps d’entraînement. Cependant, n’oubliez pas que tous les mouvements ne sont pas idéaux pour faire partie d’une paire.

Bien que ce ne soit pas une mauvaise chose de valoriser votre temps et de programmer vos entraînements pour être aussi rapides et efficaces que possible, vous ne devriez jamais concevoir une routine construite autour de lourdes remontées mécaniques avec la vitesse comme priorité numéro un. Si vous allez effectuer des exercices composés avec de grosses charges, vous aurez besoin d’un temps de repos approprié entre les séries pour récupérer complètement pour la prochaine série. Parfois, décider quels mouvements vous serez en mesure d’effectuer au mieux de vos capacités dans le Le format de sur-ensemble est quelque chose que vous devez déterminer vous-même.

« Une partie de cela est mentale », poursuit Samuel. « Pouvez-vous vraiment vous concentrer sur votre technique et votre entraînement neuronal tout en faisant un banc lourd, puis en passant à une rangée lourde? Pas sûr, et je » dirais qu’il y a des rendements décroissants là-bas, donc je ne recommande généralement pas ou ne programme pas cela.  »

Au lieu de charger à l’avant les gros ascenseurs comme les back squats, les bench press et les deadlifts avec des mouvements accessoires qui finiront par saper vos performances, accordez-leur toute votre attention. Ensuite, associez les exercices correspondants qui ne nécessitent pas autant de repos pour la récupération.

« Mon entraînement standard de la poitrine va avec une pression à plat quelconque, suivie d’une pression inclinée », dit Samuel. Je superset une mouche et un pushup de style focus – un archer ou un déclin avec une pression. « 

Quand devrais-je utiliser des supersets?

Vos objectifs d’entraînement doivent également prendre en compte votre décision pour utiliser des sur-ensembles. La méthode n’est pas tout à fait un gain de temps unique.

« Si vous » visez la taille ou travaillez pour améliorer la puissance globale via des modèles à faible répétition, ils peuvent ne pas bien vous servir, « Samuel conseille.

Cela revient à la récupération. Si vous » vous entraînez pour développer votre force brute dans le but de soulever autant de poids que possible, vous « allez avoir besoin de vous reposer pour vous préparer au prochain La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recommande des périodes de repos de 2 à 5 minutes pour 1 à 5 répétitions de > 85 pour cent de votre 1 représentant maximum (1RM) lorsque vous vous entraînez à développer la force, de sorte que vous ne réduirez vos chances de terminer vos ascenseurs que si vous passez des périodes de repos à gonfler un autre groupe musculaire.

Si vous « cherchez à induire la croissance musculaire par l’hypertrophie, le processus cellulaire par lequel votre muscle se répare, les supersets ne sont peut-être pas non plus votre meilleur pari absolu. La NSCA a recommandé les divisions pour cet objectif. est de 6 à 12 répétitions à 65 à 85 pour cent de 1RM, avec des périodes de repos de 60 secondes. Vous pouvez programmer un sur-ensemble pour chronométrer ce format – et de nombreux entraîneurs recommandent des sur-ensembles pour l’hypertrophie, y compris le NCSA lui-même – mais vous voudrez peut-être le faire utilisez plutôt la période de repos pour obtenir une performance maximale.

Pour vraiment battre un groupe musculaire lorsque vous vous entraînez pour le volume, vous pouvez essayez également des ensembles composés, qui associent deux exercices au sein du même groupe musculaire. Reposez-vous pendant une minute entre vos séries composées, et vous pouvez relancer la croissance musculaire pour de super gains dans le cadre recommandé pour l’hypertrophie.

Avantages de l’utilisation de supersets

Donc, vous voulez utiliser des supersets, mais vous voulez vous assurer qu’ils valent votre temps et vos efforts. Voici trois avantages qui peuvent accompagner l’utilisation de supersets.

1. Diminution du temps total d’entraînement

Les supersets sont géniaux car ils peuvent réduire votre temps total d’entraînement. C’est idéal pour tous les haltérophiles et athlètes occupés qui veulent faire le travail et respecter leurs horaires chargés. Si vous vous trouvez dans un manque de temps, essayez d’ajouter des supersets pour que vos accessoires fonctionnent plus rapidement tout en atteignant votre volume d’entraînement total.

2. Augmentation de la capacité de travail totale

La capacité de travail consiste à effectuer une quantité de travail axée sur les objectifs dans un laps de temps défini, puis à récupérer de ce travail et à s’adapter progressivement. Les haltérophiles qui souhaitent améliorer leurs moyens d’effectuer de gros volumes de travail en moins de temps peuvent trouver des avantages en utilisant des sur-ensembles, car ils augmentent naturellement la quantité de travail effectuée dans un ensemble donné.

3. Gains d’hypertrophie renforcés

En plus de réduire la durée totale de l’entraînement, les supersets peuvent également bénéficier des adaptations d’hypertrophie. En utilisant des exercices axés sur les groupes musculaires similaires dos à dos, nous pouvons nous rapprocher de l’échec et recruter plus de fibres musculaires à mesure que l’effort augmente tout au long du sur-ensemble.

Notez que la seule mise en garde à cet avantage est que vous devez être stratégique dans votre programmation, car trop d’entraînement de groupe musculaire dos à dos peut provoquer un taux d’accumulation de fatigue plus rapide. Idéalement, effectuez ces supersets vers la fin de votre entraînement.

Qui devrait utiliser les supersets?

Comme indiqué ci-dessus, les supersets peuvent être utilisés par une large gamme d’haltérophiles. Ce qui est le plus important lorsque l’on considère le «qui» avec des supersets est la reconnaissance du «comment». Cela signifie utiliser une stratégie avec des supersets et non une programmation au hasard, car ils ont l’air cool.

• Les élévateurs occupés qui veulent réduire le temps d’entraînement

Tout élévateur qui a besoin de faire leurs entraînements rapidement peut et doit utiliser des supersets. Idéalement, ils voudront effectuer des supersets supérieur-inférieur ou agoniste-antagoniste.

• Athlètes qui veulent améliorer leur puissance

Les athlètes qui veulent améliorer leur la puissance de sortie peut expérimenter l’utilisation d’un sur-ensemble. En règle générale, les supersets de groupes musculaires identiques ou similaires seront l’option préférée pour ce groupe démographique.

• Les haltérophiles qui veulent augmenter leur hypertrophie

Les haltérophiles qui souhaitent recruter plus de fibres musculaires et des arêtes plus proches de l’épuisement peuvent utiliser des sur-ensembles. Souvent, les haltérophiles emploient des supersets de groupe musculaire identiques ou similaires pour augmenter l’hypertrophie en augmentant le temps total sous tension que les muscles sont sous tension. div>